در چه ساعاتی از روز بهتر است ورزش کنیم؟

0 256

مزایای مختلفی برای ورزش صبحگاهی و شبانه وجود دارد. بهترین زمان تمرین تا حد زیادی به خود شما بستگی دارد.

یافتن وقت مناسب برای ورزش برای بسیاری از افراد واقعاً یک چالش است. ورزش کردن مهم است ، اما همه افراد نمی توانند هر روز در یک زمان خاص به ورزش کردن بپردازند. ورزش صبح و عصر هر دو دارای مزایای سلامتی و مشکلات احتمالی مختلفی هستند ، اما برای بیشتر افراد ، مهم ترین نکته این است که چگونه می توانند در طول یک روز برنامه ورزشی را در کنار شغل و کارهای روزمره خود بگنجانند و یا بهترین زمان برای ورزش کردن و بهتر نتیجه گرفتن چه زمانی است؟

بهترین زمان برای ورزش هر زمانی است که می توانید ورزش کنید!

ابتدا این مسئله را از سر راه خود برداریم: بهترین زمان برای تمرین هر زمان که می توانید است. متأسفانه همه افراد این امکان را ندارند که هر روز در یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه ای شرکت کنند و در کنار آن از اسموتی های چربی سوز و رژیمی و برنامه های غذایی ورزشی استفاده کنند.

اگر شاغل هستید ، صبح بهترین زمان است.با این شرایط اگر فعالیت های ورزشی خود را برای عصرهای نگه دارید ، احتمال زیادی وجود دارد که هرگز آن ها را انجام ندهید.

این نکته را در نظر داشته باشید،زمان مناسب ورزش کردن در طول روز می بایست کاملا هوشمندانه انتخاب شود، تا بتوانید برای روزها، ماه ها و سال ها به طور مداوم در همان زمان ورزش کنید تا به علت کارهای روزمره و بی برنامه بودن از ورزش کردن دست نکشید.

بیشتر بخوانید:

به عنوان مثال ، اگر کسی هستید که شب ها قبل از خواب فقط ۲۰ دقیقه وقت آزاد و اضافه دارید، می توانید از این زمان برای۲۰ دقیقه زودتر به رختخواب رفتن استفاده کنید تا صبح ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شوید و ورزش کنید.

واقعیت این است که افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند در دراز مدت نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام بهتری را می بینند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که بدن شما می تواند با برنامه های منظم تمرین سازگار شود ، بنابراین اگر هر روز صبح تمرین کنید ، احتمالاً در انجام تمرینات صبح بسیار بهتر خواهید شد.این مساله برای تمرین برنامه ریزی شده و منظم در هر زمان دیگری از روز صادق است.

دویدن در هنگام صبح

فواید تمرینات صبحگاهی

طبق تحقیقات متعدد ، تمرینات صبح واقعاً دارای مزیت های برجسته ای هستند.

۱٫می تواند به شما کمک کند تا یک روال تناسب اندام ایجاد کنید: افرادی که صبح ها ورزش می کنند اغلب سازگارتر هستند زیرا تمرینات صبحگاهی جای بهانه کمتری دارند.

۲.ممکن است چرخه خواب شما را بهبود بخشد: بیدار شدن از خواب زود هنگام ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما تحقیقات نشان می دهد که یک عادت ورزشی صبحگاهی می تواند ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد به طوری که بدن شما صبح ها بیشتر هوشیار باشد و شب ها خسته تر ، بنابراین شما زودتر به خواب می روید و می توانید صبح دوباره ورزش کنید. بنابر برخی تحقیقات ، به نظر می رسد ورزش صبحگاهی خواب عمیق را بیش از ورزش در عصر تقویت می کند. به علاوه ، خواب به تسهیل رشد عضلات کمک می کند ، بنابراین در صورت بهبود ریتم شبانه روزی و چرخه خواب حتی ممکن است شاهد افزایش قدرت بیشتری باشید.

۳٫ممکن است چربی بیشتری بسوزانید: ثابت شده است که چربی سوزی هنگام ورزش با معده خالی – در “حالت روزه” – بیشتر از چربی سوزی هنگام ورزش با شکم پر است. این اتفاق به این علت می افتد که بدن شما باید به جای استفاده از غذایی که قبل از ورزش می خورید، از ذخایر چربی موجود برای سوخت رسانی استفاده کند. تحقیقات دیگر همچنین نشان می دهد که “اثرات چربی سوزی بعد از ورزش” هنگام ورزش صبح بیشتر طول می کشد ، که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

۴٫ می تواند باعث بهره وری بیشتر شما شود: تحقیقات نشان داده است که ورزش در صبح تأثیر مفیدی بر سطح انرژی ، هوشیاری ، تمرکز و تصمیم گیری دارد که می تواند به یک روز کاری پربارتر تبدیل شود.

۵٫ممکن است خلق و خوی شما را در طول روز تقویت کند: تمرینات صبحگاهی یک روش عالی برای شروع هر روز با انرژی بالا است – اندورفین ها یا “مواد شیمیایی شاد” که بدن شما در پاسخ به ورزش تولید می کند می تواند خلق و خوی شما را طولانی مدت گذشته از تمرین یک ساعته خود حفظ کند . حس موفقیت شما پس از اتمام تمرین نیز می تواند شما را برای یک روز بهتر آماده کند.

ورزش در زمان مناسب و تغذیه مناسب همراه ورزش

معایب تمرینات صبحگاهی

اگرچه یک عادت ورزشی صبحگاهی می تواند بخشی قدرتمند از یک سبک زندگی سالم باشد ، اما تمرینات صبح زود نیز دارای اشکالاتی است. هنگامی که صبح اول صبح ورزش می کنید ، چند چیز می تواند تمرین شما را کمی تحت تاثیر قرار دهد..

بیشتر بخوانید:

۱٫ممکن است با کمبود سوخت رسانی مواجه شوید: اگر قبل از تمرین به اندازه کافی غذا نخوردید ، ممکن است در اواسط تمرین با گرسنگی جدی دست و پنجه نرم کنید. اگر بیشتر روزها گرسنه از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید قبل از خواب یک شام سالم یا یک میان وعده کوچک و دارای پروتئین بخورید. همچنین می توانید برای جلوگیری از گرسنگی و خستگی ناشی از گرسنگی ، میان وعده ای کوچک و سنگین کربوهیدراتی مانند موز بخورید.

۲٫ممکن است خواب عمیق را قطع کنید: بسته به چرخه خواب ، زنگ ساعت صبح ممکن است خواب عمیق رامختل کند. این می تواند منجر به اینرسی خواب (احساس کسلی و سستی پس از بیدار شدن از خواب) و همچنین خستگی مزمن شود.

۳٫عملکرد بدنی در اوج نیست: بیشتر افراد صبح ها با احساس چابکی و انرژی بالا از تخت بیرون نمی آیند. ممکن است دچار سفتی در مفاصل و عدم انعطاف پذیری موقتی شوید. با گرم کردن بدن قبل از ورزش باید این موارد را از بین ببرید ، اما در واقع مطالعات نشان می دهد که برخی از نشانگرهای قدرت ، از جمله اوج قدرت ، در عصر بالاتر هستند.

۴.گرم شدن بدن بیشتر طول می کشد: صحبت از گرم شدن ، یک دلیل اساسی دارد و آن هم این است که شما ممکن است در طول تمرینات صبحگاهی احساس قدرت کافی نکنید: دمای بدن شما پایین است. این امر باعث می شود که گرم شدن بدن برای تمرینات صبحگاهی بسیار مهم باشد – شروع به تمرین کردن بدون گرم کردن بدن می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. این مسئله همیشه درست است ، به خصوص وقتی بدن شما خنک تر است. صبح ضربان قلب شما نیز کندتر است (این بهترین زمان برای یافتن ضربان قلب واقعی شما در حالت استراحت است) ، که همچنین نیاز به گرم شدن طولانی تر را بیشتر می کند.

ورزش شبانه

فواید تمرینات بعد از ظهر و عصر

در حالت طبیعی بعد از ظهر بدن شما احساس آمادگی بیشتری برای ورزش کردن خواهد داشت، هم چنین در این زمان بدنتان، انعطاف پذیرتر ، متحرک تر است و از نظر جسمی پرانرژی تری هستید. همچنین احساس قدرت و سرعت بیشتری خواهید کرد.

۱٫عملکرد فیزیکی شما ممکن است بهبود یابد: تحقیقات نشان می دهد بیشتر افراد در اواخر روز عملکرد بهتری دارند ، از نظر جسمی قدرت عضلانی ، انعطاف پذیری ، توان خروجی و استقامت همه در هنگام شب بهتر از صبح است. بعلاوه ، افرادی که عصرها ورزش می کنند ۲۰٪ بیشتر طول می کشد تا به نقطه خستگی برسند.

۲٫با گذشت روز بدن شما گرمتر می شود: از آنجا که دمای هوا در اواخر روز گرمتر است ، بسیاری از افراد می توانند برای تمرینات بعد از ظهر و عصر سریعتر به آمادگی برسند. اما به این نکته توجه کنید که حتی تحت این شرایط نیز می بایست تمرینات گرم کردن قبل از ورزش را به طور کامل انجام دهید.

۳٫همکاری بیشتر هورمون ها: تستوسترون برای عضله سازی در مردان و زنان مهم است و ممکن است بدن شما در طول تمرینات بعد از ظهر مقدار بیشتری از آن را نسبت به تمرینات صبحگاهی تولید کند ، در نتیجه قدرت و عضلات بیشتری کسب می کند.

۴٫ورزش در اواخر روز می تواند استرس را از بین ببرد: ورزش همیشه یک روش خوب برای از بین بردن استرس است ، اما ورزش در شب واقعا می تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری کسب کنید. افزایش اندورفین هایی که در حین و بعد از ورزش دریافت می کنید می تواند یک گزینه باشد که به شما کمک می کند قبل از خواب استرس کمتری داشته باشید.

۵٫یک جایگزین بسیار عالی برای عادت های بد: اگر بعضی از عادت های شبانه را می خواهید جایگزین کنید – مانند مصرف بیش از حد میان وعده ، نوشیدن آب میوه های غیر طبیعی ، سیگار کشیدن یا تماشای بیش از حد تلویزیون یا استفاده بیش از حد از تنقلات، ورزش می تواند یک جایگزین بسیار عالی باشد و جای آنها را بگیرد.

تمرین کردن ورزش کاران در شب

معایب تمرینات بعد از ظهر و عصر

مزایای فوق برای تمرینات بعد از ظهر و عصر ممکن است شما را به طور خودکار وسوسه کند تا قسمت آخر روز را برای ورزش تعیین کنید ، اما باید دو نکته منفی احتمالی را نیز در نظر بگیرید.

۱٫ممکن است در خواب تداخل ایجاد کند: دانشمندان دریافته اند که ورزش در شب ممکن است هیچ تأثیری برخواب نداشته باشد و حتی ممکن است بعضی دیگر خواب شبانه بهتری داشته باشند – اما برخی از افراد اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنند ممکن است دچار تغییراتی شوند. این به طور کلی ممکن است فقط در ورزش های شدید مانند کراسفیت و یا تمرینات دوره ای با شدت بالا ایجاد شود، در صورتی که ورزش هایی مانند یوگا و ورزش های کششی حتی به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.

۲٫ممکن است در برنامه های دیگر تداخل ایجاد کند: اگر شما مانند بسیاری از افراد پر مشغله هستید ، ورزش در شب ممکن است برای شما مفید نباشد زیرا شما بعد از یک روز طولانی بیش از حد خسته شده اید. تمرینات بعد از ظهر و عصر ممکن است در مسئولیت های روزمره تداخل ایجاد کند ، به خصوص اگر تمایل به اتمام وظایفتان در طول روز داشته باشید.

بهترین زمان انجام تمرینات هوازی در طول روز چه زمانی است؟

اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن به نتایج ملموسی برسید ، باید زمان مناسب را برای تمرینات هوازی انتخاب کنید. بسیاری از افراد این مسئله را از طرق مختلف در نظر می گیرند ، اما هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که بهترین زمان برای تمرینات هوازی برای هر شخص وجود داشته باشد. هنگام تصمیم گیری برای انجام آن ، بسیاری از فاکتورها باید در نظر گرفته شوند. با پیروی از چند توصیه ساده ، می توانید تمرین هوازی خود را به بهترین شکل انجام دهید.

دویدن در هنگام عصر

چه زمانی در روز تمرین هوازی انجام دهیم؟

تمرین هوازی صبحگاهی

مزایای بارز تمرین هوازی صبحگاهی، از دست دادن چربی ، خلق و خوی با نشاط تر است. بسیاری از افراد پس از بیدار شدن از خواب دارای حداقل ذخیره گلیکوژن در بافتهای کبدی و عضلانی خود می باشند. در طول خواب شب ، گلیکوژن به طور کامل مصرف می شود ، به همین علت زمانی که تمرینات هوازی را صبح انجام می دهید، پس از شروع تمرین ، مکانیسم سوزاندن چربی تقریبا بلافاصله شروع می شود. برای بهره بردن از تأثیرات تمرینات صبحگاهی، لازم است قبل از صبحانه تمرین کنید. در غیر این صورت ، کربوهیدرات هایی که تازه هنگام صبحانه دریافت شده اند به جای چربی به عنوان سوخت استفاده می شود. اما اگر معده شما خالی باشد ، بدن شما بدنبال منبع انرژی می رود و آن را در عضلات پیدا می کند. بنابراین ، توصیه می شود ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات هوازی ، یک میان وعده سبک میل کنید.

تمرین هوازی بعد از ظهر

اگر تمرینات صبحگاهی برای شما مناسب نیست ، می توانید زمان دیگری را انتخاب کنید. اما اگر انتخاب شما انجام تمرینات هوازی در بعد از ظهر است  با برخی از مشکلات روبرو خواهید شد. به عنوان مثال ، شما نمی توانید بلافاصله بعد از ناهار تمرین کنید. لازم است که مدتی بگذرد. ناهار شما باید کامل باشد و بهتر است قبل از تمرین هوازی یک میان وعده سبک ، یعنی حاوی کربوهیدرات های ساده بخورید. چنین مغایرتی که اصلاح آن دشوار است مانع از انجام تمرینات هوازی با عملکرد بالا در طول روز می شود. این تقریباً هرگز انجام نمی شود زیرا تعداد کمی از مردم وقت دارند که در میانه روز زمان خود را به تمرینات هوازی اختصاص دهند.

تمرینات هوازی شبانه

آیا انجام تمرینات هوازی در شب مفید است؟ متخصصان ادعا می کنند که انجام تمرینات هوازی در شب فوایدی دارد ، به شرط آنکه غذا به درستی انتخاب شود. این بدان معنی است که قبل از تمرین هوازی باید مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. این برای محافظت از بافت های عضلانی در طول تمرین و تأمین انرژی کافی برای کل تمرینات هوازی لازم است. علاوه بر این ، شما باید ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرینات هوازی مقداری غذای پر کالری بخورید. در نتیجه ، خون با گلوکز و انسولین غنی خواهد شد. ورزش شدیدتر خواهد بود و مقداری چربی از بین می رود. همچنین مصرف غذا بعد از تمرین به روشی خاص نیز مهم است. این کار باید بعد از حدود یک ساعت انجام شود. غذای شما باید پر از پروتئین و قندهای پیچیده باشد.

ورزش شبانه

بهترین زمان در طول روز برای انجام تمرینات قدرتی چه زمانی است؟

تمرین با وزنه کلید موفقیت بدنسازان است ، بنابراین قابل درک است که چرا آنها فقط نتیجه ی ۱۰۰٪ از تمرینات خود را می خواهند.

برای اینکه بیشترین وزن را تحریک کنید ، باید از نظر جسمی و روحی در بهترین حالت خود باشید. اما چه زمانی در بهترین حالت هستید؟بهترین زمان روز برای تمرین با وزنه چیست؟ چرا؟آیا تناوب تمرینات از صبح به بعد از ظهر به شب تأثیر مثبت یا منفی خواهد داشت؟

بهترین زمان از روز برای تمرینات قدرتی برای رشد عضلات تا حد زیادی به ترجیحات و توانایی پایبندی به یک روال ثابت بستگی دارد. هر دو گزینه را امتحان کنید و احساس خود را ببینید تا بتوانید بهترین زمان را برای خودتان انتخاب کنید.

بهترین زمان در طول روز برای تمرینات قدرتی

شورای ورزش آمریکا به سه هورمون اصلی اشاره می کند که باید در هنگام تصمیم گیری در مورد بهترین زمان از روز برای رشد عضلات مورد توجه قرار بگیرند همه آنها به ریتم شبانه روزی بدن شما مربوط می شوند .

با داشتن یک چرخه خواب ثابت که تقریباً هر روز در همان ساعت بیدار می شوید و می خوابید ، هورمون های شما می توانند کارهای مورد نظر خود را انجام دهند:

کورتیزول: هورمون استرس نیز نامیده می شود ، کورتیزول به طور معمول صبح افزایش می یابد. کورتیزول مانند کافئین است که به بدن شما در حفظ انرژی و هوشیاری در طول روز کمک می کند.

اگر صبح تمرین می کنید ، ممکن است لازم نباشد ابتدا کافئین مصرف کنید. در صورت تمایل همیشه می توانید یک فنجان قهوه را بنوشید ، اما نوشیدن بعد از ورزش به بدن شما فرصتی می دهد تا بدون هیچ کمکی از ذخایر انرژی خود استفاده کنید.

آدنوزین: با کاهش سطح کورتیزول در بعد از ظهر ، این هورمون شروع به ترشح می کند. این کمک می کند تا پایان روز خستگی شما تسهیل یابد.

برخی از افراد ممکن است در این زمان از روز از تمرینات لیفتینگ انجام دهند و به بدن فشار زیادی وارد کنند. دیگران ممکن است بیشتر بخوابند و یک چرت کوتاه بزنند یا مدیتیشن یا ورزش های سبک انجام دهند.

ملاتونین: “هورمون خواب” شروع به ترشح در شب ، نزدیک به زمان خواب می کند. در همین حال ، دمای بدن شما کاهش می یابد – و صبح ، همراه با سطح کورتیزول ، دوباره افزایش می یابد.

بالا بردن وزن در شب می تواند باعث افزایش درجه حرارت خون و سرکوب ملاتونین شود ، سپس چندین ساعت بعد کاهش یافته و چرخه خواب شما را دچار اختلال میکند. ACE   توصیه می کند برای جلوگیری از اختلالات خواب ، تمرینات قدرتی خود را سه تا شش ساعت قبل از خواب متوقف کنید.

ورزش صبحانه گروهی

هفته ای دو بار تمرین قدرتی کنید

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، اکثر افراد در حدود ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنند ، این توده عضلانی هر دهه پس از آن ۳ تا ۸ درصد کاهش می یابد. عوامل مختلفی در این کاهش عضله نقش دارند ، از جمله کاهش سطح تستوسترون در مردان و کاهش استروژن در زنان ، تغییر در سلول های عصبی و خون و کاهش توانایی بدن در تبدیل اسیدهای آمینه به بافت عضلانی.

به دلیل از دست دادن عضله ، حفظ روال مداوم تمرینات قدرتی بعد از ۳۰ سالگی بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می کند. چه شما تمرینات قدرتی را در شب یا صبح ترجیح می دهید ، مهم این است که طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکا حداقل دو بار در هفته همه گروه های اصلی عضله را تمرین دهید.

در این دستورالعمل ها توصیه می شود حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته داشته باشید. این می تواند به معنای پیاده روی ، دوچرخه سواری ، آهسته دویدن یا هر نوع فعالیت دیگری باشد که بدن شما را تحریک می کند. اگر تمرینات شدیدتر مانند دویدن یا تمرین با شدت زیاد را می پسندید ، می توانید با انجام ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته ، زمان تمرین خود را کوتاه کنید.

نتیجه گیری

ثابت شده است که ورزش منظم یکی از مهمترین فعالیتهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. به طور کلی ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید ، و این که این فعالیت صبح و یا عصر انجام شود از اهمیت کمتری برخوردار است. هیچ زمانی نمی تواند به عنوان مناسب ترین زمان برای ورزش کردن معرفی شود به غیر از زمانی که شما ان را انتخاب می کنید و برای شرایط شما بهترین است. محیط ، ریتم شبانه روزی و برنامه های روزانه هر فرد بسیار متفاوت است ، بنابراین بهترین زمان برای تمرین از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button