حرکات پشت بازو در خانه و با دستگاه+عکس

0 100

عضلات فوقانی بدن (و به طور خاص عضلات پشتی) نه تنها برای داشتن اندامی ایده ال عضلاتی کلیدی هستند، بلکه همچنین بهترین مکانیسم دفاعی بدن در برابر درد، آسیب ستون فقرات و رفع بد فرمی بدن طی سال های آینده هستند.

وقتی صحبت از افزایش وزن می شود، وجود چربی اضافی در قسمت های مختلف بدن، از جمله ران، شکم و بازوها موضوعی معمولی است.

چربی اضافی در بازوها و عضلات پشتی می تواند باعث ایجاد ظاهر وحشتناک مانند بال خفاش شود و منجر به تصویر بد داشتن از بدن و کاهش عزت نفس فرد شود.

شاید فکر می کنید، بدون رفتن به باشگاه، انجام تمرینات پشت بازو در خانه دشوار به نظر  برسد. ما پیشنهاد می کنیم که این ده تمرین پشت بازو را در خانه امتحان کنید تا عضلات کمر و شانه های محکمی ایجاد کنید تا در مجموع از ثبات بیشتری برخوردار شوید. طبق منابع معتبر این تمرینات بسیار موثر هستند.

بیشتر بخوانید:

نمونه برنامه تمرینی پشت بازو در خانه

نحوه عملکرد: هر یک از این تمرینات  پشت بازو را سه یا چهار روز در هفته، در خانه انجام دهید. در بین حرکت ها کمی استراحت کنید. بعد از آخرین تمرین، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و ست کامل را ۲ بار دیگر تکرار کنید (۳ ست در کل).

تمرین پشت بازو با دمبل

وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل سبک وزن و یک جفت دمبل وزن متوسط

پشت بازو با دمبل

این تمرین پشت بازو در خانه ثابت می کند که برای افزایش قدرت بازوها به وزنه های سنگین احتیاج ندارید.

تمرین پشت بازو با دمبل در دو مرحله

الف – یک جفت دمبل سبک وزن در دستان خود بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

ب – کمی از زانوها خم شوید، باسن را به عقب هل دهید و قسمت پایین تنه را پایین بیاورید تا زمانی که با سطح زمین موازی شود.

ج- وزنه ها را به هم نزدیک کرده و کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید.

د- بازوها را صاف نگه دارید، وزنه ها را تا ارتفاع شانه بلند کنید و سپس به سمت پایین قرار دهید. (مطمئن شوید که شکم و باسن تان را در تمام مدت درگیر می کنید.)

این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.

زیر بغل دمبل تک خم

هدف تمرین این است که تیغه های شانه را پایین نگه دارید و شکم خود را درگیر کنید.

تمرین زیر بغل تک خم

الف- یک دمبل با وزن متوسط ​​را در یک دست نگه دارید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و بایستید، زانوها را خم کنید، باسن را به عقب هل دهید، تنه را تقریباً موازی با زمین پایین بیاورید. دست راست را روی دیوار مقابل قرار دهید تا تعادل تان برقرار شود.

ب – با خم شدن آرنج سمت چپ و راست به سمت سقف، وزنه را به سمت بالا قفسه سینه بکشید.

این تمرین را ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

نشر خم ایستاده

تمرین نشر خم ایستاده برای پشت بازو

وقتی صحبت از تمرینات پشت در خانه (یا هرجای دیگر، FTR) می شود، همه صحبت ها در مورد کنترل بدن است. برای استفاده بیشتر از این تمرین، تمرکز خود را بروی فرم صحیح حرکت و استفاده از عضلات کمر و بازو قرار دهید.

الف) یک جفت دمبل سبک وزن را در دست داشته و بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

ب) در حالی که قسمت پایین تنه خود را پایین می آورید باسن را به عقب هل دهید تا تقریباً موازی با زمین باشد.

ج – کف دست ها را بچرخانید تا رو به یکدیگر قرار بگیرید، آرنج را خم کنید و وزنه ها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.

د- به آرامی به سمت پایین بیایید، عضلات شکم و باسن تان را در طول حرکت درگیر نگه دارید.

این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

پلانک با بالا آوردن یک دست

حرکت دادن دست ها و دور کردن آنها از قسمت مرکزی بدن این حرکت باعث می شود که  تمرینی مناسب برای عضلات شکم و ایجاد تعادل باشد.

تمرین پلانک با یک دست برای پشت بازو

الف- تمرین را از حالت پلانک کشیده شروع کنید و دست ها را در پایین و در راستای شانه ها قرار دهید، پاها کمی بازتر از عرض باسن باشد.

ب – لگن را تا حد ممکن محکم نگه دارید، یک دست را تا ارتفاع شانه بلند کنید.

ج- به موقعیت اولیه برگردید، سپس دست دیگر را تا ارتفاع شانه بلند کنید. (ناف شکم را به سمت بالا و داخل بکشید و بدن خود را در مرکز حرکت قرار دهید)

این تمرین را ۱۰ بار تکرار برای هر طرف انجام دهید.

ماندن در شنا سوئدی

به جای اینکه صدها بار شنا سوئدی تکرار کنید، تمرینات ایزومتریک بیشتری را در تمرین پشت بازو خود قرار دهید تا به بهبود ثبات و کنترل قسمت مرکزی شما کمک شود.

حرکت ثابت ماندن در شنا سوئدی

الف) در حالت شنا با دست هایی کمی بازتر از عرض شانه و پاها به اندازه مفصل ران قرار بگیرید و تمرین را شروع کنید. بدن تان باید از پاشنه تا سر در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

ب – آرنج و پایین تنه را خم کنید تا زمانی که چند سانتی متر از سطح زمین فاصله داشته باشید.  نفس عمیق بکشید و در این حالت چند ثانیه مکث کنید، سپس به دست ها فشار آورده و بلند شوید و نفس عمیق بکشید و در این حالت بمانید.

این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

انواع شنا را میتوانید در مجله هفت حیات دنبال کنید.

حرکت بادی بلستر

در حالی که این حرکت تمرینی است که بر روی گلوت ها، همسترینگ و ران های داخلی متمرکز است، همچنین می تواند برای عضلات پشت بازو نیز تمرینی عالی در خانه باشد.

حرکت بادی بلستر

الف) روی شکم صاف دراز بکشید. قفسه سینه را به سمت بالا بلند کنید، به سمت عقب قوس بزنید و دست ها را در پشت بدن تان قرار دهید.

ب – دست ها و پاها را به سمت بالا بلند کنید، پاشنه ها را کنار هم قرار دهید.

ج- پاها را به آرامی از زمین بلندکرده و دوباره روی زمین بگذارید.

این تمرین را ۲۰ رار تکرار کنید.

چرخش به چپ و راست

 حالت بدن به شکل صندلی باعث کشش و تقویت عضلات پشتی می شود در حالی که چرخش ها به عضلات مورب شما ضربه وارد می کنند.

تمرین پشت بازو با چرخش به چپ و راست به صورت نشسته

الف – دستان خود را در جلوی سینه قرار بدهید و به حالت صندلی بنشینید.

ب- در حالی که در حالت صندلی قرار دارید، تنه را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید. آرنج دیگر باید به سمت سقف باشد.

ج- به اندازه سه نفس کشیدن این موقعیت را نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. در طرف دیگر  این حرکت تکرار کنید.

این تمرین را ۴ بار تکرار کنید.

پرس پیلاتس

در حالی که این حرکت تمرینی را در خانه انجام می دهید، از طرفی به طور جدی قفسه سینه خود را نیز برجسته خواهید کرد. به شرطی که هنگام پایین آمدن به سمت زمین مواظب باشید که باسن شما پایین نیاید.

تمرین پیلاتس برای پشت بازو

الف) این تمرین را از موقعیت شنا سوئدی شروع کنید و یک پا را به سمت عقب خم کنید تا پاشنه پا به سمت سقف قرار بگیرد.

ب) با خم شدن آرنج، صاف نگه داشتن بدن به سمت زمین بیایید.

ج- به سمت عقب فشار آورید.

این تمرین را ۱۰ بار تکرار برای هر طرف انجام دهید.

بیشتر بخوانید:

شنا دست جمع الماسی

الف- تمرین را از حالت پلانک روی پاها یا زانوها شروع کنید. دستان خود را مستقیماً زیر سینه قرار دهید. دستان خود را به سمت داخل بچرخانید تا انگشتان شما به شکل یک مثلث درآیند.

حرکت شنا دست جمع

ب- به آرامی خود را به سمت پایین بیاورید، حتماً بدن تان در یک خط مستقیم قرار بگیرد و شکم را درگیر کنید.

ج- با فشار به سمت عقب و به حالت پلانک، به پشت بازوها و قسمت میانه پشت خود فشار آورده، شانه ها را از گوش خود دور کنید.

۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست اجرا کنید.

تمرینات پشت بازو با دستگاه و وزنه

اگر می خواهید بازوهای خود را زیبا کنید، هدف از تمرینات باید کاهش وزنه ها و افزایش تکرارها باشد. ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع یا تمرینات با شدت بالا را برای کمک به کاهش چربی در اطراف عضلات در نظر بگیرید.

پشت بازو سیم کش

تمرین پشت بازو با سیم کش

الف- رو به یک دستگاه سیم کش با اتصال طناب متصل بایستید.

ب- دستان خود را روی انتهای طناب قرار دهید، کف دست ها رو به هم باشد.

ج- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.

د- برای شروع آرنج خود را در کنار باسن قرار دهید، تا زاویه ۹۰ درجه خم شوید، بازوها را به سمت پایین رو به زمین بکشید تا صاف شوند.

ه- در انتهای حرکت به پشت بازوها فشار آورید.

۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست اجرا کنید.

لت از جلو سیم کش

تمرین لت از جلو با سیم کش

الف- رو به روی دستگاه لت قرار بگیرید و میله ای پهن آن را در دستان خود بگیرید.

ب- آن را به بالای سر خود برسید و میله را با دست های باز بگیرید، کف دست ها به سمت بدن باشد.

ج- ۳۰-۴۵ درجه به پشت خم شوید و میله را به سمت سینه پایین بکشید.

د- از ماهیچه بزرگ خود در قسمت پایین پشت کمک بگیرید. احساس کنید آرنج خود را داخل جیب های پشت خود می کنید. شانه ها و گردن خود را شل کنید.

۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست اجرا کنید.

 پرس سر شانه پیلاتس

تمرین سرشانه پیلاتس برای پشت بازو با هالتر

الف-در حالت ایستاده و پاها در حالت الماس شل روی نیمکت بنشینید.

ب-کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و استخوان دنبالچه خود را از کف نیمکت جدا کنید.

ج- میله هالتر یا دمبل را در هر دست نگه دارید. میله را چسبیده به سطح قفسه سینه نگه دارید.

د- تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت بازو و پشتی بزرگ را درگیر کنید.

ه- وزنه را از بدن دور کنید. هدف این است که میله بر خلاف پرس بالای سر به صورت مورب حرکت کند. سعی کنید شانه خود را بالا نکشید و بقیه بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.

۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست اجرا کنید.

پشت بازو هالتر خوابیده

الف- روی یک نیمکت دراز بکشید و یک میله هالتر صاف را در دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

 ب- دست ها را در زاویه ۹۰ درجه دور از بدن خود قرار دهید، کف دست و آرنج را به سمت پاها بگذارید.

ج- دست ها را ثابت نگه داشته و آرنج را به آرامی خم کرده و میله را به سمت پایین پیشانی پایین بیاورید.

د- بازگشت به موقعیت شروع.

۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست اجرا کنید.

فلای معکوس

حرکت فلای معکوس

الف- روی نیمکت شیب دار دراز بکشید در حالی که نیمکت کمی شیبدار است و قفسه سینه روی نیمکت قرار بگیرد.

ب- در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بگذارید به سمت زمین آویزان شوند.

ج- بازوها را به شکل “T” به طرف دیگر بالا بیاورید.

د- شانه ها را پایین و شکم را درگیر نگه دارید و از پشت شانه ها و قسمت فوقانی پشت فشار دهید.

۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست اجرا کنید.

تغییرات ورزشی

اگر دستگاه سیم کش یا دمبل در دسترس ندارید، می توانید بسیاری از حرکات بالا را با یک کش مقاومتی تکرار کنید. با لنگر انداختن کش بر روی یک میله کششی یا زیر پای خود تان، کش های مقاومتی می توانند ابزاری عالی برای ایجاد مقاومت اضافی مورد نیاز و دیدن نتایج شما از تمرینات باشند.

تمرین با کش میتوانند اثرگذاری بسیاری زیادی داشته باشند.

مراحل بعدی

تمرینات قدرتی فواید زیادی از جمله توانایی در:

افزایش توده بدن بدون چربی

افزایش میزان متابولیسم

افزایش تراکم استخوان

با تقویت عضلات می توانید خطر آسیب را کاهش دهید

رشد عضلات می تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش درصد چربی بدن کمک کند. با تمرینات بالا شروع کنید تا یک بالاتنه زیبایی را خلق کنید و بال های خفاش مانند را برای همیشه از بین ببرید.

معرفی حرکات پشت بازو

بازوهای سفت و قوی نه تنها به شما در حمل کودک و بارهای سنگین کمک می کنند، بلکه از ویژگی های بارز تناسب اندام نیز هستند. در حالی که ساختن بازوهای عضلانی بیشتر برای بدن شما مفید است، این کار همچنین نشان می دهد که شما قادر هستید از خود و عزیزانتان مراقبت کنید. با چند تمرین ورزشی حتی در خانه نیز می توانید پشت بازو قوی داشته باشید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button