خواص و فواید غلات کامل بهمراه ۱۰ غلات کامل مطلوب

امروزه در دنیا این حرف رایج شده است:” استفاده از غذاهای حاوی غلات کامل برای سلامتی ما مفید هستند”. با این حال، ما در این مقاله فقط در حال بررسی دقیق دلیل این موضوع هستیم.

چرا غلات کامل اینقدر مهم هستند؟

حتماً همه شما این جملات را مکرر شنیده اید: “آب کافی بنوشید، به اندازه کافی بخوابید، از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید و غلات کامل بخورید”. اهمیت این رفتارها در حال حاضر آشکار شده است.

 همه ی ما در مورد سه مورد اول لیست بالا اطلاعات کافی داریم. با این حال، درک مورد چهارم چالش برانگیزتر است.

مطالعات بسیاری از مزایای مرتبط با مصرف میزان بالاتر غلات کامل را نشان داده اند. به نظر می رسد غلات بدن ما را در برابر بیماری های مزمن محافظت می کنند و خطر مرگ و میر ناشی از همه نوع عللی را کاهش می دهند.

همچنین رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل نشان داده‌اند که عوامل خطر ساز بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند، به حفظ وزن مطلوب و بسیاری موارد دیگر کمک می‌کنند.

همه انواع غلات منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی هستند، اما غلات کامل – سالم‌ترین انواع غلات – بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

غلات به طور طبیعی سرشار از فیبرند و به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت کافی داشته باشید و در کنترل وزن سالم به شما کمک می کنند. همچنین غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها و سایر مشکلات سلامتی مرتبط هستند.

برنامه های غذایی به آمریکایی ها توصیه می کند که حداقل نیمی از غلاتی که می خورید غلات کامل باشد.

اگر شما هم مانند اکثر مردم به اندازه کافی غلات کامل دریافت نمی کنید، به توصیه مجله هفت حیات توجه کنید، حتماً این غلات کامل را به بخشی از برنامه غذایی سالم خود تبدیل کنید.

انواع غلات

سطح مقطع غلات کامل نشان دهنده سبوس، آندوسپرم و جوانه است.

به حبوبات و غلات، غلات کامل نیز گفته می شوند. غلات و غلات کامل در اشکال و اندازه های مختلفی وجود دارند، از دانه های بزرگ ذرت بو داده گرفته تا دانه های کوچک کینوا.

غلات کامل. این دانه‌ها یا به شکل کامل وجود دارند یا در حالی که تمام قسمت‌های دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) را در خود نگه می‌دارند، به آرد تبدیل می‌شوند.

در مقایسه با سایر انواع غلات، غلات کامل منابع بهتری از فیبر و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B، آهن، فولات، سلنیوم، پتاسیم و منیزیم هستند.

غلات سبوس دار یا به تنهایی در غذا موجود هستند، مانند برنج قهوه ای و ذرت بو داده، یا مواد تشکیل دهنده محصولات، مانند گندم سیاه در پنکیک یا آرد گندم کامل در نان هستند.

غلات تصفیه شده. غلات کامل پالایش ‌شده و آسیاب می‌شوند تا جوانه و سبوس آن حذف شود، که بافت ظریف‌تری به آن‌ها می‌دهد و عمر ماندگاری آن‌ها را افزایش می‌دهد.

 همچنین فرآیند تصفیه بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر را حذف می کند. غلات تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید و نان سفید است.

بسیاری از نان ها، غلات، کراکرها، دسرها و شیرینی ها با غلات تصفیه شده تهیه می شوند.

غلات غنی شده به این معنی است که برخی از مواد مغذی از بین رفته آن در طی فرآوری جایگزین می شوند.

برخی از غلات غنی شده ویتامین های B از دست رفته در طی تصفیه شدن را جایگزین می کنند. تقویت کننده غذا به معنای افزودن مواد مغذی است که به طور طبیعی در غذاها وجود ندارد.

بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند و بسیاری از غلات غنی شده نیز با سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و آهن غنی شده اند. ممکن است غلات کامل غنی شده باشند یا نباشند.

انتخاب غلات کامل

حداقل نیمی از غلات برنامه غذایی خود را غلات کامل تهیه کنید. در اکثر خواربارفروشی ها می توانید نمونه های سبوس دار برنج، نان، غلات، آرد و پاستا را پیدا کنید. بسیاری از غذاهای سبوس دار، از جمله انواع نان، پاستا و غلات آماده مصرف هستند.

نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:

جو

برنج قهوه ای

گندم سیاه

بلغور (گندم ترک خورده)

ارزن

بلغور جو دوسر

ذرت بو داده

نان سبوس دار، پاستا یا کراکر

تشخیص نوع غلات یک محصول، به ویژه نان، همیشه آسان نیست. به عنوان مثال، یک نان قهوه ای لزوماً گندم کامل نیست، رنگ قهوه ای می تواند از رنگ اضافه شده به غلات باشد.

اگر از مواد تشکیل دهنده غلات کامل مطمئن نیستید، بهتر است برچسب محصول را بررسی کنید. به دنبال کلمه “کامل” در بسته بندی باشید و مطمئن شوید که غلات کامل در میان اولین مواد در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شوند.

نان سبوس دار سفید چطور است؟

ممکن است به نظر برسد که غلات زیادی ندارد، اما در واقع نان سبوس دار سفید مانند نان سبوس دار معمولی با غلات کامل درست می شود.

نان سبوس دار سفید نیز از نظر تغذیه ای مشابه نان سبوس دار معمولی است. بنابراین اگر طعم و بافت نان سفید را ترجیح می دهید، اما فواید غذایی گندم کامل را می خواهید، نان سبوس دار سفید را به نان سفید تصفیه شده انتخاب کنید.

به این نکته توجه کنید

اگر تمام غلاتی که استفاده می کنید غلات کامل هستند، شاید لازم باشد برای دریافت اسید فولیک کافی، یک ویتامین B، دقت بیشتری انجام دهید. در حالی که بیشتر محصولات غلات تصفیه شده غنی شده اند، معمولاً غلات کامل با اسید فولیک غنی نمی شوند.

به دنبال غلات کاملی باشید که با اسید فولیک غنی شده اند، مانند برخی از غلات آماده مصرف.

از دیگر غذاهای غنی از فولات، از جمله میوه ها، سبزیجات و حبوبات زیاد مصرف کنید. استفاده از اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار یا شیرده بسیار مهم است.

چگونه از غلات کامل در رژیم غذایی خود لذت ببرید

این نکات را برای افزودن غلات کامل به وعده های غذایی و میان وعده های خود امتحان کنید:

از صبحانه‌هایی که شامل غلات سبوس‌دار است، مانند دانه‌های سبوس‌دار گندم (برخی از تکه‌های سبوس‌دار ممکن است فقط سبوس داشته باشند، نه غلات کامل)، گندم خرد شده یا بلغور جو دوسر، لذت ببرید.

نان تست سبوس دار یا نان های شیرین سبوس دار را جایگزین نان های شیرین ساده کنید. می توانید مافین های کم چرب تهیه شده با غلات سبوس دار، مانند بلغور جو دوسر یا سایر شیرینی ها را جایگزین شیرینی کنید.

با استفاده از نان یا رول های سبوس دار ساندویچ درست کنید. تورتیلاهای آرد سفید را با نمونه های گندم کامل جایگزین کنید.

برنج سفید را با کینوآ، برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو یا بلغور جایگزین کنید.

برنج یا جو وحشی را در سوپ، خورش، کاسرول و سالاد تهیه کنید.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای پخته شده یا سبوس دار را به دانه های خرده نان و برای افزایش حجم آن گوشت چرخ شده یا مرغ اضافه کنید.

به جای خرده نان خشک، از جو دوسر یا غلات سبوس دار له شده در منوی غذاها استفاده کنید.

خوردن انواع غلات کامل نه تنها تضمین می کند که مواد مغذی تقویت کننده بیشتری برای سیستم بدنی خود دریافت می کنید، بلکه به تنوع وعده های غذایی و میان وعده های شما نیز کمک می کند.

این ۱۰ غلات ارزش قرار گرفتن در بالای لیست خرید شما را دارند.

گندم کامل

این یکی غلات بسیار معروفی است. می توان آن را به سادگی در نان و محصولات پاستا پیدا کرد، اما باید مطمئن شوید که روی برچسب آن نوشته شده باشد: “۱۰۰% گندم کامل”.

اصطلاحاتی مانند تهیه شده از “چند دانه” و “گندم” آن را کامل نمی کنند. هنگامی که در حال خرید هر محصول سبوس دار هستید، به مواد تشکیل دهنده آن روی برچسب کالا نگاه کنید و مطمئن شوید که غلات کامل در بالای لیست یا نزدیک به آن است.

هر وعده غلات باید حداقل ۲ یا ۳ گرم فیبر داشته باشد.

جو کامل

صبحانه: بلغور جو دوسر با موز، زغال اخته، دانه چیا و بادام.

جو دوسر حاوی ترکیبات منحصربه ‌فردی است که به ‌ویژه از فیبر محلول بتاگلوکان و آنتی‌اکسیدانی به نام اَونانترامیدها می‌توان نام برد. همانطور که می دانید آنتی اکسیدان از قلب محافظت می کند.

جو در فهرست مواد به این معنی است که این محصول از جو کامل تهیه شده است.

اما اگر بلغور جو دوسر طعم‌دار می‌خرید، از آنهایی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند اجتناب کنید.

حتی بهتر است  نوع شیرین نشده آن را خریداری کنید و مقداری میوه یا کمی عسل یا شربت افرا به آن اضافه کنید.

برنج قهوه ای

هنگامی که برنج سفید را به جای قهوه ای انتخاب می کنید، حدود ۷۵ درصد از مواد مغذی آن از جمله تقریباً تمام آنتی اکسیدان ها، منیزیم، فسفر، و ویتامین های B موجود در سبوس و جوانه سالم  در کف ظرف آسیاب باقی می ماند.

در صورت امکان برنج قهوه ای را انتخاب کنید که شامل انواع قهوه ای معطر مانند باسماتی و یاس است. از برنج قرمز و سیاه که هر دو غلات کامل هستند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند، بیشتر استفاده کنید.

اگرچه برنج وحشی از نظر فنی یک علف است، اما برنج وحشی نیز غلات کامل محسوب می شود و سرشار از ویتامین های گروه B، مانند نیاسین و فولات است.

چاودار کامل

بر اساس تحقیقات تغذیه ای مرکز غیرانتفاعی The Organic Center، چاودار در هر وعده ۱۰۰ کالری نسبت به هر غلات کامل دیگری مواد مغذی بیشتری دارد.

فیبر آن چهار برابر بیشتر از گندم کامل استاندارد است و تقریباً ۵۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن شما را تامین می کند.

یک مشکلی که دارد: بیشتر نان چاودار و پوپرنیکل در فروشگاه های مواد غذایی با آرد تصفیه شده تهیه می شود. در این مورد پیگیر باشید و به دنبال “چودار کامل” در بالای لیست مواد تشکیل دهنده باشید تا از فواید سالم آن بهره مند شوید.

فریکه

این دانه عربی نوعی گندم باستانی کم کربوهیدرات است که تا چهار برابر فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.

هسته فریکه هنگام جوانه زدن برداشت می شود و سپس پخته می شود. آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مانند سلنیوم هستند همچنین تقویت کننده سیستم ایمنی نسبت به سایر غلات هستند.

هنگامی که فریکه در معده شما قرار می گیرد، به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و رشد باکتری های سالم را تحریک می کند و به هضم غذا کمک می کنند. (این با پروبیوتیکی که یک باکتری زنده مفید که مصرف می کنید متفاوت است).

شما می توانید برای تهیه آن در بازارهای خاورمیانه، فروشگاه های مواد غذایی طبیعی و حتی آمازون پیدا کنید.

جو سبوس دار

افرادی که در طول یک مطالعه ۵ هفته ای USDA به طور منظم نصف فنجان جو کامل خوردند، در مقایسه با افرادی که در برنامه غذایی خود جو کامل نداشتند، میزان کلسترول آنها تقریباً ۱۰ درصد کاهش یافت.

سعی کنید کشمش یا زردآلو خشک را به جو اضافه کنید و آن را به عنوان غذای اضافی سرو کنید. فقط مطمئن شوید که جو سبوس دار باشد، نه “مروارید”، که به این معنی است که سبوس و جوانه آن حذف شده است.

گندم سیاه

بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک می توانند این غلات کامل را همراه با کینوا، آمارانت و سورگوم تحمل کنند.

یکی از بهترین منابع منیزیم مبتنی بر غلات است، یک ماده معدنی شگفت انگیز که همه چیز را از کاهش علائم PMS تا بهبود عملکرد اعصاب انجام می دهد. منگنز که قدرت مغز را افزایش می دهد.

جایگزین شدن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده با فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان ها و موارد دیگر مرتبط است.

خوشبختانه، گزینه‌های غلات کامل سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد.

اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، سعی کنید آنها را با برخی از غلات کامل جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.

بلغور

برای تمام اهداف عملی، بلغور به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، حتی اگر تا ۵ درصد از سبوس آن در طول فرآوری حذف شود.

برای شما خیلی خوب است، اما ما آن را در لیست قرار می دهیم. دانه ای که برای تهیه سالاد تبوله استفاده می شود، منبع بسیار خوبی از آهن و منیزیم است.

نیروگاه فیبر و پروتئین (یک فنجان حاوی تقریباً ۷۵ درصد فیبر غذایی مورد نیاز روزانه و ۲۵ درصد پروتئینی است که باید دریافت کنید) را می توان در سالاد استفاده کرد یا در سوپ خودتان اضافه کرد. به علاوه فقط در چند دقیقه پخته می شود.

کوینو

اگرچه از نظر فنی یک دانه است و نه یک دانه، اما این غذای نیرومند باستانی آمریکای جنوبی سرشار از پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات است و هر فنجان پخته نشده آن (حدود سه وعده) دارای ۵۲۲ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است

کوسکوس گندم کامل

کوسکوس در واقع بلغور گندم عربی است. اکثر کوسکوسی که در فروشگاه ها می بینید به صورت نوعی پاستاست که از آرد گندم تصفیه شده تهیه می شود.

بنابراین وقتی به دنبال سالم‌ترین کوسکوس هستید، به دنبال نوع گندم کامل آن نیز باشید که آن را می توان به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی طبیعی پیدا کرد.

اگر از نمونه تصفیه شده صرفنظر کنید و از نوع غلات کامل استفاده کنید، ۵ گرم فیبر اضافی در هر وعده برای شما به همراه خواهد داشت.

چرا باید مصرف غلات کامل را بیشتر کنیم؟

استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی می تواند به پیشگیری از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ و احتمالاً آسم و آلزایمر کمک کند.

غلات به طور طبیعی سرشار از فیبرند و به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت کافی داشته باشید.