جامع ترین راهنمای شما در ارتباط با ریکاوری فعال

0 131

هدف هر تمرین ریکاوری کمک به بازگشت بدن به هموستاز (حفظ شرایط پایدار در بدن) است. پس از ریکاوری کامل از ورزش، باید احساس شادابی کنید، دیگر درد نداشته باشید و از نظر بدنی برای تمرین بعدی آماده باشید.

ریکاوری فعال گردش خون را بهبود می بخشد و به حذف مواد زائد ناشی از تجزیه عضلانی که در نتیجه ورزش ایجاد می شوند کمک می کند. سپس خون تازه می تواند وارد رگها شود و مواد مغذی را به عضلات می رساند. و به ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک می کند.

کربوهیدرات.کربوهیدرات های پیچیده بخورید و سطح گلیکوژن عضلات خود را بازیابی کنید. …
اب. نوشیدن آب کافی ضروری است، حتی زمانی که ورزش نمی کنید. …
میوه ها و سبزیجات. میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات ها و مواد مغذی سالمی را ارائه می دهند که کمک به ریکاوری بهتر می کنند.

تمرین ریکاوری فعال به تمرینی گفته می شود که شامل تمرین با شدت کم، پس از انجام یک تمرین شدید است. به عنوان مثال برای ریکاوری فعال می توان به تمرین پیاده روی، یوگا و شنا اشاره کرد.

ریکاوری فعال اغلب مفیدتر از بی تحرکی و استراحت مطلق است. با انجام این تمرین ها جریان خون بهبود می یابد و به عضلات کمک می کند تا پس از فعالیت بدنی شدید ریکاوری و بازسازی شوند.

با این حال، اگر در تمرین ها مفاصل شما دچار آسیب دیدگی شد یا درد زیادی داشتید، از ریکاوری فعال خودداری کنید. بررسی علائم و نشانه های آسیب دیدگی در بعضی موارد نیاز به معاینه پزشک دارد.

مزایای ریکاوری فعال

تمرین ریکاوری فعال برای بدن شما مفید است. این تمرین ها می توانند به شما کمک کنند پس از یک تمرین سخت، عضلات تان را سریعتر بازیابی کنید. برخی از مزایای عبارتند از:

کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات

از بین بردن سموم

حفظ انعطاف پذیری عضلات

کاهش درد

افزایش جریان خون

همچنین به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی خود را براحتی ادامه دهید.

بازیابی فعال در مقابل غیرفعال

هنگام ریکاوری غیرفعال، بدن به طور کامل در حالت استراحت باقی می ماند. این شرایط معمولاً شامل نشستن یا بی تحرکی می شود. در صورتی که آسیب یا احساس درد دارید، باید ریکاوری شما غیرفعال باشد. اگر پس از ورزش، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی بسیار خسته هستید، شما حتماً به ریکاوری غیرفعال نیاز دارید.

اگر هیچ یک از این شرایط برای شما صدق نمی کند و فقط به طور کلی درد دارید، ریکاوری فعال گزینه بهتری پیشنهاد می شود.

سه نوع ریکاوری فعال و نحوه عملکرد آن

مطالعات نشان می دهد که تمرین ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتات خون کمک می کند. اسید لاکتات حین ورزش شدید در خون جمع می شود و منجر به افزایش یون هیدروژن در بدن می شود. این تجمع یون ها می تواند منجر به انقباض عضلانی و خستگی شود.

با انجام ریکاوری فعال، این تجمع کاهش می‌یابد و به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا کمتر احساس خستگی کنند و شما می توانید تمرین خود را ادامه دهید. احتمالاً دفعه بعد که خواستید تمرین کنید احساس بهتری خواهید داشت.

چند راه مختلف برای شرکت در تمرین ریکاوری فعال وجود دارد.

به عنوان سرد کردن بدن پس از یک تمرین

پس از یک تمرین سخت، معمولاً یا می ایستید یا می نشینید و یا دراز می کشید. اما، اگر به راه رفتن خود ادامه دهید، می تواند کمک زیادی به ریکاوری شما کند. سعی کنید به تدریج بدنتان را سرد کنید.

برای مثال، اگر تمرین شما شامل دویدن یا دوی سرعت بود، بهتر است پس از تمرین اصلی خود دو کوتاه مدت و سبک را امتحان کنید یا به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.

اگر با وزنه کار می‌کردید یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام می‌دهید، پیشنهاد می کنیم تمرین دوچرخه ثابت را برای چند دقیقه با سرعت کم  امتحان کنید.

به عنوان یک تمرین سرد کننده فعال، باید مطمئن شوید که بیش از ۵۰ درصد از حداکثر تلاش خود تمرین نمی کنید. شما می توانید در این مرحله به تدریج شدت تمرین خود را کاهش دهید.

در طول تمرینات اینتروال (دایره ای)

اگر در تمرینات اینتروال یا دایره ای شرکت می کنید، تعدادی از تمرینات ریکاوری فعال بین ست ها نیز برای شما مفید هستند.

مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد نشان داد ورزشکارانی که تا نقطه خستگی می‌دویدند یا دوچرخه‌سواری می‌کردند، سریع‌تر ریکاوری می شدند. در حالی که ۵۰ درصد حداکثر تلاش خود را در مقابل توقف کامل ادامه می‌دادند.

در روزهای استراحت پس از فعالیت شدید

در یکی دو روز پس از یک تمرین سخت، همچنان می توانید در ریکاوری فعال شرکت کنید. پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک را امتحان کنید. همچنین می توانید حرکات کششی، شنا یا یوگا را امتحان کنید.

ریکاوری فعال در روزهای استراحت به بهبودی عضلات شما کمک می کند. انجام ریکاوری زمانی که شما دردی احساس می کنید مهمتر می شود.

برنامه ریزی برای یک روز داشتن ریکاوری فعال

یک روز ریکاوری فعال باید شامل فعالیتی متفاوت از تمرین معمول که شما در باشگاه انجام می دهید باشد. شما نباید با حداکثر تلاش خود تمرین کنید. باید آهسته پیش بروید و زیاد به خودتان فشار نیاورید. نمونه هایی از تمرینات ریکاوری فعال عبارتند از:

شنا کردن

شنا یک ورزش امن و بی خطر است که فشار آن روی مفاصل و عضلات شما کم است. یک مطالعه منبع مطمئن نشان داد که در میان ورزشکاران سه گانه که یک جلسه HIIT را با ریکاوری در استخر انجام دادند، عملکرد ورزشی بهتری در روز بعد داشتند.

محققان بر این باورند که جریان آب می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

تای چی یا یوگا

تمرین تای چی یا یوگا می تواند برای ریکاوری فعال مفید باشد. هر دو به کشش عضلاتی که دردناک هستند و بهبود انعطاف پذیری کمک می کنند. همچنین می تواند استرس و التهاب عضلات را کاهش دهد.

پیاده روی یا دویدن

پیاده روی یکی از بهترین گزینه های ریکاوری فعال است. اگر دونده هستید، می توانید با آهسته دویدن نیز ریکاوری شوید. پیاده روی یا دویدن با سرعت آرام  جریان خون را افزایش می دهد و به بهبودی عضلات شما کمک می کند.

حتی چند دقیقه حرکت در روز بعد از یک تمرین سخت برای تقویت گردش خون و کمک به کاهش سفتی و درد کافی است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری با سرعت آرام راهی عالی برای ریکاوری فعال است. این تمرین ضربه های کمی به مفاصل شما وارد می کنند. و اصلاً به مفاصل شما فشار نمی آورد. شما می توانید با دوچرخه ثابت یا با دوچرخه سواری در فضای باز با این تمرین ریکاوری فعال داشته باشید.

ماساژ میوفاشیال با فوم رولر

ریکاوری فعال فقط شامل تمرین های حرکتی نیست. همچنین شما می‌توانید غلتک فوم را روی قسمت‌هایی از بدن خود بکشید و بغلتانید و از مزایای مشابه ریکاوری فعال برخوردار شوید.

اگر در عضلات خود احساس درد می کنید، غلتک فوم می تواند به رفع گرفتگی، کاهش التهاب و افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.

برای رها سازی از درد میوفاشیال خود، چه از غلتک فوم، توپ لاکراس یا ماساژور تفنگی استفاده کنید؛ روشی برای ماساژ بافت‌های همبند اطراف عضلات و استخوان‌ها، باید بدانید تمرین کردن با این وسایل مزایای خوبی را برای بهبودی عضلات شما ارائه می‌دهد.

بر اساس مروری در مجله بین‌المللی ورزش فیزیوتراپی، در واقع، رهاسازی خود میوفاشیال می تواند به افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از تمرین شدید کمک کند.

نمونه هایی دیگر از فعالیت هایی برای ریکاوری فعال

تمرین مقاومتی سبک

بله، اگر بخواهید همچنان می توانید در روز استراحت خود وزنه بزنید. فقط این تمرین ها  با تمرینات قدرتی معمول شما فرق خواهد داشت.

شما با انجام این تمرین ها با تکرار زیاد با وزنه بسیار سبک (سبک در حدود ۳۰ درصد از سنگین ترین وزنه هایی که می توانید استفاده کنید.) به تحریک جریان خون و تامین مواد مغذی به بافت عضلات کمک می کند بدون اینکه فشار زیادی وارد شود یا باعث خستگی عضله ها شود.

پنج تا هشت تمرین را برای انجام برنامه کل بدن انتخاب کنید و هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه و سپس ۲۰ ثانیه استراحت انجام دهید. در مجموع سه تا چهار دور این تمرین ها را تکرار کنید. به عنوان یک فرصت، می توانید از این جلسات تمرینی سبک برای تکمیل فرم تمرین خود استفاده کنید.

در حالی که وزنه زدن سبک می تواند یک روش ریکاوری فعال عالی برای بعضی افراد باشد، اگر از آخرین باری که تمرین کرده اید  احساس درد شدید می کنید احتمالاً باید از ادامه دادن آن صرفنظر کنید.

برای تمرین قدرتی، می توانید با کمک یک کتل بل قابل تنظیم یا انواعی از دمبل ها هر وزنه ای را که می خواهید بردارید و با آن تمرین کنید. کش های مقاومتی ابزار عالی دیگری هستند که می‌توانید در روزهای ریکاوری تمرین کنید.

تمرینات فعال سازی لگن و هسته مرکزی

عضله های هسته و باسن شما قدرت لازم برای انجام هر حرکتی به شما می دهند. این عضلات چه زمانی که برای پر کردن فنجان قهوه از جای خود بلند می شوید یا زمانی که با یک هالتر سنگین اسکوات می زنید به شما کمک می کنند.

حفظ و تقویت این ماهیچه‌های حیاتی؛ که شامل عضلات شکم، عضلات کمر، باسن، خم‌کننده‌های لگن و کشنده‌های مفصل ران می‌شود، به بدن شما کمک می‌کند تا برای تمرین های سخت تری که برای روزهای آینده برنامه‌ریزی کرده‌اید، قدرت و انعطاف کافی داشته باشید.  

به زبان ساده، تمرین روی این عضلات باعث می‌شود که در طول تمرین‌های سخت خود، آن‌ها را براحتی بکار بگیرید و برای فعال‌سازی در مواقعی که به آن‌ها نیاز دارید، تمرین دیده‌اند.

این حرکات را در نظر بگیرید و آنها را در طول روز انجام دهید: حرکت سگ پرنده، حشره مرده، پل های باسن با وزن بدن، شیر آتش نشانی و پلانک.

 حرکت خزیدن

حرکت خزیدن قدرت عضلانی، استقامت، تمرکز و وضعیت بهتر بدن را بهتر می کند. در واقع، یک جلسه سریع پنج دقیقه‌ای خزنده برای به چالش کشیدن عضله قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها کافی است و در عین حال به مفاصل شما استراحت خوبی می‌دهد.

با این حرکت شما بیشتر احساس نشاط و شادی می کنید تا اینکه بسیار خسته شوید. ریکاوری خود را با حرکت خرس خزنده شروع کنید (دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد.) و به سمت حرکت پلنگ خزنده پیش بروید:

پلنگ خزنده

  • ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  • در حالی که پشت خود را صاف و باسن خود را پایین نگه داشته اید، زانوهای خود را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید.
  • حرکت خزیدن را با جلو بردن دست و پای مخالف خود شروع کنید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید و زانوهای خود را فقط چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشید.
  • به طور تناوبی از دو طرف ادامه دهید، باید طی انجام حرکت تمام مدت مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

اسکیت سواری

این تمرین یادآور دهه ۹۰ میلادی است. شما می توانید از آن برای چرخیدن استفاده کنید. به گفته کارشناسان ورزشی، انجام تمرینات هوازی با کمک اسکیت با روشی متفاوت مغز و مهارت های حرکتی شما را به چالش می کشد. و به افزایش جریان و گردش خون و بهبود سلامت قلب شما کمک می کند.

رولربیرینگ همچنین یک گزینه تمرینی فوق العاده و کم ضربه است و از آنجایی که گروه های عضلانی متفاوتی را نسبت به تمریناتی که قبلاً به آنها عادت کرده اید بکار می گیرد، می تواند به شما در جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد کمک کند.

بعلاوه، نمی توان سرگرم کننده و شادی آور بودن اسکیت سواری را انکار کرد.

موارد احتیاطی

تمرینات ریکاوری فعال عموماً ایمن در نظر گرفته می شوند. اگر در بدنتان دردی احساس می کنید و مشکوک به آسیب دیدگی هستید، توصیه می کنیم از انجام ریکاوری فعال خودداری کنید. تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده اید، از ورزش کردن دوری کنید.

یک پزشک یا یک فیزیوتراپ ممکن است نوعی از ریکاوری فعال از جمله کشش، شنا یا دوچرخه سواری برای بهبودی شما از آسیب دیدگی تان توصیه کند.

در طول ریکاوری فعال، مطمئن شوید که بیش از ۵۰ درصد از حداکثر تلاش خود سخت تمرین نمی کنید. با این روش به بدن تان فرصتی برای استراحت می دهید.

سخن آخر

بدن شما در بین جلسات تمرین شدید به زمانی برای استراحت نیاز دارد. تا بتواند خود را به درستی ترمیم کند و قوی‌تر به تمرین ها بازگردد.

بعلاوه، اگر تمام بدن شما دچار استرس فیزیکی بدون استراحت شود، امکان دارد به نقطه ای برسید که بازدهی کمتری از تمرینات خود داشته باشید. یا به نقطه ای برسید که افزایش تمرین منجر به پیشرفت بیشتر شما نشود.

شما بعد از ریکاوری فعال کم کم متوجه این نکته می شوید که کمتر احساس سفتی و درد در عضلات دارید. و حتی انرژی بیشتری برای ادامه تمرینات خود خواهید داشت. اگر آسیب دیدگی و درد دارید یا خیلی خسته هستید، بدن شما احتمالاً به ریکاوری غیرفعال نیاز دارد.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button