درد عضلانی و کوفتگی بعد از ورزش | دلایل و درمان

0 207

درد عضلانی بعد از ورزش می تواند بسیار حالت سختی برای فرد باشد. بنابراین برای تقویت بازیابی عضلات چه کاری می توان انجام داد تا بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید  و بتوانید به راحتی به تمرینات خود ادامه دهید؟ 

بروز درد عضلانی پس از تمرین بسیار شایع است اما باید بدانید که در بیشتر موارد این یک واکنش طبیعی به محرک تمرین است، اما افرادی که بعد از تمرین دچار درد عضلانی می شوند، می خواهند بدانند چه کاری می توانند برای جلوگیری از آن انجام دهند.

با این حال، ابتدا باید به درک آنچه متخصصان از آن به عنوان درد عضلانی تاخیری یا DOMS یاد می کنند که باعث ایجاد این کوفتگی بدن بعد از ورزش می شود بپردازیم. هنگامی که متوجه شدید چه چیزی در پس این درد عضلانی وجود دارد، می توانید روی درمان آن تمرکز کنید یا در موارد دیگر، می توانید برای جلوگیری از آن اقدام کنید.

در این مطلب همه مواردی که باید در مورد DOMS و ریکاوری عضلات بدانید، آورده شده است.

احساس درد در دست ورزشکار

چرا بعد از تمرین دچار درد عضلانی می شوید؟

کارشناسان معتقدند که درد عضلانی که با تاخیر ایجاد می شود در نتیجه پارگی کمی است که در رشته های عضلانی شما رخ داده است. در واقع پارگی های کوچک در عضلات ما باعث درد و التهاب می شود.

 درد معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می شود و حدود ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از محرک تمرینی به اوج خود می رسد. این در واقع همان فرآیند ساخت عضله است، وقتی فیبرهای عضلانی پس از این پارگی ها دوباره ساخته می شوند، ریکاوری شده اند و قوی تر از قبل ساخته شده اند. این یک قسمت طبیعی از روند عضله سازی و افزایش قدرت است اما اکثر دردهای عضلانی یا DOMS همیشه معادل با کسب نتایج بهتر یا عضله سازی سریع تر یا قدرت سازی بیشتر نیست. در واقع، کوفتگی بیش از حد پس از تمرین می تواند برای این اهداف منفی باشد، زیرا ممکن است به دلیل بروز این درد عضلانی از تمرین کردن دست بکشید. درجات مختلفی از درد بسته به میزان آسیب دیدگی وجود دارد (و عوامل دیگری مانند ژنتیک و میزان هیدراته شدن بدن)، اما اینکه به طور مرتب احساس درد شدید در عضلات داشته باشید، چیزی نیست که باید به آن عادت کنید.

گرفتن عضله زن ورزشکار

چه نوع تمریناتی منجر به بروز کوفتگی بدن بعد از ورزش می شوند؟ 

تمریناتی که شامل باز شدن بیش از حد عضلات است، احتمالاً فردای آن روز باعث می شود دچار درد عضلانی شوید. تمرینات قدرتی دو مرحله مشخص دارند: کانسنتریک یا انقباض درون گرا، کوتاه شونده (لیفتینگ یا همان بالا بردن) و اکسنتریک یا انقباض برون گرا، بلند شونده (پایین آوردن).

 مرحله اکسنتریک نقطه ای است که در واقع باعث ایجاد پارگی در فیبرهای عضلانی می شود و هم چنین جایی است که عضلات شما در قوی ترین حالت خود کار می کنند. (دویدن در سراشیبی هم چنین می تواند به عنوان ورزش غیر عادی به حساب بیاید، به همین دلیل احتمال بروز DOMS بعد از آن نیز وجود دارد). در اصل در این نوع انقباض سطح بالایی از تولید نیرو را در عضلات بدست می آورید، بنابراین در این حالت درک درستی از میزان ورزش را ندارید و احساس نمی کنید که چه قدر خسته شده اید. متأسفانه، این حالت باعث می شود نتوانید تشخیص دهید که چه موقع بیش از حد تمرین کرده اید.

 زمانی که نمی دانید بیش از حد تمرین کرده اید بدن خود را به سمت استفاده از الگوهای حرکتی که به آن عادت ندارد سوق می دهید در نتیجه عضلات کوچکتری را درگیر می کنید که فشار بر روی آن ها را احساس نمی کنید و در نهایت DOMS را تجربه خواهید کرد. 

این حالت ممکن است در یک کلاس ورزشی گروهی که تعداد زیادی حرکت لانچ به پهلو، حرکت جلو بازو (مخصوصاً اگر تمرکز این حرکت در بخش اکسنتریک باشد) یا حجم بیشتری از تمرین (ست ها و تکرارهای بیشتر) را شامل می شود، باشد.

اساسا این کوفتگی بعد از ورزش در زمان هایی رخ می دهد که مجموعه حرکات جدید را انجام می دهید که بدن شما با آن ها آشنایی ندارد و یا تعداد تکرار ها و یا شدت تمرین را افزایش می دهید.

گرفتن عضله ساق پا در ورزشکار زن

DOMS چیست؟

انواع مختلفی از درد عضلانی وجود دارد که می توانید آن را پس از ورزش احساس کنید. 

Doms و درد عضلانی ناشی از آسیب دیدگی

همانطور که قبلا به آن اشاره کردیم، درد عضلانی حاد، یا یک آسیب واقعی. درد عضلانی به احساس درد و سوزشی که هنگام ورزش احساس می کنید اشاره دارد. بنابراین حتی ممکن است DOMS را ساعت ها یا روزها پس از ورزش احساس کنید، اما بدانید که این درد را در هنگام تمرین احساس خواهید کرد، زمانی که عضلات بدن فعال هستند. اما دردی که ناشی از آسیب دیدگی عضلانی است در همان لحظه ظاهر می شود.

بنابراین اگر مثلاً در حال انجام حرکت پرس سر شانه هستید، این درد را در شانه ها و عضلات سه سر خود احساس خواهید کرد  و این احساس تقریباً به شما می گوید چه موقع زمان توقف تمرین است و نمی توانید در این حالت یک تکرار دیگر را انجام دهید. این درد ممکن است زمانی رخ دهد که بیش از حد تمرین کرده اید یا یک حرکت را در دامنه ی حرکتی خاصی انجام اده اید و یا ورزش سنگین انجام داده اید. در حقیقت DOMS  یا دردی که مربوط به خستگی عضلانی است در کل بدن احساس می شود( مثلا ممکن از بعد از انجام چند حرکت اسکوات و لانج این درد را در کل عضلات پا احساس کنید).

اما درد عضلانی بعد از ورزش که مربوط به آسیب دیدگی عضلانی است همیشه در یک نقطه خاص احساس می شود و درد آن مانند DOMS درد تاخیری نیست.

یکی از را های تشخیص اینکه درد عضلانی مربوط به آسیب عضلانی است یا کوفتگی عضلانی این است که زمان درد اگر درد را دو طرف بدن خود احساس می کنید(مثلا هر دو پا) احتمالا این در مربوط به کوفتگی عضلانی است. درد مربوط به کوفتگی عضلانی معمولا پس از سه روز بهبود می یابد اما اگر این درد بیش از یک هفته طول بکشد احتمال آسیب دیدگی زیاد است. 

چگونه می توانید کوفتگی بعد از ورزش و مدت زمان ریکاوری عضلات را کاهش دهید؟

متأسفانه، اگر در معرض درد شدید عضلانی قرار دارید، تنها راه درمان مطمئن زمان است. اما چند راه حل وجود دارد که می توانید برای کاهش درد عضلانی از آن ها کمک بگیرید.

ورزشکار در حال شروع دوییدن

۱.کمی فعالیت سبک داشته باشید.

زمانی که دچار درد عضلانی می شوید بدترین تصمیم این است که برای بهبود فقط بر روی کاناپه دراز بکشید. عدم فعالیت در صورت بروز درد عضلانی به این دلیل اشتباه است که فعالیت باعث افزایش گردش خون و بهبود جریان خون در بدن می شود و همین امر به ریکاوری سریع تر عضلات کمک می کند. تصور می شود که افزایش جریان خون و رسیدن مواد مغذی به عضلات، در واقع روند ترمیم را تسریع می کند، که به نوبه خود DOMS را کاهش می دهد.

 در حالی که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، ما می دانیم که خون مواد مغذی و اکسیژن را به بافت عضله می رساند. ایده این است که هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد برسند (از طریق جریان خون)، سریع تر می توانند به کار خود بپردازند و سرعت ریکاوری بهتر می شود. این بدان معنا نیست که زمانی که درد عضلانی دارید باید به برنامه ریزی منظم تمرینات خود ادامه دهید اما باید یک فعالیت با شدت پایین، مانند پیاده روی یا آهسته دویدن داشته باشید.

بیشتر بخوانید:

 اگر توانایی مدیریت شدت تمرینات را دارید، برخی از تمرینات قدرتی بسیار سبک نیز در این دوران توصیه می شود. تمرینات قدرتی سبک به این دلیل توصیه می شود که جریان خون را به شدت افزایش می دهد که این یکی از بهترین راه ها برای ورود جریان خون [به طور مستقیم] به عضلات است.

برای انجام تمرینات قدرتی در این دوران فقط ۲۵٪ تا ۵۰٪ وزنه ای را که معمولاً استفاده می کنید، استفاده کنید یا تمرینات با وزن بدن انجام دهید.

بطری آب و بستن کفش ها

۲. هیدراته ماندن

آب بنوشید. نتایج یک پژوهش نشان می دهد که ارتباطی بین کمبود آب بدن و افزایش درد عضلات وDOMS وجود دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، “محققان و پزشکان فرض کردند که اگر کمبود آب بدن باعث افزایش درد شود، افزایش سطح هیدراتاسیون می تواند آن را به حداقل برساند.
 تئوری اصلی در اینجا این است که آب به دفع مواد زائد کمک می کند. وی توضیح می دهد، وقتی عضلات دچار پارگی می شوند، مواد زائد و سمومی را که باید از بدن فیلتر شوند، آزاد می کنند و این مواد زائد باعث افزایش درد می شوند.

انعطاف زن ورزشکار

۳. مقداری کشش سبک انجام دهید.

مهم ترین نکته در انجام فعالیت با هدف کاهش درد عضلانی بعد تمرین با شدت پایین فعالیت است حتی اگر حرکات کششی مد نظر شما باشد. حرکات کششی می تواند یک روش عالی برای از بین بردن گرفتگی و افزایش دامنه حرکتی هنگام درد باشد که می تواند باعث شود شما احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر در واقع باعث بهبودی پارگی عضلات شما نشود یا ترمیم آنها سریع تر نباشد. 

نوشیدن شیک در استراحت بین تمرین

۴. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید.

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای ساخت و ترمیم عضلات است، بنابراین نقش بسیار مهمی در کمک به ریکاوری عضلات پس از یک تمرین سخت دارد. در حالی که شما باید تمام مدت پروتئین بخورید تا از درد مکرر یا طولانی مدت در تمرینات جلوگیری کنید، اما باید بررسی کنید که آیا پس از آسیب دیدن پروتئین کافی می خورید ؟

تقریباً می توانید این استدلال را مطرح کنید که این امر به اندازه ورزش سبک [برای ریکاوری عضلانی] حیاتی خواهد بود. البته این به معنای لزوماً مصرف مقادیر زیاد پروتئین نیست. اگرچه نیاز به مصرف پروتئین برای هر شخص متفاوت است اما افرادی که ورزش می کنند باید حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. برای یک فرد فعال که  ۷۵ کیلوگرم است، یعنی حدود ۹۵ تا ۱۳۶ گرم در روز باید بین تمام وعده های غذایی تقسیم شود.

کیسه آب گرم بر روی عضلات برای از بین بردن درد

 ۵. برای از بین بردن درد از گرما و یا سرما استفاده کنید.

بین گرما درمانی و سرما درمانی برای بهبود درد عضلانی هنوز تحقیقات در دست بررسی هستند، اما وقتی این بحث به میان می آید، باید از آن درمانی استفاده کنید که به شما احساس بهتری می دهد. البته در بیشتر موارد، اثرات این نوع درمان موقتی است. اما وقتی خیلی درد عضلانی دارید، هر نوع تسکین زودگذر (به شرطی که ایمن باشد) می تواند به شما کمک کند.

 یخ می تواند به کاهش تورمی که گاهی اوقات همراه با درد شدید است، کمک کند. پایین آوردن تورم می تواند به کاهش برخی از تنش های درد آور کمک کند. بالا بردن پاها می تواند در این مورد کمک کند. گرما هم چنین می تواند سیگنال های تنش و درد را به حداقل برساند. بنابراین اگر حمام گرم احساس بهتری در شما ایجاد می کند، این کار را انجام دهید. البته استفاده از حمام گرم می تواند به گردش بهتر خون کمک کند.

ماساژ دادن وزرشکار

۶.ماساژ بگیرید.

استفاده از ماساژ در زمان بروز درد عضلانی بعد از ورزش می تواند تنش عضلانی را از بین ببرد، جریان خون را تقویت کرده و دامنه حرکتی را در مفاصل افزایش دهد. هم چنین باعث تقویت روحیه و افزایش انرژی می شود. وقتی درد عضلانی دارید، ماساژ ملایم بهترین کار است. ماساژ سوئدی یکی از بهترین انواع ماساژ برای ریکاوری عضلات است یا ماساژ  فشاری را امتحان کنید.

نوشیدن آب ورزشکار حین تمرین

۷.در طی ۳۰ دقیقه پس از تمرین شدید به عضلات سوخت رسانی کنید.

با رساندن مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و رشد مجدد عضلات، می توانید روند بهبودی را تسریع کنید. با وارد کردن ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات به بدن خود در طی ۳۰ دقیقه از یک تمرین شدید یا طولانی (که ۶۰ دقیقه یا بیشتر باشد) بهبودی را تسریع کنید. (یک وعده ماست یونانی با یک مشت توت و یک قاشق غذاخوری عسل یک گزینه عالی برای میان وعده است). مصرف پروتئین برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای بازسازی عضلات مهم است، در حالی که کربوهیدرات ها نقش مهمی در ذخیره مجدد سوخت های ذخیره شده ای را دارند که در طول تمرین استفاده می شود.

مصرف میوه ها، سبزیجات و حبوبات برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی بدن مانند ویتامین C و روی که باعث بهبودی می شوند، مهم هستند.

تمرین با رولر ها در باشگاه

برای جلوگیری از بروز درد عضلانی بعد از تمرین چه کاری می توانید انجام دهید؟

 اگرچه نکاتی که تا اینجا ذکر شده به شما کمک می کند تا درد عضلانی بعد از تمرین را تسکین دهید، اما انجام برخی موارد نیز می تواند برای جلوگیری از وقوع DOMS مفید باشد  یا حداقل آن را محدود کند.

برای مثال اگر به طور معمول چهار ست حرکت جلو بازو انجام می دهید، اولین باری که می خواهید حرکت جلو بازو اکسنتریک را انجام دهید، یک یا دو ست انجام دهید.

 اگر می خواهید نوع جدیدی از تمرینات را امتحان کنید، مانند کلاس های گروهی، کلاس هایی که حجم پایین تر و شدت پایین تری دارند و برای مبتدیان مناسب تر هستند را انتخاب کنید.

بعد از تمرین از فوم رول استفاده کنید. 

استفاده از تمرینات با فوم رولر بعد از تمرین نیز ممکن است به کاهش شدت DOMS کمک کند. استفاده از فوم رول باعث بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به ناحیه آسیب دیده می شود، که به کاهش DOMS کمک می کند. 

انواع دانه ها و اجیل ها

برای جلوگیری از درد عضلانی چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

۱.نان سبوس دار

خوردن کربوهیدرات با کیفیت، مانند نان سبوس دار یا غلات، به سوخت بدن در هنگام ورزش کمک می کند و ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. بعد از یک تمرین، کربوهیدرات ها به تجدید ذخایر سوخت عضلات کمک می کنند. غلات کامل همچنین به بدن شما طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن، روی، منیزیم و مس را می دهد. 

۲. آجیل و خشکبار

این مواد خوراکی کوچک سرشار از پروتئین و همچنین مواد مغذی مانند منیزیم هستند. بادام، بادام هندی، فندق همه حاوی منیزیم هستند. اخیراً در مورد فواید منیزیم صحبت های زیادی انجام شده است. این ماده معدنی ضروری به ایجاد پروتئین های جدید برای ترمیم عضلات کمک می کند و از عملکرد طبیعی عضلات پشتیبانی می کند.

۳.حبوبات

حبوبات سرشار از روی است که به دلیل خواص درمانی آن مشهور است. روی علاوه بر اینکه به بدن شما کمک می کند تا زخم ها را ترمیم کند، از سنتز پروتئین پشتیبانی کرده و کربوهیدرات ها را تجزیه می کند تا بدن بتواند ذخیره سوخت را آسان تر کند. از دیگر منابع روی می توان به غلات کامل، توفو، آجیل و دانه ها اشاره کرد.

۴. هندوانه

هندوانه بیش از یک رفع کننده تشنگی، دارای برخی از مزایای تغذیه ای شگفت انگیز است. این ماده حاوی آمینو اسید ال سیترولین است که نشان داده شده است باعث تسکین عضلات دردناک می شود. 

۵. دانه ها

دانه های کتان، دانه کنف و دانه های چیا همگی منابع گیاهی امگا ۳ هستند که به عنوان ALA یا α-لینولنیک اسید شناخته می شوند. این اسید چرب یک عنصر ساختمانی است که طیف وسیعی از عملکردها را کنترل می کند، از جمله کنترل التهاب و انقباض عضلانی و شل شدن. بدن شما نمی تواند امگا ۳ بسازد، بنابراین باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سایر منابع گیاهی امگا ۳ شامل سویا، گردو، جلبک دریایی، سبزیجات برگ دار و جوانه گندم است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button