تمرینات ورزشی ویژه افراد دیابتی

0 26

 ورزش برای اکثر افراد سودمند است. اگر به بیماری دیابت مبتلا هستید، فعالیت بدنی منظم بسیار در بهبود آن تأثیر گذار است.

تمرین بدنی می توانند تغییرات قابل توجهی در ارگانهای مختلف بدن ایجاد کنند، مانند کاهش قند خون، فشار خون، افزایش انرژی و کمک به داشتن خواب بهتر.

ورزش چگونه می تواند به دیابت نوع ۲ کمک کند؟

طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، ورزش برای کنترل قند خون بسیار مفید است.

اگر ما بفهمیم که چگونه دیابت نوع ۲ باعث افزایش قند خون می شود، آنگاه برایمان روشن می شود که فعالیت بدنی چطور می تواند به دیابتی ها کمک کند.

لوزالمعده هورمون انسولین تولید می کند و سلول ها را قادر می سازد گلوکز را از خون دریافت کنند و از آن به عنوان انرژی استفاده کنند.

در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مشکلی به نام مقاومت به انسولین رخ می دهد که حساسیت سلول ها کمتر  می شود و به انسولین پاسخ نمی دهند.

به عنوان یک اقدام جبرانی، لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می کند تا سلول ها را وادار به واکنش کند.

با این حال، از آنجایی که لوزالمعده نمی تواند سرعت مورد نیاز را حفظ کند، سطح گلوکز خون در نهایت افزایش می یابد.

ورزش از طرق مختلف به مقابله با اثرات دیابت نوع ۲ کمک می کند.

حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد در این زمان به سلول‌ها کمک می‌کند از هر انسولین موجود برای جذب گلوکز از خون استفاده کنند.

همچنین، زمانی که سلول‌های عضله ای در حین ورزش منقبض می‌شوند، حتی زمانی که انسولین در دسترس نیست، می‌توانند گلوکز دریافت کنند.

اثرات کاهش قند خون حین ورزش تا حدود ۲۴ ساعت بعد از تمرین ادامه دارد.

اگرچه تمام ورزش ها با کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین به مقابله با اثرات دیابت کمک می کنند، اما انواع فعالیت های خاص زیر مزایای بیشتری را ارائه می دهند:

ورزش هوازی: تمرین هوازی منظم فشار خون، سطح تری گلیسیرید و نتایج آزمایش A1C را کاهش می‌دهد که میانگین سطح گلوکز خون را در ۲ تا ۳ ماه گذشته نشان می دهد.

تحقیقات انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد را با کاهش قابل ملاحظه خطرات قلبی عروقی و به طور کلی مرگ در افراد مبتلا به دیابت مرتبط دانسته است.

ورزش قدرتی: دیابت یک عامل خطرناک برای ضعیف شدن عضلات است. تمرین قدرتی به مقابله با این اثر کمک می کند، زیرا توده عضلانی و قدرتی را افزایش می دهد.

سایر انواع ورزش: معمولاً افراد مسن مبتلا به دیابت محدودیت هایی در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری دارند.

تمرینات کششی انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را افزایش می دهند، در حالی که تمرینات تعادلی خطر افتادن را کاهش می دهد و راه رفتن را بهبود می بخشد.

 ورزش تای چی می تواند تعادل افراد را بهبود بخشد، کیفیت زندگی را ارتقاء دهد و علائم دیابت را که بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد کاهش دهد.

 اگر تمرینات بدنی با شدت بالا برای شما مناسب نیستند، گزینه های دیگری مانند موارد زیر هم وجود دارد.

۱

راه رفتن

این روشی ساده برای انجام ورزش و دریافت اکسیژن تازه است. همچنین استرس شما را نیز کاهش می دهد.

پیاده روی سریع از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت، ۳ یا ۴ بار در هفته یکی از راه های رسیدن به هدف است.

 شروع کار آسان است: به جای رانندگی با اتومبیل خود، در اطراف محله پیاده راه بروید یا به فروشگاه بروید.

هنگامی که به آن عادت کردید، بررسی تعداد گام‌ها و پیشرفت‌تان می‌تواند جایزه شما و انگیزه‌بخش باشد.

۲

رقص

این می تواند به عنوان فعالیتی سرگرم کننده و لذت بخش برای تمرین شما باشد.

فقط ۳ روز در هفته بدن خود را به مدت ۲۵ دقیقه حرکت دهید و از این طریق به سیستم قلب و عروق خود کمک کنید، قند خون خود را کاهش دهید، سطح استرس را بکاهید و کالری سوزی کنید.

برای شروع نیازی به همراهی کسی ندارید. در صورتی که احساس نیاز به یک همراه داشتید می توانید از یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

۳

شنا کردن

شنا جزء تمرینات هوازی است که به مفاصل شما مانند سایر ورزش ها فشار نمی آورد.

همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات بالا و پایین تنه خود را همزمان بکار بگیرید. غوطه ور شدن در آب برای قلب شما نیز مفید است.

همچنین می تواند کلسترول را کاهش داده و به شما در سوزاندن کالری های اضافی کمک کند. اگر در استخری که شنا می کنید نجات غریقی حضور دارد، وی را از دیابت خود مطلع کنید.

۴

دوچرخه سواری

مبارزه با دیابت می تواند به آسانی دوچرخه سواری باشد. چه از یک دوچرخه ثابت استفاده می کنید و چه در جاده ها رکاب می زنید، ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری در روز ۳ تا ۵ بار در هفته می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، قند خون شما را بسوزاند و به کاهش وزنتان کمک کند بدون اینکه به زانوها یا سایر مفاصل شما آسیبی وارد شود.

۵

بالا رفتن از پله

این می تواند یک راه سالم و آسان برای سوزاندن کالری و بالا بردن ضربان قلب و افزایش عملکرد ریه ها باشد، به خصوص اگر دیابت نوع ۲ دارید.

بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت ۳ دقیقه حدود یک یا دو ساعت بعد از غذا راه خوبی برای سوزاندن قند خون است.

این کار را می توانید در هر جایی که راه پله هست، آن را انجام دهید، مانند زمان استراحت در محل کار، این تمرین را انجام دهید.

۶

تمرینات قدرتی

باید این تمرینات را با وزنه های آزاد یا کش های مقاومتی انجام دهید. این نوع تمرینات می تواند قند خون شما را کاهش دهد و به قوی تر شدن عضلات و استخوان های شما کمک کند.

 اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید، همراه با تمرین هوازی، بیشترین بهره را خواهید برد. شما می توانید بسیاری از این تمرینات را در خانه انجام دهید، مانند:

بلند کردن غذاهای کنسرو شده یا بطری های آب

پوش آپ(حرکت شنا)

دراز و نشست

اسکوات

لانچ

۷

باغبانی

اگر انجام ورزش های سنتی برای شما دلچسب نیست، جای نگرانی نیست. زمانی که در باغ مشغول کار هستید می توان آن را به عنوان فعالیت هوازی و تمرین قدرتی به حساب آورید.

کار باغبانی جریان خون شما را افزایش می دهد (در هنگامی که در حال راه رفتن، زانو زدن و یا خم شدن هستید).

همچنین عضلات شما را قوی می کند و به استخوان‌ها کمک می‌کند (از آنجایی که در حال کندن، بلند کردن و بالا کشیدن هستید).

همچنین شما در محیط باز هستید، جایی که سطح استرس شما کمتر می شود.

۸

یوگا

این تمرین برای حدود ۵۰۰۰ سال به عنوان یک تمرین کم تحرک عمل می کند که می تواند عضلات شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند. همچنین یوگا می تواند به ایجاد تعادل وضعیت بدن کمک کند.

حرکات، ژست‌ها و تمرکز بر تنفس نیز ممکن است استرس را کاهش داده و به عضله‌سازی کمک کند و این می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.

۹

تایچی

این هنر باستانی چینی از حرکات آرام و کنترل شده، همراه با تجسم و تنفس عمیق، برای افزایش قدرت استفاده می کند. همچنین می تواند به تحرک، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند.

این ورزش ملایم می تواند سطح استرس شما را نیز کاهش دهد. همچنین ممکن است به پیشگیری از آسیب عصبی در پاهای شما کمک کند.

فرد دیابتی روزانه چقدر ورزش نیاز دارد؟

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی ۵ روز در هفته می تواند به عملکرد بهتر انسولین در بدن فرد دیابتی کمک کند.

ما در مورد ورزش صحبت می کنیم که قلب و ریه های فرد را وادار به تحرک می کند و جریان خون را یک درجه بالاتر می برد.

اگر مدتی است که فعالیت نداشته اید، با حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین در روز شروع کنید و به مرور زمان تمرین را افزایش دهید. قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

مضرات ورزش نکردن چیست؟

 نداشتن برنامه ورزشی منظم، فرد را از مزایای بسیاری برای سلامتی محروم می کند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که کمبود ورزش همچنین برخی از خطرات و اثرات نامطلوب دیابت نوع ۲ را بدتر می کند.

سطح پایین آمادگی قلبی عروقی

ورزش نکردن منجر به کاهش سطح آمادگی قلبی عروقی می شود که می تواند مشکل خاصی برای افراد مبتلا به دیابت باشد زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آنها دو تا چهار برابر بیشتر از افراد بدون این بیماری است.

 چندین مشکل بهداشتی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و چاقی در افزایش این خطر نقش دارند.

آمادگی قلبی عروقی پایین به شدت با افزایش خطر مرگ به هر علتی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.

افزایش سطح قند خون

بدون تأثیرات ورزش، قند خون بالاتر از آنچه در غیر این صورت بود باقی می ماند. مطالعات افزایش سطح A1C را با عوارض دیابت یعنی آسیب عروق خونی مرتبط می‌دانند.

قند خون بالا به رگهای خونی آسیب می رساند به گونه ای که منجر به یک سری مشکلات سلامتی مانند آسیب شبکیه می شود که می تواند باعث نابینایی شود.

ورزش به حفظ قند خون در سطح توصیه شده کمک می کند. سطح مناسب قند خون پیشگیری از آسیب به رگ های خونی  می کند.

آنچه دوستان فرد دیابتی باید از آن مطلع شوند

پرهیز از سرزنش و ملامت

افراد لاغر نیز ممکن است به دیابت مبتلا شوند. مطمئناً سبک زندگی نقش مهمی در این امر ایفا می کند، اما ژن ها و پیشینه خانوادگی نیز نقش مهمی در این بیماری دارند.

 در دیابت نوع ۲ بدن شما ممکن است انسولین کافی تولید نکند و از آنچه می سازد به درستی استفاده نمی کند.

کارهایی وجود دارد که دوست شما می تواند برای بهبود دیابت خود انجام دهد، اما با سرزنش کردن و ملامت کمکی به دوست شما نمی شود. بهتر است در حل مشکلش به وی کمک کنید.

بالا و پایین وجود دارد

حتی زمانی که دوست شما همه چیز را به درستی انجام می دهد، مثلاً، کنترل مقدار کربوهیدرات ها، برنامه ریزی وعده های غذایی، پیاده روی روزانه، با این حال گاهی اوقات دیابت آنها از کنترل خارج می شود.

استرس و هورمون ها می توانند در قند خون اختلال ایجاد کنند.

این بیماری نیز پیشرونده است. یعنی مواردی که زمانی کار می کردند ممکن است دیگر تأثیر نداشته باشند. بیماری پانکراس دوست شما می تواند در طول زمان بدتر هم شود.

 این باعث می شود که انسولین کمتری تولید کنند. بسیاری از اوقات، افراد مبتلا به این بیماری با گذشت زمان به داروهای بیشتری نیاز دارند.

تشویق و حمایت بسیار حیاتی است

به جای توجه کردن به کمبود ها، وقتی می بینید دوست خود انتخاب سالمی می کند، او را تشویق و تحسین کنید.

به آنها بگویید که پیتزا با گل کلم خوشمزه تر به نظر می رسد. آنها را برای پیاده روی یا دوچرخه سواری به بیرون دعوت کنید.

با دوست خود مشورت کنید و یک دستور غذای مورد علاقه خود را تغییر دهید تا بتوانید مطابق برنامه غذایی آنها قرار گیرد.

خودتان هم می توانید پیشنهاد دهید. با آنها نزد پزشک بروید یا در تهیه یک برنامه غذایی هفتگی کمکشان کنید.

این دعوت‌ها را ادامه دهید

فقط به دلیل اینکه دوست شما دیابت دارد به این معنی نیست که نمی تواند با شما همکاری کند.

آنها ممکن است نیاز داشته باشند که از قبل برنامه ریزی کنند و کمی برنامه ریزی بیشتری داشته باشند، اما همچنان می توانند در مهمانی ها شرکت کنند، به پارک های تفریحی و رستوران ها بروند، به پیاده روی، کمپینگ، رقصیدن یا در کارهای بی شمار دیگری شرکت داشته باشند.

به دنبال علائم قند خون پایین باشید

دوست شما ممکن است گاهی متوجه نشود که چه زمانی اختلال در قندش ایجاد می شود و باعث بی حوصله و آشفتگی وی می شود. این می تواند باعث تغییر ذهنیتش می شود.

 اگر دوست شما خسته، ضعیف، لرزان، سرگیجه، عرق کرده یا تحریک پذیر به نظر می رسد، به او پیشنهاد دهید که قند خون خود را چک کند. حتی می توانید بپرسید که آیا دوست دارند که برای آنها آب میوه بیاورید.

صحبت در مورد درمان دیابت متوقف کنید

به جای توضیح درباره آخرین درمان معجزه آسایی که در مورد آن مطلبی خوانده اید دوست خود را در جریان این موضوع بگذارید که پایبندی به برنامه غذایی، کاهش وزن و ورزش به کنترل قند خون آنها کمک می کند. اما بیماری دیابت آنها به طور کامل درمان نمی شود.

یک تکه شیرینی وی را نمی کشد

آنها را مورد قضاوت قرار ندهید یا عصبانیشان نکنید. تا زمانی که آنها برای شیرینی های خود به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم برنامه ریزی می کنند یا ورزش به برنامه خود اضافه می کنند، دوست شما می تواند یک دسر کوچک شیرینی بخورد.

 شیرینی ها برای آنها مضر تر از آنچه شما تصور می کنید نیست. آنها فقط می توانند مقدار کمی مصرف کنند به شرطی که  میزان مصرف کربوهیدرات خود را در نظر بگیرند.

کنترل دیابت با ورزش

فعالیت بدنی منظم نه تنها برای کنترل دیابت نوع ۲ بلکه برای ارتقای سلامت جسمانی شما نیز اهمیت بسیاری دارد.

اگر علاوه بر دیابت نوع ۲، بیماری دیگری دارید، قبل از شروع یک برنامه جدید قدرتی، با پزشک خود صحبت کنید.

متخصصان می توانند به شما کمک کنند که یاد بگیرید چگونه باید نکات ایمنی رعایت کنید و خطر آسیب را به حداقل برسانید، در حالی که می توانید به اهداف تناسب اندام خود نیز دست یابید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button