تمرینات ورزشی سرگرم کننده و مفید برای کودک و مادر

0 149

بازگشت به یک برنامه تمرینی بعد از بارداری می تواند گامی بسیار مهم در جهت بهبودی و بازگشت به روال قبل از تولد فرزند شما باشد.

ورزش بعد از زایمان به شما کمک می کند تا وزن خود و کودک را با گذشت زمان کاهش دهید، اما فواید آن فراتر از کاهش وزن است. هم چنین می تواند استرس را از بین ببرد، وقتی بدن شما کم خواب است به بدن شما انرژی می دهد، به بدن کمک می کند تا هورمون های بعد از تولد کودک را متعادل کند، با اضطراب و افسردگی مقابله کرده و بدن را برای تقاضای جسمی مادری تقویت کند.

ورزش پس از بارداری هم چنین:

به تقویت و تنش عضلات شکم کمک می کند.
باعث افزایش انرژی می شود.
ممکن است به جلوگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
استرس را برطرف می کند. نقش ورزش در کاهش استرس انکار ناپذیر است.
می تواند به شما کمک کند وزن اضافی را که ممکن است در دوران بارداری به دست آورده اید از دست دهید.

تمرین لانچ مادر در پارک به همراه کودک در پشت

چرا بعد از زایمان باید ورزش کرد؟

دوران بارداری و زایمان می تواند برای بدن آسیب زا باشد و برای هر فردی ممکن است تجربه ای متفاوت باشد. ممکن است به صورت مواردی مانند اختلال عملکرد کف لگن، شکاف در عضلات شکم (به نام دیاستاز رکتوس) باشد و درد که می تواند در شانه ها، گردن و پایین یا بالای کمر شما ایجاد شود، در نتیجه تغییرات ساختاری و عضلات سفت یا ضعیف، ایجاد شود.

در این میان ورزش هنگام بارداری نیز بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید:

بسیاری از این موارد را می توان با ورزش یا فیزیوتراپی برطرف کرد، اما هم چنین می تواند با تمرینات نا مناسب، بدتر شود. وقتی دوباره تمرین می کنید به صدای بدن خود گوش دهید. حتی می توانید در این مورد با یک متخصص مشورت کنید. هرگز احساس نکنید که باید مانند دیگران ورزش کنید (حتی اگر آنها در یک زمان با شما زایمان کرده اند).

ورزش کردن کودک مادر با یکدیگر روی م

با وجود مزایای باورنکردنی که تمرینات پس از زایمان می توانند داشته باشند، بسیاری از مادران پس از زایمان از ورزش کردن هراس دارند. یکی از بزرگترین عوامل بازدارنده برای ورزش به عنوان یک تجربه جدید زمان است. به هر حال، پس از زایمان حتی دوش گرفتن برای بسیاری از افراد سخت است، چه برسد به اینکه بخواهند یک برنامه ورزشی را دنبال کنند.

اما می توانید به جای اینکه نگران نگه داری و مراقبت از کودک خود در هنگام ورزش کردن باشید و این را به یک بهانه برای ورزش نکردن تبدیل کنید می توانید از تمرینات این مقاله استفاده کنید تا هم این تمرینات برای کودک شما سرگرم کننده باشد و  هم چنین این تجربه باعث ایجاد پیوند برای شما دو نفر می شود.

روش های مختلفی برای ورزش کردن با کودک وجود دارد اما در حین تمرینات باید همیشه به احساس بدن توجه کنید و اگر با تمرینی احساس درد یا ناخوشایندی داشتید تمرین کردن را متوقف کنید. اگر دچار دیاستاز یا مشکلات جدی در لگن هستید، قبل از انجام هر یک از این تمرینات، از پزشک معالج خود مشورت بگیرید.

در آخر ممکن است لازم باشد که به طور کلی از برخی از این تمرینات اجتناب کنید، یا آنها را با برخی از اصلاحات امتحان کنید. هم چنین ممکن است بخواهید برای تعیین محدودیت های شخصی و شرایط ویژه خود با یک متخصص ورزش بعد از زایمان مشورت کنید.

در اینجا چندین تمرین مادر و کودک آورده شده است که می تواند سرگرم کننده و چالش برانگیز باشد. بدانید که قدرت عضلانی شما با گذشت زمان افزایش می یابد.

تمرینات مناسب برای مادر و کودک

همیشه مهم است که تمرینات مادر و کودک را با گرم کردن بدن شروع کنید. برای گرم کردن می توانید از حرکات کششی پویا استفاده کنید و کل عضلات و مفاصل بدن به ویژه عضلات و مفاصل مورد هدف در تمرین را گرم کنید. تمرینات گرم کردن را بین ۵- ۱۰ دقیقه انجام دهید.

تمرینات بعد از زایمان باعث افزایش قدرت، استقامت، بهبود کیفیت خواب و کاهش وزن می شوند. این تمرینات هم چنین عضلات شکم را تقویت می کنند.

اینفوگرافی تمرین مادر و کودک

قبل از انجام این تمرینات نکات زیر را در نظر بگیرید.

ایمنی کودک

هنگام انجام تمریناتی که کودک شما باید به تنهایی و بدون کمک وضعیت بدن خود را حفظ کند و یا سرش را بالا نگه دارد، مطمئن باشید که انجام دادن این کار برای او مشکلی ایجاد نمی کند و تواناییی انجام آن را دارد، (کودکان معمولاً از ۳ تا ۴ ماهگی این آمادگی را به دست خواهند آورد). 

آمادگی مادر

قبل از انجام هرگونه تمرین، شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید و برای محافظت از پشت، شکم را منقبض کنید(ناف را به سمت ستون فقرات بکشید). از طریق بینی یک عمل دم انجام دهید، از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید و عضلات شکم خود را به داخل بکشید.

تمامی حرکات زیر را تا جایی که احساس درد و ناراحتی نکنید بین ۵- ۱۵ تکرار انجام دهید.

بالا گرفتم کودک توسط مادر به صورت خوابیده برای ورزش به همراه دمبل روی مت یوگا

۱٫بالا بردن کودک (الف)

  • به پشت بخوابید و پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید.
  • کودک را به سمت سقف بلند کنید.
  • سر را در یک راستا با ستون فقرات نگه دارید و به بالا نگاه کنید.
  • ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
  • دستانتان را از آرنج خم کنید تا پاهای کودک بر روی سینه قرار بگیرد.
  • تکرار کنید.
دراز نشست زدن مادر به همراه کودک بر روی پاهایش

۲٫چرخش به بالا

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را در تا ۶۰ درجه خم کنید و پاها صاف باشد.
  • کودک خود را روی شکم قرار دهید.
  • عضلات شکم خود را به داخل بکشید.
  • سر، گردن و شانه را از زمین بلند کنید. ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید.
  • در حالی که شکم خود را به داخل و بیرون می کشید، نفس خود را بیرون دهید.
  • به آرامی به حالت طبیعی خود برگردید.
  • تمرین را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
قرار دادن نوزاد روی پاهای مادر و بالا بردم پاها به صورت همزمان

۳٫باز کردن زانو

  • به پشت بخوابید، زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. جای کودک را  بر روی ساق پا تثبیت کنید و دستهایش را نگه دارید.
  • پاها را به آرامی از خود دور کرده و قسمت بالاتنه را به جلو حلقه کنید و دستان کودک را بگیرید ساق پای خود را ۱۰-۲۰ درجه بالا ببرید. در حین انجام حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
  • ۸-۱۰ بار امتحان کنید.
کشیدن کامل پاها به بالا و قرار دادن کودک روی شکم

۴٫کشش پروانه

  • به پشت دراز بکشید و کودک را روی شکم خود قرار دهید.
  • سر را به همراه شانه ها بلند کرده و شکم خود را به داخل بکشید.
  • پاها را بالا ببرید و کودک خود را درست در مرکز نگه دارید.
  • پاها را کاملاً باز کنید و تا جایی که می توانید کشش دهید.
  • پاها را به آرامی نزدیک کرده و انقباض عضلات را احساس کنید.
  • هنگام باز کردن عمل دم را انجام دهید و هنگام بسته شدن بازدم را انجام دهید.
اسکوات زدن مادر به همراه کودک در آغوشی

۵٫plie اسکوات

  • بایستید و پاها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
  • کودک را با دستانتان درست مقابل سینه، نگه دارید.
  • در حالی که کودک را از خود دور می کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید. بازوها را ۱۰۰٪ صاف نکنید زانو را کمی خم کنید.
  • عضلات ناحیه لگن را کاملا منقبض کنید.
  • ۸-۱۰ تکرار را امتحان کنید.
اسکوات زدم مادر به همراه فرزند در آغوش

۶٫ اسکوات با کری یر

  • کودک خود را با خیال راحت در حامل کودک، ایمن کنید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
  • بدن خود را پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه ها قرار دهید و شکم خود را به داخل بکشید. در حالی که پایین می روید زانوها را خم کنید.
  • با استفاده از پاها به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
  • تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
لانچ زدن مادر با کالسکه بچه

۷٫لانچ با کالسکه

  • کودک خود را در کالسکه رو به روی خود قرار دهید.
  • پای چپ خود را عقب تر قرار دهید، و پای راست را در حالی که زانوها را در ۹۰ درجه خم کرده به جلو قرار دهید. زانوها باید با مچ پا هماهنگ و در یک راستا باشد.
  • دسته کالسکه را بگیرید و به کودک خود لبخند بزنید.
  • این موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه خود برگردید.
  • ۱۰ بار تمرین لانچ را در هر طرف تکرار کنید.
گذاشتم کودک روی مت یوگا و بالا بردن پاها توسط مادر

۸٫بالا بردن پاها

  • کودک خود را روی زمین قرار دهید.
  • ۴ دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
  • کودک خود را بین دستان خود قرار دهید.
  • پای راست خود را به آرامی بالا برده و به مدت ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
  • به موقعیت اصلی خود برگردید.
  • تمرین را با پای دیگر تکرار کنید و هر پا را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.
بالا بردن شکم توسط مادر و بچه روی شکم مادر

۹٫بالا بردن باسن

  • به پشت دراز بکشید و بگذارید کودک روی شکم شما بنشیند.
  • زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
  • با انقباض عضلات، باسن خود را به آرامی بلند کنید.
  • باسن خود را پایین آورده و به حالت اولیه خود برگردید.
  • تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
شنا سوئدی مادر و قرار گرفتن کودک زیر او

۱۰٫شنا

  • کودک خود را بر روی یک زمین بر روی تشک قرار دهید.
  • دستان خود را در دو طرف کودک قرار دهید.
  • به حالات پلانک قرار بگیرید.
  • سینه خود را با خم کردن آرنج پایین بیاورید تا بالای کودک قرار بگیرد و به او بوسه بدهید.
  • آرنج را به آرامی صاف کرده و به حالت اول بازگردید و تکرار کنید.
  •  8-10 بار تکرار کنید.
اسکوات زدن مادر با نوزاد بالا بردن کودک در هوا

۱۱٫اسکوات با بالا بردن کودک

  • پهلوهای کودک را با هر دو دست نگه دارید، در حالی که کودک در جلوی سینه شماست و آرنج ها نزدیک به پهلو است.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دوباره در حالت اسکوات بنشینید و وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  • هنگام اسکوات زدن، کودک را به آرامی به سطح قفسه سینه نزدیک کنید.
  •  8-10 تکرار را امتحان کنید.
شنا سوندی وادر به همراه فرزند
شنا سوندی وادر به همراه فرزند

۱۲٫پلانک بالا و پایین

  • کودک خود را بر روی زمین بر روی یک تشک قرار دهید.
  • دستان خود را در دو طرف بدن کودک قرار دهید.
  • با حالت پلانک بر روی زمین قرار دهید.
  • آرنج را خم کرده و ساعد را بر روی زمین قرار دهید.
  • با بلند کردن ساعد از روی زمین و باز کردن آرنج کف دست را بر روی زمین قرار دهید.
  • ۸-۱۰ تکرار را امتحان کنید.
قرار دادن کودک روی کمر مادر و شنل رفتن مادر

چه زمانی می توانم بعد از زایمان ورزش را شروع کنم؟

شیوه زایمان، بهبودی و نوع فعالیتی که انتخاب می کنید تعیین می کند که در چه زمانی می توانید ورزش را شروع کنید. طبق پژوهش های صورت گرفته اگر زایمان واژینال بدون عارضه داشته باشید، شما می توانید چند روز پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید.اگر سزارین، ترمیم واژن یا زایمان پیچیده ای داشته اید، با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

از نظر فعالیت های شدیدتر یا تمرینات قدرتی، مدت زمانی که بدن شما آماده شود بیشتر طول می کشد. در این حالات برای انجام این تمرینات بهتر است ۶ هفته صبر کنید. .بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از پزشک خود بخواهید تا از  از وضعیت جسمانی شما اطلاعاتی بدهد و شما را مجاز به انجام این تمرینات کند. علاوه بر این، گوش دادن به صدای بدن نکته کلیدی است.

دراز نشست زدن مادر و کودک به همراه هم

مهم ترین نکات در ارتباط با تمرین با کودک

تناسب اندام پس از بارداری خوب است اما لازم است قبل از شروع تمرین با کودک به این نکات توجه کنید.

پس از زایمان به بدن خود کمی زمان دهید تا به طور طبیعی بهبود یابد. عجله نکنید که لاغر شوید.

با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج به تمرینات دشوار بروید. به بدن خود گوش دهید و آن را با سرعت متناسب سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.

در صورت نیاز از سر و شانه های خود با بالش حمایت کنید.

اطمینان حاصل کنید که کودک خود را روی یک تشک بالشتی مناسب قرار داده اید.

کودک خود را تحت فشار قرار ندهید مخصوصا زمانی که روحیه ندارد یا بد حال است. هنگام ورزش آرام باشید و نفس عمیق بکشید. نفس خود را نگه ندارید.

اگر احساس ناراحتی می کنید یا چیز غیرمعمولی مانند خونریزی را حس می کنید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

عضلات کمر و شکم شما مانند قبل قوی نیستند. از این رو، شما باید از ورزش های شدید که ممکن است اعضای بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند، اجتناب کنید.میتوانید با تمرینات زیر شکم نیز در مجله هفت حیات اشنا شوید.

اگر فکر می کنید به اندازه کافی برای ورزش مناسب هستید و می خواهید ورزش سنگین کنید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

پدر و مادر در حال شنا سوندی رفتن و کودک در وسط

پس از زایمان چقدر باید ورزش کنید؟

طبق گزارش های ارائه شده بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند (حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته ). اما به طور واقع بینانه، بسیاری از زنان با نوزادان تازه متولد شده تلاش می کنند زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهند.

پیاده روی با کودک در کالسکه یا (کری یر) نوعی ورزش عالی است. برخی از سالن های ورزشی حتی خدمات نگهداری از کودکان را نیز ارائه می دهند، یا اگر کودک کوچک شما به سن کافی برسد می توانید مانند یک کلاس ورزشی کامل در کلاس های بدن سازی مادر و فرزند شرکت کنید.

هم چنین به خاطر داشته باشید که برخی کلاس ها مانند دوچرخه ثابت در باشگاه ممکن است حرکاتی باشد که برای مادران پس از زایمان بسیار شدید است، بنابراین به مربی اطلاع دهید که اخیراً زایمان کرده اید تا تغییراتی را متناسب با شرایط شما ایجاد کند.

تمرینات عاشقانه مادر و کودک

می‌توانید با انجام برنامه تمرینیِ مادر و کودک، تمامی تمرینات را با کودک خود انجام دهید و با کمک فرزندتان به تناسب اندام برسید. نکته بسیار مثبت این تمرینات ورزشی این است که هرچقدر وزن کودکتان بیشتر باشد، تمریناتتان نیز چالشی‌تر خواهد شد. 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button