تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهیم یا بعد از تمرینات قدرتی؟

0 143

برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود باید تلاش فراوانی کنید، همچنین برای رسیدن به این هدف باید تمرینات هوازی یا قدرتی انجام دهید، برای دستیابی سریعتر موفقیت می توانید هر دو تمرین را انجام دهید. به هر حال، ترکیب هر دو می تواند شما را قوی تر کند، تراکم استخوان شما را بهبود بخشد و در هنگام عضله سازی به کاهش چربی کمک کند. اما وقتی نوبت به ترتیب انجام آنها می رسد، کدام الویت دارد: تمرینات کاردیو بهتر است قبل یا بعد از وزنه باشد؟ تصمیم گیری در مورد اینکه با کدام تمرین شروع کنید ممکن است مشکل به نظر برسد، اما این انتخاب می تواند بر اهداف تناسب اندام شما تأثیر بگذارد.

ابتدا، باید هدف نهایی خود را در نظر داشته باشید: آیا قصد دارید سیستم قلب و ریه های خود را سالم نگه دارید یا قصد دارید قدرت عضلات خود را افزایش دهید؟ شاید شما بیشتر به کاهش وزن یا کنترل وزن علاقه دارید. اولویت های شما تعیین کننده ترتیب تمرین و تعداد دفعاتی است که باید تمرین هوازی یا  قدرتی انجام دهید.

 بر اساس اهداف تناسب اندام خود چند روش انتخاب تمرینات وجود دارد.

اگر هدف شما بهبود استقامت است، ابتدا کاردیو انجام دهید.

اگر هدف شما چربی سوزی و کاهش وزن است، تمرینات قدرتی را ابتدا انجام دهید.

اگر می خواهید قوی تر شوید، ابتدا تمرینات قدرتی را انجام دهید.

در روزهای تمرینات قدرتی بالاتنه، می توانید هر کدام را ابتدا انجام دهید.

در روزهای تمرینات قدرتی پایین تنه، ابتدا با وزنه تمرین کنید.

اگر هدف شما فقط بالا بردن آمادگی جسمانی است، ابتدا این کار را انجام دهید ، اما شاید با هدفی که کمتر دوست دارید شروع کنید.

اما اگر واقعاً می خواهید بفهمید که چرا بهتر است تمرینات کاردیو را قبل یا بعد از وزنه، بسته به اهداف تناسب اندام خود انجام دهید، همه تمرینات را بخوانید.

اگر به دنبال افزایش قدرت خود هستید، پس از تمرین با وزنه، تمرینات هوازی انجام دهید.

دلیل آن بسیار ساده است: بلند کردن وزنه سخت است و شما به تمام انرژی (جسمی و روحی) خود نیاز دارید تا بتوانید وزنه های سنگین را با فرم و تکنیک مناسب جابجا کنید در عین حال از آسیب هم جلوگیری کنید.

توصیه می کنیم اگر وزنه زدن را بر کاردیو ترجیح می دهید، می توانید تمرکز بیشتر خود را روی بالا بردن صحیح وزنه ها بگذارید. بهترین نوع تمرینات هوازی برای تمرین با وزنه، تمرینات هوازی با شدت کم است.

تحقیقات علمی هم از این مطلب حمایت می کند: وقتی محققان سه پروتکل تمرین را با هم مقایسه کردند، تمرینات قدرتی به تنهایی، دویدن قبل از تمرینات قدرتی و دوچرخه سواری قبل از تمرینات قدرتی، دریافتند که دویدن یا دوچرخه سواری قبل از تمرینات قدرتی، تعداد تکرارهای وزنه بلند کردن را که می تواند در مقایسه با قبل انجام دهد، کاهش می دهد. طبق مطالعه ای که در مجله تحقیقات قدرت و شرط بندی (JSCR) منتشر شده است، تمرینات قدرتی را بدون تمرین با تردمیل یا دوچرخه از قبل انجام دهید.

علاوه بر این: بر اساس یک مطالعه دیگر JSCR ، قدرت عضلات هنگام بلند کردن وزنه ها پس از دویدن روی تردمیل کاهش می یابد، در حالی که ضربان قلب و میزان فعالیت درک شده یا میزان سختی تمرین افزایش می یابد.

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، وزنه زدن باید در درجه اول باشد.

بر اساس مطالعه ای که در Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده است، انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات با وزنه در ۱۵ دقیقه اول تمرینات هوازی باعث سوزاندن چربی بیشتری در مقایسه با شروع با تمرینات هوازی سپس انجام تمرینات ورزشی شد.

و اگر بر هدف خاصی از بهبود سلامت قلب مانند کاهش چربی قلب تمرکز کرده اید، وزنه زدن دوباره اول می شود. بر اساس مطالعه JAMA Cardiology در سال ۲۰۱۹، در مقایسه با ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی احتمال کاهش نوع چربی قلب را که با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است کاهش می دهد.

اما انجام تمرینات کاردیو قبل از تمرینات با وزنه هیچ ایرادی ندارد، به خصوص اگر به طور کلی سعی می کنید تناسب اندام خود را حفظ کنید.

افزایش ضربان قلب یک راه عالی برای آماده سازی بدن برای حرکت است، بنابراین ممکن است بخواهید تمرین خود را با تمرینات هوازی شروع کنید، حتی اگر تمرینات با وزنه را در اولویت قرار می دهید.

متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند: “انجام تمرینات هوازی سبک مانند دویدن یا دوچرخه سواری می تواند ماهیچه ها را برای کار فیزیکی برای وزنه زدن آماده کرده و جریان خون را در گروه های عضلانی بزرگی که استفاده می کنید افزایش دهد.”

طبق آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، شما باید ۱۰ دقیقه تمرینات کاردیو با شدت کم را به گرم کردن خود اضافه کنید.

و اگر هدف اصلی شما بهبود آمادگی قلبی عروقی است، باید با تمرینات هوازی شروع کنید.

همان منطقی که می گوید اگر بدنبال تقویت قدرت هستید باید تمرینات با وزنه را در اولویت قرار دهید. این نکته را به یاد داشته باشید، انجام یک روز تمرینات قدرتی سنگین قبل از انجام کاردیو ممکن است ماهیچه های شما را خسته کند و باعث شود فرم مناسب خود را در حین انجام تمرینات هوازی از دست داده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهید.

اگر برای یک مسابقه آماده می شوید، انجام تمرینات قدرتی قبل از تمرینات هوازی می تواند استقامت شما را کاهش دهد. بر اساس مطالعه ای که در مجله Applied Physiology Nutrition and Metabolism منتشر شد، هنگامی که گروهی از افراد قبل از دویدن تمرینات قدرتی انجام دادند، در مقایسه با گروهی که ابتدا دویدند، اختلال در دویدن (یا کاهش در اقتصاد دویدن) را نشان دادند.

آیا می توانید کاردیو و وزنه ها را در یک روز انجام دهید؟

مربیان تمرینات سنتی به افراد پیشنهاد می کند تمرینات خود را متناوب انجام دهند. یک روز تمرینات هوازی، روز بعد تمرینات با وزنه یا بالعکس. از طرفی هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید هر دو را در یک جلسه تمرینی انجام دهید یا می توانید تمرینات را در یک روز به دو جلسه جداگانه تقسیم کنید.

تمرینات شدید مانند تمرین کراس فیت در خانه یا باری بوت کمپ( Barry’s Bootcamp) انجام دهید، این تمرینات ترکیبی از تمرین قدرتی و هوازی در یک جلسه ورزشی است مزیت این نوع تمرینات نتیجه گرفتن در زمان کوتاه تر است. بر اساس مطالعه ای که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شده است، انجام این نوع تمرینات در هر سطح فیزیولوژیکی تأثیر منفی روی شما نمی گذارد حتی می توان استفاده بسیار کارآمدتری در زمان محدود کسب کرد.

به عبارتی اگر قرار است دو جلسه تمرین جداگانه در یک روز انجام دهید، فقط کافی است بین دو تمرین خود زمان کافی برای ریکاوری عضلات بگذارید. معمولاً حدود هشت ساعت بین تمرینات هوازی با شدت بالا و تمرینات قدرتی است. بدن شما از نظر فیزیولوژیکی بعد از تمرین سازگار می شود (یعنی قوی تر، سریعتر، افزایش استقامت ایجاد می کنید)، بنابراین داشتن استرس بی حد همراه با تمرینات در واقع مانع پیشرفت شما می شود.

بهترین نوع کاردیو برای تمرین با وزنه کدام است؟

تمرین با وزنه یک تمرین بی هوازی است. اساساً، به تلاشهای کوتاه مدت با شدت بالا که اکسیژن آن تأمین نمی شود تمرین بی هوازی می گویند. به عنوان مکمل تمرین قدرتی، بهترین نوع تمرین هوازی برای تمرین با وزنه، تمرینات با شدت کم است.

هرگونه فعالیت هوازی با شدت کم، اعم از شنا، استفاده از دستگاه الپتیکال، قایقرانی، پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری به عنوان مکمل تمرینات قدرتی مؤثر است. از همه مهمتر این است که نوعی هوازی را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید آنرا انجام دهید. اگر از تمرین لذت ببرید، با تمرینات خود سازگارتر خواهید بود و تأثیر آن بر تمرینات بیشتر خواهد بود. بنابراین مهم است که در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. انجام مداوم فقط تمرین هوازی یا قدرتی می تواند باعث خستگی یا سندرم درد عضلات و مفاصل شود.

 اگر برای یک ورزش استقامتی مانند نیمه ماراتن تمرین می کنید، باید تمرینات هوازی با شدت بیشتری انجام دهید. این خوب است، اما باید حداقل هشت ساعت بین تمرینات فاصله ایجاد کنید تا بدن شما بتواند بهبودی خود را بدست آورد و برای بکارگیری دوباره از عضلات آماده شود.

باید چند بار در هفته تمرینات هوازی و قدرتی انجام دهید؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به بزرگسالان توصیه می کند حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت شدید در هفته و تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته انجام دهند. اما نحوه تقسیم آن بستگی به اهداف و برنامه شما دارد.

متخصصان ورزشی در حالت ایده آل، سه بار در هفته تمرین با وزنه را پیشنهاد می کنند، زیرا نشان داده شده است که این میزان تمرین یک استراتژی مؤثر در مورد عضله سازی و کاهش چربی است. اگر تمرینات هوازی با شدت کم انجام شوند، می توان هر روز انجام داد. هرچه شدت تمرینات بیشتر باشد، کمتر می توانید آن را انجام دهید.

در این صورت، برنامه هفتگی شما می تواند چیزی شبیه به این باشد و می توانید یکی از گزینه های کاردیو را انتخاب کنید:

تمرینات با وزنه: ۲-۴ بار در هفته

تمرینات هوازی با شدت کم: ۵-۷ بار در هفته

تمرینات کاردیو با شدت متوسط: ۳-۴ بار در هفته

تمرینات هوازی با شدت بالا: ۱ تا ۳ بار در هفته

انتخاب مدت زمان تمرینات کاردیو به اهداف شما بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش قدرت است، ممکن است بخواهید تمرینات هوازی خود را به یک جلسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای برای گرم کردن عضلات محدود کنید. اگر هدف شما تناسب اندام و سلامت جسمانی است، هیچ محدودیتی به جز محدودیت های جسمی و برنامه ای شما وجود ندارد، فقط دستورالعمل های هفتگی توصیه شده ورزش را در نظر داشته باشید تا تمرین زده نشوید.

مورد برای انجام کاردیو در ابتدا

کاردیو در مقابل وزنه ها

تمرینات هوازی، مانند دویدن، برای افزایش ضربان قلب و کالری سوزی مؤثر است.

بر اساس مطالعات مشخص شده است که تمرینات کاردیو در چربی سوزی و کاهش وزن بسیار موثر است. اگر بخواهیم تمرینات قدرتی به مدت ۳۰ دقیقه را با هرگونه فعالیت هوازی دیگر در همان مدت زمان بلند مقایسه کنیم، تمرینات کاردیو کالری بیشتری می سوزاند. با این حساب، شاید تمایل داشته باسید تمرینات خود را با تمرینات هوازی با شدت ثابت شروع کنید تا وارد ناحیه ضربان قلب مورد نیاز برای چربی سوزی شوید. سپس می توانید به تمرین با وزنه بپردازید، که باعث ایجاد “پس سوزشی” بعد از ورزش می شود که

هزینه انرژی یا کالری مازاد سوزانده شده بعد از فعالیت ورزشی است.

حتی لزوماً نیازی نیست که بدن خود را تحت فشار زیاد قرار دهید تا از مزایای تمرینات هوازی بهره مند شوید. تمرینات کاردیو با شدت کم(در منطقه چربی سوزی/منطقه تمرین هوازی) در کاهش وزن  به شما کمک می کند. اما باید برای مدت زمان طولانی تری تمرینات را ادامه دهید.

تمرینات وزنه ای را در ابتدا انتخاب کردن، مخصوصاً اگر با استفاده از کل بدن خود وزنه برمی دارید، قبل از انجام تمرینات هوازی باعث خستگی شما می شود. این بدان معناست که ممکن است به علت خسته بودن تمرین خود را کوتاه کنید و از کالری سوزی کاردیو استفاده نکنید. مخصوصاً اگر می خواهید در مدت زمان مشخص چربی سوزی بیشتری داشته باشید. با این اوصاف، سعی کنید هم کاردیو و هم قدرتی امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما مناسب است. اگر در ابتدا انجام تمرینات با وزنه های سبک انتخاب کردید، از این طریق می توانید با بالا بردن ضربان قلب و آماده شدن بدن برای دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های هوازی کمک کنید.

در آخر، اگر دوست دارید بدوید، دوچرخه سواری یا شنا کنید و هدف اصلی شما بهبود سرعت یا استقامت بدنی است، انتخاب تمرینات کاردیو در ابتدا عاقلانه تر است زیرا شما این تمرینات را تازه شروع کرده اید. به این ترتیب شما با اصلی ترین تمرین برای رسیدن به اهداف بلند مدت خود شروع می کنید و در اینصورت سریعتر پیشرفت خواهید کرد.

در مورد اول انجام دادن تمرین های قدرتی

اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت است، تا بتوانید وزنه های سنگین بلند کنید یا عضله های بیشتری بسازید، ابتدا وزنه زدن بهتر است. در شروع تمرین ها با انجام کاردیو بدن خود را خسته نکنید. هرچه کمتر خسته شوید، می توانید با انجام فرم صحیح حرکات تکرارهای بیشتری داشته باشید زیرا فرم صحیح تمرین برای انجام ایمن و تأثیر آن روی تمرینات قدرتی بسیار مهم است.

انجام وزنه زدن در ابتدا ممکن است برای کاهش چربی هنگام ترکیب شدن با تمرینات هوازی مفید باشد.  از لحاظ تئوری، انجام تمرین قدرتی در ابتدا بدن شما را در حالت هوازی قرار می دهد بنابراین تا قبل از اینکه به تمرین دویدن برسید، در موقعیت هوازی/چربی سوزی قرار دارید. بنابراین ممکن است زمانی که در حال دویدن هستید استقامت بیشتری داشته باشید. برای اینکه از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کنید، همانطور که در مطالب بالا گفتیم، بهترین حالت زمانی است که وزنه های سبک تری را بلند کردن انتخاب می کنید در این حالت بدن شما خیلی خسته نمی شود.

سرانجام، حتی اگر در مورد این که فرد در ابتدا کاردیو یا وزنه را انجام می دهد، از لحاظ علمی نتوانیم بهترین نتیجه را بدست آوریم، به طور بسیار واضح می توان گفت انجام هر دو مفید است. مطالعات نشان می دهد که انجام ترکیبی از این دو برای سلامتی بدن، ساختن عضله و کاهش چربی بدن بهترین انتخاب است.

اگر می خواهید تمرینات هوازی و قدرتی را با حداکثر تلاش انجام دهید، می توانید آنها را در روزهای جداگانه انجام دهید و در این فاصله به بدن خود اجازه ریکاوری و استراحت دهید. اگر شما ترجیح می دهید هر دو را در یک جلسه انجام دهید، باید ببینید چه احساسی برای شما بهتر است، آنگاه می توانید در ابتدا هوازی یا قدرتی انتخاب کنید.

تمرینات هوازی کدام یک بهتر است قبل یا پس از تمرین

مانند بسیاری از موضوعات بحث برانگیز در زمینه سلامتی و تناسب اندام، همه چیز به هدف شما از تمرین برمی گردد. بسیاری از افراد جلسات تمرین خود را در باشگاه ورزشی بین تمرینات هوازی و قدرتی تقسیم می کنند، ترتیب انجام تمرینات می تواند بر نتایج شما تأثیر بگذارد. از لحاظ علمی در مورد اینکه آیا انتخاب یکی بهتر از دیگری انجام شود، بی نتیجه است. همه چیز بستگی به این دارد که آیا می خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا سلامت جسمانی خود را بهبود ببخشید. بنابراین، می توانید ابتدا اهداف خود را ارزیابی کرده و سپس تصمیم بگیرید که کدام روش برای شما مناسب است. این نکته را هم فراموش نکنید مهم نیست کدام تمرین را ابتدا انتخاب می کنید فقط گرم شدن را فراموش نکنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button