تمرینات ویژه بهبود سرعت برای ورزشکاران

0 176

اگرچه تمرین قدرتی مزایای زیادی برای ورزشکاران به همراه دارد، ولی متخصصان علم ورزشی توصیه می کنند تمرین مقاوتی را با یک تمرین مناسب سرعتی ترکیب کنید. به جای تکرار یک تمرین ثابت، انجام انواع تمرین های سرعتی مختلف، عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

برای این منظور، برخی از ورزشکاران به تنهایی یا همراه با مربی خود تمرین می کنند، فرقی نمی کند این تمرینات را داخل مدارس ورزشی انجام دهند یا در باشگاه های مجهز. گروهی از ورشکاران ترجیح می دهند برای افزایش پیشرفت سرعت خود زمان آماده سازی در اردوهای ورزشی شرکت کنند.

اگرچه بسیاری از ورزشکاران روش های تمرینی متفاوتی دارند، اما اکثر آنها تمرین های سرعتی پایه مشابهی دارند. با توجه به آنچه گفته شد، کلیه ورزشکاران علاقه مند می توانند از تمرینات سرعتی زیر که ما (گروه هفت حیات) در نظر گرفته ایم استفاده کرده و به انتخاب خود مواردی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

توصیه های عمومی برای تمرین سرعتی

یکی از مهمترین جنبه های یک برنامه تمرین سرعتی این است باید پاهای خود را برای همه تمرین ها قوی کنید. علاوه بر اینکه برای انجام برنامه تمرینی که برای امروز تنظیم کرده اید به پاهای قوی نیازمندید، در انجام فعالیت های روزمره نیز باید پاهای شما قدرت کافی داشته باشند.

 ورزشکاری که با پای برهنه تمرین می کند بیشتر از زمانی که با کفش ورزشی تمرین می کند سود می‌برد. همانطور که مارینوویچ در کتاب خود، ProBodX بیان می کند، «ورزش با پای برهنه توانایی‌های شما را در ورزش‌هایی مانند دو سرعت، پرش ارتفاع یا تغییر جهت بهبود می‌بخشد».

ما اصلاً توصیه نمی کنیم که تمام تمرین های خود را بدون کفش انجام دهید، اما می توانید چند تمرین سرعتی و چابکی را بدون کفش انتخاب کنید و در حین گرم کردن از آنها لذت ببرید. برای تمرین تعادل، سفتی مچ پا و به حداقل رساندن تماس پا با زمین، می توانید انواع مختلف تمرین های پرشی را انجام دهید.

تمرین با تخته شیب دار

تمرین با لوله پی وی سی یا تخته شیب دار فوق العاده است زیرا این نوع تمرین شامل تمام مواردی می شود که مچ پای شما را برای دویدن و پریدن، قوی تر و چابک تر می کند.

تماس کمتر کف پا با زمین به این معنی است که شما مجبورید نیروی بیشتری را در یک منطقه کوچکتر ایجاد کنید، بنابراین حین تمرین مدام باید بپرید و بالاتر و سریعتر بدوید.

همچنین پاشنه پای شما زیاد به سمت زمین حرکت نمی کند پس از این طریق نتایج بهتری کسب خواهید کرد.

قرار گرفتن بدن در موقعیت صحیح

انجام تمرینات سرعتی و چابکی با فرم درست آن بسیار مهم است. قبل از انجام هر تمرینی، باید یاد بگیرید که چطور هر تمرینی می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد و کدام عضلات در هر تمرین درگیر می شوند.

اگر بدانید چه مواردی در یک فعالیت دخالت دارند، آن را بدون مشکل اجرا می کنید و هدف شما از تمرین مشخص می شود.

اگر از وسایلی مانند کمربند یا زانو بند استفاده می کنید مراقب نحوه استفاده از آنها باشید زیرا اگر درست بسته نشوند امکان دارد منجر به ایجاد وضعیت بدنی شل و قرار گیری نادرست باسن، زانو و مچ پا شود.

هنگامی که مربیان در حین تمرین سرعتی و چابکی به “داشتن موضع ورزشی” اشاره می کنند، منظور آنها وضعیت باسن رو به پایین، زاویه صحیح ساق پا و حداقل تماس پنجه پا با زمین است. برخی از تمرینات در صورت انجام اشتباه ناکارآمد و یا حتی مضر می شوند.

در طول تمرینات سرعتی همیشه به مکانیک بدن توجه کنید زیرا این موضوع می تواند سطح ورزشکاران متوسط ​​را از نخبه جدا کند. همیشه سعی کنید موقعیت و وضعیت درستی داشته باشید.

اگر ورزشکاری تمرینات را جهت افزایش سرعت و شتاب انجام می دهد، داشتن وضعیت صحیح بدن اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

برای دستیابی به شتاب مناسب، یک ورزشکار نباید خیلی صاف باشد زیرا در اینصورت ساق پای ورزشکار بیش از حد حالت عمودی پیدا می کند در نتیجه از ایجاد شتاب مناسب جلوگیری می شود.

اگر تمرینات نردبان چابکی یا دریل های مخروطی را به جلسات تمرینی خود اضافه کنید، این تمرینات می تواند برای شما یک نوع برتری داشته باشد.

دلیل آن ساده است، زیرا تمرینات سرعتی و چابکی مکمل یکدیگر هستند، یعنی ورزشکار با انجام تمرینات سرعتی می تواند چابکی خود را بهبود بخشد و بالعکس با انجام تمرینات چابکی، سرعت و انفجار خود را بهبود می بخشد.

تلاش حداکثری به تنهایی

یکی دیگر از راه های کمک به ورزشکاران برای دستیابی به نتایج قابل توجه، رفع کمبودها و بهبود RSA (توانایی در دو سرعتی تکراری) است.

اگر مربی خصوصی ندارید که در تمرینات سرعتی و چابکی به شما کمک کند، می توانید آن را به تنهایی انجام دهید. به طور مثال می توانید یک آینه قدی به دیوار نصب کنید و در حین انجام تمرین به موقعیت ها و مکانیک های بدن خود توجه کنید.

بهتر است با تمرین های ساده تر شروع کنید و به سمت تمرین های چالش برانگیزتر و دشوارتر بروید.

تمرین های دشوار آنهایی هستند که شدت بیشتری دارند و معمولاً زمان آنها بیشتر است. به غیر از آن، برنامه های تمرین سرعت ممکن است شامل تغییرات از لحاظ جهت، مقاومت و فرکانس بالاتر شتاب و کاهش سرعت باشد.

RSA یا توانایی دویدن به طور مکرر توانایی یک بازیکن ورزشی برای بازیابی و حفظ حداکثر تلاش در طول سرعت های سرعتی با سختی و مدت زمان مختلف است.

در این نوع تمرین ها ورزشکاران هرگز تحت فشار فیزیکی ثابتی قرار نمی گیرند، زیرا فرصت کم کردن سرعت، افزایش سرعت، تغییر جهت و حتی توقف را دارند. با بهبود RSA، یک ورزشکار بهتر می تواند برای نیازهایی که ورزش حرفه ای دارد آماده شود.

به عنوان مثال، یک ورزشکار در طول دوره خارج از فصل، بدون تغییر جهت، ۴۵ متر سرعتی می‌دوید. بنابراین قبل از شروع فصل، می بایست همان مسافت را طی کند، اما به روش متفاوت تری.

به جای انجام دوی سرعت به صورت مستقیم، ورزشکار می تواند یک تمرین چند جهته را انجام دهد که مربوط به ورزش خاصی است. به این ترتیب، یک بازیکن ورزشی با این روش به شرایط مسابقه عادت می کند.

همیشه هدف تان را در ذهن داشته باشید. اگر می خواهید عملکرد ورزشی خود را ارتقاء دهید، باید زمان کافی بین تمرینات برای استراحت نیز قرار دهید.

در غیر این صورت، تمرینات سرعتی شما تبدیل به شرطی سازی می شود. به عبارتی کیفیت تمرین نقطه کانونی هر تمرین سرعتی است. با اجازه دادن به ذخیره سازی مواد سوختی مثل، آدنوزین تری فسفات و کراتین فسفات به دلیل استراحت بیشتر بین تمرینات، سرعت و چابکی شما بهبود می یابد.

هر تمرینی به حداکثر زمان استراحت نیاز ندارد، به خصوص تمریناتی که با سرعت کمتری انجام می شود. با این حال، اگر احساس کردید که باید تمرین خود را متوقف کنید، یا موضع مکانیک بدن شما خراب شد، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.

شما می توانید در حین استراحت به اصول اولیه تمرین خاص بازگردید، بنابراین می توانید زمانی که آماده شروع مجدد شدید آن را انجام دهید.

ترکیب تمرین سرعتی برای افزایش سرعت واکنش

ما باید بین تمرینات سرعتی و واکنش بدن تمایز قائل شویم. تمام جلسات آموزشی باید شامل هر دو نوع تمرین باشد زیرا با تمرینات واکنشی روز به روز سرعت شما بهتر می شود.

تمرین های که به دفعات تکرار می شوند همه بخاطر یادگیری اصول اولیه تمرین قبل از شروع ورزش اصلی هستند. یک بازیکن ورزشی قبل از انجام بازی ابتدا باید تکنیک و مکانیک بازی را بفهمد و یاد بگیرد.

با این حال،  تمرین سرعتی شما باید به نحوی باشد که همیشه شامل تمرینات واکنشی شود.

به توصیه متخصصان حرفه ای در تمرینات سرعت و چابکی دقت کنید، که بیان می کنند، “در کنار کسب مهارت های حرکتی اجزا بدن، نیاز است که ورزشکار به تدریج در معرض یک محیط غیرقابل پیش بینی قرار گیرد تا فرصت یابد مهارت های حرکتی خود را افزایش دهند.” توانایی اجرای این مهارت های حرکتی در شرایط واکنشی بدن ایجاد می شود.

به طور مثال، مربی یا شریک تمرینی می‌توانند به شما دستور دهند که به کدام نقطه بروید، یا می‌توانید در برابر پرتاب شدن توپ فوتبال به یک سمت واکنش نشان دهید و غیره.

تمرینات واکنشی  سرعتی، مزایایی را برای ورزشکار فراهم می کند که با تکرار تمرینات ثابت حاصل نمی شود. در هر تمرین، یک ورزشکار باید با بیشترین سرعت ممکن نسبت به تغییر عناصری که خارج از کنترل او هستند واکنش نشان دهد. تمرینات واکنشی عملکردهای شناختی را بهبود می بخشد.

تمرینات SAQ

اگرچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند سرعت و تندی یکسان هستند، اما هر دو اینها اصطلاحات متفاوتی هستند. سرعت توانایی حرکت بدن در یک جهت است، در حالی که تندی به توانایی واکنش سریع و موقعیت متفاوت بدن اشاره دارد.

تقریباً هر ورزشکار حرفه ای برنامه تمرینی خود را بر اساس سرعت، چابکی و تندی پایه گذاری می کند که به SAQ نیز معروف است.

اگر دوست دارید در تمرینات خود پیشرفت کنید و نتایج بهتری کسب کنید، به این نکته توجه کنید که تمرین‌های تندی را به برنامه تمرینی سرعت و چابکی خود اضافه کنید، حتی اگر به نظرتان تمرین‌های چابکی (مثلاً تمرینات نردبان چابکی، تمرین مخروطی چابکی و غیره) و تمرین‌های سرعتی برای شما کافی باشد.

توصیه کلی ما این است که یک برنامه تمرینی سرعت و چابکی تهیه کنید که نیازهای خاص ورزشکار را بر اساس سن، وزن، قد، شرایط بدنی، ورزش و … برآورده کند.

لطفاً توجه داشته باشید که با شرکت در کمپ های ورزشی مربوطه اعم از اردوهای فوتبال (فوتبال)، کمپ های بسکتبال، کمپ های سه گانه و غیره می توانید وضعیت بدنی خود را سریعتر بهبود بخشید.

پیشنهاد ما این است که در یک کمپ ورزشی شرکت کنید که متناسب با بودجه، مهارت ها و اولویت های مکانی شما باشد.

تمرینات سرعتی ویژه

اگر بتوانید سرعت خود را بدون توجه به نوع ورزشی که انجام می دهید افزایش دهید، شما به بازیکن ورزشی بهتری تبدیل می شوید.

کارشناسان تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی، تمرینات سرعتی را به توانایی رفتن به جهت های مختلف، افزایش شتاب و حداکثر سرعت تقسیم می‌کنند، زیرا بازیکنان باید توانایی حرکت سریع در همه جهات را داشته باشند.

هر سه دسته از تمرینات سرعت باید به صورت ماهانه تمرین شود. درک این نکته برای ورزشکاران بسیار مهم است. باید این نوع تمرین ها را برای کسب حداکثر نتیجه ترکیب کنید.

تمرین خود را با تمرینات سرعت چند جهته شروع کنید، سپس به سمت شتاب و حداکثر سرعت حرکت کنید.

تمرینات چند جهته شامل حرکات جانبی، تغییر جهت سریع، عقب رفتن و غیره می شود. شتاب شامل استارت های ایستا، دویدن و رفتن به دوی سرعت، پیاده روی و دو سرعت و غیره هست.

تردمیل غیر موتوری ابزار مؤثری است که به ورزشکاران کمک می کند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند. ما( گروه هفت حیات) به شما چند تمرین خاص برای هر نوع تمرین ارائه می دهیم.

قبل از انجام یک تمرین اصلی، همه ورزشکاران باید یک سری تمرینات گرم کردن را انجام دهند. تمرینات گرم کردن بسیار مهم هستند زیرا ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها را فعال می کنند، بنابراین از آسیب دیدگی پیشگیری می شود.

به علاوه، با گرم شدن عضلات بهتر نتیجه خواهید گرفت. تمرینات عمومی گرم کردن در سراسر جهان رواج دارد و هدف آن ها این است که شما را برای تمرینات سخت تری که در آینده روبرو می شوید آماده کنند.

تمرینات مخصوص گرم کردن، شما را برای هر چیزی که می خواهید در آن روز بهتر شوید، آماده می کند. اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرکز روی تمرینات گرم کردن مربوط با سرعت خواهد بود و همین امر در مورد چابکی و قدرت نیز صدق می کند.

یک گرم کردن عمومی در هر برنامه تمرینی سرعت و چابکی باید کل بدن شما را درگیر کند. می توانید برای گرم کردن با حرکت دایره ای دست ها با وزنه یا بدون وزنه با ده تکرار شروع کنید.

پس از آن، ۱۰ متر روی پاشنه پا راه بروید و روی پنچه پا به عقب برگردید. برای گرم کردن عضلات ران خود، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و ده حرکت اسکوات انجام دهید.

آداکتورها عضلاتی هستند که در قسمت داخلی ران شما قرار دارند و با انجام لانچ جانبی این عضلات فعال می شوند.

حرکت لانچ برعکس

اگر کش پیلاتس دارید، میبایست آن را دور مچ پای خود ببندید و پاهای خود را با قدم های کوچک به سمت عقب و سپس به پای دیگر به طرف عقب حرکت کنید.

تمرینات گرم کردن در چند جهت

اگر می‌خواهید تمرینات سرعتی را در چند جهت انجام دهید، می‌توانید ابتدا گرم کردن عمومی را انجام دهید و سپس گرم کردن خاص را انجام دهید. گرم کردن های خاص می تواند شامل پرش به بالا و پرش از کنار به پهلو، پرش جانبی، پرش متقاطع و بسیاری موارد دیگر باشد.

پرش از خط پهلو به پهلو خیلی آسان است و پاها به طور قابل توجهی فعال می شود. در یک طرف خط بایستید و با ریتم ممتد به طرف دیگر پرش کنید. می توانید این تمرین را رو به خط و ایستادن در کنار آن انجام دهید.

پرش جانبی به صورت جانبی اجرا می شود در حالی که زانوهای خود را تا حد امکان باید بالا بیاورید.

پرش متقاطع مشابه آخرین تمرین است، با این تفاوت که به جای رفتن به چپ یا راست، باید به سمت جلو حرکت کنید.

جهش سریع تمرینی شدید است که هم عضلات ران و هم عضلات مرکزی بدن را فعال می کند.

شما می توانید یک بار کمپ های فوتبال ، کمپ های بسکتبال، کمپ های دوچرخه سواری، کمپ های سه گانه و غیره را امتحان کنید.

نمونه ۶ تمرینی که واقعاً سرعت ورزشی را می تواند بهبود بخشد

۱

لانچ

 لانچ تمرینی عالی است که می‌تواند به تناسب بسیاری از نواحی بدن از جمله باسن، پاها و قسمت مرکزی بدن کمک کنند. قبل از اینکه انواع مختلف لانچ ها مانند لانچ جانبی یا معکوس تمرین کنید، فرم مناسب  لانچ اصلی رو به جلو را یاد بگیرید.

۲

چند دو سرعت را پشت سر هم اجرا کنید

به نظر کارشناسان ورزشی، یکی از راه های بهبود سرعت،  10 بار تکرار دو سرعت در مسافت های مختلف است. فاصله دوها می تواند از ۱۰ تا ۵۰ متر متغیر باشد. بسته به سطح آمادگی فعلی شما این تمرین می تواند متغیر باشد.

بهتر است با تکرار ۱۰ دوی سرعت به مدت ۱۰ متر و چند ثانیه استراحت بین آنها تمرین دوی خود را شروع کنید. یک ورزشکار حرفه ای تر می تواند هر بار ۵۰ متر کامل بدود.

۳

پرتاب های جانبی

در کنار دیوار، حدود ۲ متر دورتر بایستید. سپس یک توپ مدیسن را با حداکثر قدرت ممکن به سمت دیوار پرتاب کنید. برای اینکه شانه هایتان آسیب نبیند بهتر است آرنج خود را بالا نگه دارید.

اگر در شانه شما آسیب دید یا احساس درد کردید، یک فیزیوتراپ باتجربه و متبحر می‌تواند آسیب‌های شما را ارزیابی و درمان کند و شما را آماده کند تا بتوانید در کوتاهترین زمان ممکن دوباره به مسیر درست تمرین برگردید.

۴

ضربات به جلو/عقب و پرتاب های جانبی

این نوع تمرین شامل حرکت سریع به سمت دیوار یا دور شدن از آن قبل از پرتاب مجدد توپ به سمت دیوار است. دوباره مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در جای خود قرار دارند تا از آسیب دیدگی شانه پیشگیری شود.

۵

تمرین سرعت واکنش

این تمرین شما را ملزم می‌کند که به دستور مربی یا شخص دیگری، در جهت های مختلف به سرعت حرکت کنید. واکنش تصادفی به شما کمک می کند تا سرعت خود را افزایش دهید.

۶

طناب زدن

طناب زدن تمرینی شگفت انگیز برای افزایش سرعت است. مخصوصاً طناب زدن با یک پا برای افزایش سرعت پا مفید است. از طناب زدن حتی در بسیاری از فعالیت های فیزیوتراپی برای بهبود انعطاف پذیری استفاده می شود.

هر ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است که بدن خود را قبل از تمرین برای جلوگیری از آسیب حتماً گرم  کنید. طبق انجمن فیزیوتراپی آمریکا، آسیب‌های وارده به زانو اولین تجربه آسیب دیدگی دوندگان است.

اگر آسیب زانو یا هر نوع آسیب دیگری را تجربه کردید، کمک از یک فیزیوتراپیست واجد شرایط می تواند به شما کمک کند.

افزایش سرعت و واکنش بدن با تمرینات ویژه

بدیهی است که تمرینات سرعت و چابکی جزء گروهی از تمرینات ثابت و مناسب برای همه نیست، زیرا تمرین‌های سرعتی یا تمرینات چابکی می تواند بسیار متنوع باشند.

به ویژه در زمانی که نیاز به برنامه تمرینی برای ورزشکاران جوان یا ورزشکاران نیمه حرفه ای است. با این حال این نوع تمرین ورزشی نه تنها به افزایش سرعت یا چابکی بلکه به افزایش قدرت، انفجار و سرعت کمک می کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button