حرکات اصلاحی چیست؟

0 73

وقتی در بدن خود از درد و ناراحتی رنج می برید اولین حرکت دفاعی شما چیست؟ آیا به دکتر مراجعه می کنید؟ آیا از حرکات کششی استفاده می کنید؟ ماساژ می گیرید؟ معمولاً آنچه بهترین نتیجه را می دهد ترکیبی از این اقدامات است. این دقیقاً همان تمرین اصلاحی است. ورزش اصلاحی یک رویکرد جامع و همه جانبه برای بهبودی بدن است.

ورزش اصلاحی یا همان حرکات اصلاحی روشی است که از درک آناتومی، حرکت شناسی و بیومکانیک برای رسیدگی و رفع آسیب ها و عدم تعادل های حرکتی برای بهبود کیفیت کلی حرکت در حین تمرینات و زندگی روزمره استفاده می کند.

از حرکات اصلاحی برای کمک به ارزیابی و تعیین علت اصلی عدم تعادل و الگوهای حرکتی معیوب استفاده می شود که منجر به بروز تعادل و هماهنگی کامل بدن می شود.

پس از مشخص شدن موضوع یا مسائل مربوط به آسیب دیدگی، یک متخصص ورزش اصلاحی می تواند روال تمرینی ایجاد کند که با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کل بدن به این مشکل رسیدگی کند.

حرکات اصلاحی با پرداختن به حرکات عملکردی و مواردی که مانع از انجام این حرکات می شود، به ویژه در پاها، زانوها و کمر، به کاهش استرس وارد شده به بدن کمک می کند. 

با همسویی صحیح بدن، تمرینات اصلاحی به فرد کمک می کند تا باری را که حرکت روزمره بر آن وارد می کند تحمل کند و به کاهش خطر آسیب در آینده کمک می کند.

متخصص حرکات اصلاحی در حال تمرین دادن به ورزشکار

به لطف این استراتژی ها، افراد می توانند حرکت بهتری داشته باشند، که باعث می شود بتوانند تمرینات جدید تر و بیشتری را انجام دهند. همچنین به آنها توانایی شرکت در انبوهی از فعالیت ها و ورزش های مختلف را که از آنها لذت می برند و ممکن است نتوانسته باشند تا به حال آن ها را انجام داده باشند، می دهد.

یک متخصص حرکات اصلاحی، متخصص ارزیابی حرکت انسان است. آنها الگوهای حرکتی افراد را به دقت تجزیه و تحلیل می کنند، گروه های عضلانی بیش از حد فعال و کم کار را شناسایی می کنند.

 پس از پایان روند ارزیابی، آنها برنامه هایی طراحی می کنند که توانایی حرکت فرد، انجام صحیح تمرینات و کاهش تنش بافتی ناشی از بار وارد شده بر بدن را از طریق آموزش بهینه می کند.

 ورزش اصلاحی برای افرادی که در زمینه های تناسب اندام یا سلامتی فعالیت می کنند، اگر نه یک ضرورت، یک مکمل فوق العاده است.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

اگر شما هم از وضعیت بدنی، آسیب دیدگی یا محدودیت حرکتی خاصی رنج می برید می توانید با استفاده از برنامه ی اصلاحی طراحی شده توسط متخصصین ارشد هفت حیات، این محدودیت ها و آسیب ها را برطرف کنید. حتی اگر در حال حاضر مربی رشته ورزشی خاصی هستید و برای ارتقا کیفیت کار خود نیا به افزایش آگاهی در ارتباط با حرکات اصلاحی دارید می توانید از متخصصین مشاوره بگیرید و در دوره های دانش افزایی تیم هفت حیات شرکت کنید.
در جلسات تمرینی هفت حیات چه به صورت مجازی و چه به صورت حضوری ما برای ارزیابی بهتر بیومکانیک و درک اینکه کدام تمرینات برای بدن شما بهتر است، با ارزیابی کلی بدن شما شروع به طراحی تمرینات می کنیم.

چرا حرکات اصلاحی مهم است؟

فارغ از اینکه در یک ساختمان اداری کار می کنید یا یک ورزشکار حرفه ای هستید، حرکت کردن واقعیت زندگی روزمره است. حرکات اصلاحی در شناسایی و رفع عدم تعادل هایی که باعث موضع گیری، پایداری و تحرک می شوند، بسیار ضروری است. داشتن درک غنی از ورزش اصلاحی به متخصصان تناسب اندام این امکان را می دهد تا مشکلات و محدودیت های احتمالی حرکات افراد را شناسایی کنند.

انجام حرکت اصلاحی با توپ فیزیو

یکی از مهمترین عناصر تمرین اصلاحی ارزیابی صحیح است. با استفاده از تمرین پیوسته، متخصصان می توانند به طور موثر افراد را ارزیابی کرده و راه حل های شخصی سازی شده را برای بهبود نحوه حرکت، احساس و بهبودی افراد، از تمرین ایجاد کنند. مطالعات نشان می دهد که مداخله ورزشی صحیح می تواند کنترل عصبی عضلانی را بهبود بخشد، که می تواند خطر آسیب های بعدی را کاهش دهد.

چه کسانی از ورزش اصلاحی سود میبرند

چه کسانی از ورزش اصلاحی سود می برند؟

افراد عادی

به عنوان یک متخصص تمرین اصلاحی، شما روش جدیدی را برای ارزیابی و برنامه نویسی به ارمغان می آورید که به افراد کمک می کند تا به طور موثر حرکت کنند، سریعتر بهبود یابند و به باشگاه های ورزشی برگردند یا به زمین بازی برگردند. این سطح از توجه و تخصص به شما کمک می کند مشتریانی جدید که به دنبال یک جلسه تمرین کامل هستند را به دست آورید و با ارائه برنامه ای منحصر به فرد و عمیق تر، به مشتریان فعلی خود خدمات بهتری ارائه دهید.

مربیان

تبدیل شدن به یک متخصص ورزش اصلاحی، اشتیاق مستمر و سرمایه گذاری شما در امر ورزش را نشان می دهد، به شما کمک می کند خود را از سایر مربیان متمایز کنید و بهتر خود را به عنوان یک رهبر در صنعت تناسب اندام معرفی کنید. 

فواید حرکات اصلاحی

فواید حرکات اصلاحی

  • انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
  • فعال سازی عضله را افزایش می دهد.
  • پایداری مفصل را افزایش می دهد.
  • بهبود کارایی عصبی عضلانی. (هماهنگی)
  • خطر آسیب را کاهش می دهد.
  • الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد.
  • توانایی بهبودی را افزایش می دهد.
  • بدن را برای ورزش با شدت بالاتر آماده می کند.
  • بدن را برای عملکرد بهینه آماده می کند.
  • عدم تعادل عضلات را اصلاح می کند.

بیشتر بخوانید:

مولفه های ورزش اصلاحی

چهار مولفه اصلی برای تمرین اصلاحی وجود دارد، که توسط انجمن ملی پزشکی ورزشی(NASM) توصیف شده است. تمامی این مولفه ها باید در کنار یکدیگر باشند تا “سریعترین زمان” یا “بهترین عملکرد” ​​ را برای شما داشته باشد. مولفه های تمرین اصلاحی عبارتند از: مهار، طویل سازی، فعال سازی و یکپارچه سازی. بیایید هر یک را تجزیه کنیم تا بهتر بفهمیم که آنها در تمرین اصلاحی چه نقشی دارند.

مولفه های تمرینات اصلاحی

مهار عضلات بیش از حد فعال یا فوم رول

مهار اولین مرحله در تمرین اصلاحی منظم است. هدف از مرحله مهار کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی است که عضله  را عصبی می کند. تشخیص اینکه عضلاتی که بیش از حد فعال شناخته می شوند (از طریق ارزیابی حرکات) باید  کدام تکنیک های مهار را دریافت کنند، ضروری است.

چندین تمرین اصلاحی برای مهار عضلات پرکار وجود دارد، مانند فوم رول، دستگاه های کوبه ای یا تکنیک های دستی مانند ماساژ و دستکاری بافت نرم به کمک ابزار.

 با این حال، بسیاری از این تکنیک ها نیاز به مجوز اضافی دارند. بنابراین، وقتی نوبت به تمرینات اصلاحی می رسد، فوم ورل معمولاً برای متخصص تمرین اصلاحی مناسب تر است.

تصور می شود که تمرینات با فوم رولر از طریق دو مکانیسم اصلی کار می کند: 

۱- بر عملکرد محلی بافت تأثیر می گذارد،

۲- بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر می گذارد 

هدف نهایی فوم رول، آماده سازی عضله برای مرحله ۲، طویل سازی، از طریق بهبود مکانیک بافت محلی و حساسیت عضله در برابر کشش از طریق مسیر سیستم عصبی مرکزی آوران (CNS) است.

مهار همچنین به عنوان میوفاشیال (SMR) یا به همان فوم رول شناخته می شود. استفاده از فوم رول کاری است که برای عضلاتی انجام می شود که ما در ارزیابی های خود آن ها را بیش از حد فعال می دانیم. 

ما از فون رول استفاده می کنیم تا این عضلات را از حالت کششی ثابت رها کنیم. آنها معمولاً به این دلیل در این حالت قرار می گیرند، زیرا بدن متوجه یک مفصل ناپایدار می شود و می خواهد برای ایمنی پایدار باشد.

 ادر این حالت، بدن سیگنالی را به تثبیت کننده های کوچک ارسال می کند تا “محکم نگه داشته شود!” این می تواند نقاط محرک یا مناطق درد ایجاد کند. هنگامی که از فوم رول اسنفاده می کنیم، از تکنیک های خاصی برای آزاد کردن این عضلات استفاده می کنیم که “برای ثبات نگه داشته می شوند!” پس از آزاد شدن این عضلات، به مرحله دوم از تمرینات اصلاحی حرکت می کنیم. مرحله دوم طویل سازی است.

طویل سازی یا کشش

طویل سازی، یا کشش، مرحله دوم در تمرین اصلاحی منظم است. برخلاف تصور عمومی، کشش باعث کشش فیبرهای عضلانی نمی شود. طویل سازی به افزایش عضلات کوتاه شده مکانیکی و بافت همبند از طریق پاسخ سیستم عصبی گفته می شود که در آن فعالیت دوک عضله و تحریک پذیری نورون حرکتی کاهش می یابد.

به عبارت دیگر، عضله و بافت پیوندی بیشتر در معرض نیروها قرار می گیرند و باعث افزایش طول می شوند، بنابراین دامنه حرکت را بهبود می بخشند. این یک جنبه ضروری از کشش، به ویژه کشش ایستا است، تا همه متخصصان تناسب اندام آن را درک کنند.

در حالی که کشش یک اثر مکانیکی مانند افزایش انطباق عضلات دارد، همانطور که قبلاً اشاره شد، منافع واقعی کشش یک اثر “روانی-فیزیولوژیکی” از طریق افزایش تحمل کشش است. به بیان ساده تر، کشش استاتیک باعث آرامش عضله می شود و باعث بهبود دامنه حرکت، بهبود روابط کششی و افزایش الگوهای حرکتی می شود.

پس از آزاد شدن یک عضله، باید تلاش کنیم تا این عضله را دوباره تمرین دهیم. به این کار مثل تنظیم پیانو فکر کنید. هنگامی در پیانو سیم ها کوک می شوند، این سیم ها می توانند به طول اصلی خود بازگردند، دلیل این بازگشت این است که این سیم ها برای این کشش طراحی نشده اند. عضلات هم مشابه این سیم ها هستند. بسته به مدت پرکاری آنها ممکن است جلسات فوم رول و طویل سازی بسیار طولانی شوند تا این عضلات به حالت بهینه بازگردند. 

برای این کار چند تکنیک مختلف داریم که می توانیم از آن ها استفاده کنیم. بعد از اینکه عضلات پرکار را آزاد و طویل سازی کردیم، می توانیم از کشش استاتیک یا کشش عصبی عضلانی یا تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی (PNF) استفاده کنیم. 

فعال سازی عضلات غیر فعال

فعال سازی عضلات غیر فعال

مرحله سوم تمرین پیوسته ورزش اصلاحی، فعال سازی عضلات کم کار است. فعال سازی به تحریک بافت میوفاشیال کم کار / افزایش یافته اشاره دارد، در حالی که تعداد کمی از تکنیک های فعال سازی در دسترس است، NASM استفاده از تقویت جدا شده را برای متخصصان ورزش اصلاحی توصیه می کند. 

تقویت جدا شده گروهی از تمرینات اصلاحی است که برای جدا کردن عضلات خاص و در برخی موارد برای تأکید بر یک قسمت خاص از یک عضله خاص، استفاده می شود تا هماهنگی عضلانی را افزایش دهید و توانایی های تولید نیرو را بهبود ببخشید. 

هماهنگی عضلانی زمانی حاصل می شود که عضله فعال سازی بهینه واحد حرکتی، هماهنگی واحد حرکتی و سرعت شلیک مطلوب را داشته باشد.

برای انجام صحیح این تمرینات، به متخصص تناسب اندام توصیه می شود از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد در جهت ثبات و پشتیبانی برای تمرکز روی عضله خاص استفاده کند.

بیشتر بخوانید:

در حالی که لازم نیست همه تمرینات فعال سازی اصلاحی با دیوار یا خوابیده بر روی زمین انجام شود، اما به متخصص تناسب اندام توصیه می شود که اطمینان حاصل کند که فرد در این مرحله همیشه فرم بهینه دارد. از ماشین آلات، ابزارها یا هر وسیله دیگری برای کمک به مفرد در حفظ فرم عالی استفاده کنید.

حرکات اصلاحی، خوب یا بد؟

حرکات اصلاحی، خوب یا بد؟

هدف از تمرینات اصلاحی یادگیری الگوی حرکتی بهتر است. این نکته در مورد کلیه مراجعین اعمال می شود، نه فقط در مورد بهبودیافتگان از آسیب. بنابراین، پیگیری روند شناسایی اختلال حرکتی، دنبال کردن تمرین چند مرحله ای اصلاحی و اجرای آن برنامه با شکل و کنترل بهینه، امری حیاتی است.

ورزش اصلاحی جای مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی، متخصص جراحی درمانی یا پزشک را نمی گیرد. اگر درد شدیدی، احساس سوزش یا محدودیت شدید در دامنه حرکت دارید، لطفاً ابتدا به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.

یکپارچه سازی ( ادغام حرکت های چندگانه)

آخرین مرحله تمرین اصلاحی مداوم، یکپارچه سازی، زمانی است که مراحل ۱-۳ به مرحله اجرا در می آیند. 

تکنیک های ادغام برای برقراری مجدد الگوهای حرکتی عملکردی با برقراری مجدد کنترل عصبی عضلانی و ارتقا t حرکت هماهنگ استفاده می شود. 

تمرینات یکپارچه سازی به هماهنگی بین عضلانی کمک می کند. مانند بزرگراه بین شهری، این تمرینات خطوط حالت متقاطع را انجام می دهند زیرا از اقدامات چند مفصلی و هم افزایی عضلانی از طریق حرکات کلی بدن استفاده می کنند.

تمرینات یکپارچه سازی از این نظر کاربردی است که باید حرکاتی باشد که برای فرد مهم است، مانند مواردی که روزانه با آن روبرو می شود. این تمرینات باید با حرکات آهسته و متمرکز در یک محیط کنترل شده شروع شود تا اطمینان حاصل شود که فرد می تواند فرم و کنترل بهینه را حفظ کند.

با این حال، با گذشت زمان و با بهبود فرد، حرکات باید با تغییر مقاومت، سرعت، صفحات حرکت، پایه پشتیبانی، معرفی حرکات بالاتنه و حتی افزودن ضربه در برخی موارد پیشرفت کنند. تمرینات یکپارچه سازی ممکن است مانند قسمت تمرین مقاومتی فاز ۱ مدل آموزش عملکرد بهینه (OPT) به نظر برسد و احساس شود.

تمرکز بر قسمت خارج از مرکز تمام تمرینات ادغام و بهبود کنترل وضعیت در تمام صفحه های حرکت ممکن است به کاهش آسیب های خاص کمک کند. مانند مرحله فعال سازی، فرم بهینه نیز در تمرینات یکپارچه سازی بسیار حیاتی است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button