تمرین بتل روپ هر آنچه باید بدانید

0 90

تمرینات ورزشی خود را با بتل روپ افزایش دهید و از مزایای آن در چربی سوزی و عضله سازی و همچنین بهبود سلامت قلبی و عروقی استفاده کنید.

این طناب ها از اواسط دهه گذشته شناخته شده اند و علاقمندان به ورزش با بتل روپ به طور گسترده افزایش یافته است تا جایی که تقریباً همه سالن های ورزشی مجموعه ای از آنها را دارند.

طناب های جنگی یا بتل روپ علاوه بر افزایش قدرت و از دست دادن چربی، یک تمرین شدیدی برای سیستم قلبی عروقی ارائه می دهند. این طناب ها برای تمرینات تاباتا بسیار مناسب هستند و استقامت عضلانی را افزایش می دهند. تقریباً می توان گفت چه چیز آن دوست داشتنی نیست؟

چگونه می توان به موج بتل روپ تسلط یافت؟

 طناب را صحیح در دست بگیرید

دستگیره طناب را با دستان خود بگیرید، اما انگشت شست نباید روی دسته طناب باشد و دست ها باید رو به روی هم باشد. زیرا در این صورت است که مچ می تواند آزادانه حرکت کند.

اغلب دیده می شود افراد طناب را از انتهای آن می گیرند و این اشتباه است، زیرا در این صورت شما نمی توانید مچ دست خود را بخوبی حرکت دهید. همچنین، اگر در حال انجام تمرینات استقامتی هستید، دستان شما عرق می کند و ممکن است طناب از دست شما خارج شود.

ایستادن صحیح

بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه بازتر کنید. کاملاً صاف نایستید، اما در حالی که کمرتان را صاف و سینه خود را به جلو نگه داشته اید، کمی از ناحیه لگن و زانوها خم شوید.

ایجاد تکان های ناگهانی

هنگام تمرین با بتل روپ پرتاب طناب ها را به سمت بالا و مسیر زیاد با یک حرکت سریع مچ دست را تصور کنید تا بهتر بتوانید طناب ها را بالا و پایین ببرید، به طور متناوب بین دست راست و چپ خود حرکت کنید. یک خطای معمول این است که به سمت خودتان طناب بزنید بنابراین حرکت موجی خوبی ایجاد نمی کند همچنین می تواند باعث آسیب دیدگی شانه هم شود.

انتخاب طناب مناسب

حتما طناب تان را با طول و ضخامت مناسب انتخاب کنید. ببنید آیا این موج می تواند به نقطه لنگر برسد؟ دقت کنید در غیر این صورت، شاید طناب شما خیلی ضخیم، خیلی بلند یا هر دو مورد باشد. برای شروع تمرین، یک طناب ضخیم به طول نه متر قطعاً برای انجام یک تمرین عالی کافی خواهد بود. سپس می توانید طول آن را تا ۱۲ متر اضافه کنید و اگر دوست داشتید می توانید ضخامت آن را یک درجه بالا ببرید، ضخامت طناب را تا ۵ سانتیمتر هم می توانید افزایش دهید.

به جلو حرکت نکنید

چیزی که باید در طول یک ست تمرینی طولانی مراقب آن باشید، نزدیک نشدن به نقطه لنگر است. شما به سختی متوجه می شوید که این کار را انجام داده اید، زیرا به تدریج رو به جلو حرکت می کنید، و این کار باعث می شود بیش از حد در طناب  لغزش ایجاد شود و ساختن موج خوب و همچنین حفظ فرم عالی بسیار دشوار شود. یک نقطه را با گچ یا نوار روی زمین نشانه گذاری کنید و سعی کنید در زمان تمرین در همین محل باقی بمانید و یا نزدیک آن باشید.

فواید بتل روپ

۱٫ کالری سوزی

 ۱۰ دقیقه چرخش بتل روپ، ۱۱۲ کالری می سوزاند. با افزایش ضربان قلب و صرف انرژی بیشتر، دستگاه تنفس را به شدت بکار می گیرد حتی بیشتر از تمرینات با شدت زیاد (HIIT) هنگامی که از طناب استفاده می شود. این تمرین روشی برای افزایش متابولیسم است که باعث شده مورد توجه مربیان تناسب اندام، فوتبالیست ها و سایر ورزشکاران قرار بگیرد.

۲٫ ساختن عضلات

بسیاری از تمرینات عملکردی روی عضلات کار می کنند، اما فایده طناب های جنگی این است که آنها عضلاتی را هدف قرار می دهند که معمولاً از تمرینات معمولی خارج می شوند (و بنابراین ضعیف تر هستند). در یک سری امواج، شلاق ها و کوبش ها، می توان طناب های جنگی را به صورت بالا و پایین، کنار هم یا حتی به صورت دایره ای دستکاری کرد تا انبوهی از عضلات مختلف را تمرین دهد. تغییر در گرفتن طناب می تواند روی هدف قرار دادن عضلات تأثیر بگذارد: دست رو به پایین، عضلات دوسر شما را منفجر می کند، در حالی که دست رو به بالا برای حرکات دایره ای یا جانبی بسیار مؤثر است.

۳٫ افزایش تحرک

یکی از مزایای عملکردی طناب های بتل این است که دامنه حرکت شما را تقویت می کنند. تمرین منظم طناب زدن به تدریج تحرک در گرفتن ها و همچنین حرکت شانه ها، باسن، هسته، زانوها، مچ پا و پاها را بهبود می بخشد. با تقویت تحرک، تمرینات کارآمدتر و انجام فعالیت روزمره زندگی آسان تر خواهد بود.

۴٫ کاهش آسیب دیدگی

 کشیدن و بلند کردن طناب نیاز به تعادل خاصی دارد که به پایداری در قسمت بالاتنه و پایین تنه نیازمند است بنابراین باعث بهبود تعادل این ناحیه هم می شود. این به لطف اثر “پویایی دو نیرو” است: ترکیبی از گرانش و نیروی ایجاد شده توسط امواج طناب، که پاسخ فیزیولوژیکی بدن ما را نسبت به بار بهبود می بخشد. با سازگاری بدن ما احتمال آسیب دیدگی کمتر می شود. نیروی طناب ها که پایین می آیند از خود نیرو می گیرند، بنابراین ما با نیروهای سطح بالاتری که می توانند صدمه بزنند رقابت نمی کنیم. اگرچه این به معنای پیشرفت نیست. برخلاف دمبل، با پیشرفت تمرین شما مجبور نیستید بار سنگین تری بردارید با افزایش قدرت، استقامت، سطح تمرینات به طور طبیعی افزایش می یابد.

۵٫ استفاده از آنها سرگرم کننده است

هر روز تکرارهای یکسان داشتن با دستگاه های بدنسازی می تواند یکنواخت شود. یکی از مزایای طناب های نبرد این است که با خستگی مقابله می کنند و به شما کمک می کنند تا از هر گونه روش ورزشی استفاده کنید. تمرین با طناب یک بازی کودکانه ای است که طناب را پرتاب می کنید و می کشید، بنابراین احتمال اینکه شدت حرکت عضله را در هر حرکت مشاهده کنید کمتر است.

۱۱ تمرین بتل روپ

شما می توانید در ابتدای جلسه خود از طناب به عنوان بخشی از مرحله گرم یا فعال شدن عضلات استفاده کنید. همچنین می توانید از آنها در اواسط تمرین خود بکار بگیرید تا شدت تمرین را با ایجاد امواج، کوبیدن ها و ضربات تند و تیز افزایش دهید، همچنین می توانید از آنها در پایان تمرین هم استفاده کنید.

بتل روپ تمرینی عالی برای صرفه جویی در زمان است. شما با شدت بیشتری نسبت به دمبل کار انجام  می دهید بنابراین ضربان قلبتان افزایش می یابد و کالری سوزی بیشتری دارید.

۱٫ Biceps wave یا بتل روپ با موج سرعت تناوبی

 بدن خود را ثابت نگه دارید، طنابها را با بیشترین سرعت ممکن تکان دهید و روی تکرارهای بالا و دامنه بالا تمرکز کنید.

در حالت یک چهارم اسکوات قرار بگیرید، در حالی که کمرتان صاف است، حرکت آرنج را به حداقل برسانید. نگه داشتن آرنج در داخل باعث جلوگیری از حرکت شانه ها شده و حرکت را در دوسربازو حفظ می کند.

۲ . Lateral whip یا حرکت موجی از کنار بدن

با کمی خم شدن در آرنج، طناب ها را بالا بیاورید انگار که دارید یک حرکت به پهلو انجام می دهید، انگشتان شست را کمی به سمت جلو نگه دارید. سپس آنها را به سمت پایین به صورت شلاق به حرکت درآورید. همچنان این تمرین را با سرعت انجام دهید.

این یک روش عالی برای هدف قرار دادن عضله ذوزنقه و عضلات پشتی است، همانطور که می دانید این عضلات مرتبط با ایجاد وضعیت بهتر بدن هستند. خطاهای رایج شامل حرکت بیش از حد پا در داخل و خارج، حرکت اسکوات زدن، و  خم شدن تنه به جلو است. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و در وضعیت یک چهارم اسکوات بمانید.

۳ .Outside spiral

با تناوب حرکت بازوها، دایره هایی به سمت بیرون ایجاد کنید تا طناب مانند یک بازوی چرخ باز حرکت کند، این حرکت بیشتر شانه ها و روتیتور کاف شما را بکار می گیرد.

در این تمرین عضلات روتیتور کاف ها، که عضلات کوچک تثبیت کننده مفاصل شانه هستند، بکار گرفته می شود و باعث ایجاد تنش روی هسته ای شما می شود به همین دلیل مهم است که تنه خود را تا آنجا که ممکن است محکم نگه دارید و آنرا خم نکنید. این یک روش سرگرم کننده و پویا برای تمرینات عضلات پشت و روتیتور کاف است.

۴ . Lying T یا دراز کشیدن به شکل T

به صورت دراز کش روی زمین قرار بگیرید و دست های خود را به شکل T درآورید، سپس آنها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید انگار که برای بلند کردن آنها آماده هستید. این موقعیت قسمت تحتانی کمر و شانه های شماست.

یک تمرین عالی دیگر برای کار کردن روی عضلات بدن و یک تمرین فعال کننده عالی هنگام شروع تمرین بتل روپ است. در طول این تمرین شما روی عضله ذوزنقه فوقانی، میانی و پایینی و همچنین عضلات دنده ای هم کار می کنید و پس از ۳۰ ثانیه در شانه هایتان احساس سوزش را درک می کنید. استفاده از این تمرین هنگام گرم کردن یا به عنوان تمرین اصلی بسیار عالی است. حتماً به باسن تان فشار آورده و به کمرتان قوس ندهید. معمولاً باید این احساس را از طریق کمر و شانه ها حس کنید.

۵٫ Jumping slam یا پرش همراه با کوبیدن پا

تا آنجا که می توانید به بالا بپرید و هر دو طناب را پایین بیاورید، باید بتوانید با دامنه بالا این کار را انجام دهید. با همان ارتفاع و سرعت قبلی این کار را تکرار و مدیریت کنید.

این تمرین را مانند پرش اسکوات با کوبیدن پا کامل کنید، بنابراین آرنج خود را نسبتاً صاف و تنه خود را خنثی نگه دارید و بتل روپ را محکم به زمین بکوبید به طوری که ضربان قلب شما بالا برود و بتوانیدکالری سوزی کنید. مطمئن باشید این تمرین خیلی زود شما را خسته می کند، بنابراین مواظب فرم صحیح حرکت خود باشید و بدون خم شدن تمرین را ادامه دهید.

تمرینات بتل روپ برای تقویت عضلات مرکزی

۶٫ Full circle wave یا موج دایره ای کامل

جایی که انتهای طناب ثابت است به پهلو بایستید و انتهای دیگر طناب ها را با دستان خود بگیرید. دست ها را به مدت ۱۲ تکرار در یک چرخش بزرگ در جهت عقربه های ساعت در مقابل بدن خود حرکت دهید، سپس ۱۲ تکرار در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. به پشت برگردید و سپس تمرین تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سه بار این حرکت تکرار کنید.

۷٫ Two-point wave یا موج دو نقطه ای

در حالت پلانک قرار بگیرید در این تمرین باید شکم تان کاملاً درگیر بشود و در حالی که بدن شما صاف است تمرین را شروع کنید. طناب را در دست راست خود بگیرید و پای چپ خود را بلند کنید. دست راست خود را به مدت ۱۵ ثانیه بالا نگه دارید و کل بدن را ثابت نگه دارید، سپس دست خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پنج بار متناوب این حرکت را تکرار کنید.

۸٫ Side plank wave یا پلانک پهلو موجی با بتل روپ

کار خود را از حالت پلانک به پهلو شروع کنید و پاها را صاف روی هم بگذارید و قسمت بالاتنه را روی بازو راست قرار دهید. طناب را در دست چپ خود بگیرید و آن را به مدت ۱۵ ثانیه بالا و پایین کنید. به سمت دیگر رفته و این تمرین را تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پنج بار متناوب این حرکت تکرار کنید.

تمرین بتل روپ برای تقویت عضلات بالاتنه

برای هر ورزشی که به عضلات بالاتنه قوی نیاز دارید، ورزش هایی مانند راگبی، مبارزات ام ام آی(MMA) یاکراست فیت ( CrossFit)، بتل روپ ها ابزاری بسیار مفید هستند که می توانید از آنها استفاده کنید. برای سودمندی حداکثری از تمرینات با طنابها، باید تمرکز شما از ابتدا تا انتها تمرین روی شدت حرکت باشد، و نباید کالری سوزی خیلی مهم باشد.

در حقیقت، اگر بدنبال بالاتنه قوی هستید، طناب های جنگی بهترین ابزار هستند. تمرینات بتل روپ سیستم قلبی عروقی شما را قبل از تسلیم شدن عضلات خسته می کند.

این سه تمرین طناب جنگی را انجام دهید تا به بالاتنه دلخواه خود برسید. ۱ حرکت را ۴۰ ثانیه انجام دهید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، سپس برای حرکت ۲ و ۳ نیز همین کار را انجام دهید.

۹٫ Alternating rope whips یا شلاق های متناوب بتل روپ

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و یک طناب جنگی را در هر دست بگیرید. شروع به حرکت طناب ها به صورت بالا و پایین و ایجاد حرکت موجی از طریق هر دو طناب کنید. طناب ها را یک به یک سریع و به آرامی حرکت دهید.

۱۰٫ Wrestler throws

طناب ها را به صورت معکوس بگیرید در حالی که انتهای آن رو به سقف باشد. طناب ها را رو به بالا بچرخانید، تمام بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس مرتباً شلاق بزنید و تمام بدن را به سمت راست بچرخانید. تا جایی که می توانید تکرار کنید، در حین حرکت تصور کنید که طناب را به زمین می اندازید.

۱۱٫ Lunge slam یا حرکت لانچ با بتل روپ

طناب ها را در دست خود بگیرید، دستان خود را بالا آورده و در حالی که لانچ  می زنید طناب ها را محکم به زمین بکوبید. این تمرین را در دو سمت تکرار کنید.

پرش و بالا و پایین پریدن جزء تمرینات کلاسیک کالری سوزی است، اما با طناب ورزشی یا بتل روپ کارهای بیشتری می توان انجام دهید. بتل روپ سلاح مخفی است برای سوزاندن چربی، تقویت متابولیسم و ​​ساختن عضلات.

ورزش بتل روپ چیست؟

اگرچه ممکن است این تمرین ترسناک به نظر برسند، اما طناب های جنگی یک ابزار تمرینی ساده هستند که همه می توانند از آن استفاده کنند. با این طناب ها عضلات قسمت بالاتنه، بازوها، شکم، کمر، گلوت را تمرین خواهید داد و اگر با جهش، لانچ و اسکوات همراه شود، می توانید روی عضلات پاها نیز کار کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button