تمرینات هوازی با شدت بالا برای لاغری را بشناسید

0 3,304

هفته ای ۷۵ دقیقه

چند نمونه از تمرینات هوازی با شدت بالا شامل:
دویدن، دوچرخه سواری با سرعت ۰۹/۱۶ کیلومتر در ساعت یا سریعتر، دویدن با کوله پشتی یا وزنه ی سنگین در سر بالایی، طناب زدن

بله. بهترین تمرین برای سوزاندن چربی شکمی فعالیت هوازی با شدت بالا است.

هر نوع ورزش یا روش تمرینی که ضربان قلب شما را به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر به بیش از ۷۵٪ حداکثر ضربان قلب (به طور متوسط) برساند.

میزان و مدت ورزش هوازی (کاردیو) به هدف کاهش وزن برای هر فردی متفاوت خواهد بود. ورزش هوازی یا کاردیو باعث بهبود عملکرد قلبی و عروقی و تنفس می شود.

این تمرینات معمولاً شامل حرکات تکراری با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ است. مانند تمرین دویدن و دوچرخه سواری. این تمرینات به فرد کمک می کند تا وزن خود را کنترل کند و برای سلامت قلب و ریه ها هم ضروری است.

کدام تمرینات هوازی محسوب می شود و چه مقدار از آن برای کاهش وزن مناسب است؟

اگر شما هم مانند اکثر افرادی هستید که برای لاغر ماندن، در کنار برنامه تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی دارند و این کار را به صورت روتین انجام می دهند این خیلی هم خوب است.

اما وقتی صحبت از این است که کدام نوع کاردیو و چه میزان از آن برای چربی سوزی بهتر می باشد، این به هدفتان بستگی دارد، درست مانند تغذیه پیش از تمرین برای چربی سوزی.

بیشتر بخوانید:

اگرتمرینات شما مانند یک دونده استقامتی است، که باید مسافت طولانی را با سرعت نسبتاً کم طی کنند به احتمال زیاد بدن شما شبیه دونده های استقامت می شود که نتیجه ای جزء بدنی لاغر اندام نخواهید داشت. اما اگر مانند یک دونده سرعتی تمرین می کنید، یعنی تمرینات کوتاه مدت با شدت زیاد در نتیجه بدنی عضلانی تر همراه با کاهش چربی همانند بدن بدنسازها خواهید داشت.

در اینجا چیزی که مهم است شدت تمرین می باشد. با افزایش شدت، بدن کالری بیشتری را می سوزاند. به همین دلیل تمرینات با شدت بالا همراه با فاصله بین آن یک انتخاب عالی برای سوزاندن چربی و حفظ عضله است.

تمرینات هوازی در باشگاه

۵ نوع از بهترین تمرینات هوازی برای نتیجه گیری بهتر و سریع تر

ال اپتیکال یا اسکی صحرا نوردی

در ابتدا این دستگاه ها برای به حداقل رساندن آسیب به زانو و باسن طراحی شده بودند، با این وجود این دستگاهها می توانند اجرای یک تمرین عالی را برای شما امکان پذیر کنند.

میزان کالری سوزی ال اپتیکال به اندازه دستگاه های هوازی دیگر مانند تردمیل و استپ نیست. با این حال، این دستگاه می تواند یک روش عالی برای سوزاندن کالری بدون فرسودگی مفاصل شما باشد. اگر با سرعت بیشتر از متوسط ​​حرکت کنید، ممکن است نزدیک به ۵۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت بسوزانید، با افزایش شدت، سرعت و مقاومت می توانید از این روش بیشتر بهره مند شوید.

بهترین روش برای چربی سوزی با ال اپتیکال:  شیب دستگاه را زیاد کنید تا عضلات پا، به خصوص باسنتان، بیشتر فعال شود. این حرکت می تواند، حرکت بالا رفتن از پله ها را بدون آسیب شبیه سازی کند.

دویدن (با سرعت متوسط)

دویدن با سرعت ثابت و متوسط ​​راهی مطمئن برای چربی سوزی است، اما روشی مقرون به صرفه برای رشد یا حتی حفظ عضله نیست.

شما می تواند در طی یک ساعت حدود ۹۴۰ کالری بسوزانید در صورتی که با سرعت ۸/۵ دقیقه هر ۱/۵ کیلومتر را طی کند، یا ۱۱ کیلومتر در ساعت روی تردمیل بدود. اگر می خواهید ظرفیت هوازی خود را حفظ کنید باید این تمرین طولانی مدت را به مدت سه بار در هفته انجام دهید.

بهترین راه برای چربی سوزی در طولانی مدت: اگرجزء آن دسته از افراد هستید که از تردمیل استفاده می کنید، شیب را روی ۲-۳٪ تنظیم کنید تا برای شما دویدن در محیط باز را شبیه سازی کند، با این روش هم کالری بیشتری می سوزاند و هم در این حالت فشار روی زانوها کمتر است.

تمرین با پبه برای چربی سوزی

پله نوردی

روش محبوب دیگر برای سوزاندن چربی پله نوردی است، به طور مثال مردی که ۸۱ کیلوگرم وزن دارد و با سرعت متوسط پله نوردی می کند می تواند حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری چربی بسوزاند.

در پله نوردی در مقایسه با پیاده روی به دلیل اینکه پاها بالاتر از سطح معمول می آیند به طور قابل توجهی از عضلات بیشتری استفاده می شود و عملاً باعث تقویت پاها می شود. مشکل اصلی این است که در پله نوردی وزن و فشار زیادی روی مفاصل وارد می شود، بنابراین برای افرادی که آسیب زانو دارند ممکن است مشکل ایجاد کند.  

در پله نوردی بهترین راه برای چربی سوزی این است که به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر تلاش پله ها را طی کنید یعنی تمرین پله سرعتی و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت فعال داشته باشید. انجام ۱۵-۱۰ دور این تمرین باعث می شود که بیشتر از حد نرمال کالری سوزی شود.

طناب زدن

طناب زدن یکی از عالی ترین و بهترین تمرینات برای چربی سوزی می باشد زیرا هم ارزان است و هم به راحتی انجام می شود، سرعت پا را افزایش می دهد و ۱۰۰۰ کالری می سوزاند. بوکسورها، کشتی گیران و مبارزان همه طناب می زنند. طناب زدن نه تنها باعث تقویت عضلات پا، قدرت شانه و هماهنگی عضلات شما می شود، بلکه سرعت دویدن را نیز افزایش می دهد و این امکان را می دهد که در طی ۳۰ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید.

بهترین روش برای سوزاندن چربی طناب زدن است. تعداد کمی از افراد می توانند به مدت ۳۰ دقیقه به طور پیوسته طناب بزنند، بهتر است تمرین را به صورت تناوبی  انجام دهید (دوره های سریع و آهسته ). اگر نمی توانید خیلی خوب این کار را انجام دهید می توانید یک دقیقه با حداکثرسرعت طناب بزنید، سپس ۳۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را تا زمانی که ۳۰ دقیقه تمام شود تکرار کنید.

تمرین با کتل بل ها

تمرین با کتل بل از نظر تکنیکی فقط یک تمرین هوازی نیست و اثرات کالری سوزی آن بسیار زیاد است و می توان این تمرین را جزء لیست تمرینات هوازی گذاشت. تمرینات کتل بل ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است.

علاوه بر این، مطالعه اخیر در مورد اثرات کالری سوزی این نوع تمرین، در حدود ۲۰ کالری در دقیقه را نشان می دهد. این  مطالعه نه تنها هزینه کالری هوازی، بلکه کالری های بی هوازی سوزانده شده را نیز در نظر می گیرد. گفته می شود با این تمرین می توانید در مدت ۳۰ دقیقه حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری بسوزانید.

بهترین راه برای انجام تمرین کتل بل : اگر می توانید حرکت خاصی را برای ۴۰ تا  ۵۰ بار تکرار کنید. کتل بل نباید خیلی سبک و یا خیلی هم سنگین باشید. یکی از بهترین راه ها برای انجام تمرین کتل بل برای به حداکثر رساندن کالری سوزی، انجام حرکتی برای ۳۰-۴۰ ثانیه و استراحت ۲۰-۳۰ ثانیه، سپس تکرار حرکت یا تغییر حرکت است. زمان خود را به مدت ۳۰ دقیقه تنظیم کنید و حساب کنید چند دور می توانید انجام دهید.

دستگاه هوازی روئینگ یا زیربغل قایقی

تمرین قایقی

تمرین با دستگاه روئینگ یکی از بهترین دستگاه های تمرینات هوازی است، زیرا قسمت فوقانی و تحتانی بدن را درگیر نموده و سیستم قلبی و عروقی را تقویت می کند. این تمرین ها شامل دوره های طولانی قایقرانی با شدت کم تا متوسط است. تمرین زیر بغل قایقی در سطوح زیر بیشینه (کمتر از حداکثر ضربان قلب) به بدن شما زمان کافی برای دریافت اکسیژن، تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها و تولید انرژی برای ادامه تمرینات را می دهد. تمرینات هوازی زیر بیشینه بخش بزرگی از انرژی را از چربی ها به دست می آورند و در صورت افزایش شدت، به تدریج مصرف کربوهیدرات ها بیشتر می شود و سوخت اصلی آن به سمت مصرف کربوهیدرات می رود.

چه مقدار تمرین هوازی برای کاهش وزن مناسب است؟

انجام فعالیت بدنی منظم به کنترل وزن کمک می کند. طبق نظر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است. تمرینات هوازی راهی عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن است.

CDC  بیان می کند که میزان مناسب کاردیو برای کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. CDC هم چنین توصیه می کند که افراد یک برنامه ورزشی هفتگی را دنبال کنند که شامل یکی از موارد زیر است:

۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط​، مانند پیاده روی سریع

۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید، مانند دویدن

ترکیبی از این دو.

انجام هر هفته این سطح از ورزش برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، این میزان فعالیت به کاهش وزن در اکثر افراد کمک می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی تمرینات اضافی برای کاهش وزن داشته باشند.

 CDC  بیان می کند که عواملی وجود دارد که می تواند وزن فرد را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:

محیط زیست: بعضی از افراد در محیط هایی که مکانی برای پیاده روی و فضای سبز ندارند زندگی می کنند و این امر امکان ورزش کردن را دشوارتر می کند.

ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز بر چگونگی ذخیره چربی و استفاده بدن از انرژی چربی تأثیر می گذارد.

بیماری مزمن: برخی بیماری های مزمن، مانند بیماری های قلبی، می توانند باعث افزایش وزن شوند یا ورزش کردن برای فرد را دشوار کنند.

داروها: عوارض جانبی برخی داروها مانند داروهای ضد روان پریشی ممکن است دربعضی از افراد باعث افزایش وزن شود. معمولاً کاهش وزن روندی آهسته است و به صبر و استقامت نیاز دارد.

بیشتر بخوانید:

کاهش ۵۰۰ گرم وزن چه مدت طول می کشد؟

گروهی معتقدند که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری از طریق ورزش کردن منجر به کاهش ۵۰۰ گرم وزن می شود. با این حال، به نظر محققان مؤسسه ملی بهداشت (NIH) نمی توان با این روش نحوه تغییر متابولیسم را در افراد مختلف محاسبه کرد.

متابولیسم به واکنش های شیمیایی در بدن گفته می شود که غذا را به انرژی تبدیل می کند. بسیاری از عوامل از جمله سن و سطح فعالیت فرد بر سرعت متابولیسم تأثیر می گذارند.

ورزشکاران در حال انجام ورزش هوازی

بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن

جدول زیر میزان کالری سوزی فعالیت های مختلف را نشان می دهد. این جدول متعلق به شخصی است که وزنی در حدود ۷۰ کیلوگرم دارد.

فعالیتکالری سوزی بعد ۳۰ دقیقهکالری سوزی بعد ۶۰ دقیقه
دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت۲۹۵۵۹۰
دوچرخه سواری با سرعت بیش از ۱۶ کیلومتر در ساعت۲۹۵۵۹۰
شنای آزاد و سبک۲۵۵۵۱۰
تمرینات ایروبیک۲۴۰۴۸۰
پیاده روی با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت۲۳۰۴۶۰
بسکتبال۲۲۰۴۴۰
کارهای سنگین ، مانند خرد کردن چوب۲۲۰۴۴۰

توجه به این نکته مهم است که این اعداد حدس زده شده است. افراد مقادیر مختلف کالری را با توجه به وزن خود می سوزانند.

ورزش هوازی در مقابل سایر ورزش ها برای کاهش وزن

تمرین HIIT یک روش محبوب ورزشی برای کاهش وزن است. شامل فعالیت های انفجاری، پر شدت، کوتاه و متناوب با دوره های ریکاوری فعال و کم شدت است. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که HIIT و فعالیت ورزشی با شدت متوسط هر دو باعث کاهش چربی بدن و دور کمر می شوند. اما زمان تمرین HIIT  ، ۴۰٪ کمتر از فعالیت با شدت متوسط است.

HIIT ضمن سوزاندن چربی و کالری، یک تمرین کاملاً منظم برای شما است. رایان می گوید: تمرینات HIIT می تواند بسیار متفاوت باشد، برای یک مرد ۸۱ کیلو گرمی از ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در هر ساعت می تواند چربی سوزی داشته باشد. تمرینات HIIT به دلیل شدت بالای هر تمرین و همچنین تنوع تمرینات و تکرارها تمرین ورزشی عالی است.

شما می توانید در برنامه خود ترکیبی از یک تمرین مقاومتی همراه با یک تمرین هوازی داشته باشید در اینصورت یک دستورالعمل مناسب برای افزایش چربی سوزی شگفت انگیز دارید.

تمرین دو ورزشکار برای لاغری پهلو وشکم

ورزش هوازی و لاغری شکم و پهلو

هنگام چربی سوزی، چربی شکم سر سخت ترین قسمت بدن است. برای از بین بردن چربی این قسمت بدن، به یک تمرین سخت نیاز است.

طبق مطالعات اخیر، گفته شده که افزایش چربی شکم با افزایش خطر مشکلات قلبی و عروقی همراه است. از این رو، کنترل اندازه دور کمر به منظور بهبود کیفیت زندگی و سلامتی ضروری است. متأسفانه، کاهش موضعی، برای کاهش چربی ناحیه شکم امکان پذیر نیست. بنابراین یک برنامه کلی برای کاهش وزن ضروری است.

برای کاهش چربی شکم داشتن یک برنامه غذایی خوب ضروری است.  یک رژیم غذایی متعادل که شامل سبزیجات برگ سبز، میوه ها، لبنیات و گوشت بدون چربی است به شما برای رسیدن به شکمی صاف و قوی کمکتان می کند. همراه با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم و سوزاندن چربی اضافی مناسب است.

تمام آنچه شما باید انجام دهید این است که تمرینات هوازی زیر را دنبال کنید.

دویدن

دویدن قدیمی ترین روش برای تمرین کل بدن است. در طول مدت تمرین عضلات شکم به علت عدم تعادل در هنگام ضربه هر دو پا تحریک می شود. به تدریج باید مدت و شدت آن افزایش یابد تاعضلات شکم فشار بیشتری را احساس کند و میزان متابولیسم بالا رود.

تمرین ورزشکار

شنا کردن

هنگام شنا کردن و حرکت رو به جلو، آب یک مقاومت طبیعی در برابر کل بدن ایجاد می کند. از این رو شنا یک تمرین کامل برای کل بدن است. به خصوص برای افراد که اضافه وزن دارند و یا مسن هستند بسیار مفید است، زیرا شنا کردن مانند دویدن و پیاده روی نیست که هنگام ضربه پا به زمین مفاصل بیشتری درگیر شوند بنابراین ایمن تر هستند. علاوه بر این، این ورزش منجر به افزایش متابولیسم می شود حتی بدن در حالت استراحت نیز می تواند به کالری سوزی ادامه دهد.

پیاده روی

همه ما هر روز راه می رویم ولی هنوز دور کمر باریکی نداریم. چرا؟ به این دلیل که تمایل نداریم بیشتر از ۱۰ دقیقه صرف راه رفتن کنیم. در پیاده روی فشار روی مفاصل کم است و می تواند مقدمه ای برای دویدن حساب شود. پیاده روی می تواند لذت بخش باشد زیرا در حین حرکت وقت کافی برای لذت بردن از طبیعت اطراف خود را خواهید داشت. این ساده ترین ورزش هوازی برای از بین بردن چربی شکم است .

بدون شک از بین بردن چربی کار سختی است. اما نوع تمرینی که در بالا ذکر شد، می توان روند کار را لذت بخش کند. یک نکته مهم برای به حداکثر رساندن میزان متابولیسم، افزایش شدت در تمرین است. به عنوان مثال هنگام دو ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و یک دقیقه استراحت کنید یا آهسته بدوید این روند را ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید. این انفجارهای کوچک انرژی به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

لاغری سریع با ورزش هوازی

در مورد اینکه برای کاهش وزن، یک فرد چه مقدار ورزش هوازی باید انجام دهد، جواب یکسانی وجود ندارد. با این حال، روش های وجود دارند که می توانند برنامه فعالیت های فرد را برای افراد مختلف بیان کند.

تمرین هوازی برای کاهش وزن و سالم ماندن بسیار عالی است. ترکیب کاردیو با انواع ورزش دیگر مانند تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button