حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی

0 47

پاهای پرانتزی وضعیتی است که در آن پاها از ناحیه زانوها به سمت بیرون خم می شوند. اگر پای پرانتزی دارید، هنگامی که می ایستید و مچ هر دو پا را به هم می چسبانید، یک فضای خالی بین دو زانوی شما وجود دارد، یعنی آن ها از هم فاصله دارند.

اگر پای پرانتزی دارید و در ورزش های پرتحرک مانند دویدن یا ایروبیک یا ورزش هایی مانند فوتبال شرکت می کنید، استرس ( فشار ) بر روی مفصل زانو می تواند خطر ابتلا به آرتروز زانو و سندرم درد پاتلوفمورال را افزایش دهد. با این حال، می توانید اقدامات لازم را انجام دهید، این وضعیت را اصلاح کنید و از ورزش کردن لذت ببرید.

پای افراد مختلف در کنار هم

دلایل شایع ایجاد پای پرانتزی

  • آسیب یا عفونت در زانو یا پا
  • کمبود شدید ویتامین D و کلسیم
  • چاقی
  • آرتروز در زانو

نمی توان از این شرایط جلوگیری کرد، اما می توان اثرات آن را به حداقل رساند. فیزیوتراپی و ورزش اغلب جایگزین موفقی برای جراحی هستند. برای یادگیری بیشتر خواندن را ادامه دهید.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

اگر شما هم زانوی پرانتزی دارید و این حالت شما را برای انجام بسیاری از حرکات و ورزش ها محدود می کند، می توانید از متخصصین حرکات اصلاحی هفت حیات مشاوره بگیرید و برنامه اصلاحی ویژه ی شرایط خود را دریافت کنید.

چالش های ورزشی برای افرادی که زانوی پرانتزی دارند!

افزایش خطر آسیب مفاصل

پاهای پرانتزی شکافی در قسمت خارجی یا جانبی، مفصل زانوی شما ایجاد می کند. در همان زمان، ممکن است قسمت داخلی زانوهای شما فشرده شود.

این حالت ممکن است باعث فشار شدید بر رباط های جانبی شود. این ساختارهای قوی استخوان ران را به استخوان پایینی پا متصل می کند و از حرکت بیش از حد در قسمت خارجی زانوها جلوگیری می کند.

فشرده سازی قسمت داخلی مفاصل زانو ممکن است باعث درد یا افزایش ساییدگی مینیسک داخلی شود. این ساختار در بالای استخوان ران قرار دارد و باعث ایجاد بالشتگی بین استخوان ران و استخوان ساق در مفصل زانو می شود. فشرده سازی زیاد در این حالت ممکن است مشکلاتی مانند پارگی مینیسک یا آرتروز مفصل داخلی ایجاد کند.

بیشتر بخوانید:

حرکت و نیرو

پای پرانتزی ممکن است در نحوه حرکت لگن و مچ پا نیز تأثیر بگذارد. هنگام ورزش ممکن است با کمی خطر افزایش مشکلات، در مفاصل روبرو شوید.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزشکارانی که پاهای پرانتزی دارند ممکن است با خطر افزایش التهاب مفصل آشیل روبرو شوند .

 این ممکن است به دلیل افزایش نیروهای چرخشی باشد که در حین فعالیت های با وزن بدن مانند دویدن و اسکوات زدن در قسمت ران ایجاد می شود. با اصلاح یا جبران این نیروها، ممکن است بتوانید خطر ابتلا به تاندونیت آشیل را به حداقل برسانید.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به پای پرانتزی ممکن است مشکلات بیشتری در تعادل داشته باشند، خصوصاً در جهت پهلو به پهلو. 

این ممکن است به دلیل تغییراتی در مرکز ثقل فرد باشد.

 

ورزشکار در حال تمرین با کش

مزایای استفاده از حرکات اصلاحی برای زانوی پرانتزی

ورزش بخش مهمی در حفظ سلامت کلی است و نباید اجازه دهید داشتن پاهای پرانتزی مانع از ورزش کردن شود. بسیاری از افراد پاهای پرانتزی دارند و بدون درد و مشکل قادر به فعالیت و ورزش هستند.

اگر از زانوها مراقبت کرده و به درستی ورزش کنید، ممکن است بتوانید از بروز هرگونه مشکل در زانوهایی که حالت پرانتزی دارند جلوگیری کنید. کشش اندام تحتانی و تقویت عضلات باسن و پاها به سلامت زانوها کمک می کند.

ورزش می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. چاقی عامل خطر دیگری برای آرتروز زانو است. اگر چاق هستید و پاهای پرانتزی دارید، خطر آسیب دیدگی برای شما ۵ برابر بیشتر است.

افرادی که پاهای پرانتزی دارند ممکن است لازم باشد برخی از جلسات تمرینی خود را بر روی بهبود تعادل متمرکز کنند. این کار ممکن است عملکرد شما را در فعالیت های روزمره بهبود بخشد و احتمالاً به جلوگیری از زمین خوردن کمک کند.

برخی تحقیقات برای اثبات این ادعا وجود دارد که می توان با استفاده از ورزش اصلاحی میزان فاصله بین زانوها را کاهش داد.

می توانید این تمرینات را به روال تمرینی روزانه خود اضافه کنید.

چگونه می توان با زانوهای پرانتزی تمرین کرد؟

چگونه می توان با زانوهای پرانتزی تمرین کرد؟

اگر پاهای پرانتزی دارید، باز هم می توانید ورزش کنید. ممکن است لازم باشد تمریناتی را انتخاب کنید که ضربه کمتری به زانو وارد می کنند.

یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که در حین ورزش پا و زانو را در یک راستا قرار دهید. فیزیوتراپیست ها این را آموزش عصبی عضلانی را می نامند. تمریناتی وجود دارد که می تواند به اصلاح پاهای پرانتزی و بهبود تعادل کمک کند، فعالیت هایی که گزینه های ایمن تری هستند و همچنین روش هایی وجود دارد، برای اصلاح و ایمن تر کردن تمرینات که می توانید از آن ها استفاده کنید.

ورزش هایی که تأثیر کمتری دارند یا هیچ تاثیری ندارند، سلامت زانو را بهتر حفظ می کنند. محدود کردن میزان نیروهایی که از طریق مفاصل زانو احساس می شود، می تواند از مشکلات ساییدگی در زانوها جلوگیری کند.

می توانید دوچرخه سواری یا شنا را به عنوان نوعی ورزش امتحان کنید. تمرینات تعادل و انعطاف پذیری، مانند یوگا ، تای چی و پیلاتس نیز می توانند مفید باشند.

تفاوت اناتومی پای نرکال و پای پرانتزی

حرکات اصلاحی برای زانوی پرانتزی

۱.کشش همسترینگ

اگر کمردرد یا سیاتیک دارید، این حرکت ممکن است کششی را به پشت وارد کند، بنابراین با احتیاط ادامه دهید.

روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پا صاف باشد.

بازوها را دراز کرده و در حالی که زانوها را صاف نگه می دارید، تا جایی که امکان دارد از کمر خم شوید.

این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

دوباره به حالت اولیه برگردید.

این کار را سه بار تکرار کنید.

حتماً تا حدی به جلو حرکت کنید که احساس کنید که کشش ملایمی در پشت ران  احساس شود. اگر احساس درد بیش از حد دارید، باید ورزش را متوقف کنید.

۲.کشش همسترینگ تک پا

این حرکت یک تمرین ساده است که می تواند روی زمین انجام شود و برای تقویت عضله همسترینگ نیز مفید است.

یک پا را بر روی زمین به حالت صاف قرار دهید.

پای دیگر را از زانو خم کرده و کف آن را در داخل ران پای دیگر قرار دهید.

دستان خود را دراز کرده و تا جایی که ممکن است با خم شدن در کمر به سمت یک پایه صاف به جلو بروید.

این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

با پای دیگر تکرار کنید.

۳.کشش همسترینگ در حالت ایستاده

کشش همسترینگ ایستاده راحت ترین کشش همسترینگ است. این کار را می توان در هر کجا – خانه، اداره یا خارج از منزل – انجام داد و نیازی به ابزار خاصی ندارد. 

صاف بایستید و یک پاشنه را روی یک شی به ارتفاع ۱۰-۲۰ سانتی متر و یا بر روی زمین قرار دهید. 

زانوی خود را صاف نگه دارید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید کمی از لگن به جلو خم شوید.

به جلو بروید و در پشت ران احساس کشیدگی در همسترینگ کنید.

کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سه بار تکرار کنید.

پاها را عوض کنید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

۴.کشش جانبی پاها

بایستید و پاها را کاملاً از هم باز کنید.

وزن خود را به سمت چپ بدن انتقال دهید.

اجازه دهید تا زانوی چپ خم شود تا روی پای چپ قرار گیرد. کشیدگی را در کشاله ران راست خود احساس خواهید کرد.

پاها را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

کشش را در سمت مخالف تکرار کنید، سپس کشش را سه بار در هر طرف تکرار کنید.

۵.کشش پروانه

این کشش ساده کشاله ران و ران داخلی را تحت کشش قرار می دهد. 

به حالت نشسته قرار بگیرید.

زانوهای خود را خم کرده و کف پا را به هم نزدیک کنید.

پاها را با دست بگیرید و آرنج را روی زانوها قرار دهید.

در حالی که کمر را صاف نگه دارید (بدون خم شدن) اجازه دهید زانوها به سمت زمین بیفتند.

 با فشار آرام روی زانوها با آرنج می توانید فشار ملایمی به داخل ران وارد کنید. 

کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. رها کنید و سه بار تکرار کنید.

برای افزایش کشش، کف پاها را به سمت کشاله ران نزدیک کنید.

با انعطاف پذیری بیشتر، با خم شدن به جلو از ناحیه کمر می توانید کشش عمیق تری در باسن و پشت خود داشته باشید. 

نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید که سینه تا حد ممکن به زمین نزدیک شود.

۶.کشش اسکوات

این حرکت با کشش همزمان دو طرف، ورزش را شدت می بخشد.

بایستید و پاها را کاملاً از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون قرار بگیرند.

به آرامی به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که زانوها مستقیماً روی مچ پا قرار گرفته و تا ۹۰ درجه خم شوید.

دستان خود را در بالای قسمت داخلی ران ها قرار دهید و به آرامی به بیرون فشار دهید. 

۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سه بار تکرار کنید.

۷.گام برداشتن جانبی با کش مقاومتی

این یک حرکت ایده آل برای بهبود ثبات لگن، تقویت مفصل ران – بخصوص گلوتئوس مدیوس و افزایش ثبات مفصل زانو است. 

به عنوان بخشی از گرم شدن به طور معمول، این حرکت بسیاری از عضلات عمیق را که لگن را تثبیت می کنند درگیر می کند. انجام این تمرین با کش قبل از شروع برنامه تمرینی می تواند ثبات مفصل ران، پا و مچ پا و همچنین تثبیت مفصل زانو را بهبود بخشد. این، به نوبه خود، مکانیک کلی بدن و کارایی حرکت را در طی یک تمرین یا مسابقه بهبود می بخشد.

برای اینکه این تمرین موثر باشد، باید یک کش مقاومتی با قدرت مناسب انتخاب کنید. رنگ های باند میزان مقاومت کش را نشان می دهد، از زرد (آسان) به سبز (متوسط) تا آبی (سخت) تا سیاه (سخت ترین).

اکثر ورزشکاران قادر به شروع کار با کش سبز هستند و ممکن است با گذشت زمان پیشرفت کنند یا نکنند. اگر این تمرین برای شما خیلی چالش برانگیز است، از یک کش آسان استفاده کنید. کش های مقاومتی را می توانید در هر فروشگاه لوازم ورزشی یا بصورت آنلاین پیدا کنید.

کش را درست بالای هر مچ پا قرار دهید و دور هر دو پا بپیچید.

پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. کش باید محکم باشد، اما کشیده نباشد.

زانوها را کمی خم کرده و به حالت نیمه اسکوات حرکت دهید تا گلوتئوس مدیوس فعال شود.

پاها، شانه ها را به سمت جلو نگه دارید و وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شود.

با حفظ حالت نیمه اسکوات، وزن خود را روی یک پا قرار دهید و با پای دیگر یک قدم به یک طرف بردارید. این کار را برای هشت تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

۸.کشش ایستاده همسترینگ

بایستید و پای راست خود را از جلوی چپ عبور دهید.

با خم شدن از ناحیه لگن به آرامی پیشانی خود را به سمت زانوی راست پایین بیاورید.

هر دو زانو را صاف نگه دارید.

این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

با عبور از پای چپ از جلوی پای راست برای طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:

نکات ایمنی

نگه داشتن زانوها در یک راستا در حین ورزش ممکن است به بهبود وضعیت زانو در تغییر مفاصل کمک کند و خطر آسیب اندام تحتانی را هنگام ورزش به حداقل برساند.

این نکات شامل:

هنگام دویدن اطمینان حاصل کنید که هنگام فرود بر روی پنجه ی هر پا، زانوها با انگشتان پا در یک راستا قرار بگیرد.

هنگام اسکوات زدن، به صورت کامل پایین نیایید که باسن  به زیر زانو برود.

کفشی متناسب با فعالیتی که میزان پشتیبانی مناسب را به همراه داشته باشد بپوشید.

از آنجا که ممکن است سوپینینگ پا را افزایش داده باشید، با یک متخصص کفش یا متخصص پا به مشورت بپردازید تا مشخص کند کدام نوع کفش بهترین مکانیک پا را فراهم می کند. 

حرکات اصلاحی و زانوی پرانتزی

اگر پاهای پرانتزی دارید می توانید ورزش کنید و از حرکات اصلاحی استفاده کنید.

تمرکز شما باید روی حفظ سبک زندگی سالم و انجام تمریناتی باشد که برای شما لذت بخش باشد.

 برای حفظ سلامت زانو ها، اطمینان حاصل کنید که تمرکز شما روی کشش اندام تحتانی، تقویت مفصل ران و پا و بهبود تعادل است.

اگر درد زانو در اثر ورزش شما را محدود می کند، انتخاب ورزش های غیر ضربه ای ممکن است یک گزینه باشد. صحبت با یک متخصص پزشکی ایده خوبی برای شروع برنامه ورزشی مناسب برای پاهای پرانتزی است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button