تمرینات کوتاه گزینه عالی برای افراد پر مشغله

0 51

سه تمرین ۱۰ دقیقه ای در طول روز می تواند فواید سلامتی مشابه یک تمرین ۳۰ دقیقه ای با شدت متوسط را داشته باشد.

محققان می گویند اضافه کردن تنها ۱۰ دقیقه ورزش در روز می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد. کارشناسان می گویند ورزش با افزایش سن اهمیت بیشتری دارد زیرا می تواند اثرات پیری را کاهش دهد.

تحقیقات همچنان از این ایده حمایت می‌کند که تمرینات ورزشی کوچک در طول روز ممکن است فواید مشابهی با یک دوره فعالیت مداوم داشته باشد، از جمله بهبود در آمادگی هوازی و حتی کاهش وزن.

بسیاری از مردم از مزایای ورزش کردن آگاه هستند ولی به علت مشغله های کاری فرصتی برای ورزش پیدا نمی کنند.

اگر شما هم به دنبال راهی برای گنجاندن ورزش در روز خود هستید، و برای یافتن یک زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای در تلاش هستید، پیشنهاد می کنیم تمرینات کوتاه مدت و مینی را امتحان کنید.

این جلسات کوتاه‌تر با تقسیم کردن یک برنامه روتین پیوسته به چندین جلسه کوچکتر، جای یک تمرین طولانی‌تر را می‌گیرد.

احتمالاً این سؤال برای شما ممکن است پیش آید که آیا چندین تمرین کوتاه به اندازه یک جلسه پیوسته مفید است یا خیر، و پاسخ این است: بله! مطالعات نشان می‌دهد که لازم نیست همه ورزش‌های خود را به یکباره انجام دهید تا تغییر بزرگی در زندگی شما ایجاد شود.

تحرک داشتن در طول روز حتی با این اندازه برای بدن ما موثر است.

چقدر ورزش کنیم کافی است؟

با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی آن برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط  یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهند.

 همچنین این مرکز کنترل بر اهمیت تمرینات قدرتی حداقل ۲ روز در هفته تاکید می کند. این جلسات باید بر تمرینات کل بدن متمرکز شوند که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند.

برای رعایت این دستورالعمل ها، بسیاری از افراد از یک روش تناسب اندام پیروی می کنند که شامل یک جلسه تمرین طولانی تر در روز است. با این حال، می‌توانید یک جلسه طولانی‌تر را نیز به چند تمرین کوچک تقسیم کنید تا به همان فواید برسید و تعداد دقیقه‌های توصیه شده را دریافت کنید.

بنابراین، شما باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​(یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید) را هدف قرار دهید. به علاوه، ۲ روز تمرین قدرتی در هفته، داشته باشید.

مزایای تمرینات مینی یا کوتاه

 مزایای جلسات تمرینی کوتاه‌تر و چند مرحله این است که در برنامه روزانه‌تان انعطاف پذیری بیشتری را می توانید اعمال کنید. و به شما این امکان را می‌دهند که به سلامتی خود بیشتر بپردازید، در حالی که بین خانواده، محل کار و خانواده‌تان حضور دارید.

به عبارت دیگر، انجام تمرینات کوتاه در طول روز می تواند پیروی از یک برنامه ورزشی و تجربه مزایای فراوان ورزش منظم را آسان تر کند.

در اینجا ۸ مورد از مزایای اصلی تمرینات کوتاه را آورده ایم.

سلامت جسمانی خود را بهبود بخشید

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرین مینی در دوره‌های کوتاه مدت حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت در طول روز، در مقایسه با انجام یک تمرین مشابه در یک مسابقه مداوم، اثرات مشابهی بر طیفی از نتایج مرتبط با سلامتی دارد.

به طور خاص، مطالعه مروری از ۱۹ مطالعه که شامل ۱۰۸۰ شرکت‌کننده بود، هیچ تفاوتی بین ورزش انباشته و مداوم برای فشار خون یا پیامدهای قلبی تنفسی پیدا نکرد.

علاوه بر این، محققان فواید مشابهی را برای سطح چربی خون، انسولین و گلوکز بین دو گروه ذکر کردند.

به طور کلی، آنها به این نتیجه رسیدند که بزرگسالان احتمالاً مزایای سلامتی مشابهی را از انباشته شدن دوره‌های کوتاه‌تر فعالیت در طول روز تجربه می‌کنند، همان‌طور که یک جلسه ورزش انجام می‌دهند.

راحت تر بین کارهای روزانه قرار می گیرد

بر اساس نظر کارشناسان ورزشی، دلیل اصلی ورزش نکردن منظم افراد کمبود وقت است.

این به این دلیل است که بیشتر مردم ورزش را چیزی می دانند که به تلاش زیاد، زمان و تغییر لباس نیاز دارد. تمرینات کوتاه در طول روز می تواند برای افرادی که زمان یا تمایلی برای یک تمرین سنگین ندارند جذاب باشد.

 تمرینات مینی می تواند شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی یا تمرینات مقاومتی باشد که نیازی به تعویض لباس ندارند.

تحقیقات نشان داده است که انباشته شدن فعالیت بدنی در طول روز به اندازه انجام یک تمرین برای بهبود سلامت و تناسب اندام موثر است، به شرطی که زمان یکسانی به هر کدام اختصاص داده شود.

بهبودی در پایبند بودن به ورزش

پایبندی به یک برنامه ورزشی در طول زمان نیاز به صبر، پشتکار و کلی انگیزه دارد.

متأسفانه، بسیاری از افراد قبل از اینکه حتی فرصتی برای بهره مندی از مزایای ورزش داشته باشند، ورزش را متوقف می کنند. خبر خوب این است که جلسات کوتاه‌تر در طول روز می تواند دنبال کردن یک شیوه تمرینی را آسان‌تر کند.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که چندین دوره فعالیت کوتاه مدت، هر کدام حدود ۱۰ دقیقه حداقل به اندازه یک تمرین طولانی در تسهیل تمرین و کاهش وزن موثر است.

تقویت سلامت مغز و خلق و خوی

همان طور که کارشناسان ورزشی معتقدند، تمرین‌های کوتاه‌تر در وقت افراد صرفه‌جویی می‌کنند، به عبارتی به افراد اجازه می‌دهند چندین دوره ورزش را در یک روز انجام دهند و از مزایای کوتاه‌مدت عصبی، فیزیکی و روان‌شناختی ورزش استفاده کنند.

در واقع، انجام تمرینات ورزشی (به مدت کوتاه ۳ تا ۵ دقیقه) در طول روز می‌تواند مزایای خوبی را برای مغز و خلق و خوی ایجاد کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع و مدیتیشن انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل غیرفعال، خلق و خوی بهتری را تجربه کردند.

 به کاهش فشار خون کمک می کند

 در مطالعه کوچکی که برای مقایسه تأثیر جلسات کوتاه مدت ورزش هوازی و ورزش مداوم بر فشار خون سرپایی ۲۴ ساعته انجام شد مشاهده شد، انجام سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز (صبح، ظهر، اواخر بعد از ظهر) فشار خون را بیش از یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در افراد مبتلا به فشار خون پایین می‌آورد.

ورزش با شدت زیاد را آسان تر کنید

انجام حرکات با شدت بالا برای مدت طولانی کار آسانی نیست؛ حتی برای ورزشکاران باتجربه.

به همین دلیل است که جلسات ورزشی کوتاه‌تر برای طرفداران تناسب اندام در همه سطوح جذاب است. کاهش زمان به شما این امکان را می‌دهد که با شدت‌های بالاتر ورزش کنید.

استرس ناشی از ورزش را کاهش دهید

تلفیق تمرین‌های کوتاه‌تر در روز می‌تواند پاسخ استرس یا ترسی را که برخی افراد نسبت به یک جلسه تمرین دارند، کاهش دهد.

وقتی از این منظر به تناسب اندام نگاه کنیم، تمرینات کوتاه مدت فقط بخشی از روز شما می شود تا یک جلسه استرس زا در باشگاه.

می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند

 تمرینات کوچک به افراد پرمشغله کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسند.

تمرین‌های کوتاه‌تر به افرادی که برنامه‌های پرمشغله دارند، اجازه می‌دهند تا روی کارهایی که می‌توانند در جلسات کنترل‌شده کوچک در طول روز انجام دهند، تمرکز کنند، بدون اینکه با اختصاص زمان زیادی برای تمرین، احساس خستگی کنند.

به طور خلاصه، برخی از مزایای برتر تمرینات کوتاه شامل بهبود خلق و خو و سلامت جسمانی، کاهش فشار خون و پایبندی بهتر به ورزش است.

آیا تمرینات ۵ دقیقه ای مؤثر هستند؟

این حدس می شود زد که شما هرگز به مدت پنج دقیقه ورزش نکرده باشید. به نظر نمی رسد تمرین با این زمان کافی باشد.

به هر حال، دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقای سلامت می گوید که فعالیت هوازی که بیش از ۱۰ دقیقه طول می کشد، به مدت ۱۵۰ دقیقه متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید که باید هر هفته انجام دهید، محاسبه می شود.

اما این بدان معنا نیست که تمرین های کوتاه‌تر و با شدت بالا تأثیری بر سلامتی ما ندارند.

مزایای که برای ورزش منظم در نظر گرفته می شود شامل همه چیز می شود، از کاهش وزن گرفته تا خواب بهتر و افزایش سطح انرژی. اندام متناسب داشتن نیز می تواند به اعتماد به نفس شما کمک شایانی کند.

محققان کشف کرده‌اند که حتی جلسات ورزشی به اندازه یک دقیقه می تواند به تناسب اندام شما کمک کند و همچنین تحرک بیشتری داشته باشید.

نظر علمی درباره تمرینات کوتاه

مطالعه‌ای در دانشگاه یوتا نشان می‌دهد که تمام آن بخش های تمرینی کوچک که در طول روز انجام می‌دهید می‌تواند در انتها چیز بزرگی شود. در واقع، حتی یک دقیقه حرکت تند می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.

زنانی که دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های با شدت بالا را در زندگی روزمره خود گنجانده بودند، در مقایسه با افراد کنترل، کاهش اندکی در شاخص توده بدنی (BMI) داشتند. مردان نیز نتایج مشابهی داشتند.

کالری سوزی در طول این جلسه ورزشی کوتاه اما شدید به زنان این امکان را داد که وزنشان حدود ۱۲۰۰ گرم کمتر از همتایان غیرفعال خود باشد. شانس چاقی هم برای مردان و هم برای زنانی که این تمرینات سریع انجام می دادند کاهش یافت.

نکته کلیدی این است که سطح شدت هر کاری را که انجام می دهید بالا ببرید، در مقابل تمرکز شما باید صرفاً روی مدت زمان باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که تقسیم کردن تمرینات به بخش‌های کوتاه در کنترل اشتها مؤثر است.

یک گروه از شرکت کنندگان چاق هر روز یک ساعت ورزش کردند در حالی که عده ای دیگری ۱۲ جلسه تمرینی ۵ دقیقه ای انجام دادند. در نهایت، در هر دو گروه مقادیر مشابهی از پروتئین کنترل کننده اشتها در خونشان یافتند.

گروهی که تمرینات کوتاه مدت را انجام دادند، بیان کردند که در طول روز به طور متوسط ​​۳۲ درصد احساس سیری بیشتری داشتند. به عبارت دیگر، سیری آنها با انجام تمرینات متناوب فقط به مدت پنج دقیقه افزایش یافته بود.

شاید شما هم چیزی به نام تمرین تاباتا شنیده باشید. تمرین تاباتا در واقع یک تمرین اینتروال با شدت بالا چهار دقیقه ای است که از ۲۰ ثانیه تلاش سخت و ۱۰ ثانیه استراحت تشکیل شده است که هشت بار تکرار می شود.

این نام برگرفته از مطالعه ای در مورد تمرینات اینتروال است که در سال ۱۹۹۶ منتشر شد. نتایج این مطالعه نشان داد که جلسات کوتاه مدت سیستم های بی هوازی و هوازی بدن را تا حد زیادی بهبود می بخشد.

 در برنامه خود تمرینات ورزشی را بگنجانید

همه اینها خوب به نظر می رسد، اما ممکن است احساس کنید که حتی پنج دقیقه برای ورزش کردن با برنامه شلوغ شما غیرممکن است. یا شاید وقتی در انتهای تمرینات می خواهید کمی استراحت کردید، فقط باید استراحت کنید. هیچ کس نمی گوید که رسیدن به اندامی متناسب آسان است، اما لزمی ندارد غیرممکن نیز باشد.

نکاتی برای یافتن زمان

از زمان تبلیغات تلویزیون برای تمرینات کوتاه خود استفاده کنید. می‌توانید از جای خود بلند شوید و حرکت پروانه اجرا کنید  یا قبل از از سرگیری نمایش تلویزیونی خود، روی زمین بنشینید و تمرینات شنا را انجام دهید.

آلارم تلفن همراه خود را تنظیم کنید تا به شما انگیزه دهد که در طول روز ورزش کنید. می توانید درب دفتر کار خود را برای انجام یوگا ببندید یا به عنوان استراحت کاری کمی پیاده روی کنید.

به جای رانندگی برای انجام کارهای روزانه خود پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله بروید. ماشین خود را دورتر از فروشگاه پارک کنید.

برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید می توانید تمام تمرین های کوتاه خود را یادداشت کنید.  پس از مدتی، می‌توانید روش تمرینی خود را کمی تغییر دهید تا حرکت بیشتر به طور طبیعی در روز شما جا بیفتد.

سخن آخر

وقتی یک جلسه طولانی‌تر را به تمرین‌های کوتاه تر تقسیم کنید، پیدا کردن زمان برای ورزش می‌تواند بسیار آسان‌تر شود.

انجام حرکات کوتاه‌تر چند بار در روز به شما امکان می‌دهد زمان لازم برای رعایت حداقل دستورالعمل‌های فعالیت بدنی CDC را جمع آوری کنید. به علاوه، تمرینات مینی می توانند مزایایی مشابه مزایای ارائه شده در یک جلسه طولانی داشته باشند.

همه ما مشغوله داریم همچنین می دانیم که تناسب اندام مهم است. مطمئن باشید که تمام زمانی که برای حرکت بدن خود صرف می کنید، اضافه می شود.

حتی زمانی که تمرین کمی هر بار انجام می دهید، از مزایای ورزش بهره مند خواهید شد. شاید متوجه نشوید، ولی ممکن است در کوتاه‌مدت عادت خوبی را در خود ایجاد کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button