تمرینات مناسب ورزشی برای افراد ۴۰ سال به بالا

0 660

پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌های سودمند به سالمندان پیشنهاد می‌شوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی تند، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.

انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن به سالمندان توصیه نمی‌شود.

ورزش های استقامتی به طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. در واقع، در حدود چهل سالگی می‌توان فعالیت هایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند. بنابراین باید ورزش های استقامتی را به جای فعالیت های قدرتی در الویت قرار داد.

تای چی، یوگا، تمرینات اصلاحی،تمرین با میله، پیاده روی، قدرتی، کلاس زومبا، شنا، تمرینات هوازی و پیلاتس.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

اگر بعد از سن ۴۰ سالگی ورزش کردن برای شما بسیار چالش بر انگیز است و نمی دانید کدام ورزش برای شما بهتر است و آسیب رسان نیست، می توانید از برنامه های ورزشی ۴۰ سال به بالا طراحی شده توسط تیم هفت حیات استفاده کنید. ما دنبال کردم مرتب و منسجم این برنامه ها ما به شما این اطمینان را می دهیم که می توانید بدون کوچک ترین ضرر و آسیب دیدگی سلامتی مطلوب را در کنار تناسب اندام به دست آورید. تمامی این برنامه ها با توجه به شرایط سلامتی و آمادگی جسمانی شما طراحی می شود. حتی می توانید با کمک مربیان به صورت آنلاین و حضوری تکنیک صحیح حرکات را آموزش ببینید.

همه ی ما باید بدانیم هرگز برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه و بهرمند شدن از سلامتی دیر نیست. در واقع، افزایش فعالیت بدنی از چهل سالگی به بعد منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و عروقی و مرگ ومیر می شود. یک برنامه هفتگی برای افراد جوان و میانسال می تواند ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط مثل باغبانی یا کارهای روزانه منزل باشد، یا ۷۵ دقیقه فعالیت های شدید مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا یا انواع تمرینات ایروبیک باشد. افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود تعادل و قدرت افراد مسن می شود و می تواند از افتادن و بر هم خوردن تعادل آنها جلوگیری کند.

با این حال افراد بالای ۴۰ سال که تصمیم دارند در یک برنامه تناسب اندام شرکت کنند باید عوامل اساسی را در نظر بگیرند.

برنامه خود را با شدت کم شروع کنید و به آهستگی بدوید.

برای چکاب و معاینه به پزشک خود مراجعه کنید.

با تأیید پزشک، برنامه تمرینی خود را که می تواند شامل موارد زیر باشد را شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید.

بهتر است قبل تمرین بدن خود را با تمرینات کششی گرم کنید، این کار باعث اثر بخشی بیشتر ورزش می شود. با یک تمرین سبک که شامل تمرین هوازی، مانند دوچرخه سواری یا تمرین با تردمیل و تمرین با وزنه است شروع کنید. این تمرینات را ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه انجام دهید.

تمرین زن میانسال با دمبل

تناسب اندام برای خانم های بالای ۴۰ سال

اگر شما خانمی بالای ۴۰  سال هستید و تصمیم دارید که سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید و بدن خود را خوش فرم تر کنید باید روی تمریناتی هدف گذاری کنید که بر روی فرم دهی و متابولیسم بدن تأثیر دارد.

همینطور که می دانید با افزایش سن فرم بدن تغییر خواهد کرد به طور مثال توده عضلانی شروع به کاهش و چربی شکمی شروع به افزایش می یابد و انرژی بدن  هم رو به کاهش می رود. اما برنامه تمرینی وجود دارد که می تواند برای مقابله با این مسائل به شما کمک کند.

می توانید از تمریناتی مانند تمرینات قدرتی، پیلاتس، تمرینات مخصوص عضلات شکم، جلسات کوتاه  با شدت زیاد و تمرینات هوازی بهره ببرید. البته در این مرحله از زندگی رژیم غذایی و سبک زندگی سالم در سلامت کلی بدن نقش اساسی دارند. 

پلانک رفتن از تمرینات مناسب افراد بالای 40 سال

بهترین تمرین برای زنان بالای ۴۰ سال

بسیاری از زنان در سن ۴۰ سالگی یائسگی را تجربه می کنند که به دنبال آن سطح استروژن پیوسته افت می کند تا زمانی که دیگر استروژن تولید نمی شود. طبق تحقیقی که توسط مؤسسه تحقیقات بهداشت زنان انجام شده است، رابطه مستقیم بین تنظیم وزن و استروژن وجود دارد. کاهش سطح استروژن می تواند به ذخیره چربی، کاهش میزان متابولیسم و افزایش وزن منجر شود. سطح پایین استروژن باعث تخریب سلولهای استخوانی و پوکی استخوان می شود.

به همین دلایل  مهم است که به افراد بالای ۴۰ سال توصیه می شود به داشتن برنامه ورزشی اهمیت بیشتری  بدهند.

برای زنان بالای ۴۰ سال تمرین قدرتی یا هر تمرین دیگری که باعث می شود عضلات در برابر یک مقاومت خارجی منقبض شوند ضروری است (مثل کار با وزنه، آجر و وزن بدن). توده عضلانی یکی از مهمترین عواملی است که بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش سن زنان توده عضلانی آنها کاهش می یابد. پس در اینجا وجود یک تمرین قدرتی واجب می شود.

تمرینات قدرتی کمک می کند که قدرت عضلات را بازیابی کنید و توده عضلانی از بین رفته را دوباره احیا کنید و کالری بیشتری را حتی در هنگام خواب بسوزانید. تمرینات قدرتی را بدون تجهیزات هم می توان در خانه انجام داد. تمریناتی از قبیل لانچ ها ی رو به جلو، جهش ها، شنای قدرتی و اسکوات.

ورزش پیلاتس فواید زیادی برای زنان بالای ۴۰ سال دارد. پیلاتس تمرینی روح بخش است که ذهن و بدن را به چالش می کشد. تأکید زیادی روی تنظیم ستون فقرات دارد و همچنین باعث می شود لگن در یک راستا قرار بگیرد. زیرا هر چه سن بالاتر می رود بدن تمایل به افتادن دارد. همچنین این ورزش برای افزایش انعطاف پذیری، قوی کردن عضلات شکم، کاهش چربی شکمی و دستگاه تنفس مفید است که همگی از فاکتورهای مهم تمرین محسوب می شود که می تواند برای فرد بالای ۴۰ سال فوق العاده تأثیر گذار باشد.

ورزش هوازی برای زنان بالای ۴۰ سال بسیار ضروری است. اگر دوست دارید احساس بهتری را تجربه کنید و بهترین حال را داشته باشید باید سعی کنید به انجام ورزش هوازی عادت کنید. برای بهبود توده عضلانی و تراکم استخوان باید حداقل ۳ روز در هفته تمرین هوازی داشته باشید. این تمرین هوازی می تواند با شدت زیاد (مانند دوی سرعت ) یا تمرینات استقامتی با شدت کم مانند پیاده روی سریع یا نرم دویدن باشد.

تمرین کردن مرد بالای چهل سال در باشگاه

تناسب اندام برای آقایان بالای ۴۰ سال

آیا برای حفظ سلامتی و داشتن تناسب اندام به دنبال برنامه تمرینی پر بار و متنوع هستید؟ آیا شما یک مرد بالای ۴۰ سال هستید؟ ما می توانیم با ارائه چند تمرین برتر شما را در این راه راهنمایی کنیم. انتخاب این تمرینات پاسخگو  نیاز افراد بالای ۴۰ سال است که بدنشان با افزایش سن دچار تغییراتی شده است.

به این نکته مهم توجه کنید که سالمندان و یا کسانی که محدودیت پزشکی دارند قبل از شروع تمرینات ورزشی یا تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنند. با این حال، اگر شما فرد سالم هستید و قصد دارید که تمرینات خود را شروع کنید، قطعاً مطالبی که گفته می شود راهنمای خوبی برای شماست.

تقریباً بیشتر اهداف تناسب اندام و تمرینات برای مردان میانسال مشابه افراد جوان است. اکثراً هدف این تمرینات موارد زیر است :

  1. رشد یا حفظ توده عضلانی
  2. کالری سوزی برای کاهش وزن
  3. حفظ یا بهبود قدرت
  4. بهبود انرژی، برون ده قلبی و استقامت قلبی و استقامت عضلانی

همه این موارد بسیار مهم برای داشتن تناسب اندام در هر سنی و با هر جنسیتی ضروری هستند.

به هر حال، با افزایش سن مردان، سطح تستوسترون در بدنشان شروع به کاهش می کند و متابولیسم کند می شود بنابراین انجام تمرینات کافی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. مردان میانسالی که تمرین ورزشی و بدنسازی ندارند کم کم متوجه کاهش توده عضلانی، افزایش وزن، افزایش خستگی و کاهش قدرت و استقامت خود می شوند.

بیشتر بخوانید :

این افراد باید تلاش بیشتری کنند تا همان نتایج دوران جوانی خود را بدست آورند.

وزنه زدن مرد میانسال در باشگاه

۵ تمرین برتر برای مردان بالای ۴۰ سال

برای جلوگیری از آسیب و فشار قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنید و تمرینات کششی انجام دهید.

دویدن

ورزش دویدن در حال سادگی آن برای بدن بسیار مفید است و همین سادگی یک مزیت برای آن می تواند باشد. زیرا به جزء یک مکان برای دویدن و یک جفت کفش ورزشی خوب به تجهیزات گران قیمت دیگری نیاز ندارد. در حین دویدن چند گروه عضلانی در پاها و ران ها فعال می شوند همچنین یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب، تنفس و جریان خون است. به عبارتی یک تمرین هوازی و استقامتی فوق العاده ای است.

شنا

شنا هم مانند دویدن، ترکیب عالی از تمرین هوازی و استقامت است. که می تواند طراحی تمرینات عضله سازی و کالری سوزی را فراهم کند و بستگی به این دارد که چه سبکی را برای شنا کردن انتخاب می کنید در اینصورت می توانید عضلات شکم، بازوها، شانه ها، پاها، ران ها، لگن وسایر اعضا بدن را درگیر این تمرین کنید. کالری سوزی شنا بسیار بالاست زیرا آب می تواند به عنوان یک مقاومت عمل کند و به کاهش وزن کمک می کند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری تمرینی است که شما کنترل بیشتری از لحاظ کم و زیاد کردن شدت آن دارید. به شما بستگی دارد که از چه نوع دوچرخه سواری استفاده کنید می توانید بیرون منزل دوچرخه سواری کنید یا از دوچرخه ثابت یا با هر وسیله ای شبیه به آن تمرین کنید. در این تمرین باز هم از گروه عضلانی پاها و ران ها همراه با عضلات شکم مورد هدف قرار می گیرند. جالب تر اینکه ورزش دوچرخه سواری با شدت متوسط تا شدید برای تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و همچنین کالری سوزی مناسب هستند.

شنا قدرتی

برای این تمرین هم به تجهیزاتی نیاز نداریم و این امتیاز خوبی است. برای افراد بالای ۶۰ سال ممکن است فشار تمرین زیاد باشد. اما برای سن ۶۰-۴۰ سال مناسب است. فشار تمرین شنای سنتی بر روی بازوها و بالاتنه، پاها و شکم و قسمت مرکزی بدن است و می تواند برای کاهش وزن و تقویت عضله قلب و استقامت عضلانی بسیار مفید باشد.

یوگا

افراد بالای ۴۰ سال معمولاً به دنبال تمرینات هوازی و قدرتی و یا کاهش وزن هستند و از تمرینات انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل غافل می شوند. اگر روی انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کار نشود آنگاه با افزایش سن که دامنه حرکتی مفاصل کاهش می یابد علتی می شود برای مشکلات کمر، گردن، شانه و موارد دیگر.

حرکت های مختلف یوگا و برنامه بدنسازی نه تنها می توانند در انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بدن مؤثر باشند بلکه در پاکسازی ذهن و همچنین مراقبت از خود نیز مفید هستند.

ددلیفت زدن زن ورزشکار بالای چهل سال

طرح برنامه تمرین قدرتی برای افراد بالای ۴۰ سال

آیا دوست دارید روند پیری را کاهش دهید و جوان تر از یک فرد ۴۰، ۵۰ سال به نظر بیایید؟ مطالعات علمی بارها ثابت کرده که تمرینات قدرتی برای افراد میانسال یک سبک زندگی سالم و مفید است این سبک زندگی سبب استحکام استخوان ها و جلوگیری از آسیب می شود. به طوری که احساس پویایی بیشتری به انسان می دهد و فوایدی که در تمرینات قدرتی، افراد بالای ۴۰ سال بدست می آورند بسیار کارآمد است.

اگر شما بالای ۴۰ سال سن دارید و تصمیم دارید که یک برنامه تمرینی قوی، ایمن و مؤثر و چالش برانگیز را شروع کنید ما بهترین تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم، تمریناتی که می تواند به شما در کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و افزایش متابولیسم کمکتان کند.

شروع تمرینات قدرتی برای مبتدیان

برای کسی که تازه کار است و تمرینات قدرتی نداشته ممکن است با دیدن افراد حرفه ای و بدنساز در باشگاه دچار استرس شود. هر گاه این احساس به شما دست داد این جمله را به یاد بیاورید: حتی خوش اندام ترین افرادی را که در خیابان می بینید یک روز مبتدی و تازه کار بودند.

در اینجا برای کمک به شما چند نکته مهم برای شروع برنامه تمرینی قدرتی آورده شده :

۱.می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید

اگر در تمرینات قدرتی مبتدی هستید، تمرینات با وزن بدن بسیار عالی است. زیرا یادگیری الگوهای اصلی حرکت قبل از کار با وزنه مانند دمبل به شما اجازه می دهد که ابتدا روش صحیح حرکت را یاد بگیرید و وقتی که مسلط شدید و حرکت تمرینی را بدون اشکال اجرا کردید در اینصورت می توانید از وزنه ها مانند دمبل و هالتر استفاده کنید. داشتن تکنیک صحیح هنگام اجرای حرکت کمک می کند که وزنه های سنگین تری بزنید و آسیب دیدگی را هم به حداقل می رساند.

۲.فرم صحیح وزنه زدن را یاد بگیرید و اصول پایه را رعایت کنید

مربیان حرفه ای بدنسازی به افراد مبتدی توصیه می کنند که همیشه با وزنه های سبک شروع کنند. تمرینات پایه ای برای شروع عبارتند از

  • Squats, sumo squats, & split squats
  • Pull-ups
  • Rows
  • Tricep curls
  • Bicep Curls
  • Lunges

اگرچه اینها تمرینات ساده ای هستند ولی به طور همزمان روی چندین مفصل و گروه عضلانی کار می کنند و باعث افزایش قدرت این گروه عضلانی می شوند .

شنا رفتن ورزشکار بالای چهل سال
  • ۳٫هداف خود را تعیین کنید و به آن پایبند باشید

قطعاً تمرینات قدرتی و مقاومتی با وزنه یک روش مؤثر برای بدست آوردن عضله برای هر کس، از جمله افراد بالای ۴۰ سال است. برای شروع با وزنه حتماً از وزنه های سبک استفاده کنید تا بدنتان دچار آسیب دیدگی نشود.

به یاد داشته باشید که بدن ما یک شبه تغییر نمی کنه بلکه برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید انتظارات شما معقول و منطقی باشد و عجول نباشید.

متابولیسم بدن برای هر دهه بعد از ۴۰ سالگی حدود ۵% کاهش می یابد. این بدان معنی است که باید در این مسیر صبور و به تمرینات بدنسازی خود پایبند باشید. به هر حال داشتن بدنی خوش فرم و زیبا هدف نهایی نیست، بلکه یک نوع سبک زندگی است.

بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن برای افراد بالای ۴۰ سال

اگر می خواهید در ۴۰ سالگی بدنی عضلانی داشته باشید با تمرینات وزن بدن می توانید به هدفتان برسید. این نوع تمرینات به شما کمک می کند که همزمان هم عضله سازی کنید هم چربی سوزی. در بین جلسات ورزشی تان زمانی را برای استراحت بگذارید و به بدن خود فرصت بدهید تا ریکاوری شود و انرژی از دست رفته را دوباره بازسازی کند. در اینجا برای افراد بالای ۴۰ سال دو برنامه تمرین وزن بدن آورده شده که می توانند آن را امتحان کنند:

تمرینات ترکیبی با حجم کم

هدف این تمرینات حفظ عضله بدون تخلیه گلیگوژن است. گلیگوژن سوخت ذخیره شده در بافت عضله است. این روش خوبی است که انرژی عضلات شما را تخلیه نمی کند.

یکی از مزایای تمرین ترکیبی با حجم کم، تعداد جلسات بالای این تمرین است. برخی از بهترین تمرینات ترکیبی با حجم کم شامل حرکت پرس سینه,اسکوات, پرس پا, ددلیفت است.

همیشه قبل از شروع هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.

یک نمونه تمرین ترکیبی با حجم کم:

حرکت ددلیفت برای افراد میانسال

ددلیفت با هالتر

۳ست-۵/۶ تکرار

حرکت پرس سینه هالتر روی تخته شیب دار

پرس سینه با هالتر شیب دار

۳ست-۶/۸ تکراری

تمرین لت برای میانسالان

لت با گریپ باز

۳ست-۶/۸ تکراری

حرکت نشر از جانب زن میانسال ورزشکار

نشر از جانب با کش

۲ست-۶/۸ تکراری

بالا بردن ساق پا برای میانسالان

بالا بردن سق پا

۲ست-۸/۱۰ تکراری

حرکت سوپر من روی زمین

سوپرمن:

۲ست-۸/۱۰ تکراری

تمرین برای کل بدن یا فول بادی

هدف این نوع تمرینات تخلیه گلیکوژن بدن است. برای تأثیر بیشتر این نوع تمرینات باید چند بار در هفته انجام شود و همینطور این تمرینات باعث افزایش فعالیت آنزیمهای چربی سوز در بدن می شود. بنابراین به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند.

همیشه قبل از شروع هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.

نمرین پرس پا با دستگاه بدنسازی

پرس پا

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

حرکت پرس سینه ورزشکار در دو مرحله

پرس سینه با هالتر

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

حرکت قایقی نشسته در باشگاه

قایقی نشسته

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

تمرین سرشانه در افراد بالای چهل سال در باشگاه

پرس سر شانه با هالتر

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

تمرین لت

لت با گریپ باز

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

تمرین نشر از جانب با دمبل

نشر از جانب

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

تمرین ساق پا

ساق پا ایستاده

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

تمرین جلو بازو زن 40 ساله

جلو بازو با دمبل

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

شنا قدرتی ورزشکار 40 به بالا

شنا قدرتی

۲ست -۱۰/۱۵ تکراری

صدمات ناگهانی برای افراد بالای 40 در هنگام ورزش

تمریناتی که افراد بالای ۴۰ سال باید از آن اجتناب کنند

فردی که ۴۰ سال سن دارد، نباید دقیقاً همان تمرینات زمان ۲۰ سالگی خود را انجام دهد. صدمات ناگهانی می تواند مانع از انجام فرم مناسب شود و در این سن بدن بیشتر در معرض خطرات کاهش آمادگی جسمانی مربوط به سن است. در اینجا نگاهی می اندازیم به شش تمرینی که افراد بالای ۴۰ سال باید از آنها اجتناب کنند.

۱٫ کرانچ

تمرینات هدفمند  شکم بتهایی برای کاهش چربی های شکم کافی نیست. بلکه یک تمرین کاملاً منظم همراه با یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند در مجموع لاغر شوید. حتی اگر روزانه به اندازه ۱۰۰۰ تا دراز نشست انجام دهید، بدون کار کردن روی کل بدن، نمی توانید از شر آن چربی های اضافی خلاص شوید. تمرینات کرانچ برای تقویت عضلات که از قبل روی آنها کار نشده است و فاقد چربی هستند مفید است.

حرکت اسیب زا کرانج برای بالای 40 ساله ها

هنگامی که شما در میانسالی هستید، فشارها ناشی از نشستن و سایر تمرینات کرانچ می تواند باعث مشکلات ستون فقرات شود. در موارد شدید، می توانید باعث شکستگی ستون فقرات شوند. کرانچ همچنین می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد و باعث ایجاد وضعیت بد بدن شود. درصورتی که هنگام انجام کراچ، کمر خود را به طور کامل صاف نگه دارید، ممکن است موجب آسیب رساندن به خود شوید.

به عنوان جایگزین، می توانید از پلانک ها کمک بگیرید.

۲٫ هوازی شدید

اکثر خانم ها تمرین هوازی را دوست دارند، اما ممکن است برای یک فرد میانسال که عادت به ورزش شدید ندارد سخت باشد. اگر بدن شما تحت فشار بیش از حد سخت کار می کند، بدنش هورمون کورتیزول تولید می کند که در واقع باعث افزایش وزن می شود. این دقیقاً برعکس آنچه هست که می خواهید به آن برسید!

دویدن یک زن میانسال در پارک

یک تمرین هوازی می تواند شامل تمرین پروانه باشد. در حالی که آنها یک تمرین عالی برای کل بدن هستند و می توانند برای رباط های شما مضر باشند. زانو بلند هم که یک تمرین هوازی شدید است می تواند برای مفاصل، تاندون ها و رباط ها نیز سنگین باشد. آنها می توانند به زانوها و خم کننده های مفصل ران آسیب برسانند.

کاردیو در حد متوسط​​، برای سیستم قلبی عروقی شما عالی است. اما اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و مرتباً درگیر کارهای شدید قلبی هستید، ممکن است برای عضلات شما می تواند مشکل بوجود آورد.

۳٫ اسکوات

اسکوات یکی از اساسی ترین و مؤثرترین تمرینات برای پا و باسن است. با این حال، بدن های مسن بیشتر در معرض آسیب هستند، به خصوص اگر با وزنه ها ترکیب شوند. در صورت انجام نادرست، اسکوات می تواند باعث آسیب دیدگی کمر و زانو به دلیل کشیدگی عضلات، پارگی و کشش شود.

علاوه بر این، اسکوات ممکن است عضله باسن شما را بزرگتر کند، و باعث می شود آنها گسترده تر شوند. بسیاری از افراد در صورت افزایش عضله، به اشتباه تصور می کنند که چربی اضافه شده است. این منطقه ای است که مردم معمولاً می خواهند آن را کوچک کنند، نه بر آن اضافه کنند. و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ۴۰ سالگی کند می شود، این یکی از نقاطی است که احتمالاً می خواهید به آن فرم بدهید.

گزینه های خوب بجای اسکوات، لانچ و استپ آپ(بالا رفتن از پله) است.

۴٫ جلو پا دستگاه

اکستنشن پا می تواند بر زانوی شما فشار بیاورد، به ویژه با افزایش سن بیشتر می شود. مخصوصاً اگر از وزنه های سنگینی استفاده شود، می تواند مشکلات بزرگی ایجاد کند.

پرس پا زدن فرد جوان در باشگاه

زانوهای شما طوری ساخته نشده اند که به طور کامل کشیده شوند در حالی که یک وزنه سنگین مفصل زانو را به بیرون می کشید. آسیب دیدگی زانو و مچ پا یک مشکل شایع مربوط به استفاده از دستگاه جلو پا است. حتی افراد کم سن و سال نیز باید از این تجهیزات اجتناب کنند زیرا در آینده می تواند باعث مشکلات زانو شود.

در عوض می توانید لانچ دمبل را امتحان کنید.

۵٫ پشت بازو دیپ نیمکت

منطقه ای که مردم اغلب آنرا هدف قرار می دهند، عضلات سه سر آنها است. هیچ کس دوست ندارد که بازوانش بد فرم شود. با این حال، اگر هنگام انجام این تمرین کف دست خود را به درستی روی نیمکت قرار ندهید، می تواند این حرکت برای شما دردناک باشد و باعث آسیب شود. بازوها و روتاتورهای شما شامل ماهیچه های ریزی است که به راحتی آسیب می بینند.

۶٫ کشیدن لت به پایین از پشت گردن

این تمرینی است که کمی بد قلق است و باید فقط از مقدار کمی وزن استفاده کنید، بنابراین وقتی شروع به اضافه کردن وزنه می کنید، فشار بیشتری به عضلات شانه ها و کافهای چرخان شما وارد می شود. برخی از افرادی که این تمرین را انجام می دهند، معمولاً دچار درد شانه و پارگی می شوند. لت از جلوی بدن جایگزین خوبی به جای آن است.

حرکت لت از پشت مرد در باشگاه

آیا بعد از ۴۰ سالگی می توان ورزش کرد؟

هرگز برای رسیدن به تناسب اندام و بهرمند شدن از سلامتی دیر نیست. در واقع با افزایش فعالیت بدنی در دوره میانسالی می توان با بیماری ها  مقابله کرد و مرگ و میر را کاهش داد. با داشتن یک برنامه تمرینی کارآمد و استاندارد می توانید به هدف خود که می توان شامل سلامتی و یا تناسب اندام باشد برسید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button