تمرین مقاومتی یکطرفه برای هایپرتروفی حداکثری

گاهی اوقات شما تصمیم می گیرید برای افزایش حجم عضلاتتان تمرین‌کنید، توجه داشته باشید که اکثر ورزشکاران معمولی و حرفه ای بر این امر واقف اند که باید محدوده تکرار بهینه آنها (تقریباً بین ۱۲-۶) باشد تا عضلاتشان پاسخ هیپرتروفیک (رشد عضلانی) را ایجاد ‌کند.

علاوه بر این، معمولاً از حرکات خاصی برای به دست آوردن زاویه مناسب روی عضلات سه سربازو(پشت بازو)، دلتوئید، یا سراتوس(دندانه ای قدامی) استفاده می شود…

در اینجاست که می توانید افرادی را تصور کنید که برای اجرای این تمرینات پشت دستگاه کراس منتظر نوبتشان هستند.

بر اساس تجربه کارشناسان ورزشی، برخی از حرکات کمتر مورد استفاده قرار می گیرند در حالی که به افزایش سایز شما کمک می کنند، این حرکات، تمرینات یک طرفه پایین تنه هستند.

تأثیر آن تا حدی به دلیل تمریناتی مانند اسکوات پشت، اسکوات جلو، ددلیفت و پرس پا است که تأثیرات خوبی بر هیپرتروفی دارند. همچنین تمریناتی مانند اسپلیت اسکوات، لانچ و سایر تمرینات یک طرفه می توانند مؤثر باشند.

در این مقاله از مجله هفت حیات چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا از آنها بهره بیشتری ببرید:

حرکت در صفحه های آناتومیکی

بیشتر تمریناتی که دو طرف بدن بکار می گیرند در صفحه ساژیتال یا در صفحه عمودی که بدن را به دو نیمه چپ و راست تقسیم می کند، انجام می شود. تمریناتی که در چند صفحه انجام می شود، مانند لانچ های جانبی یا چرخشی، به شما این امکان را می دهد که در سطوح جلویی و عرضی حرکت کنید.

این امکان فعال سازی انتخابی عضلانی را فراهم می کند، درست مانند دستگاه کراس که به شما اجازه می دهد تا به روش ایزوله (تک مفصلی) برای جداسازی سر جانبی سه سر بازو، دستتان را به داخل بچرخانید و پرونیشن کنید.

این محرک می تواند به ایجاد پاسخ هایپرتروفی بهتر در عضلاتی مانند پهن داخلی و نزدیک کننده دراز نسبت به تمرینات دوطرفه به تنهایی، مؤثرتر باشد.

تمرین با یک پا و یک دمبل

راه دیگر برای استفاده حداکثری از زمان خود هنگام انجام حرکات یک طرفه این است که بارگذاری را فقط در یک سمت بدن امتحان کنید. به طور مثال نگه داشتن یک دمبل در دست، استفاده از وزنه های مختلف روی میله هالتر و غیره.

در بسیاری از الگوهای لنگر یا یک طرفه RDL، نگه داشتن بار در همان طرف (در همان سمت) به عنوان پایه کار به انقباض شدید نیاز دارد. تا بتواند با نیروهای چرخشی و سایر جبران‌ها به منظور حفظ فرم مناسب مبارزه کند.

اگر به دنبال گام بعدی برای پیشرفتتان در هایپرتروفی هستید و تا الان تمرین یکطرفه در برنامه تمرینی شما نبوده است، توصیه می کنیم حتماً آن را امتحان کنید.

صبور باشید، با تمرین کردن چند هفته ای مشکلی نداشته باشید و خود را برای احساس درد در جاهایی که ممکن است قبلاً نبوده اند آماده کنید. خیز جدیدتان را تبریک می گوییم!

بهترین تمرینات یکطرفه

حمل دمبل چمدانی

 اسپلیت اسکوات بلغاری

پرس بالا سینه لندماین زانو زده

پشت پا با دستگاه تک پا

پرس سینه روی زمین

ددلیفت تک پا

حمل دمبل چمدانی

آیا شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که تمایل دارید برای حمل مواد غذایی، کودک یا کیف باشگاه خود از دست غالب خود استفاده کنید؟ اگر جواب شما مثبت است، به احتمال زیاد، یکی از دستان شما قدرت بیشتری نسبت به دست دیگر دارد.

تمرین حمل دمبل چمدانی تمام مزایای حرکت کلاسیک کشاورز ارائه می کند. اما در این مورد عدم تعادل وزنه ها این حرکت را با تمرین کشاورز متفاوت کرده است.

با حمل دمبل چمدانی، هر بار فقط در یک دستتان دمبل نگه دارید. متوجه خواهید شد که وزن دمبل بالا تنه شما را به یک سمت می کشد. به این وضعیت خمیدگی جانبی می گویند.

عضلات مایل شما برای جلوگیری از این خم شدن (که به عنوان ضد خم شدن شناخته می شود) کار می کنند. زمانی که شما در حین انجام حرکاتی مانند ددلیفت و اسکوات کمربند می بندید، از خم شدن ستون فقراتتان جلوگیری می کنید.

با تمریناتی مانند حمل دمبل چمدانی، می‌توانید این حالت مهاربندی را بدون فشار بیش از حد به کل بدن خود تمرین دهید.

مزایای حمل چمدانی

این حرکت برای کاهش عدم تعادل، قدرت شما را در هر دو طرف تقویت می کند.

با ثابت نگه داشتن وزنه، ثبات شانه شما هر دو طرف بهبود می یابد.

حرکت حمل چمدانی بدن شما را از تعادل خارج می کند تا به تقویت عضلات مرکزی جانبی کمک کند.

نحوه حمل چمدانی

برای شروع بهتر است، با وزنه ای شروع کنید که وزن آن بین ۲۵ تا ۵۰ درصد وزن بدن شما باشد. وزنه را بردارید دسته آن را محکم نگه دارید. مطمئن شوید که به این طرف و آن طرف کج نمی شوید.

در صورت امکان وضعیت بدنتان را در آینه بررسی کنید، این کار می تواند به شما کمک کند. به آرامی در یک خط مستقیم راه بروید. در حالی که دست مقابل را تاب می دهید، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. دست ها را عوض کنید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

 اسپلیت اسکوات بلغاری قفسه سینه جلو

اگر بخواهید یک تمرین جانبی را برای بهبود اسکوات هالتر و ددلیفت خود انتخاب کنید، اسکوات اسپلیت بلغاری ممکن است همانی باشد که بدنبالش هستی. این تمرین شدید با دامنه حرکتی زیاد و درگیر کردن عضلات بزرگی مثب چهارسر ران و باسن موجب تقویت عضلات پای شما می شود.

از آنجایی که وزنتان را به سمت جلوی بدن هدایت می کنید، قدرت عضلات مرکزی را نیز افزایش می دهید. تقویت این ناحیه نه تنها به اسکوات رو به جلو، بلکه در اسکوات و سایر حرکات دو طرفه پویا که به یک شکم قوی نیاز دارند نیز منتقل می شود.

مزایای اسکوات اسپلیت بلغاری

 اسکوات اسپلیت بلغاری عدم تعادل عضلانی بین پاهای شما را کاهش می دهد.

این حرکت به بهبود حرکت پا برای تمریناتی مانند اسکوات و ددلیفت کمک می کند.

استفاده از جلو بردن قفسه سینه، استحکام عضلات مرکزی، قسمت پشتی بالاتنه و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

نحوه انجام اسکوات اسپلیت بلغاری قفسه سینه جلو

یک کتل بل را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. سینه خود را به سمت بالا و شانه های خود را پایین بیاورید. پای عقب خود را روی یک سطح بلندی قرار دهید و برای ثابت ماندن پا بعدی می توانید یک صفحه وزنه ای را در جلوی انگشت شست پای خود قرار دهید.

پای پشتی خود را از روی زمین بلند کنید. کمی به سمت جلو از تنه خود خم شوید. سپس پای جلوی خود را بر روی زمین فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. این تمرین تکرار کنید. تعداد تکرارها را در هر دو سمت بدن حفظ کنید.

پرس بالا سینه لندماین زانو زده

استفاده از لند ماین ها برای پرس های بالای سر، قوس پرس را به گونه ای تغییر می دهد که ممکن است لیفت کردن برایتان آسانتر شود.

برای شروع ابتدا انتهای بزرگ هالتر را بگیرید و از آنجا فشار آورید این تمرین ثبات کتف و کنترل یک طرفه را افزایش می دهد. این تنظیمات به رفع مشکلات ناپایداری شانه و کتف کمک می کند.

با انجام این حرکت در حالت نیمه زانو، سطح دیگری از ثبات کل بدن و قدرت مرکزی بدن را به آن اضافه خواهید کرد. در مجموع، این به عنوان یک گزینه مناسب تر برای پرس بالای سر عمل می کند که تعادل شما را بهبود می بخشد و عضلات شکم شما را تقویت می کند.

مزایای پرس لندماین نیمه زانو زده

این گزینه برای افرادی که محدودیت های حرکتی برای فشار دادن رو به بالا دارند، مناسب تر است.

وضعیت نیمه زانو زدن، ثبات شکم، تحرک لگن و قدرت ضد چرخش را تقویت می کند.

زاویه پرس به افزایش ثبات و کنترل کتف شما کمک می کند.

نحوه انجام پرس لندماین نیمه زانو زده

به حالت نیمه زانو زده در حالی که زانو زیر لگن خود قرار داده اید، بگیرید. مچ پای خود را زیر زانو نگه دارید. هالتر را در همان سمت زانوی پایین کشیده خود بردارید. دسته را درست جلوی شانه خود نگه دارید.

با دراز کردن آرنج و رسیدن به جلو در انتهای حرکت به آن فشار آورید تا قفل شود. به آرامی کمرتان را پایین بیاورید و همین حرکت را تکرار کنید.

Single-Leg Hip Extension Hamstring Curl

تمرین پشت پا تک پا، عضلات همسترینگ شما را هم به عنوان اکستانسور لگن و هم به عنوان خم کننده زانو تقویت می کند. این حرکات هم برای ددلیفت و هم برای اسکوات بسیار مهم هستند، همچنین برای اینکه در زندگی روزمره تان نیز راحت حرکت کنید مهم هستند.

شما می توانید این حرکت را روی یک سطح ناپایدار مانند یک توپ پایداری نیز انجام دهید. به همین دلیل، عضلات شما بدون فشار اضافی، سخت تر بکار گرفته خواهند شد.

آسیب های کشیدگی و پارگی همسترینگ اغلب ناشی از فقدان قدرت خارج از مرکز همسترینگ همراه با قدرت ضعیف همسترینگ نسبت به عضلات چهارسر ران شماست.

این تمرین این عدم تعادل ها را برطرف می کند و بنابراین می تواند به شما کمک کند در برابر آسیب انعطاف پذیرتر شوید.

مزایای Single-Leg Hip Extension Hamstring Curl

با این حرکت، عضلات همسترینگ، باز کننده لگن و خم کننده های زانو خود را تقویت خواهید کرد.

سطح ناپایدار تثبیت عضلات را افزایش می دهد و ثبات عضلات لگن و شکم شما را بهبود می بخشد.

توپ پایداری تمرین دویدن در جاده ناهموار را تقلید می کند، بنابراین تمرین با این توپ برای ورزشکاران دونده عالی است.

نحوه انجام Single-Leg Hip Extension Hamstring Curl

یک پای خود را روی توپ پایداری قرار دهید. پای دیگر خود را خم کنید. باسن خود را درگیر کنید تا کمرتان در حالت خنثی قرار گیرد. توپ را به سمت خود بچرخانید. این کار را تا جایی ادامه دهید که پایتان روی توپ صاف شود.

بدنتان را در یک خط مستقیم از باسن تا شانه فشار دهید. به آرامی حرکات را معکوس کنید. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. تمرین تکرار کنید.

پرس سینه روی زمین

پرس سینه یک طرفه با دمبل روی زمین به شما این امکان را می دهد که در حین پرس، زاویه شانه و مچ دست خود را تغییر دهید.

اگر مشکلی در شانه دارید که پرس نیمکت را برایتان چالش برانگیز می کند، این تمرین می تواند مفید باشد. کاهش دامنه حرکت، چرخش بیرونی شانه شما را محدود می کند، که می تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

این حرکت تمرکز بیشتری روی عضله سه سر شما می‌گذارد تا به تقویت قدرت قفل برای حرکات پرسی با بارهای سنگین کمک کند.

از آنجایی که تثبیت دمبل‌ها سخت‌تر است، بلند کردن آن نیز کندتر خواهد بود و عضلاتتان بیشتر تحت تنش قرار می‌دهد. این زمان اضافی می تواند به افزایش هایپرتروفی کمک کند.

مزایای پرس سینه روی زمین

با این حرکت، قدرت یک طرفه قفسه سینه و عضله سه سربازو خود را افزایش می دهید و مطمئن می شوید که عدم تعادل قدرت در هنگام فشار آوردن به هالتر را برطرف می کنید.

هدف قرار دادن عضلات سه سربازو به بهبود قدرت قفل به تمرینات پرسی پیچیده تر کمک می کند.

این تمرین یک حرکت مبتدی و برای مفاصل مناسب است. علت آن هم بخاطر پایداری و کاهش دامنه حرکتی که توسط زمین اعمال می شود، است.

نحوه انجام پرس سینه روی زمین

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل در کنار خود بگذارید. به پهلو بغلتانید و دمبل را با دو دست بگیرید. به عقب برگرد. با هر دو دست به بالا فشار آورید. یک دست را پایین بیاورید و پاهای خود را در موقعیت دلخواه قرار دهید.

می توانید پاهایتان را دراز کنید یا پاهایتان را خم کنید. به آرامی دمبل را روی زمین پایین بیایید تا زمانی که دستتان به زمین برسد. به پشت خود فشار دهید. به وضعیت اولیه برگردیید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

اجرای ددلیفت رومانیایی تک پا دشوار است، اما ارزش تلاش کردن را دارد. شما ایجاد تعادل در یک پا را بهبود می بخشید و عدم تعادل عضلانی را کاهش می دهید. این می تواند به کاهش آسیب دیدگی کمک کند.

با عقب کشیدن پای ثابت خود به زمین، آماده می‌شوید تا لیفت های ترکیبی سنگین‌تر خود را که نیاز به حرکت مشابهی دارند، تقویت کنید.

شما همچنین در این تمرین رشد و استقامت عضلانی، عضلات سرینی و همسترینگ خود تقویت خواهید کرد. ابتدا باید با وزن بدن شروع کنید تا قبل از اضافه کردن وزنه بر این تکنیک مسلط شوید.