تمرینات مقاومتی برای جلوگیری از از دست رفتن توده عضلانی

0 272

هر چقدر سن بالاتر می رود، احتمالاً متوجه می شوید که برخی از فعالیت‌های بدنی که قبلاً به طور طبیعتی انجام می دادید، به‌طور قابل‌توجهی سخت تر از گذشته به نظر می‌رسند.

طبق یک مطالعه جدید توسط دانشگاه هاروارد، سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن) می‌تواند در حدود سن ۳۵ سالگی شروع شود و به میزان ۱ تا ۲ درصد در سال برای افراد معمولی رخ می دهد.

پس از ۶۰ سالگی، این کاهش وزن می تواند تا ۳ درصد در سال افزایش یابد. کاهش توده عضلانی ممکن است خفیف، متوسط ​​یا شدید باشد، یا عضلات در محدوده طبیعی خود باقی می ماند.

 خوشبختانه، مجموعه کاملی از تمرین‌های قدرتی ساده و آسان وجود دارد که می‌توانید آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید و این تمرینات می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند.

چگونه آترفی(تحلیل) عضلات رخ می دهد؟

“از دست دادن توده عضلانی” به طور کلی به آتروفی عضلانی یا کاهش اندازه و یا تعداد فیبرهای عضلانی اشاره دارد که فرد میزان فعالیت یا تمرینات خود را کاهش می دهد.

 این تحلیل عضلات می تواند در پی، بی تحرکی به دلیل آسیب دیدگی یا نقص در ستون فقرات و مشکلات اسکلتی- عضلانی باشد. دلیل دیگر نیز کمبود پروتئین و اسیدهای آمینه کافی در رژیم غذایی فرد نیز می تواند باشد.

افزایش سطح فعالیت و حفظ یک رژیم غذایی متعادل دو راه مطمئن برای سالم نگه داشتن عضله ها و افزایش عملکرد آنهاست.

چگونه می توان از کاهش عضلات در مراحل اولیه جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از کاهش عضله در مراحل اولیه، کارشناسان بدنسازی انجام تمرینات مقاوتی حداقل ۳ بار در هفته توصیه می کنند، شما باید هر روز در تمرینات خود گروه های عضلانی مختلف را بکار بگیرید و نه تمرین برای کل بدن و حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن مصرف کنید.

هر شکل توده بدنی که شما دارید، با هر نوع حرکت و تمرین مقاومتی یا قدرتی می تواند راهی عالی برای جلوگیری از از دست دادن عضلات شما باشد.

زمانی که ما به فیبرهای عضلانی خود فشار وارد می کنیم، آنها به صورت مختصر پاره می شوند.

 سپس بدن ما از آنزیم ها و مواد مغذی موجود در غذا برای بازسازی آن فیبرهای عضلانی (سنتز مجدد پروتئین) و کمک به رشد سایز عضلات استفاده می کند.

 بنابراین، قدم زدن در حین راه رفتن یا دویدن و انجام تمرینات با وزن بدن نیز راه‌های آسانی برای فعال ماندن در زمانی است که فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید.

 حرکات عملکردی روزانه به ساختن عضلاتی که در زندگی فعال روزانه خود استفاده می کنید کمک می کند.

برای مثال تمرین عضلات پشت به وضعیت بدنی شما کمک می کند همچنین باعث تقویت گروه عضلانی می شوند که هنگام نشستن پشت میز یا رفت‌وآمد مداوم به محل کار قدرت خود را از دست می‌دهند.

تمرینات روزانه ساده و راحت برای جلوگیری از کاهش عضلات

۱

پوش آپ(شنا)

پوش آپ تمرینی است که برای ساختن عضلات سینه ای (سینه) و شانه ها از جمله ذوزنقه ها و دلتوئیدها عالی هستند. آنها همچنین می توانند به حرکت نرم و روان مفاصل شما و سالم نگه داشتن آنها کمک کنند.

برای انجام این تمرین چند مفصلی، در حالی که دستان شما در سطح شانه است روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید.

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید سپس پاشنه های خود را بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان پا بایستید. اکنون رو به جلو خم شوید، انگار می خواهید بینی خود را با سطح زمین لمس کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار در حالی که در هر تکرار دم و بازدم می کنید تکرار کنید.

 این تمرین به عضلات شانه، هسته و ساق پا کمک می کند تا قوی و محکم بمانند.

۲

دیپ

تمرین دیپ حرکاتی متمرکز بر عضله های سه سر بازو هستند. کار بر روی این عضلات بسیار مهم و حیاتی است زیرا سه سر ما دو سوم توده عضلانی بازوهای ما را تشکیل می دهد.

۳

اسکوات

تمرین اسکوات به عضله سازی در باسن، ساق پا و همسترینگ ما کمک می کند.کل عضلات خلفی ما در یک اسکوات به چالش کشیده می شود از طرفی این عضلات به وضعیت صحیح ما کمک می کنند و ستون فقرات ما را قوی، پایدار و ثابت نگه می دارند.

برای انجام حرکت بایستید پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را نزدیک سینه خود به سمت بیرون نگه دارید.

 قسمت پایین تنه خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را سفت و محکم کنید. اکنون به حالت اسکوات بنشینید تا زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند.

باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و سپس اسکوات بزنید باید مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور نمی کند. این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار به آرامی تکرار کنید و دو ست را کامل کنید.

 این تمرین باعث می شود که قسمت مرکزی بدن و زانوها قوی بشوند و از از دست دادن عضلات پایین تنه جلوگیری می کند.

۴

لانچ

لانچ یک حرکت فوق العاده برای پایین تنه است که بر روی عضلات چهار سر و باسن ما تمرکز می کند. آنها همچنین   می توانند قسمت مرکزی بدن ما را به همراه عضله های پایین تنه تمرین دهند و این می تواند به تعادل و وضعیت صحیح بدن کمک کند.

۵

پلانک

 پلانک یک حرکت خوب و قدیمی است همچنین یک تمرین تثبیت کننده که استفاده از آن برای همیشه مفید است زیرا “عضلات شکم را می سازد و در عین حال به پایداری، ثبات و تقویت پشت، شکم و باسن ما کمک می کند.

۶

صبح بخیر

“صبح بخیر” یک حرکت جنبشی کششی و مقاومتی است که همه اینها در یک حرکت اجرا می شود.

 پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، سپس با عضلات شکم که درگیر شده اند تا ۹۰ درجه به سمت باسن خم شوید سپس به سمت بالا فشار آورید و بایستید.

این کار را می توان به تنهایی یا با هالتر انجام داد. “صبح بخیر” می تواند عضلات همسترینگ ما را که یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن ما هستند، بسازد و کشیده تر کند.

چرا جلوگیری از کاهش عضلات مهم است؟

اگر تعجب می کنید که چرا تمرینات قدرتی بسیار مهم و حیاتی هستند، این به عملکرد بدن شما و احساس آن در حین کار بستگی دارد.

تحقیقات هاروارد توضیح می دهد: «به طور متوسط، بزرگسالانی که تمرینات قدرتی منظم انجام نمی دهند، می توانند انتظار داشته باشند که در هر دهه ۲ تا ۳ کیلوگرم از عضله خود را از دست بدهند.

این بدان معنی است که ممکن است برای شما انجام کارهای روزمره سخت تر شود، کارهای که قبلاً به آسانی انجام می دادید ممکن است طولانی تر شود و احتمالاً در نهایت از درد زیاد و دردهای مداوم رنج خواهید برد.

این مطالعه همچنین می‌افزاید که این کاهش توده عضلانی می‌تواند «توانایی شما را برای کنار آمدن با یک بیماری یا آسیب دیدگی و بهبودی پس از آن مختل کند».

بنابراین، برای جلوگیری از افتادن، آسیب، و سایر مسائل مرتبط با سلامتی مانند پوکی استخوان و مشکلات حرکتی، ضروری است که زودتر عضلات خود را قوی کنید.

۷ تمرین پیشنهادی برای جلوگیری از از دست دادن عضلات در دوران قرنطینه

آیا به خاطر همه‌گیری بیماری ناشی از کروناویروس (COVID-19) نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید؟

اصلاً جای نگران نیست شما می توانید این تمرینات را امتحان کنید و توده عضلانی خود را دست نخورده نگه دارید و زمانی که قرنطینه به پایان می رسد، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

تمرینات برای جلوگیری از از دست دادن عضلات این تمرینات را در خانه انجام دهید تا بتوانید از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید.

نتیجه تمرینات همان چیزی است که هنگام رفتن به باشگاه بدست می آورید: شما به برخی از تمرینات کار با وزنه فوق العاده ای آشنا می شوید که همان تمرینات مقاومتی عالی را انجام می دهند و در عضله سازی به شما کمک می کنند.

نتیجه این تمرینات می باشد چه می باشد؟ خوب، با توده عضلانی بیشتر بدنی سالم تر، شاداب و سرعت متابولیسم بالاتر حاصل می شود که به شما کمک می کند تا چربی اضافی بدنتان را به راحتی و به سرعت بسوزانید.

تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن توده عضلانی بین دو تا سه هفته پس از شروع بی تحرکی رخ می دهد. البته، از دست دادن توده عضلانی ممکن است برای همه متفاوت باشد.

همچنین اضطراب، پرخوری و بی‌حالی این مشکل را بیشتر می کند. ما (گروه هفت حیات) برای حل این مشکل  تمرین‌های زیر را پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید در خانه انجام دهید. به امید اینکه با این روش بتوانید از هر گونه آتروفی عضلانی در طول قرنطینه جلوگیری کنید:

۱

تمرین سوپر من پلانک

روی چهار دست و پا (دست و زانو) قرار بگیرید، کمر خود را صاف نگه دارید. اصولاً نباید خیلی قوس دار یا خیلی خمیده باشد.

 با حفظ این وضعیت، دست راست و پای چپ خود را همزمان با هم از روی زمین بلند کنید. این حالت را به مدت پنج ثانیه در حالی که به طور عادی نفس می کشید نگه دارید. حالا دو ست ۱۰ تکراری را با هر سمت خود انجام دهید.

فواید این تمرین این است که به قوی شدن عضلات کمر کمک می کند همچنین از آسیب دیدگی کمر جلوگیری می کند.

۲

تمرین برای تقویت زانو

روی صندلی با تکیه گاه مناسب بنشینید. یک حوله را جمع کنید، آن را بین زانوهای خود قرار دهید با زانوهای خود به حوله فشار آورید.

در حین فشردن، یک پا را بلند کرده و از جلو بکشید تا زانوی شما صاف شود. این وضعیت را برای پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید. این کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید تا دو ست از این تمرین تمام شود.

برای ایجاد چالش بیشتر، وزنه های ۱ تا ۲ کیلوگرمی را به مچ هر پا ببندید.

 این تمرین مهم ترین عضله زانو یعنی عضلات چهارسر ران را قوی نگه می دارد و از درد زانو جلوگیری می کند.

۳

ورزش گردن و شانه ها

روی شکم خود دراز بکشید، پیشانی خود را روی یک بالش/حوله قرار دهید، بازوهای خود را در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید. سپس تیغه های شانه خود را به سمت استخوان دنبالچه به سمت بالا و عقب بکشید و نگه دارید.

 در مرحله بعد، دست های خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که به طور عادی نفس می کشید، به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

برای افزایش چالش این تمرین می توانید در هر دستتان وزنه های نیم کیلویی نگه دارید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و دو ست کامل انجام دهید.

این تمرین عضلات گردن و شانه ها را قوی و درد در این ناحیه را از بین می برد.

۴

تمرینات شکم

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دست های خود را پشت گردن خود قرار دهید.

شکم خود را به داخل بکشید و بالاتنه خود را به سمت سقف بلند کنید و فاصله ای به اندازه عرض مشت بین چانه و سینه خود نگه دارید.

 هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و در حالی که بدن خود را به سمت تشک پایین می آورید نفس خود را به داخل بکشید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار به طور مداوم تکرار کنید و دو ست را تمام کنید.

 این تمرین عضلات شکم و ناحیه کور بدن را محکم و سفت نگه می دارد.

۵

لانچ از پهلو

 پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشد. با پای راست تا جایی که ممکن است به پهلو بنشینید.

در حالی که باسن خود را به سمت پایین و عقب هل می دهید، پای چپ خود را صاف نگه دارید، کشاله ران پای چپ را کشیده و هر دو کف پا را روی زمین و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، از طریق پاشنه راست بلند شوید. مطمئن شوید که زانوی راست شما تمام حرکت را روی پای راست شما دنبال می کند.

پاشنه پای راست خود را با کوبیدن ضربه به زمین بلند کنید و خود را به حالت ایستاده کامل برگردانید. این یک تکرار است.

۶

بالا رفتن از نیمکت

 مقابل یک پله یا نیمکت بایستید و پای چپ خود را روی پله قرار دهید. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا پای چپ صاف شود.

به نقطه شروع برگردیید. این یک تکرار است.

۷

زیر بغل دمبل

در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دمبل ها را در راستای بازو نگه دارید و سپس از باسن خم شوید و بالاتنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی زمین شود. زانوهای شما باید کمی خم شده و کمرتان به طور طبیعی قوس داشته باشد.

 تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و دمبل ها را از دو طرف بالاتنه خود بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

کاهش آتروفی با کمک تمرینات مقاومتی

انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته یک راه عالی برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی، کالری سوزی و افزایش متابولیسم است. با این تمرینات می توانید چربی بدن را بسوزانید و کاهش وزن را آسان تر کنید.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، انعطاف پذیری، وضعیت بدن و تعادل را بهبود بخشد و سطح خلق و خو و انرژی شما را افزایش دهد.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان به راحتی و درون خانه انجام داد، می توان فقط با استفاده از وزن بدن باشد یا تجهیزات اولیه و کم هزینه ی به عنوان مقاومت.

اگر مشکلی از لحاظ سلامتی دارید یا آسیبی دارید که ورزش را برای شما سخت می‌کند، قبل از شروع تمرینات قدرتی در خانه با پزشک خود یا یک مربی حرفه ای مشورت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button