درمان ژنیکوماستی با ورزش و تغذیه

0 43

یک فاجعه انکار ناپذیری که در جامعه تناسب اندان مردان وجود دارد، وضعیتی است که تحت عنوان ژنیکوماستی ( بزرگ شدن پستان مرد ) شناخته شده است. بیشتر آنرا با عنوان ملایم تر moobs ( معادلی برای پستان زنانه در مردان ) می شناسند، که ممکن است در حین بلوغ، در هنگام چرخه های استروئیدهای آنابولیک، یا زمانی که از داروهای خاصی استفاده می کنید، رشد کنند. این عارضه واقعیتی نادر است زیرا اکثر مردان تعادل مناسبی از هورمون های جنسی برای جلوگیری از رشد پستان دارند.

 ژنیکوماستی عارضه ایست در پسران، نوجوانان و مردان جوان که این شرایط به مواردی گفته می شود که در یکی از پستانها یا هر دو، بافت چربی بیش از حد وجود دارد و باعث بزرگ شدن آنها می شود. گرچه ممکن است این یک وضعیت موقتی کاملاً طبیعی در دوران کودکی باشد، اما طولانی شدن ژنیکوماستی ممکن است فرد احساس خجالت و شرم زدگی داشته باشد، به خصوص برای پسران نوجوان که با تمسخرهای همکلاسی های خود روبرو هستند.

بیشتر بخوانید:

چه عواملی باعث ژنیکوماستی می شود؟

بیشتر موارد ژنیکوماستی به دلیل عدم تعادل هورمونی است که در این افراد تولید استروژن نسبت به تستوسترون بیشتر است، به همین دلیل این وضعیت در پسران نوجوان بسیار شایع است. در بیشتر موارد، این وضعیت به خودی خود برطرف می شود. با این حال، بیماری های خاصی وجود دارد که می تواند باعث ورم پستان نیز شود. این شامل:

  • سوء تغذیه و تغذیه مجدد (بهبودی از سوء تغذیه)
  • سیروز کبدی
  • اختلالات اندام های جنسی مردان، از جمله سرطان بیضه، آسیب، عفونت یا پیری
  • نارسایی مزمن کلیه
  • پرکاری تیروئید

داروهای خاصی نیز به ژنیکوماستی مرتبط شده اند، از جمله:

  • مسدود کننده های کانال کلسیم یا مهار کننده های ACE برای فشار خون بالا
  • برخی از آنتی بیوتیک ها و داروهای ضد زخم
  • درمان های ضد آندروژن یا استروژن برای سرطان پروستات
  • دیجی توکسین
  • والیوم
  • الکل، ماری جوانا و هروئین
  • روغن اسطوخودوس و روغن درخت چای در محصولات مراقبت از پوست

درمان های استاندارد برای ژنیکوماستی

درمان استاندارد برای این عارضه که ناشی از دارو نباشد، جراحی کاهش پستان در مردان برای از بین بردن بافت چربی و غدد اضافی است. بعضی از دکتر ها اغلب این روش را با ترکیبی از برداشتن غده پستانی و لیپوساکشن (برداشتن خلا) از بافت چربی اضافی انجام می دهند. با این حال، جراحی تضمین نمی کند که بعداً دوباره شرایط ظاهر شود. این امر به ویژه در دوره نوجوانی صادق است، زیرا بدن هنوز در حال رشد است.

برخی از داروهای جایگزینی تستوسترون (مشابه جایگزینی تستوسترون برای بیماران مبتلا به سرطان پروستات یا بیضه) وجود دارد که ممکن است ژنیکوماستی را کاهش دهد، اما بسیاری از بیماران ممکن است متوجه شوند که این داروها عوارض جانبی دارند. تاموکسیفن و رالوکسیفن داروهایی هستند که به طور معمول برای درمان سرطان پستان استفاده می شوند و همچنین ممکن است برای درمان این بیماری نیز استفاده شوند. با این حال، هیچ یک از دو دارو به طور خاص توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای درمان این بیماری تأیید نشده است.

آیا تمرینات سینه ای می تواند کمک کند؟

غیر معمول نیست که بیماران این سوال را از دکتر خود بپرسند، به ویژه اگر آنها به درمان دارویی یا جراحی اعتقاد ندارند، یا هر یک به تنهایی گزینه مناسبی نمی تواند باشد. از آنجا که در ابتدا غالباً تشخیص داده می شود که عمل ژنیکوماستی صرفاً در اثر اضافه وزن زیاد تشخیص داده می شود، ممکن است بسیاری از بیماران تصور کنند که با تقویت عضلات قفسه سینه خود از طریق ورزش و تمرین با وزنه و تمرینات سینه می توانند اندازه پستانهای خود را کاهش دهند.

حقیقت این است که اگرچه ورزش می تواند به کاهش بافت چربی سینه مردان در بیماران مبتلا به اضافه وزن کمک کند، اما تأثیر کمی بر روی ژنیکوماستی خواهد داشت که شامل ترکیبی از بافت غده ای و چربی است. با توجه به اینکه علت اصلی ورم پستان غالباً به عدم تعادل هورمون ها مربوط می شود، به طور کلی تحت تأثیر کاهش وزن یا تقویت عضلات سینه قرار نخواهد گرفت. در واقع، ایجاد عضلات سینه در واقع ممکن است ظاهر ژنیکوماستی را حتی بیشتر برجسته کند، زیرا قفسه سینه به دلیل تجمع عضلات سینه، حتی بیشتر بیرون می رود.

متأسفانه، اگر ژنیکوماستی درست باشد، موثرترین درمان جراحی برای برداشتن بافت غنی غده و چربی است.

چندین تمرین وجود دارد که می تواند به کاهش ظاهر ژنیکوماستی واقعی و کاذب کمک کند.

بهترین تمرینات برای ژنیکوماستی

در این مقاله ما برای کمک به افراد ژنیکوماستی تمریناتی آورده ایم. لطفاً با ما همراه باشید.

هدفمند قرار دادن موضعی برای از دست دادن چربی امکان پذیر نیست. در نتیجه، دو نوع تمرین اصلی برای کاهش ظاهر ژنیکوماستی وجود دارد: ورزش های هوازی یا کاردیو برای کمک به سوزاندن چربی های عمومی بدن و تمرین های قفسه سینه برای افزایش اندازه عضلات سینه. این دو روش به کاهش چربی در قفسه سینه و در عین حال به عضله سازی برای پر کردن پوست شل شده کمک می کند.

راه رفتن یا دویدن از راه های درمان ژنیکوماستی

راه رفتن و دویدن

راحت ترین و ساده ترین راه برای کاهش چربی بدن از طریق ورزش، گنجاندن دویدن و پیاده روی بیشتر در برنامه روزانه خود است. هر دو راه رفتن و دویدن منظم می تواند به کاهش شاخص توده بدن (BMI) کمک کند، به خصوص اگر به طور منظم انجام شود. برای کاهش BMI کمی دویدن بهتر است، زیرا می توانید سریع تر انرژی بیشتری بسوزانید، اما اگر انجام پیاده روی برای شما راحت باشد، باز هم تأثیرخواهد داشت.

دستگاه قایقی

استفاده از دستگاه قایقی تمرینی برای کل بدن است که به شدت بازوها و سینه شما را درگیر می کند. حرکت کششی دستگاه قایقرانی در هنگام سوزاندن چربی بدن مؤثر است همچنین به تقویت انواع عضلات قفسه سینه و کمر کمک می کند. تمرین با دستگاه قایقی همچنین ساختار عضله و قدرت مفصل را افزایش می دهند.

دستگاه قایقی برای از بین بردن ژنیکوماستی

شنا کردن

شنا نوعی تمرین کاردیو با تأثیر کم است که بازوها و عضلات سینه را نیز درگیر می کند. این یک تمرین عالی برای تقویت تمرین های قلبی و عروقی شما است و چندین حرکت مختلف وجود دارد که به شما امکان می دهد تجربه شنای خود را خصوصی سازی کنید. تمرکز بر استفاده از بازوها هنگام شنا می تواند به تأکید بر میزان کار عضلات سینه به شما کمک کند، می تواند هم به چربی سوزی کمک کند و هم می توانید ظاهر سینه را بهبود ببخشید.

شنا کردن ورزشکار

پرس سینه روی نیمکت

پرس نیمکت یکی از متداول ترین فعالیت ها برای کمک به ساخت عضلات سینه است.

پرس سینه زدن

مرحله ۱: روی نیمکت وزنه دراز بنشینید در حالی که هالتر بالای سر شما آویزان باشد، طوری که بتوانید به میله نگاه کنید.

مرحله ۲: دستان خود را روی میله با فاصله به اندازه عرض شانه قرار دهید.

مرحله ۳: به تیغه های شانه خود  فشار آورید، سپس دستان خود را صاف کنید، میله را از پایه بلند کنید.

مرحله ۴: میله را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که به سینه شما لمس شود.

مرحله ۵: میله را دوباره بلند کنید تا دست هایتان صاف شود.

می توانید ده تکرار در هر ست، با سه تا پنج ست در هر تمرین، هدف بگیرید.

شنا سوئدی

اگر به هالتر دسترسی ندارید، انواع شنا مانند شنا سوئدی یک تمرین ساده با وزن بدن برای تقویت عضلات قفسه سینه است.

انجام شنا سوئدی برای از بین بردن ژنیکوماستی

مرحله ۱: به شکل پلانک روی زمین قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین بگذارید، درست در کنار شانه ها.

مرحله ۲: بدن را به سمت بالا از زمین رانده تا بازوها صاف شود، در حالی که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند. پشت و پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.

مرحله ۳: خود را پایین بیاورید تا آرنج ۹۰ درجه خم شود، سپس این کار را تکرار کنید.

همچنین می توانید شناها را با انجام آنها در برابر دیوار یا میز تغییر دهید. همین حرکت را انجام دهید اما به جای افقی، بدن را در به حالت زاویه قرار دهید.

کراس اوور کابل

اگر به سالن بدنسازی دسترسی دارید، دستگاه کراس اوور با سیم کش یک روش عالی برای فعال کردن ماهیچه های قفسه سینه به طور خاص است.

تمرین با دستگاه کراس اور

مرحله ۱: در روبروی دستگاه کراس اوور  ایستاده، پاها را به اندازه عرض ران باز کرده و یک دسته کابل را در هر دو دست بگیرید. دست ها را کاملاً بکشید، طوریکه کابل ها هنوز مستقیم به پایین آویزان هستند.

مرحله ۲: پاهای خود را تکان دهید، بنابراین یک پا در مقابل شماست و پای دیگر پشت سر شما قرار دارد و زانوهای خود را خم کنید.

مرحله ۳: به آرامی دستان خود را با قوسی صاف بهم نزدیک کنید و دستان خود را دراز کنید.

مرحله چهارم: دست ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

سعی کنید این کار را ده بار تکرار کنید، برای هر تمرین دو تا سه ست. هنگام انجام تکرار آخر باید احساس سختی داشته باشد.

بیشتر بخوانید:

لایه های چربی و عضله در سینه معمولی اقایان و فرو مبتلا به ژنیکوماستی

 ماده غذایی خوراکی که می توانند ژنیکوماستی را کاهش دهند

برای افزایش سطح تستوسترون بدن با مصرف این ۵ ماده غذایی شروع کنید

غذاهای ضد التهاب

برخی از غذاها مانند ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از خواص ضد التهابی هستند. علاوه بر این، سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، توت، مرکبات و لوبیا سرشار از آنتی اکسیدان هستند. وقتی هر دو این غذاها را در رژیم روزانه خود بگنجانید، می توانید از تورم و حساسیت ناشی از ژنیکوماستی خلاص شوید. علاوه بر این، التهاب در پستان های ناشی از ژنیکوماستی نیز می تواند پس از خوردن این غذاها فروکش کند.

غذاهای غنی از روی

این ماده معدنی، روی به تولید تستوسترون در بدن کمک می کند. هنگامی که شما یک رژیم تناسب اندام با شدت بالا مانند بلند کردن وزنه ها و ورزش های هوازی را انجام می دهید، سطح روی در بدن شما رو به کاهش می رود. از این رو، برای تثبیت سطح تستوسترون و همچنین جلوگیری ازدست دادن تستوسترون، مواد غذایی غنی از روی را در برنامه غذایی خود جای دهید. غذاهایی که غنی از روی هستند، عبارتند از:

  • شیر خام
  • ماست
  • جوانه گندم برشته شده
  • کاکائو یا شکلات
  • آجیل
  • دانه کدو تنبل
  • بادام هندی
  • اسفناج
  • صدف خوراکی
  • جگر گوساله
  • گوشت گاو لاغر
  • ماهی سالمون
  • پنیر
تغدیه مناسب برای درمان ژنیکوماستی

غذاهایی که سرشار از چربی های سالم هستند

شاید با شنیدن این جمله تعجب کنید اما بله، شما درست خواندید! چربی ها در واقع می توانند چربی های نواحی سرسخت بدن را کاهش دهند. اما دقت کنید که هنگام درمان ورم ژنیکوماستی، نوع مناسب چربی انتخاب کنید. چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و چربی اشباع می توانند باعث افزایش سطح تستوسترون در جریان خون شوند. برای به دست آوردن دوز روزانه چربی های سالم، غذاهای زیر را تا آنجا که ممکن است ترکیب کنید.

  • زرده تخم مرغ
  • نارگیل
  • روغن نارگیل
  • زیتون
  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • گوشت
  • آجیل های ارگانیک
  • گردوی آمریکایی
  • بادام ها
  • کره
  • سیب زمینی ها
  • قهوه
  • کشمش
  • زنجبیل
  • پیازها
  • سیر

غذاهای غنی از ویتامین D

ویتامین D باعث افزایش تعداد اسپرم و همچنین تشویق تولید تستوسترون می شود. ویتامین D به سنتز هورمونهای استروئیدی، حمایت از سلامت استخوان و تقویت ایمنی کمک می کند. طبق یک مطالعه، مردان چاق یا دارای اضافه وزن بعد از خوردن روزانه غذاهای غنی از ویتامین D مزایای زیادی کسب کردند. برخی از غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:

  • قارچ
  • خاویار
  • غلات
  • ماهی قزل آلا
  • تخم مرغ
  • گوشت خوک
  • ماهی های روغنی مانند قزل آلا
  • محصولات لبنی
  • آب میوه تازه

آبهایی که از میوه های تازه گرفته می شوند، کالری کمتری دریافت می کنند. از این رو، بسیاری از افراد در برنامه های کاهش وزن خود از نوشیدن آب میوه تازه استفاده می کنند. علاوه بر این، مصرف منظم آب میوه به سم زدایی بدن کمک می کند. علاوه بر این، بدن را به خوبی هیدراته نگه می دارد و همچنین به کاهش وزن منفی کمک می کند. برخی از آب میوه های معمول برای نوشیدن عبارتند از:

  • آب آمله یا انگور هندی
  • آب پرتقال
  • آب انار
  • آب هویج
  • آب خیار
  • آب آناناس
  • آب کدو بطری

آیا فیتواستروژن ها می توانند ژنیکوماستی را درمان کنند؟

برای این سوال دو نوع پاسخ وجود دارد. یکی ادعا می کند که می تواند در درمان بسیار مفید باشد در حالی که به نظر دیگری هیچ تاثیری بر روی ژنیکوماستی ندارد.

با استناد به مجله غذای دارویی، غذاهای خاصی وجود دارد که می توانند حاوی مواد شیمیایی باشند که می توانند تولید استروژن را در بدن محدود کنند. این مواد شیمیایی استروژن گیاهی هستند، از این رو به عنوان فیتواستروژن شناخته می شوند. با توجه به اینکه اینها به فرم استروژن هستند، ممکن است افراد تصور کنند که به احتمال زیاد تولید استروژن را تشویق می کنند. با این وجود، نظرات دیگری کاملاً برعکس این عقیده را دارند. این فیتواستروژن ها سطح استروژن را افزایش نمی دهند. در حقیقت، آنها ۷ ماده غذایی غنی از فیتواستروژن را توصیه می کنند:

  • سبزیجات صلیبی
  • غلات کامل
  • انار
  • چای سبز
  • قارچ
  • دانه
  • انگور قرمز

غذاهایی که برای کاهش ژنیکوماستی باید از آنها اجتناب شود

شاید تعجب کنید اگر بدانید که چندین ماده غذایی که روزانه می خورید در واقع به وزن اضافی اطراف قفسه سینه اضافه می شود. به منظور بدست آوردن بدنی زیبا و براق، مهم است که بدانید چه غذاهایی می توانند احتمال ژنیکوماستی را افزایش دهند. برای دانستن غذایی که باید از آن اجتناب کنید، همراه باشید:

آبجو و الکل

 اولین و مهمترین غذایی که باید از آن دست بکشید آبجو است. هر نوع نوشیدنی الکلی توانایی کبد را در متابولیسم استروژن اضافی محدود می کند. همچنین، آبجو از غلات تشکیل شده است که سرشار از فیتواستروژن هستند. از این رو برای جلوگیری از بدتر شدن ژنیکوماستی، باید برای مدتی نوشیدنی را ترک کنید.

مواد غذایی فرآوری شده و کنسرو شده

مواد شیمیایی برای نگهداری مواد غذایی در قوطی ها می تواند تولید تستوسترون بدن را کاهش دهد. به عنوان مثال، مواد شیمیایی مانند پلی کربنات یا بیس فنول A می توانند سطح بالای تستوسترون را محدود کنند.

محصولات سویا

محصولات تهیه شده از سویا مانند شیر سویا، لوبیای سویا و سایر میان وعده های غنی از سویا حاوی فیتواستروژن هستند. این فیتواستروژن ها می توانند در بدن به استروژن تبدیل شوند. از این رو، برای مدتی مصرف محصولات سویا را محدود کنید.

غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده

این غذاها دارای محتوای غنی از چربی اشباع هستند که منجر به تجمع بافت چربی در اطراف قفسه سینه می شود. بنابراین تا حد ممکن از غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده پرهیز کنید.

غذاهای قندی

مصرف زیاد مواد قندی باعث افزایش تولید انسولین می شود که می تواند تولید تستوسترون را کاهش دهد. به منظور درمان ژنیکوماستی، مصرف روزانه قند را تنظیم کنید تا از تولید تستوسترون مطمئن شوید.

بهترین روش برای خلاص شدن از بیماری ژنیکوماستی چیست؟

گزینه های مختلفی وجود دارد که می توان از آنها برای خلاص شدن از ورم پستان استفاده کرد. با این حال، اثربخشی آنها به نوع بدن و همچنین شرایط بستگی دارد. ورزش مناسب، مصرف غذاهای سالم یا استفاده از مکمل های گیاهی تنها در صورتی می تواند این عارضه را درمان کند که در مراحل اولیه باشد. همچنین، اگر دلیل بزرگ شدن سینه های مردان، رسوب چربی باشد، فقط این روش های درمانی که گفته شد و غیر جراحی است مؤثر هستند. برای نتایج امیدوار کننده تر، گزینه های جراحی مانند لیپوساکشن و برداشتن غده را در نظر بگیرید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button