تمرینات پایین تنه در خانه بدون نیاز به وسیله

0 66

 تمرینات با وزن بدن بسیار آسان و راحت هستند و برای قرار گرفتن در برنامه تمرین قدرتی بسیار مناسب و کارآمد هستند.

برای اینکه بتوانید آنها را انجام دهید به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید. در مقاله زیر، ما ۲۰ تمرین برتر با وزن بدن را برای کار در قسمت پایین تنه و همچنین قسمت هسته اصلی بدن آورده ایم.

تمرینات پایین تنه بدن چیست؟

تمرینات پایین تنه پاها و باسن تان را هدف قرار می دهند. عضلات اصلی درگیر شامل:

• باسن

• همسترینگ

• چهارسرران

• ساق پا

تقویت این مناطق نه تنها سطح تناسب اندام عملکردی را بهبود می بخشد، بلکه برای جلوگیری از آسیب نیز بسیار مهم هستند.

بسیاری از افراد در صورت داشتن عضلات باسن و همسترینگ ضعیف معمولاً از آسیب دیدگی رنج می برند. بنابراین، با هدف قرار دادن این مناطق، می توانید هنگام اجرای وزنه های سنگین تر از مشکلات جلوگیری کنید.

آیا تمرینات با وزن بدن موثر هستند؟

تمرینات با وزن بدن به شما امکان عضله سازی و همچنین بهبود سطح تناسب اندام را می دهد.

برخی از مزایای دیگر عبارتند از:

بهبود سرعت و قدرت : خواه دونده باشید و یا فقط می خواهید سرعت انفجاری خود را در سالن بدنسازی بهبود ببخشید، تمرینات پایین تنه به افزایش سرعت و قدرت شما کمک می کند. با تقویت همسترینگ و به خصوص فرم دهی باسن، می توانید قابلیت انفجاری سرعت خود را بهبود ببخشید. بنابراین، این تمرینات برای عملکرد کلی عالی هستند.

 پیشگیری از آسیب : همانطور که در مطالب بالا ذکر کردیم، ضعف همسترینگ و باسن یک مشکل رایج است. تمرینات پایین تنه از جهت عملکردی فوایدی دارند و می توانید از عدم تقارن بدن جلوگیری کنید و هر سمت بدن را به راحتی با این تمرینات جدا کنید. از این طریق با تقویت عضلات پایین تنه می توانید از آسیب ناشی از کشیدگی عضله جلوگیری کنید.

تمرینات آسانی هستند : وقتی از وسایل زیادی برای تمرین استفاده نمی کنید، آزادی بیشتری نسبت به انتخاب زمان و مکان تمرین دارید. بنابراین، اگر لازم است که بدنتان را کمی قوی کنید اما برنامه شلوغی دارید یا در سفر هستید، این تمرینات برای قرار گرفتن در برنامه روزانه شما مناسب هستند.

 تمرینات عالی هوازی : تمرین با وزن بدن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. به عنوان مثال، پرش با اسکوات، پرش با لانچ و استپ آپ های جانبی همگی باعث بالا رفتن ضربان قلب و همچنین باعث احساس سوزش عضلانی می شوند.

بیشتر بخوانید:

تمرین پایین تنه بدن

در زیر بهترین تمرینات وزن بدن برای پایین تنه آورده شده است. آنها همسترینگ، باسن، چهارسرران و ساق پا را هدف قرار می دهند. همچنین در بعضی قسمت ها از تمرینات شکم برای کمک به استراحت پاها در ست های مختلف اضافه شده اند.

برای ساده انجام دادن تمرینات، تنها تجهیزاتی که باید داشته باشید فقط یک جعبه کوچک چوبی و از یک تشک ورزشی (مت) می توانید استفاده کنید. جعبه پلایومتریک  نه تنها به شما کمک می کند تا تمرن را متنوع کنید بلکه باعث چالش بیشتر تمرینات شما می شود. هنگام انجام کارهایی مانند پل باسن و بالابردن مفصل ران، وجود تشک از مفاصل شما حمایت می کند.

  •  اسکوات سومو
  •  کوهنوردی
  •   زانو بلند
  •  اسکوات جامپ
  •   لانچ پرشی
  • اسکوات به دیوار
  •  اسکوات تک پا
  •  پلانک پهلو با زانوی خمیده
  •  اسکوات نشسته یا ایر اسکوات
  • بلند کردن پا از پهلو
  • کیک دانکی
  • بلند کردن باسن
  • پل باسن بلند
  •  پل باسن تک پا
  • اسپلیت اسکوات بلغاری
  •  پلانک پرشی
  • استپ آپ عرضی
  • لانچ به عقب
  •  شیر آتشنشانی
  • پرش روی جعبه

چه تعداد تکرار باید برای هر تمرین انجام دهیم؟

بسته به سطح تناسب اندام فعلی، موارد زیر را توصیه می کنیم:

سطح ۱ – ۳۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت

سطح ۲ – ۴۵ ثانیه فعالیت، ۲۰ ثانیه استراحت

سطح ۳ – ۱ دقیقه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت

سطح ۱ برای مبتدیان، سطح ۲ برای سطح متوسط ​​و سطح ۳ برای حرفه ای ها مناسب است.

و اگر به دنبال یک چالش واقعی هستید، این روش ها را در یک دور کامل قرار دهید.

با سطح ۳ شروع کنید، سپس بعد از اینکه تمام تمرینات را کامل کردید، ست بعدی را با سطح ۲ شروع کنید و سپس با سطح ۱ به تمرینات خود پایان دهید.

آیا تمرینات با وزن بدن چربی می سوزاند؟

پاسخ کوتاه بله است.

آنچه شما باید به یاد داشته باشید این است که، چربی سوزی با ضربان قلب شما ارتباط دارد. بنابراین، تا زمانی که ضربان قلب شما در سطح مناسب باشد، دارید چربی می سوزانید. برای چربی سوزی لزوماً به وزنه نیاز ندارید، اگرچه این بهترین و ساده ترین راه برای به چالش کشیدن تمرینات شما است. اما شما باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی تلاش می کنید تا ضربان قلب خود را تندتر کنید و با بالا رفتن سطح تناسب اندام، تمرینات نیز در حال پیشرفت هستند.

همچنین باید توجه داشته باشید که چربی سوزی و کالری سوزی دو چیز متفاوت است. سوزاندن کالری مربوط به سوزاندن ذخایر کوتاه مدت قند و کربوهیدرات است. در حالی که سوزاندن چربی مربوط به استفاده از ذخیره طولانی مدت انرژی است.

حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ – سن شما

 ضربان قلب بالا (۸۰-۹۰ حداکثر ضربان قلب شما) = منطقه کالری سوزی

 ضربان قلب میانی (۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب) = منطقه سوزاندن چربی

تمرینات باسن

برای کمک کردن به شما در آموزش تمرینات باسن، برخی از تمرینات خارق العاده برای فعال کردن هر سه بخش از عضلات باسن (سرینی بزرگ، میانی و کوچک) قرار داده ایم:

  • شیر آتشنشانی
  •  اسکوات سومو
  • کیک دانکی
  •  پل باسن

تمرینات همسترینگ

تمرینات همسترینگ برای دونده ها عالی است و برای برنامه تمرینی شما هم بسیار مهم است. جعبه پلایومتریک برای هدف قرار دادن همسترینگ نیز بسیار مفید است. مؤثرترین تمرینات همسترینگ عبارتند از:

  •  پل باسن بلند
  •  پل باسن تک پا
  • پرش بر روی جعبه
  • تمرینات چهار سرران
  • تمرینات چهار سرران
  • اسکوات پرشی
  • لانچ پرشی
  • اسکوات با دیوار
  •  اسکوات تک پا
  •  اسکوات نشسته
  • اسپلیت اسکوات بلغاری
  • بلند کردن پا از پهلو
  • لانچ رو به عقب
  • پرش روی جعبه

همانطور که مشاهده می کنید، فقط با استفاده از وزن بدن می توانید یک تمرین کامل برای پایین تنه داشته باشید.

اگر تمایل دارید می توانید تمرینات خود را یک گام سخت تر کنید، می توانید چند تمرین ساده با وزنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

۹ بهترین تمرین پایین تنه

این تمرینات قدرتی برای پایین تنه با تجهیزات مانند هالتر، دمبل، کتل بل و دستگاه های بدنسازی در سالن های بدنسازی در سراسر کشور انجام می شود. اگر به سالن بدنسازی دسترسی ندارید، نگران نباشید. بیشتر این حرکات را می توان با انواع مختلف تجهیزات مقاومتی مانند کش مقاومتی یا فقط با وزن بدن خود می توانید انجام دهید.

لانچ دمبل

لانچ یکی از مؤثرترین تمرینات پایین تنه است زیرا مفصل ران، باسن، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق ها و شکم را بکار می گیرد. همچنین می تواند یک چالش ثابت خوبی باشد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض ران از یکدیگر باز کنید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دست ها در کنار خود قرار بدهید و کف دستها به سمت رانها باشد.

با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید، زانو خود را خم کنید تا جایی که ران جلویی تقریباً موازی زمین باشد. پای چپ نیز برای قرار گرفتن در سمت راست خم می شود و پاشنه چپ از زمین بلند می شود.

تمرین لانچ

از طریق پاشنه راست بلند شوید، به کمک شکم، همسترینگ و باسن ها در سمت راست قرار بگیرید و پای راست را به حالت اولیه برگردانید.

قبل از اینکه به سمت پای چپ بروید، می توانید تمرین را چندین بار با همان پا تکرار کنید یا می توانید دو طرف دیگر را جایگزین کنید.

سعی کنید حداقل ۵-۷ تکرار در هر پا انجام دهید.

اسکوات پرس سر شانه دمبل

حرکت اسکوات یکی دیگر از تمرینات پایه ای برای پایین تنه است که اگر به طور جدی روی عضلات باسن و ران تمرین می کنید باید به آن تسلط پیدا کنید. وقتی فرم صحیح اسکوات یاد گرفتید، در این صورت می توانید یک وزنه مقاومتی مانند دمبل یا هالتر را به اسکوات اضافه کنید.

اسکوات زدن همراه پرس سرشانه با دمبل

برای انجام حرکت اسکوات دمبل، با وزنه های ۵/۲ کیلویی شروع کنید. هنگامی که احساس کردید می توانید فرم صحیح حرکت را با این وزنه حفظ کنید، باید وزنه بیشتری اضافه کنید تا بتوانید خود را به چالش بکشید.

برای شروع پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. یک دمبل را روی هر شانه خود قرار دهید.

باسن ها را به سمت عقب و پایین بیندازید انگار که با باسن روی یک صندلی می خواهید بنشینید. زانوها را خم کنید اما پاشنه ها روی زمین گذاشته شوند.  قفسه سینه را باز و رو به جلو بکشید.

باسن ها را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی کف زمین (یا پایین تر) شوند.

به سمت پاشنه خود فشار آورید تا بدن به حالت اولیه برگردد.

۷-۱۰ تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید:

اسپلیت اسکوات بلغاری

اسپلیت اسکات به شما این امکان می دهد تا تلاش خود را روی یک پا متمرکز کنید.

بایستید در حالی که پاها از هم به اندازه عرض باسن فاصله دارند و حدود دو پا جلوتر از صندلی یا نیمکت قرار بگیرید، برای اسپلیت اسکوات بلغاری آماده شوید.

پای چپ را بلند کرده و روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید. دمبل یا کتل بل را در دستان خود جلوی قفسه سینه نگه دارید.

زانوی راست خود را خم کنید، بدن را به حالت یک لانچ یک پا پایین بیاورید. با پایین آمدن باسن تا سطح زانو، شانه ها باید از سطح باسن بالا باشند.

حرکت اسپیلیت بلغاری

با فشار دادن از طریق پاشنه راست، بدن را به حالت اولیه بلند کرده و تکرار کنید.

۷-۱۰ تکرار را در پای راست انجام دهید سپس طرفین را عوض کنید و همان تعداد تکرار را در پای چپ انجام دهید.

ددلیفت

ددلیفت معمولاً با هالتر انجام می شود. در صورت موجود نبودن هالتر، می توان آن را با دمبل انجام داد. مثل همیشه، قبل از انجام با وزنه مقاومتی، حرکت را با فرم صحیح و بدون وزنه یاد بگیرید.

برای آماده شدن برای ددلیفت، بایستید و پاهایتان را از فاصله شانه جدا کنید و یک هالتر در جلوی پاها قرار دهید.

از ناحیه لگن رو به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید.

میله را با هر دو دست محکم بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

حرکت ددلیفت

عضلات باسن، لگن و شکم درگیر کنید و در حالت ایستاده کاملاً بلند بایستید و میله را بلند کنید.

اکنون روند را معکوس کنید، زانوها را خم کرده و باسن ها را به حالت اولیه برگردانید تا میله پایین بیاید. تنه را قوی و پشت را صاف نگه دارید.

هنگامی که میله زمین را لمس کرد، ترتیب را تکرار کرده و دوباره بلند کنید.

۷-۱۰ تکرار را کامل کنید.

هیپ تراست با هالتر

هیپ تراست با هالتر به عنوان تمرین اصلی برای عضلات لگن تبدیل شده است. برخی از سالن های بدن سازی دستگاه مخصوصی برای این حرکت دارند اما شما می توانید این کار را با استفاده از نیمکت یا پله با وزنه نیز انجام دهید. مهارت در تمرین پل باسن روی زمین قبل از استفاده از نیمکت یا اضافه کردن وزنه بسیار مفید است.

شما باید با دقت نیمکت وزنه خود را تنظیم کنید تا برای این تمرین آماده شوید. باید نیمکت از زانوهای شما بالاتر نباشد. انتهای بلند نیمکت باید در برابر یک سطح جامد مانند یک دیوار قرار داشته باشد تا هنگام بلند شدن قادر به حرکت نباشد.

قسمت بالایی پشت خود (کتف پایین) را در کنار لبه وسط نیمکت قرار داده و میله وزنه را روی باسن قرار دهید.

حرکت هیپ تراست با هالتر

باسن خود را فشار داده و به میله مستقیم فشار آورید تا زمانی که باسن ها با شانه ها و زانوها هم راستا شود. نیمکت باید قسمت میانی کتف را پشتیبانی کند. ناحیه مرکزی بدن را محکم نگه دارید و با تمرکز به سمت پایین بدن (چند سانتی متر بالاتر از میله) کمی پایین بیایید.

میله را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که باسن فقط چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

به باسن خود فشار آورده و دوباره بلند شوید.

۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید.

لانچ به پهلو

لانچ پهلو یک تمرین اضافی مناسب برای افزایش قدرت بدن است زیرا شما را مجبور می کند در صفحه حرکت جلویی جایی که بدن به صورت جانبی حرکت می کند (پهلو به پهلو) حرکت کنید، عضلات درگیر در این تمرین باسن است. بیشتر تمرینات پایین تنه فقط از حرکت در صفحه ساژیتال (جلو و عقب) یا میانه (بالا و پایین) استفاده می کنند. اما در این تمرین بدن به پهلو حرکت می کند.

حرکت لانچ پهلو

برای آماده شدن برای این تمرین، بایستید و پا را کنار هم قرار دهید. مطمئن باشید که در سمت پهلوهای راست و چپ خود چند سانتی متر فاصله دارید.

یک قدم بزرگ بردارید، با پای راست به سمت راست متمایل شوید. زانوی راست عمیقاً خم می شود تا لانچ را در خود جای دهد و لگن عقب می رود.

پای چپ را صاف نگه دارید، پا را محکم روی زمین قرار دهید. قسمت بالاتنه بلند و سینه باز می ماند.

با فشار دادن پای راست، بدن را بلند کرده و با پاهای کنار هم خود را به حالت اولیه برگردانید.

با بیرون آوردن پای چپ به کنار، این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

۱۰–۱۲ تکرار، اضلاع متناوب انجام دهید.

استپ آپ با دمبل

استپ آپ با یا بدون وزنه تمرینی است که از فعالیت های زندگی روزمره تقلید می کند. این یک تمرین عالی برای کار بر روی پاها، افزایش ضربان قلب و تقویت بدن است، بنابراین کارهایی مانند حمل مواد غذایی از پله ها یا قدم گذاشتن روی یک سطح مرتفع آسان تر می شود.

برای تمرین استپ آپ به یک استپ یا جعبه محکم نیاز دارید.

با ایستادن در جلوی جعبه شروع کنید و یک وزنه را در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید.

با پای راست روی جعبه قرار بگیرید و مطمئن شوید کل پا روی جعبه قرار دارد.

 پای راست فشار دهید و پای چپ را بالا بیاورید تا با راست مواجه شود.

با پای راست و سپس سمت چپ از جعبه خارج شوید.

استپ آپ با دمبل

با تغییر پا که ابتدا بالا می رود می توانید استپ به استپ تمرین را متناوب انجام دهید یا می توانید ۱۰ استپ با شروع با پای راست و ۱۰ شروع با چپ انجام دهید.

صبح بخیر

تمرین صبح بخیر باعث تقویت عضلات همسترینگ و قسمت هسته می شود همچنین باعث تقویت کمر نیز می شود. اگر مشکلی در کمر دارید، برای دریافت راهنمایی یا اصلاح آن، با مشاور ورزشی و پزشک خود می توانید مشورت کنید. قبل از افزودن هالتر این تمرین را بدون وزن انجام دهید و با فرم صحیح حرکت آشنا شوید.

برای آماده شدن برای یک صبح خوب، بایستید و پا را به اندازه مفصل لگن از هم باز کنید.

هالتر را روی شانه های خود قرار دهید، آن را روی عضله ذوزنقه خود بگذارید. اگر وزنه ای را به میله اضافه کردید، مطمئن شوید که صفحات وزنه محکم شده اند.

زانوها را کمی خم کرده و لگن را بچرخانید و تنه را به جلو آورید و باسن را به عقب بکشید. عضلات پشت خود را صاف کنید و شکم خود را محکم نگه دارید.

هنگامی که نیم تنه شما موازی با زمین شد، به وضعیت شروع برگردید.

حرکت صبح بخیر

۱۰-۱۲ تکرار را کامل کنید.

سرشانه جمر ایستاده با هالتر

این تمرین کل بدن هنگامی که بدون اسکوات انجام شود، قسمت فوقانی بدن را بکار می گیرد. اما افزودن یک اسکوات چالش را افزایش می دهد و چهار سرران، باسن، همسترینگ و ساق ها را تقویت می کند. برای انجام پرس کردن به هالتر نیاز دارید و باید بتوانید اسکوات را با فرم صحیح انجام دهید.

با قرار دادن یک میله روی زمین به صورت عمودی مقابل خود، برای حرکت پرس آماده شوید. اگر می خواهید وزنه اضافه کنید، یک بشقاب وزنه در انتهای نزدیک به بدن خود قرار دهید. انتهای آن باید بر روی دیوار مهار شود.

در یک اسکوات عمیق بنشینید و با کف دست ها  انتهای میله را بگیرید.

باسن، چهار سرران و باسن را فشار دهید تا بایستید و باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا پاها صاف شود. همچنان انتهای میله را نگه دارید.

وقتی تقریباً ایستاده اید، میله را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید و کمرتان را صاف و محکم نگه دارید.

هنگامی که دست ها کاملاً کشیده شدن ، حرکت معکوس را شروع کنید. میله را پایین بیاورید و بدن را دوباره به حالت اسکوات برگردانید تا دوباره شروع شود.

این حرکت را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت پایین تنه

انجام یک تمرین روتین با قدرت پایین تنه می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی در آن نواحی و به شکل دادن پاها، باسن و ران شما کمک کند. عضلات چهار سر ران، همسترینگ، گلوت و ساق پای شما تقویت خواهد شد.

همچنین داشتن پایین تنه متناسب و قوی به شما کمک می کند تا در طول روز کارهای خود را با سهولت بیشتری انجام دهید. حتی می تواند عملکرد شما را در هنگام فعالیت های ورزشی مانند دویدن و دوچرخه سواری یا ورزش های گروهی مانند فوتبال یا فوتبال بهبود بخشد.

تمرینات بی شماری برای پا، مفصل ران و باسن هست که می توانید چند مورد آن را انتخاب کنید. اما بهترین تمرینات پایین تنه شامل حرکات ترکیبی است همچنین این تمرینات تعادل شما را به چالش می کشد و قدرت پایه شما را بهبود می بخشد. تمرینات بالاتنه و پایین بدن را می توان با هم به عنوان یک تمرین کامل پایین تنه انجام داد یا در برنامه تمرینی با وزن بدن قرار داد.

https://mirafit.co.uk/blog/best-bodyweight-exercises-for-lower-body-workout/

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button