تمرینات ویژه پشت بازو همراه با کش

0 240

اگر، می خواهید عضلات سه سربازو خود را تمرین دهید، اما دمبل سنگین یا هالتر مناسبی ندارید، پیشنهاد می کنیم که توصیه های ما(گروه هفت حیات) را به کار بگیرید، بنابراین دیگر جای نگرانی برای شما نمی ماند تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند کش مقاومتی است و به کمک آنها می توانید عضله سه سر خود را شکل دهد. در این مقاله نگاهی می اندازیم به بهترین تمرین سه سر بازو با استفاده از کش!

 عضله سه سرکجاست؟

این یک مسئله واضح برای هر مربی یا علاقه مندان جدی به تناسب اندام است، اما اینکه عضله سه سر در واقع دقیقاً کجا قرار گرفته ممکن است اشتباه متوجه شوند. عضله سه سر یک عضله بزرگ در پشت استخوان بازو هست و عمدتاً مسئول باز شدن مفصل آرنج می باشد. از طرف دیگر عضله دوسر در جلوی استخوان بازوی قرار دارد و باعث خم شدن ساعد روی بازو می شوند.

چرا عضلات سه سر را تمرین می دهند؟

اکثر افرادی که بازوهای خود را تمرین می دهند می خواهند عضله دوسر بازویی حجیمی داشته باشند. به طور کلی دلیل آن ساده است: تعریف و تمجید از دو سر بازو آنها زیرا این عضله بیشتر نمایان می شود. با این حال، داشتن عضله سه سر قوی به همان اندازه و شاید حتی بیشتر در هنگام تمرینات بسیار مهم می شود. همانطور که گفتیم عضله سه سر بازو عضله ای بزرگی است. در واقع ۶۰ درصد از حجم بالای بازو را به خود اختصاص می دهد. بنابراین، تمرین روی عضلات سه سر برای ایجاد قدرت عمومی بازو ضروری است.

نحوه تمرین عضلات سه سر بازو

برای تمرین هر عضله ای به مقاومت نیاز دارید که می توان از وزنه ها، وزن بدن یا کش های مقاومتی استفاده شود.

هنگامی که عضلات به طور مداوم با مقاومت کار می کنند، پارگی های کوچک ماهیچه ای ایجاد می شود که راه را برای ساختن بافت عضلانی جدید باز می کند.

رشد بافت عضلانی برای هر گروه عضلانی که در حال تمرین است، حجم بیشتری می دهد.

بنابراین، تمرینات سه سر باید به طور خاص تر این ناحیه را هدف قرار دهد. هیچ تعدادی از تمرینات جلو بازو روی عضلات سه سر شما تأثیر نمی گذارد. برای ساختن این عضله باید تمرینات خاص خود را انجام دهید.

این یک باور غلط و رایج است که برای تمرین عضلات سه سر یا هر عضله بالا تنه، حتماً به وزنه نیاز دارید. در واقع، تنها چیزی که نیاز دارید چیزی است که برای شما مقاومت ایجاد کند. برای مثال، پوش آپ(حرکت شنا) یک تمرین فوق‌العاده برای بالاتنه هستند که با استفاده از مقاومت ناشی از وزن بدن و گرانش انجام می شود. این تمرین که به کمک وزن بدن انجام می شود برای رشد عضلات قسمت بالاتنه مهم است.

پس کش های مقاومتی چطور؟  کاملاً آنها مقاومت و تنش را روی عضلات ایجاد می کنند، این تمام چیزی است که برای رشد ماهیچه ها لازم است. کش های با قدرت های متفاوت نشان دهنده وزنه های متفاوتی است که اغلب برای تمرینات سه سربازو استفاده می شود.

بهترین تمرینات سه سر با کش

۱٫ پشت بازو ایستاده از جلو با کش

۲٫پشت بازو با کش

۳٫ پشت بازو از پشت ایستاده

۴٫ کشش سه سر بازو

۵٫ پشت بازو کیک بک

۶٫ حرکت شنا با کش

۷٫ کشش بالای سر

۸٫ حرکت تیر و کمان

۹٫ حرکت قایقرانی با کش

حرف آخر در مورد تمرینات کش مقاومتی سه سر بازو!

بهترین تمرینات سه سر بازو با کش

هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید، بهتر است که مجموعه ای از تمرینات را در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند روزی که نوبت بازوی شما است تمرینات بهتر عمل کنند، زیرا با یک تمرین ذهنی قبلی می تواند شما را با انگیزه ترکند.

۱

پشت بازو ایستاده از جلو با کش

برای این کار به یک دستگاه کابل ثابت، یک میله کششی یا یک مبلمان بسیار محکم دیگر، همچنین به یک کش بلند مانند کش مقاومتی نیاز دارید. در اینجا نحوه انجام تمرین کار کردن با کش آورده ایم:

بند کشش را به دستگاه کابل یا مبلمان یا هر وسیله دیگری که آن را ثابت می کند وصل کنید. ابتدا مطمئن شوید که یک سر آن محکم بسته شده است و انتهای دیگر آویزان است.

  • کش را با هر دو دست در موقعیتی نگه دارید که بند کشیده شده باشد. در ابتدا بازوهای شما باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
  • سریع هر دو طرف را به سمت پایین بکشید تا بازوهایتان صاف شوند.
  • برای مقاومت بیشتر، می توانید قبل از اینکه بازوهای خود را به زاویه ۹۰ درجه برگردانید، در پایین یک لحظه مکث کنید.
  • تعداد تکرارهای مورد نظر خود را انجام دهید – ما ۲۰ تا ۳۰ تکرار را توصیه می کنیم و سپس می توانید برای مقدار ست های مورد نظر خود تکرار کنید.

فشار وارد شده با تمرینات کش بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید! این به این دلیل است که کش هرگز تنش خود را از دست نمی دهد – بر خلاف وزنه ها، که در آن شما کمی تسکین در انتهای حرکت دارید. انجام ۲۰ تا ۳۰ تکرار ایده آل است، اما اگر این تعداد برای شما چالش برانگیز است، شما می توانید کمتر انجام دهید و به مرور آنها را به این تعداد برسانید.

مطابق با نیازی که احساس می کنید تمرینات را ترکیب و مطابقت دهید.

اگر می‌خواهید تعداد تکرارها را به حد مجاز برسانید، به ابزارهایی نیاز دارید که از عهده آن برآیید، مانند کش های ورزشی مناسب برای کشش. با کش های بدنسازی می توانید بهترین حالت را داشته باشید! با ترکیب کردن و تطبیق کش های لاستیکی کششی مختلف برای افزایش مقاومت، می توانید روش های تمرینی عالی ایجاد کنید.

۲

پشت بازو با کش

باز هم، برای این تمرین به یک کش بسیار بلند نیاز دارید، اما به تجهیزات دیگری نیاز ندارید.

  • مرکز کش را پیدا کنید و روی آن بایستید بسته به طول کش، می توانید در یک انتهای آن هم بایستید. باید مطمئن شوید که می توانید انتهای آن را به اندازه ای بالا نگه دارید که مقاومت کمی در ارتفاع شانه و مقاومت زیادی در بالای سر در طول بازو داشته باشید.
  • انتهای کش را در ارتفاع شانه نگه دارید. بازوی شما باید طوری خم شود که آرنج به سمت زمین باشد.
  • انتهای کش را با یک حرکت سریع و روان به سمت سقف به سمت بالا فشار دهید.
  • به وضعیت ابتدایی برگردید.
  • تعداد تکرارهای مورد نظر را تکرار کنید.

۳

پشت بازو از پشت ایستاده

برای این تمرین به نوعی چهارچوب یا قفسه محکمی نیاز دارید تا کش خود را به آن وصل کنید. با یک کش بلند مانند یک کش بدنسازی بهترین تمرین می شود انجام داد . این یک حرکت فوق العاده برای ایزوله کردن و افزایش تنش هر چه بیشتر به ناحیه سه سر است.

  • کش خود را به طور ایمن به دستگاه کابل یا دیگر قفسه ثابت یا دسته مبلمان وصل کنید. یک سر کش باید متصل شود و یک سر آن آویزان باشد.
  • کش را از انتهای شل آن با هر دو دست نگه دارید. باید کش را بالای سر خود نگه دارید و آرنج خود را کمی کمتر از ۹۰ درجه خم کنید.
  • کمی به جلو خم شوید، تمام وزن خود را روی کش قرار ندهید، بلکه آنقدر خم شوید که تنش را احساس کنید.
  • کش را از خود دور کنید تا بازوهایتان تقریباً صاف باشند و سپس آن را مستقیماً به داخل بکشید.
  • مانند سایر تمرینات با کش، کمی مکث کردن در زمانی که کش بیشترین تنش را دارد (زمانی که بازوهای شما تقریباً صاف هستند) نتایج تمرین را افزایش می دهد.
  • این کار را برای ۱۰-۲۰ تکرار و مقدار ست های دلخواه خود تکرار کنید.

۴

کشش سه سر بازو

این تمرین به چیزی بیشتر از یک کش مقاومتی بلند نیاز ندارد. این یک حرکت ساده و در عین حال مؤثر است. فقط به فضای کافی برای صاف ایستادن نیاز دارد.

  • صاف بایستید و کش مقاومتی خود را موازی با زمین در ارتفاع شانه نگه دارید.
  • با هر دست تقریباً انتهای هر کش را بگیرید، جایی که کش کشیده شده اما هنوز کشش کامل انجام نشده است. موقعیت باز شدن ایده آل دست ها باید کمی بیشتر از شانه ها باشد. بازوهای شما نیز باید موازی زمین و از آرنج خم شوند.
  • دستان خود را در ارتفاع شانه ثابت نگه دارید، در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید، انتهای کش را از یکدیگر دور کنید.
  • پس از صاف شدن بازوها، وضعیت اولیه خود را از سر بگیرید.
  • این کار را در ست های ۱۰ تا ۲۰ تایی، برای هر ست که می خواهید تکرار کنید.

۵

پشت بازو کیک بک

این یکی از تمرینات کلاسیک سه سربازو با کش مقاومتی است و به عنوان جایگزین محبوبی از دمبل تقلید می کند. شما به یک کش مقاومتی بلند نیاز دارید.

  • پای چپ خود را در مرکز کش قرار دهید و پای راست خود را به عقب برگردانید، طوری که انگار می خواهید جهش کنید.
  • کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • در این حالت بایستید، آرنج خود را خم کرده و صاف کنید و عضله سه سربازو را در تمام مدت درگیر نگه دارید.
  • برای تعداد تکرارهای دلخواه این کار را تکرار کنید. ما ۲۰ تکرار در هر ست را توصیه می کنیم.

۶

حرکت شنا با کش

حرکت پوش آپ محبوب ترین حرکت تمرینی بالاتنه می باشد و به راحتی می توان با یک کش مقاومتی ترکیب شود. شما همچنین می توانید این کار را با پوش آپ سه سربازو، که حرکتی مشابه پوش آپ سینه است، انجام دهید، اما با یک تفاوت کلیدی. هنگام انجام شنا سه سر رو به بالا، باید بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.

  • یک کش مقاومتی بلند را در اطراف کمر خود قرار دهید و هر انتهای آن را با هر دو دست بگیرید.
  • موقعیت فشار دادن سه سر را در نظر بگیرید. شما باید بازوی خود را در نیم تنه خود نگه دارید و با کف دست به زمین فشار آورید. می توانید پوش آپ سه سر را روی پاها یا زانوهای خود انجام دهید.
  • به روشی کنترل شده، بدن خود را به سمت زمین فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
  • برای مقدار مورد نظر تکرار کنید. ۱۰ تکرار باید برای احساس سوزش کافی باشد.

۷

کشش بالای سر

این حرکت شبیه به کشش سه سر است و در صورت کمبود فضا انجام آن به همان اندازه آسان است. شما فقط به یک کش مقاومتی نیاز دارید. ترجیحاً بلند، اما کش های کوتاه نیز برای این کار مناسب تر هستند و فضای کافی برای ایستادن.

بایستید به طوری که شکمتان درگیر باشد.

  • کش خود را در هر انتها نگه دارید، به طوری که بازوهای خود را به اندازه طول بازو روی سر خود باز کنید.
  • بازوهای خود را از هم جدا کنید و همانطور که حرکت می کنند، مطمئن شوید که کش پشت سر شما قرار می گیرد.
  • هنگامی که بازوهای شما کاملاً کشیده شدند، آنها را به حالت اولیه خود برگردانید.
  • این کار را حدود ۲۰ بار به میزان دلخواه خود تکرار کنید.

۸

حرکت تیر و کمان

یکی دیگر از تمرینات ایستاده فوق العاده آسان، این تمرین نه تنها عضلات سه سر، بلکه سینه و شانه های شما را نیز بهبود می بخشد. این یکی از بهترین تمرینات سه سر با کش های مقاومتی کوتاه است.

  • صاف بایستید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
  • یک دست خود را صاف کنید و کش مقاومتی را از انتهای آن نگه دارید.
  • کش را با دست دیگر خود که باید خم شود نگه دارید. مطمئن شوید که آن را در موقعیتی نگه دارید که کش کشیده شده باشد اما کشش نداشته باشد. کش باید در سراسر بدن شما، موازی با زمین باشد.
  • کش مقاومتی را با دست خم شده خود بکشید تا صاف شود. سپس به حالت اولیه برگردید.
  • این کار را برای ۱۰-۲۰ تکرار و تعداد ست های مورد نظر خود تکرار کنید.

۹

حرکت قایقرانی با کش

این حرکت برداشتی از دستگاه قایقرانی است که در باشگاه می‌بینید، اما تنها چیزی که شما نیاز دارید یک موزیک است.  برای این تمرین یک کش بلند بهتر عمل می کند.

  • صاف بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. اگر رانهای بزرگی دارید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.
  • کش را از دو انتهایش نگه دارید و آن را در اطراف کف پای خود قرار دهید.
  • دست راست خود را به سمت نیم تنه خم کنید و در حین انجام این کار، بدن خود را به اطراف بچرخانید تا به سمت راست قرار بگیرید.
  • همین حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.

تعداد تکرارهای مورد نظر خود را انجام دهید. ما ۲۰ تکرار را در هر طرف توصیه می کنیم. برای آن تعداد ست های مورد نظر خود.

تمرینات کش مقاومتی سه سر بازو!

عضله سه سر یک عضله اصلی که نیاز به تمرین دادن دارد. شما متوجه خواهید شد که وقتی شروع به ترکیب این تمرین سه سربازو با کش های مقاومتی در برنامه روزانه بازو کنید، آنگاه بازوهای شما قوی تر از همیشه خواهند شد! استفاده از کش یک راه ساده برای تقویت قدرت سه سر بازو است، و در بسیاری از تمرینات، آنها می توانند حتی کارآمدتر از وزنه باشند، زیرا در کل حرکت کشش ایجاد می کنند.

این تمرینات را در روز بعد جلو بازوی خود امتحان کنید و حتماً تفاوت آن را احساس خواهید کرد!

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button