دراپ ست چیست؟ آیا باعث حجم می شود؟

0 113

آیا تمایل دارید سطح تمرینات خود را ارتقا دهید؟

شما می توانید به صورت هوشمندانه از تکنیک های مختلف تمرین های مقاومتی، از جمله تمرینات رست پاز(مکث استراحت) و دراپ ست به منظور رشد عضلانی سریعتر استفاده کنید با این روش تمرینات خود را افزایش داده و نتایج بهتری را کسب خواهید کرد.

همانطور که احتمالاً می دانید دراپ ست هم یک تکنیک و سیستم رایج در رشته بدنسازی است و اگر هدف شما افزایش عضلات است، این سیستم تمرینی می تواند به شما در ساخت عضلات سریعتر کمک کند.

هیچ کس صرفاً به امید دستیابی به نتایج معمولی ​​به باشگاه نمی رود، اما این دقیقاً همان چیزی است که اگر فقط از “تمرین های معمولی” استفاده کنید اتفاق می افتد.

همانطور که می دانید سیستم معمولی: شامل یک ست تمرین، بعد استراحت و تکرار است. این فرمولی است که تقریباً هر فردی هنگام شروع تمرین با وزنه با آن آشناست و از آن پیروی می کند و در انتها هم “به شکست می انجامد”. اگر سعی می کنید رشد عضله های خود را به حداکثر برسانید، فقط تمرکز داشتن بر روی ست های معمولی ممکن است باعث کم کاری شما شود.

به عبارتی ست های معمولی بسیار مؤثر هستند زیرا فقط یک نوع رشته های عضلانی را مورد هدف قرار می دهند. اگر در این سیستم معمولاً ۶ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام می دهید، رشته های عضلانی بزرگتر و قوی تر نوع II خود را هدف قرار می دهید. اما اگر در هر ست ۱۲ بار یا بیشتر تکرار کنید، بر روی رشته های نوع I استقامتی تمرکز می کنید، که کوچکتر از نوع II هستند، اما همچنان عضلات می توانند رشد کرده و به اندازه کلی ماهیچه ها بیفزایند. کاری که با این سیستم تمرینی نمی توانید انجام دهید، هدف قرار دادن هر دو فیبر عضلانی است.

در اینجا دراپ ست ها وارد می شوند. این تکنیک با نام های دیگری هم شناخته می شود. مانند ست های کاهشی، استریپ ست یا همان دراپ ست. دراپ ست ها سیستمی است که در آن شما چندین ست تمرین را با وزنه های سبک تر و بدون استراحت یا با استراحت کوتاه پی در پی انجام می دهید تا زمانی که به حد ناتوانی برسید.

با کمک گرفتن از سیستم دراپ ست علاوه بر اینکه هر دو عضله به طور کامل خسته می شوند، به افزایش حجم کلی تمرین افزایش متابولیسم هم کمک خواهد شد. بعد با استراحتی خیلی کوتاه یا حتی بدون استراحت، سراغ وزنه سبک تر می روید و همین کار را تا کاهش یافتن نیرو تان انجام دهید.

شما در ست اول فقط روی عضلات نوع دوم تمرکز دارید و در ست آخر روی عضلات نوع اول . نتیجه این که بجای تمرکز روی یک نوع عضله، تمان عضلات به طور کامل درگیر می شوند. همه این موارد می تواند باعث افزایش رشد عضله ها شوند.

حرکت شما: به دلیل شدت زیاد دراپ ست ها، از آنها فقط برای یک یا دو تمرین با هدف یک یا دو گروه عضلانی در هر تمرین استفاده کنید(بیشتر از این می تواند خطر بیش تمرینی را افزایش دهد). همچنین ایده خوبی است که این ست را در پایان یک جلسه تمرینی انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که فقط می توانید ۸ تا ۱۰ بار با فرم مناسب آن را بلند کنید. ست را کامل کنید و سپس به سرعت وزنه را ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش دهید و دوباره به حد ناتوانی برسید و تا جایی که می توانید تکرار کنید. در کل سه یا چهار بار تکرار کنید.

نکته اصلی این است که بین ست ها تا حد ممکن استراحت کنید فقط به اندازه ای تغییر وزنه استراحت داشته باشید. به همین دلیل است که دمبل ها و دستگاه های کابل برای این سیستم بهتر بکار گرفته می شود. زیرا در حین عوض کردن دیسک های هالتر ثانیه های ارزشمندی را هدر می دهید و هر ثانیه ای را که تلف می کنید، استراحت خود را افزایش می دهید، زمانی را که عضلات خود را تحت تنش و استرس متابولیک قرار میدهید کاهش می یابد و در نهایت مقداری دستاوردهای بالقوه شما هدر می رود.

ست معکوس یا دراپ ست (drop set) چیست؟

دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن بر تکمیل یک ست تا حد ناتوانی (Failur ) در یک ست تمرینی یعنی ادامه انجام حرکت تا جائی است که عضلات دیگر قادر به اجرای آن نباشند و از حرکت بازبایستند.

سپس، باید وزنه را ۱۰ تا ۳۰ درصد سبکتر کنید و این کار را بدون هیچ استراحتی در بین ست ها تکرار  کنید. هدف این تمرین این است که رشد عضلات را به حداکثر برسانید. تکرار تا حد ناتوانی در اجرای حرکات بدنسازی می تواند بساز مفید باشد زیرا می تواند باعث افزایش حجم عضلات و چربی سوزی می شود.

به نظر می رسد چیزی شبیه به این باشد:

اگر در حال کامل کردن ست های جلو بازو خود هستید، این برنامه را دنبال کنید:

ست اول: ۶-۸ تکرار انجام دهید.

ست دوم: وزنه را ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید، ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

ست سوم: وزنه را دوباره بین ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

ابتدا شما باید با یک وزنه سنگین تمرین های خود را شروع کنید، یعنی باید وزنه ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید بین ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید. به عنوان مثال این دمبل ۲۰ پوند (۹ کیلوگرم) است.

شما می توانید با دو دمبل ۹ کیلوگرمی ۸ تکرار انجام دهید، سپس با دمبل ۱۵ پوندی (حدود ۷ کیلویی) ۱۰ تا ۱۲ تکرار، سپس با دمبل های ۱۲ پوندی (حدود ۵٫۵ کیلوگرم) ۱۲ تا ۱۵ تکرارانجام دهید. برای افزایش قدرت می بایست کمی استراحت هم بین ست ها داشته باشید.

در طول هر تکرار توجه به فرم صحیح حرکت همیشه نکته مهمی است، اما توجه به این نکته به ویژه در هنگام انجام تمرینات دراپ ست بسیار مهمتر است. دقت در طرز انجام صحیح حرکت می تواند کمک به پیشگیری از آسیب دیدگی ورزشی کند.

در مجموع دراپ ست یک سیستم تمرین مقاومتی پیشرفته است که بر تمرین مکرر عضله تا حد ناتوانی تمرکز دارد. هدف این سیستم ساخت عضلات بیشتری نسبت به ست های معمولی است.

فواید سیستم دراپ ست

ست های دراپ یک روش مؤثر برای افزایش هیپرتروفی عضلات یا افزایش اندازه عضلات و استقامت عضلانی هستند. همچنین اگر مجبور هستید در زمان محدودی تمرین کنید، به شما در افزایش عضله کمک می کنند.

افزایش رشد ماهیچه ها

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ دو گروه از شرکت کنندگان را در طول یک پروتکل ۶ هفته ای تمرین مقاومتی مقایسه کرد. یک گروه سه ست تمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگر یک ست دراپ ست را تکمیل کردند.

محققان دریافتند گروهی که تمرینات دراپ ست را انجام داده اند، رشد عضلانی بیشتری را نشان داده اند، به احتمال زیاد به دلیل فشار بیشتر بر روی ماهیچه ها است.

ست های دراپ با خستگی کامل روی تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شوند. وقتی تمرینات شما در حد ناتوانی است، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را نیز درگیر کرده و حتی باعث خستگی آنها هم می شوید.

با کنار گذاشتن وزنه و بلافاصله درخواست از بدن برای انجام یک ست دیگر، مجبور خواهید شد که فیبرهای عضلانی تند انقباض خود را نیز بکار بگیرید. این می تواند سرعت رشد عضلانی را بیشتر از یک ست معمولی افزایش دهد.

افزایش استقامت عضلانی

به نگهداری یک مقاومت در مدت زمان طولانی یا تکرار آن، توسط یک یا گروهی از عضلات، استقامت عضلانی گویند. به عبارت ساده تر، تعداد تکرارهایی است که می توانید انجام دهید.

یک مطالعه بر روی ۹ مرد جوان بدون تمرین نشان داد که تمرینات دراپ ست که با حداکثر تکرارها ۳۰٪ یک تکرار حداکثر (۱RM) اندازه گیری می شود، استقامت عضلانی را افزایش می دهد. این امر حتی با زمان تمرین کمتر از پروتکل های معمولی تمرین مقاومتی صادق بود.

این بدان معناست که حتی با زمان تمرین کمتر، ست های دراپ می توانند به افزایش استقامت عضلانی شما کمک کنند.

تاثیر بیشتر در مدت کوتاه

از آنجا که حداقل یک استراحت در یک ست تمرینی وجود دارد، می توانید ست های هر تمرین را در مدت زمان کمتری نسبت به زمانی که قرار بود تعداد ست های معمولی را انجام دهید، کامل کنید.

و اگرچه فواید اثبات شده ای برای کنار گذاشتن ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا بیش از حد در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

وقتی این تمرین به درستی انجام شود، بدن را بسیار سخت درگیر می کند. نتایج مطالعات نشان داده شده است انجام تکرار تا حد ناتوانی در همه ست های تمرینی در مقایسه با تمرین با ست های معمولی باعث افزایش سطح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) می شود. بالا رفتن AMP در سلول عضلانی به معنی خالی شدن عضله از انرژی و کاهش سنتز پروتئین می باشد.

اما از طرف دیگر تکرار تا حد ناتوانی، در صورتی که در جای مناسب انجام شود، دارای مزیت بافت سازی و تحریک کافی برای رشد عضلات است. تکرار تا حد ناتوانی باعث افزایش سطح اسید لاکتیک در فیبرهای عضلانی میگردد . تجمع اسید لاکتیک در عضلات یکی از محرک های تأثیرگذار جهت رشد آنها به شمار می رود .

بنابراین از مزایای دراپ ست می توان به افزایش رشد عضلانی و استقامت عضلانی همچنین مدت زمان تمرین کوتاه تر اشاره کرد.

نحوه استفاده از دراپ ست برای عضله سازی

اگر می خواهید از این سیستم تمرینی برای عضله سازی استفاده کنید، برای تأثیر حداکثری تمرینات خود چند نکته را باید در نظر داشته باشید:

با در دسترس قرار دادن دمبل ها (یا هالتر و دیسک)، برای ست خود آماده شوید. این کار زمان وقفه را به حداقل می رساند، بنابراین زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم در حال کار هستند را به حداکثر می رساند. این باعث رشد بیشتر عضلات می شود.

زمانی که ست های دراپ را در تمرین خود قرار می دهید، استراتژیک باشید. برای جلوگیری از تمرین زدگی، یک تمرین در هر تمرین، یک بار در هفته انتخاب کنید.

این روش را تنها در صورتی مد نظر داشته باشید که مدتی است وزنه می زنید. برنامه دراپ ست یک سیستم پیشرفته تر است که معمولاً برای شکستن فلاتها یا نتایج فوق شارژ استفاده می شود. این سیستم مناسب افراد مبتدی نیست.

سیستم تمرینی دراپ ست برای رشد عضله

برای یک بدنساز حرفه ای، دراپ ست می توانند راهی برای عبور از فلات باشد در حالی که تمرین بیشتری را در زمان کمتر انجام می دهید و عضلات خود را به شیوه ای شدیدتر و متفاوت به چالش می کشید.

در صورت نیاز به ایجاد تغییرات در سیستم معمولی شما یا برای به حداکثر رساندن نتایج خود، می توانید این سیستم را در برنامه تمرینی در نظر بگیرید. با این حال، توجه داشته باشید که در این تمرین بیش از حد تمرین نکنید، زیرا ریکاوری نیز به اندازه خود تمرین مهم است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button