خوردن ۳ تخم مرغ در روز مفید است یا مضر؟

0 870

تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که اجزای اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. در بسیاری از نقاط جهان تخم مرغ یک غذای ارزان و در دسترس است.

در گذشته، در مورد اینکه آیا تخم مرغ ها سالم هستند یا نه، به ویژه در مورد کلسترول، اختلاف نظر وجود داشته است. با این حال، نظر فعلی این است که، در صورت مصرف بدون افراط، تخم مرغ ها سالم هستند، زیرا می توانند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری باشند.

در این مقاله به توصیف محتوای غذایی تخم مرغ و مزایا و خطرات احتمالی سلامتی آن می پردازیم. همچنین نکاتی درباره ترکیب بیشتر تخم مرغ در رژیم غذایی ارائه می دهیم.

تخم مرغ ها در سبد

مزایای مصرف تخم مرغ

  • عضلات قوی: پروتئین موجود در تخم ها به حفظ و ترمیم بافت های بدن از جمله ماهیچه کمک می کند.
  • سلامت مغز: تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد مؤثر مغز و سیستم عصبی است.
  • تولید انرژی: تخم مرغ حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید انرژی است.
  • یک سیستم ایمنی سالم: ویتامین A، ویتامین B-12 و سلنیوم موجود در تخم ها برای سالم سازی سیستم ایمنی بدن مهم هستند.
  • خطر کمتر بیماری قلبی: کولین موجود در تخم ها نقش مهمی در تجزیه اسید آمینه هموسیستئین دارد که ممکن است در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.
  • یک بارداری سالم: تخم مرغ حاوی اسید فولیک است، که ممکن است به جلوگیری از ناتوانی مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک کند.
  • سلامتی چشم: لوتئین و زاکزانتین موجود در تخم ها به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، که دلیل اصلی نابینایی مرتبط با سن است، کمک می کنند. سایر ویتامین های موجود در تخم ها نیز بینایی خوبی را ایجاد می کنند.
  • کاهش وزن و نگهداری: پروتئین موجود در تخم ها به افراد کمک می کند تا مدت طولانی تر احساس سیر شدن کنند. این می تواند میل به میان وعده را کاهش داده و میزان کلی کالری دریافتی فرد را کاهش دهد.
  • سلامتی پوست: برخی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم ها به تقویت پوست سالم و جلوگیری از تجزیه بافت های بدن کمک می کنند. یک سیستم ایمنی قوی همچنین به فرد کمک می کند تا سلامت جسمانی خود را حفظ کند.

بیشتر بخوانید :

سه عدد تخم مرغ مفید برای سلامتی

چه اتفاقی می افتد وقتی که ۳ تخم مرغ کامل در هر روز بخورید؟

تخم مرغ مواد غذایی مورد علاقه در میان محققان و متخصصان تغذیه نیست. این به این دلیل است که آن ها معتقدند که تخم مرغ حاوی کلسترول بالا است‌که به بدن آسیب میزند.

تخم مرغ، مثل روغن نارگیل یا آوکادو، تفسیر به اشتباه شده است، اما در واقع بسیار سودمند است. مصرف تخم مرغ باعث می شود کلسترول وارد شده به بدن شما تبدیل به مواد دیگری شود.

در واقع، زرده تخم مرغ مقدار زیادی مواد مغذی و مزایای سلامتی را ارائه می دهد. تا ۹۰ درصد از کلسیم و آهن تخم مرغ در زرده آن قرار دارد که باعث می شود کاملا سالم باشد و توصیه شود. از سوی دیگر، سفیده تخم مرغ  مانند پودر سفیده تخم مرغ دارای برخی از پروتئین های طبیعی است، همچنین برای ارگانیسم انسان مهم است.

اگر هنوز متقاعد نشده اید، ۱۰ مزیت برتر تخم مرغ را بخوانید و یاد بگیرید که چرا تخم مرغ ها واقعا مفید هستند.

تخم مرغ پخته شده
  1. تخم مرغ ارگانیسم را افزایش می دهد

این به این معنی است که شما دارای انرژی بیشتری خواهید بود، بتابراین فعالیت بیشتری را می توانید داشته باشید. فقط یک تخم مرغ متوسط، حاوی ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا و مقدار زیادی مواد مغذی ضروری است.

 از آن جایی که تخم مرغ حاوی ویتامین C نیست می توانید در وعده صبحانه با آب پرتقال طبیعی با نان با شاخص GI پایین مصرف کنید.

  1. تخم مرغ ها سطح آهن را افزایش می دهند

کمبود آهن در سیستم بدن که اغلب به دنبال آن شاهد خستگی، سردرد و تحریک پذیری خواهیم بود. آهن دارای نقش حمل کردن اکسیژن در خون است که باعث می شود یک ماده معدنی مهم باشد.

همچنین، سیستم ایمنی را تقویت می کند و از سلامت کلی مراقبت می کند. یک زرده تخم مرغ حاوی آهن به شکل hemeآهن است. این نوع آهن است که همه مواد مغذی را سریعتر از سایر انواع آهن جذب می کند. حتی کارشناسان اطمینان می دهند که این آهن مواد مغذی بیشتری را جذب می کند تا مکمل های آهن.

بیشتر بخوانید :

تخم برای سلامتی
  1. تخم مرغ مواد مغذی مهم را به رژیم غذایی می رساند

تمام عناصر قابل توجه در رژیم غذایی محصول تخم مرغ هستند. افرادی که از تخم مرغ اجتناب می کنند احتمال بیشتری برای کمبود ویتامین A، ویتامین E و  ویتامین B12 دارند. تخم مرغ همراه با سایر مواد مغذی ۱۰ تا ۲۰ درصد فولات و ۲۰ تا ۳۰ درصد ویتامین A، ویتامین E و ویتامین B12 را به بدن شما می دهد. 

  1. تخم مرغ کلسترول را تثبیت می کند

متاسفانه، تخم مرغ به عنوان محصولات کلسترول بالا (۲۱۰ میلی گرم در هر زرده تخم مرغ) هدف قرار گرفتند. با این حال، مطالعات مصرف تخم مرغ را با بیماری قلبی عروقی مقایسه کرده اند.

سایر غذاهایی که دارای چربی زیاد و مخصوصاً اسید های اشباع شده و ترانس چرب هستند، ضرر بیشتری نسبت به زرده تخم مرغ دارند. 

  1. تخم مرغ ها دارای ویژگی های کاهش وزن هستند

تست تخم مرغ دارای شاخص سدیم ۵۰٪ بالاتر از هر صبحانه دیگری است که شما می توانید انتخاب کنید. شروع کردن روز با تخم مرغ باعث کاهش اشتها  و باعث کاهش وزن می شود.

  1. تخم مرغ باعث بهبود عملکرد مغز می شود

تخم مرغ حاوی مواد مغذی به نام کولین است که مسئول تقویت مغز و بهبود حافظه است. یک تخم مرغ حدود ۲۸ درصد از نیاز کولین زن باردار را تأمین می کند. بنابراین، برای زنان باردار و تغذیه با شیر مادر بسیار مهم است.

  1. تخم مرغ کیفیت بینایی را بهبود می بخشدو از آب مروارید جلوگیری می کند.

طبق گفته پزشکان، اگر میزان مصرف تخم مرغ، اسفناج و کلم بروکلی را افزایش دهید، احتمال ابتلا به آب مروارید (تا ۲۰٪ کاهش) و سایر مشکلات بینایی را کاهش می دهد.

حتی در افراد سالخورده نابینایی (تا ۴۰٪ کاهش) را بررسی می کند. از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی کامل، تخم مرغ ها حاوی مواد جامد لوتئین و زاکسنتین، ویتامین های کاروتینوئید هستند که از بینایی مراقبت می کنند. کاروتنوئید چشم  را در برابر نور خورشید محافظت می کند و تا ۵۰٪ خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد.

  1. تخم مرغ پروتئین سالم را به بدن می دهد

پروتئین برای هدایت یک شیوه زندگی سالم و حفظ رژیم غذایی ضروری است. به طور معمول، بدن انسان از پروتئین برای ساخت و تعمیر بافت های عضلانی قدیمی استفاده می کند.

علاوه بر این، اسید آمینه نشان دهنده بلوک های ساختمانی پروتئین است. این اسیدهای آمینه باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند تا بتوانند بدن را سالم نگه دارند. تخم مرغ حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است که به بافتها کمک می کند که احیا و تقویت شوند.

توجه: پروتئین ها شامل تخم مرغ، شیر، گوشت و ماهی هستند. از این چهار تا تخم مرغ بهترین انتخاب است. تخم مرغ دارای رتبه ۱۰۰ است. بر خلاف تخم مرغ، شیر به ۹۳ و ماهی و گوشت گاو در ۷۵ رسیده است. اگر شما فقط یک تخم مرغ متوسط را بخورید، پروتئین کافی را کسب کرده اید، همانطور که اگر ۳۰ گرم گوشت پخته، ماهی یا مرغ بخورید. 

  1. تخم مرغ ساختار استخوان را بهبود می بخشد.

ویتامین دیگر در تخم مرغ ویتامین D است. یکی از مهم ترین ویتامین ها برای جذب کلسیم و حفظ استخوان ها است. بنابراین، تخم مرغ می تواند علائم پوکی استخوان را کاهش دهد و همین امر برای محصولات لبنی صادق است.

  1. تخم مرغ از مو و ناخن ها مراقبت می کنند

مو و ناخن اولین قسمت بدن هستند که کمبود ویتامین یا مواد معدنی را نشان می دهند. با مصرف تخم مرغ شما هر دو با مقدار بالا گوگرد، اسیدهای آمینه و مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنید.

درست مثل هر چیز دیگری، مصرف تخم مرغ نیز باید متوسط باشد. فقط ۲ تا ۳ تخم مرغ در روز به اندازه کافی برای به دست آوردن نتایج مورد نظر و بهبود کیفیت زندگی کافی هستند.

ارزش غذایی تخم مرغ


براساس اعلام وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، یک تخم مرغ آب پز حاوی ۴۴ گرم وزن می تواند مواد مغذی زیر را تأمین کند:

انرژی: ۶۲٫۵ کالری
پروتئین ۵٫۵ گرم (گرم)
چربی کل: ۴٫۲ گرم، که ۱٫۴ گرم آن اشباع شده است
سدیم: ۱۸۹ میلی گرم (میلی گرم)
کلسیم: ۲۴٫۶ میلی گرم
آهن: ۰٫۸ میلی گرم
منیزیم ۵٫۳ میلی گرم
فسفر: ۸۶٫۷ میلی گرم
پتاسیم: ۶۰٫۳ میلی گرم
روی: ۰٫۶ میلی گرم
کلسترول: ۱۶۲ میلی گرم
سلنیوم: ۱۳٫۴ میکروگرم (میلی گرم)
لوتئین و زاکزانتین: ۲۲۰ میکروگرم
فولات: ۱۵٫۴ میلی گرم
تخم مرغ ها همچنین منبع ویتامین های A ، B ، E و K هستند.

سفیده تخم مرغ و زرده هر دو منبع غنی پروتئین هستند. حدود ۱۲٫۶٪ از قسمت خوراکی تخم مرغ پروتئین است.

دستورالعمل های رژیمی، رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ توصیه می کند که بزرگسالان از سن ۱۹ سال و بالاتر، بسته به سن و جنس خود، باید روزانه ۴۶-۵۶ گرم پروتئین مصرف کنند. این باید ۱۰ تا ۳۵٪ کالری روزانه آنها باشد.

در سال ۲۰۱۸، یکی از محققان نتیجه گرفت که تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و خوردن تخم مرغ بعید است که منجر به بیماری های قلبی شود.

در حالی که گوشت همچنین می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد، ممکن است حاوی مقادیر زیادی از عناصر کم مصرف مانند چربی اشباع باشد.

دو عدد تخم مرغ

آیا تخم مرغ کلسترول دارد؟

چربی ها
یک تخم متوسط ​​حاوی حدود ۴٫۲ گرم چربی است که ۱٫۴ گرم آن اشباع شده است. بیشتر چربی موجود در تخم مرغ اشباع نشده است. کارشناسان این را بهترین نوع چربی برای یک رژیم متعادل می دانند.

کل چربی باید ۲۵-۳۵٪ کالری روزانه فرد را تشکیل دهد و چربی اشباع نیز باید کمتر از ۱۰٪ باشد.

این بدان معنی است که فردی که روزانه ۲،۰۰۰ کالری مصرف می کند، باید حداکثر ۲۲ گرم چربی اشباع مصرف کند.

همه چربی ها برای شما بد نیستند.

اسیدهای چرب امگا ۳
تخم مرغ همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می کند، به طور عمده به صورت اسید دکوزهگزانوئیک (DHA). DHA به حفظ عملکرد و بینایی مغز کمک می کند.

این اسیدهای چرب بیشتر در ماهی های روغنی وجود دارد. تخم مرغ می تواند منبع جایگزینی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.

ویتامین دی
ویتامین D یک ماده مغذی اساسی است و مقادیر کم آن در بدن می تواند منجر به ضعف یا شکننده شدن استخوان شود. تخم مرغ به طور طبیعی حاوی این ویتامین است و بعضی از آنها از طریق ویتامین D از طریق خوراک مرغ غنی می شوند.

بدن بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید سنتز می کند. با این حال، مردم از منابع غذایی به فواید ویتامین D نیز احتیاج دارند.

یک تخم مرغ متوسط ​​حاوی حدود ۰٫۹ میکروگرم ویتامین D است که همه آنها در زرده وجود دارد.

کلسترول
یک تخم مرغ متوسط ​​به طور معمول حاوی ۱۶۲ میلی گرم کلسترول است. در گذشته کارشناسان توصیه می کردند به همین دلیل مصرف تخم مرغ را محدود کنند.

با این حال، محققان ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیدا نکرده اند.

دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). به نظر می رسد کلسترول HDL “خوب” سطح کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد.

به نظر می رسد مصرف تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL می شود.

بعلاوه تخم مرغ میزان کمی چربی اشباع دارد. در نتیجه، تأثیر آنها بر روی کلسترول خون احتمالاً از نظر بالینی ناچیز است.

خطرات مصرف تخم مرغ

مصرف تخم مرغ با خطرات سلامتی همراه است؟

باکتری ها: تخم مرغ های خام یا پخته نشده می توانند حاوی باکتری باشند که می توانند از درون منافذ موجود در پوسته ها وارد شوند. در ایالات متحده آمریکا، کلیه تخم مرغ های درجه بندی شده توسط USDA قبل از فروش تحت شستشو ضد عفونی می شوند.

آلرژی: برخی از افراد حساسیت به تخم دارند. فرد مبتلا به آلرژی ممکن است در اثر تماس با تخم مرغ یا محصولات تخم مرغ، یک واکنش تهدید کننده زندگی را تجربه کند.

برای افراد مبتلا به آلرژی مصرف تخم مرغ مهم است به خاطر داشته باشند که کالاهای پخته شده اغلب حاوی مقداری تخم مرغ، احتمالاً به عنوان پودر هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کنید.

فرد مبتلا به آلرژی ممکن است نیاز به توجه داشته باشد که آیا محصولی در تاسیساتی ساخته شده است که از تخم مرغ استفاده می کند، زیرا مقادیر کمیاب می تواند در برخی از افراد واکنش های شدید ایجاد کند.

جلوگیری از خطرات


پاستوریزاسیون: در ایالات متحده آمریکا، تخم مرغ ها تحت پاستوریزاسیون قرار می گیرند، که شامل گرم شدن سریع آنها و نگه داشتن آنها در دمای بالا برای مدتی برای از بین بردن هر گونه باکتری سالمونلا می شود.

خرید و استفاده: تخم هایی را که پوسته پوسته شده اند و یا از تاریخ انقضا آنها گذشته است را خریداری نکنید.

ذخیره سازی: تخم مرغ ها را در یخچال نگهداری کنید. طبق گفته USDA، تخم مرغ می تواند در دمای اتاق عرق کند و باعث می شود باکتری ها وارد پوسته آنها شوند و رشد کنند.

پخت و پز: تخم مرغ ها را کاملاً بپزید تا زرده ها سفت شوند و سفیده ها مات شوند.

آیا می توانیم ۳ تخم مرغ در روز بخوریم یا ضرر دارد؟

مدت‌های طولانی تصور می‌شد که خوردن تخم‌مرغ بیش از اندازه، می‌تواند کلسترول یک فرد را به سطوح خطرناکی افزایش دهد. دلیل این موضوع این است که تخم‌مرغ حاوی ۱۸۰-۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است. با این حال، اکنون دانشمندان معتقدند کلسترول گوشت‌های چرب، بالاتر از کلسترول تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ علاوه بر این‌که سطح کلسترول بدن‌تان را افزایش نمی‌دهد، فواید بسیاری هم برای کلسترول خوب بدن تان دارد. مصرف ۳ تخم‌مرغ در روز ویتامین A، ویتامین B۶ و ویتامین E را در بدن‌تان افزایش می‌دهد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button