دستور چند غذای رژیمی

0 95

پزشکان معمولاً روشهای که منجر به کاهش وزن ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته می شود را برای لاغری توصیه می کنند.

همانطور که می دانید، بسیاری از برنامه های غذایی در افراد احساس گرسنگی و عدم رضایت را بوجود می آورد. اینها دلایلی هستند که ما را مجبور می کند که بدنبال یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن باشید.

با این حال، همه رژیم های غذایی این خصوصیت را ندارند. اما رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن مؤثرتر هستند و دنبال کردن آنها نسبت به سایر رژیم ها آسان تر است.

 ما توصیه می کنیم در رژیم غذایی خود بیشتر از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های سالم استفاده کنید. پیشنهاد ما این است که به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید. همچنین برای رسیدن به وزن ایده آل فعالیت بدنی هم داشته باشید. به چند دستور العمل زیر دقت کنید.

۱  غذاهای رستوران را جایگزین فست فود مورد علاقه خود کنید

 غذا خوردن بیرون به معنی مصرف غذاهای ناسالم نیست. غذای رستوران را به جای فست فود مورد علاقه خود با یکی از گزینه های غذایی سالم ارتقا دهید. در بسیاری از رستوران ها فست فود سالم و غذاهای سالم و خوشمزه ارائه می دهند.

آنها می توانند جایگزینی عالی برای برگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این، شما می توانید این وعده های غذایی را با قیمت بسیار مناسبی در منزل تهیه کنید.

۲ سیب زمینی پخته را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید

سیب زمینی بسیار سیرکننده و منبع اصلی بسیاری از غذاها است. بنابراین، روشی آماده کردن آن تا حد زیادی تأثیر بر سلامتی را تعیین می کند.

۳ ترجیحاً صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ غذایی مغذی است و فوق العاده سالم است، به خصوص اگر به عنوان صبحانه آن را میل کنید. محتوی تخم مرغ غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که معمولاً افراد  به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند، مانند کولین.

خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. ثابت شده است که این امر باعث می شود افراد در وعده های بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، پس می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۵۰ نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ احساس گرسنگی را کاهش می دهد و میزان کالری مصرفی را در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات کاهش می دهد.

بنابراین، جایگزینی صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است مزایای عمده ای برای سلامتی شما داشته باشد.

۴ مصرف پروتئین روزانه را افزایش دهید

معمولاً از پروتئین به عنوان سلطان مواد مغذی یاد می شود. یکی از توانمندی آن تأثیر روی هورمون های گرسنگی و سیری است، اغلب به عنوان کامل کننده مواد عناصر مغذی در نظر گرفته می شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، در مقایسه با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا در افراد چاق می شود.

علاوه بر این، سیب زمینی سرخ شده به طور کلی حاوی ترکیبات مضر مانند آلدئیدها و چربی های ترانس است. جایگزین سیب زمینی سرخ شده خود را با سیب زمینی پخته یا آب پز شده راهی عالی برای اصلاح کالری و جلوگیری از این ترکیبات ناسالم است.

۵ مصرف سبزیجات بیشتر

یک راه خوب برای تمایل بیشتر استفاده از سبزیجات لذت بردن از آنها به عنوان یک وعده غذای اصلی است.

فیبر و آب موجود در سبزیجات نسبت به غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، مدت زمان طولانی‌تری انسان را سیر نگه می‌دارند. ترکیب کردن سبزیجات با چربی‌های سالم و پروتئین، یک وعده غذایی سالم و کامل را به شما می‌دهد که با خوردن آن تا وعده غذایی بعدی کاملا سیر می‌مانید.

با این کار باعث می شود شما به طور کلی کالری کمتری دریافت کنید، این روش می تواند منجر به کاهش وزن شود. بعلاوه، ثابت شده است که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات تأثیرات مثبتی بر سطح قند خون دارد.

مصرف سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات ها در جریان خون را کاهش می دهد و می تواند برای کنترل قند خون در کوتاه مدت و طولانی مدت برای افراد دیابتی مفید باشد.

۶ به جای نوشیدنی های پر کالری، میوه بخورید

میوه ها مملو از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

مطالعات تأکید می کنند که خوردن میوه با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان ارتباط دارد.

از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای طبیعی آنها به طور کلی بسیار آهسته جذب می شوند و باعث افزایش قند خون نمی شوند. با این حال، این موضوع در مورد آب میوه ها صدق نمی کند.

بسیاری از آب میوه ها از میوه های طبیعی درست نمی شوند بلکه کنسانتره و شکر هستند. بعضی از انواع آن ممکن است حتی به اندازه یک نوشیدنی غیر الکلی شیرین حاوی شکر باشند.

۷  غذای خانگی بخورید

سعی کنید برای تهیه غذا بیشتر در خانه آشپزی کنید تا اینکه بیرون غذا بخورید.

اولاً بخاطر اینکه از لحاظ هزینه با صرفه تر است، دوماً، می دانید که از چه مواد غذایی استفاده کرده اید و در تهیه آن از هر گونه مواد ناسالم و پرکالری پرهیز می کنید.  

همچنین، با پختن وعده ی بیشتر، برای روز بعد هم غذای اضافی نیز خواهید داشت  سپس از مصرف یک وعده غذایی سالم نیز مطمئن خواهید شد.

سرانجام، پخت و پز در خانه با کاهش خطر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی، به ویژه در میان کودکان همراه است.

۸ فعالت خود را افزایش دهید

تغذیه مناسب و ورزش اغلب دست به دست هم می دهند. نشان داده شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو، همچنین کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می شود. اینها همان احساساتی هستند که به احتمال زیاد در غذا خوردن احساسی و پرخوری نقش دارند.

جدا از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش می تواند به شما در این موارد کمک کند:

کاهش وزن

افزایش سطح انرژی

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

بهبود بخشیدن خواب

باید هدف شما هر روز حدود ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​تا زیاد باشد، یا اینکه از پله ها استفاده کنید و هر زمان که ممکن است پیاده روی کوتاه داشته باشید.

۹ جایگزین نوشیدنی های شیرین با نوشابه های گازدار

نوشیدنی های قندی شیرین، مانند نوشابه یکی از ناسالم ترین غذاها در این سیاره است آنها به شدت با افزایش وزن ارتباط دارند و مصرف بیش از حد آنها می توانند اثرات مضری داشته باشند. به آنها شکر فراوانی اضافه شده است و این با بیماری های زیادی مرتبط است، از جمله:

بیماری قلبی

چاقی

دیابت نوع ۲

به علاوه، قند اضافه شده در این نوشیدنی ها مانند غذا معمولی بر اشتها تأثیر نمی گذارد. این بدان معنی است که کالری هایی که می نوشید با خوردن غذای کم جبران نمی شود. .

یک نوشابه شیرین ۱۶ اونسی (۴۹۲ میلی لیتر) حاوی حدود ۲۰۷ کالری است.

سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک گزینه بدون قند جایگزین کنید یا به جای آن آب معمولی یا گازدار را انتخاب کنید. با این کار کالری های غیر مفید اصلاح می شود و مصرف قند اضافی شما کاهش می یابد.

۱۰ پرهیز از غذاهای “رژیمی”

غذاهای به اصطلاح رژیمی می توانند بسیار فریبنده باشند. معمولاً میزان چربی آنها به طرز چشمگیری کاهش یافته و اغلب برچسب “بدون چربی”، “کم چربی”، “کاهش چربی” یا “کم کالری” دارند.

با این حال، برای جبران طعم و بافت از دست رفته چربی، غالباً قند و سایر مواد به آن اضافه می شود. بنابراین، در نهایت بسیاری از غذاهای رژیمی حاوی قند بیشتر و گاهی کالری بیشتری نسبت به غذاهای پرچرب هستند.

در عوض، می توانید غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

۱۱ خوب بخوابید

خواب خوب برای سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است. در واقع خوابیدن هم به اندازه‌ی غذا خوردن یا تنفس برای زندگی ما مهم است.

کمبود خواب در تنظیم اشتها اختلال ایجاد می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود. این موضوع منجر به افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن می شود.

در واقع، افرادی که خیلی کم می خوابند تمایل به اضافه وزن در آنها به میزان قابل توجهی بیشتر از افرادی است که خواب کافی دارند. کمبود خواب همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد.

علاوه بر این، خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله شرایط التهابی و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. به همین دلیل مهم است که ترجیحاً در یک دوره بخوابید و مقدار کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشید.

۱۲  توت خشک را جایگزین قند کنید

توت ها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. اکثر انواع آنرا می توان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد.

اگرچه همه انواع آن نسبتاً سالم هستند، اما بعضی از انواع خشک شده آن منبع بسیار متراکم تری از کالری و قند هستند، زیرا آب آنها از بین رفته است.

یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) توت فرنگی تازه یا منجمد حاوی ۳۱-۳۵ کالری است، در حالی که ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) توت فرنگی خشک حاوی ۳۷۵ کالری است.

بعضی از انواع خشک شده نیز غالباً با شکر ترکیب می شوند و باعث افزایش بیشتر محتوای قند آن می شوند. می توانید با انتخاب انواع تازه آن، یک میان وعده بسیار آبدار تر دریافت کنید که قند و کالری کمتری دارد.

۱۳ به جای چیپس، از ذرت بو داده استفاده کنید

شاید تعجب آور باشد که پاپ کورن یک دانه کامل است که با مواد مغذی و فیبر پر شده است.

یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) پاپ کورن که به هوا می پرد، حاوی ۳۸۷ کالری و ۱۵ گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس سیب زمینی حاوی ۵۳۲ کالری و فقط ۳ گرم فیبر است.

رژیم های غذایی غنی از غلات کاملی برای سلامتی مفید است که با کاهش خطر التهاب و بیماری های قلبی در ارتباط هستند.

برای یک میان وعده سالم، سعی کنید ذرت بو داده خود را در خانه درست کنید (نه انواع پاپ کورن مایکروویو) یا پاپ کورن هایی را که آماده هستند خریداری کنید.

بسیاری از انواع تجاری، ذرت بو داده خود را با چربی، شکر و نمک تهیه می کنند و از این رو نمی توان گفت که سالم تر از چیپس سیب زمینی هستند.

۱۴ انتخاب روغن های سالم

متأسفانه، روغن های گیاهی و دانه ای بسیار فرآوری شده طی چند دهه گذشته به یک ماده اصلی خانگی تبدیل شده اند. به عنوان مثال می توان از روغن های سویا، پنبه دانه، آفتابگردان و روغن کانولا نام برد. این روغن ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند اما امگا ۳ های سالم مفید برای قلب در آنها کم است.

نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ می تواند منجر به التهاب شود و با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خودایمنی در ارتباط است.

این روغن ها را جایگزین گزینه های سالم تری کنید، مانند:

روغن زیتون

روغن آووکادو

روغن نارگیل

۱۵ در بشقاب کوچکتر غذا بخورید

ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری می تواند بر میزان خوردن تأثیر بگذارد.

غذا خوردن در یک بشقاب بزرگ می تواند غذا را کمتر نشان دهد، در حالی که غذا خوردن در یک بشقاب کوچک باعث بزرگتر نشان دادن آن می شود.

طبق یک مطالعه، غذا خوردن در بشقاب کوچکتر با افزایش احساس سیری و کاهش انرژی دریافتی در بین شرکت کنندگان با وزن ایده آل همراه بود.

همچنین، اگر متوجه غذا خوردن بیش از حد خود نمی شوید، نمی توانید با خوردن کمتر در وعده بعدی آنرا جبران کنید. با غذا خوردن در ظروف غذاخوری کوچکتر، می توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر غذا می خورید و احتمال بیش از اندازه غذا خوردن شما کم می شود.

۱۶ قهوه سیاه یا بلک کافی بنوشید

قهوه که یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است بسیار نوشیدنی سالمی است.

در حقیقت، قهوه یک منبع اصلی آنتی اکسیدان است و بسیار برای سلامتی مفید است از جمله مزایای آن کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، افت تمرکز و بیماری کبد است.

با این حال، بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی بسیاری از مواد اضافی مانند شکر، شربت، خامه زیاد و شیرین کننده ها هستند.

نوشیدن این نوع قهوه به سرعت تمام مزایای سلامتی قهوه را از بین می برد، در عوض مقدار زیادی قند و کالری بیش از حد اضافه می کند.

بهتر است، قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به جای شکر اضافه کنید.

نمونه وعده های غذایی برای کاهش سریع وزن

این نمونه برنامه های غذایی دارای کربوهیدرات کمی هستند که مصرف کربوهیدرات ها را به ۲۰ تا ۵۰ درصد کالری روزانه محدود می کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات باشد.

اگر ترجیح می دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده می خورید، برخی از غلات سالم را به برنامه خود اضافه کنید مانند:

کوینو

جو دوسر کامل

گندم کامل

سبوس

چاودار

جو

ایده های صبحانه

تخم مرغ شکم پر با چند قطعه آووکادو و یک ظرف توت

کوکوی اسفناج، قارچ و پنیرفتا

اسموتی سبز همراه با اسفناج، آووکادو، شیر و یک تکه پنیر

ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام

ایده های ناهار

ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک تکه مارچوبه

مقداری کاهو با مرغ کبابی، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سالسا

سالاد کلم پیچ و اسفناج همراه با توفو کبابی، نخود و گوآکامول

 کرفس و کره بادام زمینی

ایده های شام

سالاد آنچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات

بوقلمون چرخ شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر بپزید

سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان

گل کلم بو داده با تمپه، جوانه بروکسل و آجیل کاج

ماهی قزل آلا که با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز بو داده پخته شده است

ایده های میان وعده

هوموس و سبزیجات گل کلم

 آجیل و میوه های خشک

چیپس کلم پیچ

پنیر دلمه ای با دارچین و دانه های کتان

نخود تفت داده شده تند

تخمه کدو بو داده

 تن ماهی

توت فرنگی

غذای رژیمی برای کاهش وزن

با کاهش کربوهیدرات یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالاً اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد. با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می توانید غذای سالم بخورید و سیر شوید در حالی که می توانید مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید.

برخی از این نکات به شما کمک می کند تا اندازه غذای خود را معقول انتخاب کنید، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کنند مواد مغذی به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button