۱۹ حرکت منسوخ شده در بدنسازی+ عکس و جایگزین

10 5,021

صادقانه بگوییم، ببنید ۹۹٪ مردم در باشگاه چه حرکاتی برای لاغری شکم انجام می دهند همان ها بدترین ها هستند. مثل، کرانچ، دراز نشست، بالا بردن همزمان هر دو پا (لیفت پا).

انجام تمرینات هوازی بی پایان! استفاده بیش از حد از تردمیل، ال اپتیکال، دوچرخه ثابت، پله نوردی.

نحوه ی انجام یک تمرین بسیار مهم تر از تمرینی است که انجام می دهید.

کراسفیت، یوگا، دوچرخه ثابت، انجام تمرینات هوازی به تنهایی

آیا میدانید چه حرکت هایی در بدنسازی منسوخ شده اند؟ و برای هر کدام از آنها چه جایگزینی وجود دارد؟

زمانی را فقط برای تمرین اختصاص دادن کار سختی است، بنابراین وقتی که به باشگاه می روید و یا در منزل تمرین می کنید، دوست دارید از وقت خود عاقلانه و به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. اگرچه هر نوع تمرینی که شما را به حرکت وا دارد، برای شما مفید است، برخی از حرکات نیز وجود دارد که از سایر حرکات موثر تر و ایمن تر است. پس چرا انرژی خود را در تمریناتی که زیاد مفید نیستند هدر می دهید؟

متاسفانه تعدادی از تمرینات بدنسازی که هنوز توسط برخی افراد استفاده می شوند، مدت زمان زیادی است که منسوخ شده اند.

این تمرینات بیشتر از اینکه موجب پیشرفت فرد شوند باعث آسیب دیدگی می شوند.

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که زمان زیادی را صرف رفتن به باشگاه های بدنسازی و ورزش کردن کنید اما به نتیجه دل خواه نرسید و یا حتی در این میان دچار آسیب دیگی شوید. یکی از مهم ترین دلایل این اتفاق استفاده از حرکات اشتباه و یا اجرای فرم اشتباه حرکات می باشد.
کارشناسان و متخصصین علوم ورزشی تیم هفت حیات با توجه به آسیب دیدگی های قبلی هر شخص برنامه ورزشی ویژه ای را برای شما طراحی می کنند و شما می توانید با کمک و پشتیبانی ۲۴ ساعته حضوری و آنلاین تیم ما فرم صحیح تمامی حرکات را به درستی آموزش ببینید و اجرا کنید.
همچنین با دریافت برنامه های ورزشی هفت حیات اطمینان حاصل خواهید کرد که از به روز ترین تمرینات و ایمن ترین حرکات بهره مند خواهید شد.

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که زمان زیادی را صرف رفتن به باشگاه های بدنسازی و ورزش کردن کنید اما به نتیجه دل خواه نرسید و یا حتی در این میان دچار آسیب دیدگی شوید. یکی از مهم ترین دلایل این اتفاق استفاده از حرکات اشتباه و یا اجرای فرم اشتباه حرکات می باشد.
کارشناسان و متخصصین علوم ورزشی تیم هفت حیات با توجه به آسیب دیدگی های قبلی هر شخص برنامه ورزشی ویژه ای را برای شما طراحی می کنند و شما می توانید با کمک با پشتیبانی ۲۴ ساعته حضوری و آنلاین تیم ما فرم صحیح تمامی حرکات را به درستی آموزش ببینید و اجرا کنید.
هم چنین با دریافت برنامه های ورزشی هفت حیات اطمینان حاصل خواهید کرد که از به روز ترین تمرینات و ایمن ترین حرکات بهره مند خواهید شد.

اینفو گرافی حرکات بدنسازی آسیب زا

به عنوان شخصی که تمرینات بدنسازی انجام می دهد، هر فردی باید بداند این حرکات کدام هستند و به چه علت منسوخ شده اند.

بیشتر بخوانید:

کدام حرکات در بدنسازی منسوخ شده است؟

حرکت کول هالتر درست و غلط

۱٫کول هالتر

کول هالتر برای رشد شانه ها و عضلات ذوزنقه ای  انجام می شود. کول هالتر یکی از مضرترین تمریناتی است که می توانید برای تقویت عضلات شانه از آن استفاده کنید. مشکل این تمرین در موقعیتی است که بازوهای شما باید در آن قرار بگیرند تا بتوانند حرکت را انجام دهند. این موقعیت “چرخش داخلی” نامیده می شود.

برای نشان دادن چرخش داخلی، بازوها را مستقیم به طرفین و کف دست را رو به پایین نگه دارید. حالا دستان خود را به سمت جلو بچرخانید به نحوی که کف دستانتان به سمت زمین باشد. برای انجام کول هالتر، بازوها از آرنج خم شده و سپس به صورت داخلی چرخانده می شوند.

چرخش داخلی لزوما برای شانه های شما بد نیست. این مشکل وقتی به وجود می آید که بازوها را بالا بیاورید و در آن موقعیت مقاومت ایجاد کنید. هر بار که وزنه را بالا می آورید، یک تاندون کوچک در شانه شما توسط استخوان های شانه منقبض می شود.

این حالت ممکن است بلافاصله آسیب نرساند. حتی ممکن است برای مدت طولانی آسیب نبیند. مشکل این است که تاندون به تدریج فرسوده شده و آسیب می بیند. حتی ممکن است شما ندانید که مشکلی دارید تا اینکه یک روز با پارگی تاندون مواجه شوید.

حرکات جایگزین این حرکت:

پرس سر شانه دمبل مانند دیگر انواع تمرین سرشانه در خانه

نشر از جلو

پرس نظامی ایستاده

۲٫زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

این تمرین برای تقویت عضلات پشت انجام می شود. در حالی که هدف اصلی خود تمرین عضلات پشتی است، اما مشکل این تمرین در این است که چه تاثیری بر روی شانه های شما دارد.

در تمرین قبلی، از چرخش  داخلی شانه ها صحبت کردیم. مشکل چرخش پشت گردن در “چرخش خارجی” است. بازو ها را مانند مثال قبلی که توضیح داده شد قرار دهید، با این تفاوت که این بار، دستان خود را به عقب بچرخانید تا کف دست ها به سمت بالا باشد. در اصل حرکت مخالف چرخش داخلی است.

برای زیر بغل سیم کش دست باز طبق دستورالعمل معمول، باید شانه های خود را تا آنجا که ممکن است بچرخانید. این یک موقعیت بسیار ظریف برای شانه های شما است.

در این حالت عضلات حمایت کننده شانه ها (معروف به روتاتور کاف) در وضعیت مناسبی برای ایجاد ثبات در مفصل نیستند و ممکن است منجر به آسیب دیدگی عضلات حمایت کننده شود، که می تواند منجر به آسیب بیشتر در بافت پیوندی مفصل شود.

علاوه بر این، از آنجا که اکثر افراد انعطاف پذیری شانه کافی برای این عمل را ندارند، باید گردن خود را به جلو خم کنند تا حرکت را انجام دهند. این می تواند منجر به کشیدگی گردن شود.

حرکات جایگزین این حرکت:

زیر بغل سیم کش دست باز از جلوی گردن

بارفیکس

بیشتر بخوانید:

حرکت ددلیفت درست و غلط

۳٫ددلیفت همسترینگ با هالتر

حرکت ددلیفت همسترینگ با هالتر حرکت بسیار خوبی برای تقویت همسترینگ، باسن و کمر است. اما مشکل وقتی بوجود می آید که در تلاش برای افزایش کشش در همسترینگ، ورزش به صورت ایستاده روی بلوک یا نیمکت انجام شود.

برای ایجاد بیشترین کشش در ناحیه همسترینگ و محافظت از کمر در برابر آسیب دیدگی، در حین حرکت باید قوس مناسب در قسمت پایین کمر حفظ شود. نگه داشتن قوس در قسمت کمر بسیار دشوار است وقتی که می توانید آن را بدون قوس به سمت زمین رها کنید و در واقع هالتر شما را به سمت پایین می کشد.

بدون قوس، به عنوان یک نتیجه طبیعی، ستون فقرات خم می شود و عضلات پشتیبانی کننده ستون فقرات شل می شوند. این بیشتر تنش را به جای عضلات پشتیبانی کننده ستون فقرات، مستقیماً بر روی بافت همبند و استخوان های ستون فقرات قرار می دهد.

در این حالت در حالی که در تلاش برای ایجاد کشش بیشتر بر روی همسترینگ هستید، در واقع ساختارهای پشتیبان کمرتان را به خطر می اندازید.

۴٫پرس سرشانه ایستاده از پشت گردن

این حرکت همان مشکلات مربوط به چرخش خارجی پشت گردن را برای ما ایجاد می کند. برای انجام حرکت، باید شانه ها را تا بیشترین حد ممکن به خارج بچرخانید.

این حالت هم شانه ها را در یک موقعیت بسیار آسیب پذیر قرار می دهد، که می تواند به راحتی منجر به فشار در عضلات روتاتور کاف شود.

باز هم اکثر افراد به دلیل عدم انعطاف پذیری کامل عضلات شانه باید سر خود را به سمت جلو متمایل کنند تا میله را پشت سر خود قرار دهند، و این امر احتمال آسیب دیدگی را بسیار زیاد می کند.

حرکات جایگزین این حرکت:

پرس نظامی ایستاده

پرس سر شانه دمبل

درازنشست اشتباه

۵٫دراز نشست

اگر می خواهید از کمر درد ایجاد شده بر اثر تمرینات ورزشی دوری شوید، از انجام حرکت دراز نشست خودداری کنید برای درمان درد کمر تمرینات زیادی وجود دارند. زمانی که یک حرکت دراز نشست را اجرا می کنید، مکانیک حرکت و موقعیت بدن شما مقدار زیادی از گشتاور حرکت را به پایین کمرتان انتقال می دهد.

خم کننده های ران مستقیماً باعث کشیدگی ستون فقرات شما می شوند تا هنگام انجام تمرین، تنه شما را از زمین بلند کنند که در نتیجه منجر به فشار در ناحیه کمر می شود.

برای تکمیل این چرخه، عضلات شکم (که هدف اصلی این تمرین هستند) فقط به صورت ایزومتریک کار می کنند. این بدان معناست که آنها در واقع منقبض می شوند و حرکت نمی کنند، آنها فقط می توانند تنه را ثابت نگه دارند در حالی که خم کننده های ران باعث کشش می شوند. در واقع این حرکت تاثیر چندانی بر روی عضلات شکم ندارد.

حرکات جایگزین این حرکت:

کرانچ

حرکت منسوخ شده خم شدن به پهلو

۶٫خم شدن به پهلو با دمبل

اول از همه باید بدانید که این تمرین به هیچ عنوان عضلات مورب شکمی را درگیر نمی کند. بیشتر اوقات، خم شدن بیش از حد جانبی باعث پیچ خوردن ستون فقرات می شود. در نتیجه این حرکت می تواند بسیار آسیب زا باشد.

حرکت سوپرمن که برای کمر آسیب رسان است

۷٫سوپرمن

سوپرمن یک حرکت با وزن بدن است که برای هدف قرار دادن عضلات کمر شناخته شده است. اما باید بدانید که این حرکت کمر را به انجام تکرار های بیش از حد اجبار می کند که همین امر منجر به آسیب دیدگی می شود.

حرکات جایگزین این حرکت:

باز شدن کمر به صورت معکوس

حرکت آسیب رسان اسکوات پرشی

۸٫اسکوات پرشی با هالتر

اگر در حال تلاش برای فرم دهی و یا حجیم سازی پا و باسن هستید، تمرینات پلایومتریک قدرتی مانند اسکوات پرشی با هالتر شاید در ذهن شما شکل بگیرد. هنگامی که از هالتر در تمریناتی از این دست استفاده می کنید، تمایل به ایجاد بار اضافه دارید که می تواند به کمر و مفاصل شما فشار وارد کند.

حرکات جایگزین این حرکت:

اسکوات پرشی

جلوپا ماشین آسیب به کشکک زانو

۹٫ جلو پا ماشین

اگرچه برخی از ماشین های ورزشی برای اصلاح فرم و هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص بسیار مناسب هستند، اما دستگاه جلو پا ماشین جزو این دستگاه ها نیست.

این دستگاه به رباط صلیبی قدامی  (ACL) تنش ثابت می دهد و خطر لیز خوردن کشکک را به سمت راست یا چپ افزایش می دهد. همچنین حداکثر نیرو را در پشت کشکک زانو قرار می دهد که نازک ترین قسمت غضروف است.

حرکات جایگزین این حرکت:

لانج

ددلیفت

اسکوات

دستگاه اسمیت

۱۰٫دستگاه اسمیت

دستگاه های اسمیت معمولاً برای انجام انواع تمرینات با هالتر از جمله اسکوات و ددلیفت مورد استفاده قرار می گیرند. هر چند مشکل این دستگاه این است که یک مسیر ثابت با هالتر ثابت دارد. این نکته ورزشکار را وادار می کند تا با حرکت ماشین به جای حرکت طبیعی خود حرکت کنند. در صورتی که افراد بر اساس قد، تحرک و سایر محدودیت ها به روش های مختلفی حرکت می کنند.

هالتر می تواند منجر به آسیب شود زیرا در مسیر حرکتی که ممکن است برای شما غیرطبیعی باشد حرکت کند و بار بیش از حد بر روی مفاصل بگذارد. برای انجام حرکات عملکردی مانند اسکوات، لانچ و… بهتر است از دمبل، کتل بل و یا کش های مقاومتی استفاده کنید.

حرکت جلو بازو  لاری

۱۱٫جلو بازو لاری دستگاه

دستگاه جلو بازو لاری اجازه نمی دهد دامنه کامل حرکات در مفصل مربوطه اجرا شود. به علاوه، این دستگاه می تواند باعث ایجاد وضعیت و فرم بد شود.

حرکات جایگزین این حرکت:

جلو بازو دمبل

حرکت منسوخ شده با دستگاه دور کننده

۱۲٫دستگاه دورکننده مفصل ران

این دستگاه برای هدف قرار دادن عضلات کوچک در ران شما می باشد که به عنوان دور کننده ها شناخته می شوند و وظیفه دور کردن پاها را از خط وسط دارند. “اگر واقعاً می خواهید باسن زیبا و گرد داشته باشید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، بهتر است از مفاصل در دامنه حرکتی استاندارد استفاده کنید.

حرکات جایگزین این حرکت:

اسکوات تمرین با کش مقاومتی

دستگاه پرس پا

۱۳٫دستگاه پرس پا

یکی دیگر از دستگاه های ورزشی که باید از کار کردن با آن در باشگاه های ورزشی پرهیز کنید دستگاه پرس پا می باشد. عضلات تثبیت کننده هنگام استفاده از پرس پا فعال نمی شوند.

برای اجرای یک حرکت موثر تر تمرینات اسکوات با دمبل و یا کتل بل و هالتر را امتحان کنید. این حرکات نه تنها عضلات باسن شما را مورد هدف قرار می دهد بلکه عضلات مرکزی شما را هم درگیر می کند.

چرخش روسی خطرناک برای کمر

۱۴٫چرخش روسی

این حرکت به این علت در این لیست قرار گرفته است که توسط اکثر افراد به صورت اشتباه و غیر اصولی اجرا می شود. زمانی که این حرکت به صورت اشتباه اجرا می شود فشار بسیار زیادی را بر روی قسمت پایینی کمر شما وارد می کند.

حرکات جایگزین این حرکت:

پلانک

جلو بازو هالتر

۱۵٫جلو بازو هالتر ایستاده

زمانی که این حرکت را انجام می دهید اگر دقت کنید، خواهید دید که کف دستان شما به سمت داخل نیست. مشکل اصلی که در این حرکت وجود دارد این است که بازوهای شما را در حالت غیر طبیعی کف دست قفل می کند. در واقع با این کار بر مفصل آرنج خود فشار می آورید و این می تواند منجر به التهاب شود.

حرکات جایگزین این حرکت:

جلو بازو با استفاده از هالتر E-Z

اسیب رسیدن به بدن با دستگاه ال اپتیکال

 16. دستگاه ال اپتیکال

استفاده از این دستگاه ها ساده است به همین دلیل است که مردم به سمت آنها جذب می شوند. اما باید بدانید که این دستگاه ها دامنه ی حرکتی بسیار کوتاهی را در بدن شما فعال می کنند.

حرکات جایگزین این حرکت:

دستگاه رویینگ

دیپ پشت بازو خطرناک برای عضلات شانه

۱۷٫ دیپ پشت بازو

هدف این حرکت عضلات سه سر بازو شما می باشد، اما به راحتی می تواند عضلات کوچک روتاتور کاف را که چرخاننده شانه شما هستند را بیش از حد دچار فشار کند، که همین امر موجب آسیب دیدگی خواهد شد.

حرکات جایگزین این حرکت:

شنا

حرکت اسیب زننده با دمبل

۱۸٫پشت بازو دمبل خم چکشی

بسیاری از افراد این کار را با تکنیک نادرست انجام می دهند و این افراد غالبا انعطاف پذیری لازم را برای انجام دامنه ی یک حرکت ندارند. نکته ی مهم دیگر این است که هنگام انجام این حرکت می بایست از وزنه ی بسیار درست و دقیقی استفاده کنید، زیرا شانه ها باید در حالت کشیده و چرخانده شده در خارج قرار بگیرند.

حرکات جایگزین این حرکت:

شنا دست جمع

حرکت فیله کمر

۱۹٫باز کردن ستون فقرات

کمر شما هرگز نباید در شرایطی بیش از حالت های طبیعی آن باشد. در حالت ایده آل، کمر هرگز نباید از وضعیت خنثی ستون فقرات خارج شود. همین امر موجب آسیب دیدگی دیسک ها می شود.

حرکات ورزشی منسوخ شده در بدنسازی بشناسید

بسیاری از تمرینات بدنسازی بیش از اینکه فوایدی برای افراد داشته باشند، دارای مضراتی هستند که منجر به آسیب دیدگی فرد می شود.

علاوه بر این تمرینات دیگری که دراین لیست قرار نگرفته اند در صورتی که با تکنیک اشتباه انجام شوند منجر به آسیب دیدگی می شوند.

به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی و دنبال کردن برنامه تمرینی متناسب با شرایط و آمادگی جسمانی شخصی شما هیچ گاه از برنامه های تمرینی آماده و یا برنامه ی افراد دیگر استفاده نکنید و برای تهیه برنامه ورزشی مناسب از افراد متخصص رشته مورد نظر کمک بگیرید.

ممکن است شما دوست داشته باشید
10 نظرات
  1. رویا می گوید

    سلام. می خواستم بدونم بر چه اساس گفته میشه که حرکات منسوخ شده هستند؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. بر اساس تحقیقات صورت گرفته نتیجه گرفته شده که بسیاری از این حرکات معایبشون بیشتر از فوایدشون هست و بیشتر از این که شما را به هدفتون برسونن باعث آسیب دیدگی میشن. پس بهتره از حرکات دیگه به عنوان جایگزین استفاده کنیم.

  2. محسن می گوید

    میشه چندتا حرکت مناسب برای زیر بغل بگید؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام همراه گرامی هفت حیات. حرکات، زیر بغل تک دمبل خم، البته با هالتر و کش مقاومتی هم انجام میشه، پول اوور با دمبل بر روی نیمکت شیب دار، قایقی با سیم کش با یک دست.

  3. مریم می گوید

    سلام ممنون از مطلب مفیدی که گذاشتید من الان حدود یک ساله تقریبا هر روز دراز نشست میزنم جدیدا بعضی وقتا کمرم درد میگره میشه چندتا حرکت جایگزین بدید

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام ممنون از شما. با توجه به این مساله باید علاوه بر عضلات شکمی عضلات کمر رو هم تقویت کنید. اما حرات جایگزین این حرکت، کرانچ دوچرخه، انواع پلانک، لمس انگشتان پا با کرانچ، شکم کوهنوردی، وود چاپ.

  4. پریسا می گوید

    سلام خسته نباشید. تشکر میکنم بابت مطالب جامع و جدیدتون. من ۲۷ سالمه تقریبا از اندامم راضیم اما قسمت داخل ران چربی زیاد داره و شله چطوری میتونم فرم بدم به داخل ران؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز. بهترین کار اینه که هم تمرین هوازی از نوع hiit انجام بدید هم تمرینات قدرتی. می تونید از حرکات سومو اسکوات، لانج به پهلو، گابلت اسکوات، پلی اسکوات، اسکوات در حالی که بر روی پنجه ی پا قرار می گیرید.

  5. امیر می گوید

    سلام
    با تشکر از سایت خوب شما
    من حرکت زیربغل سیم کش از پشت را انجام می دادم و واقعا به شانه فشار شدید وارد می کرد که آن را حذف کردم.
    یک سوال داشتم و آن هم این که آیا حرکت زیر بغل سیم کش از جلو و زیربغل پارویی یا قایقی برای شانه مشکلی دارد؟

  6. تیم هفت حیات می گوید

    سلام دوست عزیز ممنون از شما. احتمالا از تکنیک صحیح حرکت استفاده نکردید و یا از وزنه ی سنگین استفاده کردید. اگر اینطور نیست باید اول با استفاده از تمرینات دیگه عضلات درگیر اولیه این حرکت رو تقویت کنید بعد به سراغ این حرکت برید.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button