۲۰ نکته ‌تغذیه ای برای داشتن شکمی تخت!

برای داشتن شکمی تخت چه باید بکنیم؟ کاهش چربی شکمی می تواند برای عده ای بسیار سخت به نظر برسد. اما باید بدانید که داشتن چربی شکمی بیش از حد، عوامل بسیار خطرناکی را از جمله ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ایجاد می کند. خوشبختانه، استراتژی های مختلفی برای از بین بردن چربی های شکمی و داشتن شکمی تخت وجود دارد.

۱٫ مصرف زیاد سبزیجات

سبزیجات می توانند به کوچکتر کردن چربی شکم کمک کرده و از راه های بسیار خوبی باعث کاهش وزن شوند!

یکی از بزرگترین فواید سبزیجات برای کاهش وزن کم کالری بودن آنها ست در عین حال به شما احساس سیری طولانی مدت می دهند. سبزیجات همچنین سرشار از بسیاری از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی غنی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

برخی از این مواد مغذی مانند کاتچین ها و آنتوسیانین ها به تنهایی می توانند به افزایش توانایی بدن در سوزاندن چربی کمک کنند. اما به طور کلی، آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند.

استفاده از سبزیجات باعث افزایش میزان مصرف فیبر می شود و به شستشوی مواد زائد از روده بزرگتان کمک می کند.

۲٫معجون جادویی خود را پیدا کنید

انواع اسموتی های کم کالری و نوشیدنی های کم کالری را امتحان کنید، تا یکی از آن ها را بپسندید و در طول روز مصرف کنید.

این امر باعث کاهش میل و اشتهای شما می شود. اسموتی هایی که بیشتر آن ها از سبزیجات تازه مانند کرفس، اسفناج، جعفری و یا کیل تهیه شده برای کاهش وزن و کاهش اشتها بسیار مفید می باشد. برخی از این اسموتی ها را حتی می توانید به عنوان یک وعده غذایی میل کنید.

۳٫ در هر وعده غذایی دیورتیک قرار دهید

غذاهای دیورتیک مواردی هستند که باعث افزایش ادرار می شوند، بنابراین بدن شما را از مایعات اضافی رها می کنند. این روش طبیعی از بین بردن شکم نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت روده هم می شود.

ترکیب کردن ادرارآورها در صبحانه، ناهار و شام می تواند به پیشرفت شما برای داشتن شکمی صاف کمک کند. ربکا لوئیس، RD در سلام تازه گفت: “لیموها یک ادرارآور طبیعی هستند، به همین دلیل است که توصیه می شود آب لیمو  در آب فشرده شود.” “چغندر، هندوانه، مارچوبه، خیار، کرفس جعفری و مارچوبه همچنین منابع غذایی خوبی هستند که به ما کمک می کنند تا سریعاً آب اضافی را که می تواند باعث تورم شکم شود دفع کنیم.

۴.در بشقاب های کوچک غذا بخورید

کاهش وزن کار آسانی نیست. در حالی که بسیاری از نکات مربوط به کاهش وزن توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند، اما به نظر می رسد استفاده ازبشقاب های کوچکتر یک استراتژی است و از لحاظ علمی پشتیبانی می شود.

این امر باعث می شود غذا اضافی داخل بشقاب خوب نکشید همچنین از دوباره غذا کشیدن پرهیز کنید. یک ترفند عالی برای مواقعی که در مهمانی هستید!

۵. از بشقاب قرمز رنگ استفاده کنید

دانشمندان ادعا می کنند که استفاده از یک بشقاب قرمز هنگام غذا خوردن باعث کاهش وزن می شود. براساس یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاهیان آلمانی و سوئیس، وعده های غذایی در بشقاب های قرمز یا نوشیدن با لیوان قرمز باعث کاهش مصرف ۴۰ درصدی می شود. به طور متوسط​​، مردم هنگام پخت و پز در بشقاب های قرمز نسبت به بشقاب های آبی یا سفید، کمتر غذا می خورند.

تحقیقات نشان داده افرادی که از این رنگ برای بشقاب ها استفاده می کنند غذای کمتری میل می کنند.

۶. نمک صورتی را جایگزین نمک معمولی کنید

استفاده از نمک صورتی هیمالیا به شما در کاهش وزن، تعادل هورمون ها، کاهش گرفتگی عضلات و بهبود خواب کمک می کند. همراه با یک رژیم غذایی و ورزش متعادل، نمک هیمالیا می تواند به تقویت چهار قسمت اصلی کاهش وزن کمک کند.

در مرحله اول به تقویت متابولیسم کمک می کند تا بدنتان بتواند کالری مؤثرتری بسوزاند. همچنین به کاهش شدید میل به غذا شما هم کمک می کند. این نمک برای مهار اشتها و بهبود هضم غذا نیز مفید است.

یکی دیگر از جزئیات عالی استفاده از نمک هیمالیا این است که این ماده افزودنی طبیعی می تواند به وضعیت جسمانی کمک کند و سمومی که در بدن تجمع یافته اند پاکسازی کند.

استفاده از نمک صورتی می تواند به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک کند. هنگامی که شما مواد مغذی بهتری مصرف می کنید (از طریق یک رژیم متعادل) منجر به بهبود هضم هم می شود.

هنگامی بهبودی هضم غذا می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن نیز بیانجامد. داشتن متابولیسم قوی به همراه رژیم غذایی و ورزش یک عامل اساسی در کاهش وزن است.

۷.به نحوه ی غذا خوردن خود آگاه باشید

برای ارتقاء خوردن آگاهانه: “در یک محیط آرام غذا بخورید، تلویزیون را خاموش کنید، موسیقی پخش کنید، و حتی چند شمع روشن کنید. با گذراندن وقت برای غذا خوردن و جویدن غذا، به هضم غذا و کاهش سرعت غذا خوردن کمک می کنید، این امر از پرخوری جلوگیری می کند.” در واقع غذا خوردن یکی از ارکان اصلی زندگی می باشد پس باید برای آن وقت بگذارید و سبک سالمی را در پیش بگیرید.

۸. قانون جویدن را دنبال کنید

آماده شوید تا قبل از بلع، تعداد جویدن های خود را به دست آورید و هدف تان برای ۲۰ بار جویدن باشد. The Nutrition Twins می گوید: “هنگامی که خیلی سریع می بلعید، احتمالاً همراه غذا هوا هم می بلعید، این امر باعث نفخ معده می شود.”

۹.هیچ وقت مواد غذایی درون همان بسته بندی خود مواد غذایی مصرف نکنید

به عنوان مثال زمانی که یک بسته پاستیل را در همان پاکت خودش میل می کنید به احتمال زیاد تا آخرین دانه آن را مصرف می کنید، اما اگر از همان ابتدا یک عدد بردارید و بسته را در کشو بگذارید، هم حوس شما از بین رفته است و هم کالری بیش از حدی دریافت نکرده اید.

۱۰.غذاهای فیبردار مصرف کنید

فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش ما بسیار مهم است و با سیر نگه داشتن ما، گرسنگی را کاهش می دهد. لوئیس می گوید: “به غلات سبوس دار، لوبیا، میوه و سبزیجات فکر کنید.” “به محض اینکه میوه ها و سبزیجات تازه را به خانه آوردید بشویید و خرد کنید، تا بتوانید به راحتی آنها را مصرف کنید و آنها را در جایی قرار دهید که به راحتی به عنوان یک نشانه بصری دیده شوند تا از آنها بیشتر استفاده کنید.”نارگیل خرد شده، پودر کاکائو و پاپ کورن نیز به طور شگفت آور منابع خوبی از فیبر برای کاهش وزن هستند.

فیبر های محلول بیشتر مصرف کنید. فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب می کنند و عبور غذا از طریق دستگاه گوارش را کند می کنند. نشان داده شده است که تخلیه معده را به تأخیر می اندازد، باعث می شود معده باز شود و احساس سیر شدن کنید.

با خوردن فیبر محلول، احتمالاً کاهش چربی را نیز تجربه خواهید کرد، این محلول باعث کاهش چربی دور کمر و شکم و خطر ابتلا به چندین بیماری می شود. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش روزانه فیبر محلول، باعث کاهش چربی دور کمر ۳/۷ درصد در طول ۵ سال می شود. منابع فیبرهای محلول خوب شامل جو، تخم کتان، آووکادو، حبوبات، جوانه بروکسل و توت سیاه است.

۱۱.از دست غیر غالب خود استفاده کنید

اگر راست دست هستید، با دست چپ غذا بخورید. مطالعات نشان می دهد افرادی که از این تکنیک استفاده می کنند، به طور متوسط ۳۰ درصد از مصرف مواد غذایی خود را کاهش می دهند. به همین راحتی که به نظر می رسد آسان نیست، اختلال در رفتار عادی ما باعث می شود بیشتر مراقب میزان غذای خود باشیم.

۱۲. قبل از مصرف غذای اصلی سالاد میل کنید

جایگزینی یک غذای پر کالری و سنگین با یک سالاد سالم یک روش عالی برای لاغر شدن است. اما شما باید از ترکیبات سالاد مناسب با رژیم استفاده کنید. مواد سالاد معمولاً پر از مواد مغذی معطر و طعم دهنده، کم چرب و به طور مناسب انتخاب می شوند. در واقع سالاد با داشتن فیبر زیاد باعث کاهش میل شما به غذای اصلی می شود و باعث سیری شما می شود. البته مصرف سالاد زمانی برای کاهش وزن مفید است که از مصرف سس ها چشم پوشی کنید. می توانید سالاد خود را با لیمو ترش، ماست، کمی روغن زیتون طعم دار کنید.

۱۳.اضافه کردن زنجبیل

اضافه کردن زنجبیل به غذاها یا نوشیدنی ها یک روش عالی برای کاهش نفخ است و این کار دستگاه گوارش را تسکین می دهد، باعث آرامش می شود همچنین به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می کند.

۱۴.مصرف خیار

خیار حاوی کوئرستین، یک آنتی اکسیدان فلاونوئید است که به کاهش تورم و حتی نفخ ناحیه شکم منجر می شود. خیار جزء یکی از فوق ستاره های کوئرستین هست که باید در برنامه خود در نظر بگیرید.

۱۵.مارچوبه بخورید

مارچوبه به دلیل اثرات ضد نفخ و ادرارآور مشهور است. این ماده آب اضافی را در بدن جمع کرده و آن را بیرون می کشد، ناراحتی و نفخ را هم برطرف می کند. همچنین دارای ویژگی هایی است که به باکتری های خوب در روده شما برای ارتقاء هضم سالم تر و جلوگیری از گاز کمک می کند.

۱۶.روی منیزیم و پتاسیم تمرکز کنید

پتاسیم و منیزیم عناصری قدرتمند در هنگام مبارزه با نفخ است. هر دو الکترولیت، همراه با سدیم، کلسیم منیزیم و فسفات هستند. غالباً نفخ علامت عدم تعادل الکترولیت است. موز، سیب زمینی، کدوی بلوط و میوه های خشک منبع بسیار خوبی از پتاسیم هستند، در حالی که سبزیجات برگ ( اسفناج، کلم، گشنیز) و دانه کدو تنبل منبع خوبی از منیزیم هستند.

۱۷. هنگام غذا خوردن‌ گوشی خود را سایلنت کنید

فرض کنید در هنگام میل کردن غذا تلفن همراه شما زنگ خورده و خبری استرس زا به شما می دهند، اولین واکنش شما می تواند خوردن بیش از حد غذا باشد و یا ساده تر بگوییم بسیاری از افراد عادت به گشتن در صفحات اجتماعی به هنگام غذا خوردن دارند که همین امر باعث می شود از میزان و نحوه ی غذا خوردن خود غافل شوند.

۱۸. زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید ۵ دقیقه صبر کنید

بلافاصله غذا خوردن پس از احساس گرسنگی یک اشتباه هست. بهتر است ۵ دقیقه صبر کنید، سپس آب بنوشید، اگر باز هم میل به غذا داشتید اقدام به غذا خوردن کنید.

۱۹.به محض بیدار شدن آب بنوشید

حداقل سه روش وجود دارد که با مصرف آب می توان به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کرد. اول، ممکن است با افزایش موقتی میزان متابولیک بدن، به کاهش وزن کمک کند. در واقع، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. دوم، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند احساس سیر شدن را به شما دهد، بنابراین در نهایت کالری کمتری مصرف خواهید کرد. سوم، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند. قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. با این روش می توانید به هدف خود که کاهش وزن می باشد برسید.

شما باید حداقل ۸-۱۶ اونس آب، حتی قبل از صرف قهوه یا چای صبحانه بنوشید. این روش به سم زدایی، بیدار شدن بدن همچنین به هضم و حرکت روده ها کمک می کند.

این کار همراه با شستشوی سدیم و نفخ هایی که به طور معمول با آن همراه است می شود و به بازیابی مایعات بدن که از طریق ادرار و عرق دفع شده اند کمک می کند.

۲۰. برچسب های مواد غذایی را بخوانید

چند قانون آسان وجود دارد که باید در نظر داشته باشید: “هنگام خواندن برچسب از بالا به پایین، اولین ماده غذایی ماده ای خواهد بود که به طور عمده آن مواد غذای را می سازد و آخرین ماده غذایی آن کمترین ماده ی موجود در محصول خواهد بود. به دنبال مواد غذایی باشید که قند موجود در برچسب آن کم باشد. هم چنین به میزان چربی و نمک و چربی های اشباع موجود در این محصولات توجه کنید.

بهترین تمرینات برای داشتن شکم تخت که می توانید در خانه انجام دهید

این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند. در روزهای دیگر، روی انواع دیگر تمرینات تمرکز کنید. اگر در گردن، شانه ها یا کمر خود احساس درد دارید (یا دچار آن می شوید) با احتیاط بیشتر تمرین کنید.

دراز و نشست پیله ای

• به پشت صاف دراز بکشید و دستان خود را  پشت سر خود قرار دهید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.

• هنگام انجام کرانچ و تکرار آن، زانوها را به سمت سینه بکشید، پشت خود را از زمین بلند کرده و دست های خود را از روی سر خود بردارید.

چرخش روسی

• یک بشقاب وزنه ای، دمبل یا کترل بل را در دست خود نگه دارید و دستان خود را دراز کرده و پاها را از زمین جدا کنید.

• با کنترل روی حرکت، به سرعت تنه خود را بچرخانید و از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید.

شکم غلتک با هالتر

• یک هالتر را با صفحات ۵ کیلوگرمی بارگیری کنید و میله را با فاصله عرض شانه در دست بگیرید.

• شانه ها را مستقیماً روی هالتر قرار دهید و میله را به آرامی به جلو بچرخانید.

• مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید.

• تا فاصله ای که برای شما چالش برانگیز می شود رول کنید، اما باسن نباید رو به پایین بیافتد.

کرانچ لمس انگشتان پا

این تمرین برای مبتدیانی که می خواهند یک شکم قوی بسازند مناسب است.

1. به پشت بخوابید و پاها را بالا آورده و در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
2. وقتی بالاتنه را از روی تشک بلند می کنید قسمت پایین شکم خود را درگیر کنید.
3. دستان خود را به سمت انگشتان پا برسانید، در قسمت دوم ۱-۲ ثانیه مکث کنید.
4. به آرامی تنه را پایین بیاورید..

۱–۳ ست ۱۲–۱۸ تکراری انجام دهید.

پلانک به پهلو

برای پشتیبانی بیشتر، پای پایینی را روی زمین بگذارید. برای افزودن شدت، پای بالایی خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و با پایین آمدن باسن نزدیک به زمین، دوباره آن را به بالا بکشید.

1. به سمت راست خود دراز بکشید و بازو را در زیر شانه قرار دهید.
2. پاها را دراز کنید، پای چپ را در سمت راست بالا قرار دهید. شکم خود را محکم کنید.
3. باسن خود را بلند کرده و با بدن خود روی یک خط مستقیم باشد. دست چپ خود را مستقیم بالا بیاورید.
4. تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و دست چپ خود را زیر بدن بیاورید.
5. تنه خود را بچرخانید و دست چپ خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

با ۱ ست ۸–۱۲ تکرار شروع کنید.

در سمت دیگر خود این حرکت را تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه

برای این تمرین حتما شکم خود را بچرخانید و لگن و گردن را ثابت نگه دارید. کمرتان را روی زمین محکم نگه دارید.

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاشنه هایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. انگشتان خود را در کنار گوش خود قرار دهید.
3. با درگیر کردن شکم خود با بالا آوردن قسمت بالاتنه از زمین و بالا بردن زانوها، به وضعیت اولیه بیایید تا مستقیماً بالای باسن قرار بگیرند.
4. همراه با بازدم، در حالی که آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر می آورید، تنه خود را بچرخانید.
5. همزمان پای راست خود را صاف و کشیده کنید.

قبل از تنفس برای برگشتن به وضعیت شروع، این وضعیت را برای ۱-۲ ثانیه حفظ کنید.

سپس این تمرین را سمت دیگر انجام دهید.

این یک تکرار است. ۲–۳ ست ۸–۱۸ تکراری انجام دهید.

کرانچ مورب روی نیمکت باشیب منفی

اگر نیمکت با شیب نزولی ندارید می توانید این تمرین را روی سطح صاف انجام دهید.

همانطور که شروع به بالا کشیدن بالاتنه خود روی نیمکت می کنید، دست های خود را پشت سر قرار دهید.

1. همچنان که تنه خود را به سمت چپ می چرخانید، بالا تنه خود را بالا آورده و آرنج را به زانوی چپ برسانید.
2. در اینجا ۱-۲ ثانیه مکث کنید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید و پایین بیایید.

سپس این تمرین را طرف دیگر انجام دهید.

۲–۳ ست ۱۰–۱۸ تکراری انجام دهید.

برپی (بارپی)

این یک نوع حرکت انفجاری برای شکم بکار برده می شود همچنین باعث افزایش چربی سوزی می شود.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به حالت اسکوات بنشینید و کف دست خود را روی زمین و مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
3. پاها را به عقب بیاندازید تا به حالت شنا درآیید.
4. رو به زمین شنا بروید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. هنگام پرش انفجاری، دستهای خود را بالا ببرید.
6. هنگام فرود، به سمت پایین به صورت حرکت اسکوات پایین بیایید.

۶-۱۰ ست ۱۲-۲۵ بار تکرار انجام دهید.

چه مدت برای دیدن نتایج لازم است؟

زمان لازم برای دستیابی به شکم صاف برای همه متفاوت است و این به عوامل مختلفی از جمله درصد چربی بدن هم بستگی دارد.

احتمالاً در طی چند هفته تمرین مداوم می توانید علائم پیشرفت خود را مشاهده کنید، اما شاید این کار چند ماه حتی یک سال هم طول بکشد تا بتوانید نتایج دلخواه را ببینید.

به یاد داشته باشید باید روی نکته مهمتر یعنی سلامتی خود توجه داشته باشید و تا آنجا که امکان دارد تغییرات مثبتی در رژیم غذایی و ورزش خود ایجاد کنید.

چطور می توان شکم تخت داشت؟

به دست آوردن شکم صاف تا زمانی که شما به یک برنامه ورزشی و سبک زندگی سالم پایبند باشید می تواند یک هدف قابل دستیابی باشد. در اینصورت طی چند هفته تا چند ماه شاهد بهبودهای قابل مشاهده ای در خود خواهید بود.

اینکه چطور می خواهید موفقیت خود را ارزیابی کنید به خود شما بستگی دارد. می توانید ملاک آن را بر اساس احساس خود، مناسب بودن برخی از لباس ها و یا اندازه گیری کمر و باسن خود قرار دهید.

هرچه تعهد بیشتری نسبت به برنامه خود داشته باشید، به احتمال زیاد نتیجه دلخواه خود را بزودی خواهید گرفت.