تمرینات چابکی برای تمرین در خانه

0 1,748

تمرینات چابکی بخشی کلیدی از هر برنامه تناسب اندام جامع و منظم است، اما غالباً از بسیاری از برنامه های معمولی ورزشی کنار گذاشته می شود.

وقتی صحبت از تمرینات جامع تناسب اندام می شود، احتمالاً به یاد اهمیت تمرینات قدرتی و انواع تمرینات هوازی می افتید. اگرچه هر دو برای سلامتی و عملکرد مهم هستند، اما بهتر است که در کنار این روش ها، تمرینات چابکی را نیز در نظر بگیرید.

این مقاله به تعریف و اهمیت تمرینات چابکی پرداخته و برخی از تمرینات اصلی چابکی را که می توانید امروز به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، مورد بحث قرار می دهد.

چابکی چیست؟

چابکی توانایی عمومی در تغییر جهت در هنگام حرکت سریع و کارآمد است، در حالی که بدن مکانیک حرکتی و نظمی مناسبی دارد.

داشتن چابکی خوب نیاز به توانایی کاهش سرعت، تغییر جهت و افزایش سرعت در کمترین زمان ممکن دارد.

در یک زمینه ورزشی، چابکی معمولاً این تغییر جهت را در پاسخ به یک محرک در خود دارد، زیرا تغییر و حرکت یک ورزشکار در طول بازی تقریباً همیشه در پاسخ به حرکات بازیکنان حریف رخ می دهد. بنابراین، این نوع تمرینات شامل طیف وسیعی از تمرینات طراحی شده برای بهبود توانایی افراد در تغییر جهت در حین حرکت است.

وقتی نوبت به اندازه گیری پیشرفت های چابکی می رسد، اگر می توانید سریعتر از قبل بدوید، حرکت جانبی انجام دهید، به عقب بروید و دوباره شتاب بگیرید، چابکی شما بهتر شده است.

به طور خلاصه، چابکی توانایی تغییر جهت ها با سرعت و ایمن در حین حرکاتی مانند دو سرعت و ضربه زدن است. از این نوع تمرینات می توان هم برای آمادگی جسمانی عمومی و هم برای تمرینات ورزشی استفاده کرد.

بیشتر بخوانید:

فواید تمرینات چابکی

تمرین چابکی فواید زیادی برای افراد در هر سنی، شغلی و با هر نیاز تناسب اندامی به همراه دارد.

در مورد آمادگی جسمانی عمومی، وقتی با بی تحرکی مقایسه می شود، تمرین چابکی طیف وسیعی از معیارهای عملکرد بدنی را بهبود می بخشد از جمله:

  • قدرت پایین و بالاتنه
  • قدرت انفجاری پایین تنه
  • مکانیک راه رفتن و استقامت
  • تعادل
  • تحرک

هنگام مقایسه برنامه های تمرینی سنتی که چابکی را با برنامه های مبتنی بر چابکی ترکیب نمی کنند، تحقیقات نشان داد که مزایای تمرینات چابکی در پارامترهای مقایسه شده کمی بیشتر است.

به عنوان مثال، بیشتر برنامه های چابکی مورد مطالعه برای دستیابی به نتایج مشابه، در مقایسه با سایر روش های تمرینات تناسب اندام مانند تمرینات فانکشنال، به زمان کل کمتری نیاز داشتند.

تحقیقات دیگری نشان داد که در میان افراد مسن تر، برنامه های مبتنی بر چابکی حداقل به اندازه تمرین های تعادل و قدرت به سبک سنتی در بهبود تعادل و استقامت موثر بودند. بهترین ورزش برای سن ۴۰ سالگی نیز از مواردی است که نیاز به مطالعه دارد.

با این حال، تمرین چابکی منجر به پیشرفت بیشتر در قدرت انفجاری، به ویژه در پاها و تنه شد. بنابراین، تمرینات چابکی برای طیف وسیعی از وضعیت بدنی، از جمله تعادل و قدرت مفید است. این تمرینات می تواند از لحاظ زمان کارآمدتر از تمرینات سنتی باشد و قابلیت انفجاری را بهبود بخشد.

نمونه تمرینات چابکی که می توانید در خانه انجام دهید

در زیر تمرینات چابکی وجود دارد که می توانید با تجهیزات کم و بدون تجهیزات در خانه انجام دهید برای تمرینات با استفاده از مخروط، استفاده از هر شی محکمی که روی زمین ثابت بماند مانند کوله پشتی، قوطی کنسرو یا قسمتی ای از وسایل تمرینی مناسب است.

تمرینات به ترتیب دشوار می شوند، شروع آنها با ساده ترین اجرا و رسیدن به سخت ترین تمرین ها است.

برخی از مته های نردبان در انتهای تمرینات گنجانده شده است. در صورت داشتن تجهیزات موجود می توانید این موارد را تمرین کنید.

دویدن به پهلو

جابجایی کناری یک تمرین اساسی چابکی است که شامل حرکت جانبی، کاهش سرعت و شتاب در جهت مخالف است.

حرکت ورزشکار بین دو مانع

برای انجام جابجایی کناری:

دو مخروط یا اشیا دیگر را با فاصله تقریبی ۱۵ قدم قرار دهید.

در کنار یکی از آنها قرار بگیرید، عمود بر یک خط خیالی بین مخروط ها که قرار دارد بایستید. شما بایددرست یک مخروط در کنار پای خود داشته باشید و دیگری باید ۱۵ قدم به سمت مخالف خودتان باشد، نه پشت سر شما.

زانوها را کمی خم کرده و باسن خود را به حالت حرکت اسکوات کوچک به عقب بنشینید تا در وضعیت آماده قرار بگیرید.

بدون عبور از پاها، با نزدیک ترین پا به سمت مخروط دور بروید. پای دیگر خود را در همان جهت قدم بگذارید تا موضع اصلی، یک قدم به مخروط دور نزدیک شود.

همانطور که به مخروط دور نزدیک می شوید، بایستید و در جهت مخالف شتاب بگیرید تا از طریق دیگر حرکت کنید.

با گرم شدن سرعت و شدت را اضافه کنید. سرانجام، شما در حین انجام هرگونه تغییر شکل، به سرعت در حال شتاب گرفتن از پا کاشته شده و تغییر جهت سریع در مخروط خواهید بود.

مطمئن باشید که کل مدت زمان هر ست رو به جلو است.

۳ ست ۵ تکرار انجام دهید. همانطور که سرعت شما افزایش پیدا می کند، تکرارهای بیشتری را برای افزایش سختی تمرین اضافه کنید.

تمرین به سبک کاریوکا

مته کاریوکا یک گرمایش متداول در دو و میدانی است که شامل پله پله ای با یک سوئیچ جانبی است. به دلیل الگوی عبور جلو و عقب پا ، به عنوان انگور نیز شناخته می شود.

تمرین چابکی در چهار مرحله

برای انجام مته کاریوکا:

دو مخروط یا اشیا دیگر را با فاصله تقریبی ۱۵ قدم قرار دهید.

کنار مخروط در سمت چپ خود بایستید، عمود بر یک خط خیالی بین مخروط ها قرار بگیرید. شما باید یک مخروط درست در کنار پای خود داشته باشید و مخروط دیگر باید ۱۵ قدم به سمت مخالف خود باشد، نه پشت سر شما.

زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب هل داده تا در موقعیت آماده برای شروع قرار بگیرید.

 پای چپ خود را فشار دهید و آن را به سمت پای راست خود بیاورید.

با حفظ تعادل پای چپ خود را از جلوی پای راست خود عبور دهید و پای چپ خود را روی زمین بگذارید.

پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید تا پاهای شما از هم جدا نشود.

پای چپ خود را در پشت پای راست خود عبور داده و روی زمین بگذارید.

پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید تا پاهای شما از هم جدا نشود.

تمرین را تکرار کنید تا به مخروط دور برسید، جهت ها را تغییر دهید و تمرین را در جهت مخالف انجام دهید تا به مخروط شروع برگردد.

۳ ست ۴ دور کامل با ۲ دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید.

حرکت به شکل ۸

حرکت به شکل ۸ یک تمرین چابکی عالی مناسب افراد مسن برای حفظ توانایی های عملکردی است. برای این تمرین به صندلی و ۲ مخروط نیاز دارید.

نشستن روی صندلی بین دو مانع

برای اجرای ایستادن تا شکل ۸:

صندلی را در یک مکان باز قرار دهید. یک مخروط را تقریباً ۵ یارد (۴٫۵ متر) جلوی صندلی قرار دهید و یک مخروط دوم را تقریباً ۱۰ یارد (۹ متر) مقابل صندلی در همان خط مخروط اول قرار دهید.

برای شروع روی یک صندلی بنشینید.

هرچه سریعتر از روی صندلی بلند شوید و بایستید و به سمت چپ مخروط اول به جلو حرکت کنید.

پس از عبور از مخروط اول، به سمت راست مخروط دوم بروید.

دور مخروط دوم حرکت کرده و تا مخروط اول رو به عقب بیایید تا به صندلی برسید. مسیر شما باید “شکل ۸” را تشکیل دهد و در تمام مدت باید با جهت حرکت روبرو شوید.

روی صندلی بنشینید تا یک تکرار پایان یابد.

۳ ست از ۴ تکرار را با ۲ دقیقه بین هر ست انجام دهید.

شاتل کوتاه یا ۵-۱۰-۵

 5-10-5 یک تمرین و تست درست چابکی است. این آزمون توانایی افراد را برای دو سرعت و تغییر سریع جهت ۱۸۰ درجه اندازه گیری می کند. تمرین شاتل کوتاه تغییر کلی جهت و توانایی شتاب را بهبود می بخشد.

حرکت شاتل کوتاه

۳ مخروط را در یک خط با ۵ یارد (۴٫۵ متر) بین مخروط های میانی و خارجی قرار دهید. بین مخروط خارجی باید ۱۰ یارد (۹ متر) فاصله داشته باشد.

با شروع از مخروط میانی، سرعت را به سمت مخروط بیرونی بکشید.

وقتی به مخروط بیرونی رسیدید، به سرعت بچرخید و ۱۸۰ درجه را تغییر مسیر دهید و سرعت خود را به سرعت حداکثر سرعت بکشید.

از مخروط میانی به مخروط بیرونی دیگر بروید و یک چرخش و جهت گیری مجدد ۱۸۰ درجه دیگر انجام دهید.

دوباره سریع شتاب کنید و به سمت مخروط وسط حرکت کنید.

زمان کلی برای مته در اولین دو سرعت از مخروط میانی شروع می شود و در عبور نهایی از مخروط میانی پایان می یابد.

۱ تمرین ۵ دریل را با ۲ دقیقه استراحت بین تمرینات انجام دهید.

بیشتر بخوانید:

مته دریبل T

مته دریبلT یکی دیگر از مته های کلاسیک میدانی است که حرکات رو به جلو، جانبی و عقب را با تغییر جهت در خود دارد. برای تنظیم مته به چهار مخروط یا جسم نیاز دارید.

برای انجام مته T:

۳ مخروط را در یک خط ۵ متری (۴٫ ۵ متر) از هم قرار دهید، مانند تمرین ۵-۱۰-۵٫

یک مخروط چهارم را در فاصله ۵ یارد (۴٫۵ متر) از مخروط میانی روی یک خط عمود به خط اصلی مخروط ها قرار دهید.

از مخروط چهارم شروع کنید.

به سرعت به سمت مخروط میانی بروید.

با رسیدن به مخروط میانی، به سرعت جهت را تغییر دهید و حرکت سمت چپ به سمت مخروط انتهایی را انجام دهید.

با رسیدن به مخروط انتهایی، به سرعت جهت را تغییر دهید و با استفاده از دریل کاریوکا درست حرکت کنید تا به مخروط انتهای مخالف برسید.

با رسیدن به مخروط انتهایی، به سرعت جهت را تغییر دهید و حرکت چپ را انجام دهید تا به مخروط میانی برسید.

با رسیدن به مخروط میانی، به سرعت به مخروط شروع برگردیید.

۳ ست ۴ تکراری را انجام دهید. هر بار که مته را انجام می دهید، جهت تغییر اولیه را تغییر دهید تا زمانی که تمام تکرارهای مته را کامل می کنید، از دو طرف به طور یکنواخت کاریوکا شوید.

مته های نردبان چابکی

اگر به نردبان چابکی (که به آن نردبان سرعت نیز معروف است) دسترسی دارید، می توانید بسیاری از تمرینات چابکی را انجام دهید تا دقت کار پا و همچنین توانایی تغییر جهت را بهبود ببخشید.

حرکت نردبان جکشی

موارد زیر تنها چند مورد از بهترین تمرینات نردبان چابکی است که می توانید در برنامه تمرینی خود انجام دهید.

حرکت به پهلو

حرکت به پهلو یک تمرین نردبان چابکی مبتدی است.

حرکت به پهلو

برای انجام حرکت به پهلو:

شروع کنید و نردبان را به کنار خود بچرخانید.

با نزدیکترین قدم به نردبان، یک قدم به کنار بروید تا یک پا را در پله اول قرار دهید.

با پای دیگر خود قدم بگذارید تا آن را در کنار پای اول قرار دهید. اکنون پاهای شما باید در همان پله نردبان قرار بگیرند.

تمرین را تکرار کنید تا به انتهای نردبان برسید و حرکت در جهت مخالف را تکرار کنید در حالی که رو به جهت اصلی است.

۳ ست ۵ دور کامل و ۲ دقیقه بین ست ها را انجام دهید.

اجرای حرکت خطی دو در یک

حرکت خطی دو در یک، یک تمرین نردبان عالی برای بهبود سرعت و دقت پا هنگام حرکت به جلو است.

حرکت خطی دو در یک

برای اجرای حرکت خطی دو در یک:

روبروی نردبان چابکی که به صورت افقی در مقابل شما رول شده بایستید.

یک قدم را وارد پله اول کنید.

پای دیگر خود را در کنار آن بیاورید.

نردبان را با استفاده از همان پای جلو تکرار کنید.

در انتهای نردبان، جهت را تغییر دهید.  در جهت مخالف با پای مخالف به عنوان پای اصلی رو به عقب حرکت را تکرار کنید.

۳ ست ۵ دور کامل و ۲ دقیقه بین هر ست انجام دهید.

تغییر شکل جانبی دو طرفه به جلو

ترکیبی جانبی دو طرفه به جلو ترکیبی از حرکات جلو و جانبی در همان مته است.

برای انجام جابجایی جانبی دو طرفه:

رو به روی نردبان کاملاً عمودی در مقابل خود بایستید. در سمت چپ نردبان بایستید، تا در سمت راست شما قرار گیرد.

پای راست خود را وارد پله اول کنید و به دنبال آن پای چپ خود را وارد کنید. اکنون باید هر دو پا را در پله اول نردبان داشته باشید.

پای راست خود را به سمت راست قدم گذاشته و آن را بیرون از نردبان سمت راست پله دوم بگذارید.

پای چپ خود را بلند کنید و قبل از اینکه آن را به سمت چپ داخل پله بعدی نردبان قرار دهید، آن را به زمین و در کنار پای راست خود لمس کنید.

پای راست خود را وارد پله کنار پای چپ خود کنید، اکنون هر دو پا باید در پله دوم نردبان قرار بگیرند.

مراحل پایین رفتن از نردبان را تکرار کنید، در حالی که به جلو می روید، داخل و خارج شوید.

وقتی به انتهای نردبان رسیدید، جهت را عوض کنید، ۱۸۰ درجه تغییر جهت دهید و پایین رفتن از نردبان را در جهت مخالف تکرار کنید.

۳ ست ۵ دور کامل و ۲ دقیقه بین هر ست انجام دهید.

کلاً تمرینات چابکی شامل حرکات رو به جلو، جانبی و عقب است که همراه با تغییر جهت های مختلف است. مخروط ها، موانع و نردبان های چابکی برای تمرینات چابکی مفید هستند، اما می توانید از اشیا دیگری نیز استفاده کنید.

طراحی یک برنامه آموزش چابکی

بسته به اهداف و سطح آمادگی جسمانی فعلی خود، می توانید برنامه چابکی را همراه با قدرت فعلی و تمرین هوازی یا به عنوان یک تمرین جداگانه تنظیم کنید.

با جابجایی های کناری، کاریوکا و دریل های ۵-۱۰-۵ تمرینات چابکی خود را شروع کنید و شدت آن را به آرامی افزایش دهید. اگر این تمرینات را بعنوان بخشی از برنامه قدرت یا هوازی خود انجام می دهید، فقط ۲-۳ ست از ۲ تمرین را انجام دهید و همانطور که ​​توانایی شما اجازه می دهد آن را افزایش دهید.

اگر می خواهید برای تناسب اندام خود فقط تمرینات چابکی انجام دهید، با ۵ دقیقه گرم کردن هوازی و سپس ۳ ست، با ۵ تمرین چابکی شروع کنید.

تمرینات خود را با جابجایی کناری آغاز کنید و به تمرینات دشوارتر مانند تمرین T، جابجایی کنار مانع، یا جابجایی جانبی دو طرفه ادامه دهید.

افراد مسن تر باید سوئیچ های کناری کنترل شده را به آرامی انجام دهند و سپس از ورزش ایستاده تا شکل ۸ برای ورزش اصلی چابکی خود استفاده کنند. به سمت تمرینات سخت تر بروید و یا سرعت خود را به طور مناسب افزایش دهید.

پیگیری زمان لازم برای تکمیل هر تمرین در کنار کیفیت کلی حرکت شما بهترین راه برای اندازه گیری پیشرفت در یک تمرین مشخص است.

مطمئن باشید که اندازه گیری های شما با مقیاس یارد یا متر مطابقت داشته باشید تا بتوانید پیشرفت های زمانی را هم به طور مطمئن اندازه گیری کنید.

فرم ورزش چابکی عمومی

نکات فرم زیر برای همه تمرینات مبتنی بر چابکی اعمال می شود:

هنگام برخورد به زمین، پا و مچ پای شما باید در حالت خم به سمت راست قرار داشته باشد. از دراز شدن بیش از حد پا یا چرخاندن پا به سمت خارج، که باعث فشار نامناسب به مچ پا، زانو و پهلو می شود، خودداری کنید.

زانوها باید مستقیم به سمت جلو باشند. ناهماهنگ بودن زانوها تولید نیرو را برای شما کاهش می دهد و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

هنگام شتاب دادن، تنه شما باید به سمت مسیر حرکت متمایل شود.

سر شما باید مطابق با لگن باشد، که باید با زانو و پاهایتان هماهنگ باشد.

آیا تمرینات چابکی برای بچه ها خوب است؟

کودکان و بزرگسالان می توانند از تمرینات چابکی بهره مند شوند. بلوغ و توانایی کودک در پیروی از دستورالعمل ها، فاکتورهای تعیین کننده ای در هنگام بررسی مناسب بودن تمرین ها هستند.

همیشه با ساده ترین تمرینات چابکی برای بچه ها شروع کنید وبعد از آن تمرینات را پیشرفته تر کنید. گنجاندن تمرینات چابکی در بازی های سرگرم کننده مانند “نور قرمز، نور سبز” می تواند یک روش موثر برای افزایش تعامل کودکان باشد.

فرم مناسب برای ایمنی هنگام انجام تمرینات چابکی از اهمیت اولیه برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که بچه ها می توانند قبل از پیشرفت در تمرینات سخت تر یا افزایش سرعت، تمرینات را به طور صحیح انجام دهند.

عضلات درگیر در تمرین چابکی

تمرین چابکی به طور موثری بسیاری از عضلات را بکار می گیرد، از پا به طرف باسن و قسمت مرکزی بدن در صورت انجام صحیح حرکت آغاز می شود. علاوه بر این، حرکات در تمرینات چابکی در مقایسه با تمرینات ایزوله، به خوبی به فعالیت های عملکردی واقعی انتقال داده می شوند.

عضلانی که در تمرین چابکی بکار گرفته می شوند عبارتند از:

  • عضلات ساق پا (دوقلو، نعلی)
  • عضلات شین (تیبیالیس قدامی)
  • چهارسر ران و فلکسور های مفصل ران
  • همسترینگ (عضله دوسر ران، نیم غشا، سمیتندینوس) تقویت عضلات همسترینگ هم بسیار مهم است
  • باسن (سرینی میانی ،سرینی بزرگ و سرینی کوچک) فرم دهی باسن نیز با تمرین در خانه امکان پذیر است.

عضله اصلی و کمر، به ویژه در تمرینات با چرخش تنه (مولتی فیدوس، مورب، عرضی شکمی)

و به طور خلاصه، تمرینات چابکی با استفاده از حرکات عملکردی، از طیف وسیعی از عضلات از پاها تا باسن و ناحیه مرکزی را به کار می گیرد.

آشنایی با تمرینات چابکی

تمرین چابکی روشی عملی و مؤثر برای افزودن شدت، تنوع و تمرینات کاربردی کاملاً مناسب برای یک برنامه تناسب اندام  است. این تمرینات برای افزایش بهبود توانایی تغییر جهت و عملکرد پا طراحی شده است، اما همچنین باعث تقویت قدرت عضلانی، تحرک و استقامت می شود. عضلات به کار گرفته شده بیشتر عضلات پاها و باسن را شامل می شود، از جمله ساق ها، چهارسر ران، گلوت و همسترینگ.

بسته به سطح و تجهیزات موجود، می توانید یک یا چند تمرین چابکی به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، یا یک تمرین کامل شامل تمرینات چابکی را انجام دهید.

اگر شما علاقه مند به تناسب اندام عمومی باشید و یا یک ورزشکار رقابتی، تمرینات چابکی می تواند یکی از مؤلفه های اصلی یک تمرین عالی باشد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button