تمرینات قدرتی ویژه فرم دهی و تقویت عضلات ساق پا

0 375

اکثر اوقات عضلات ساق پا هنگام تمرینات قدرتی نادیده گرفته می شوند، اما آنها عضلات مهمی هستند زیرا حرکات مفصل مچ پا را کنترل می کنند.

هرچه ساق پاها قوی تر باشند می توان از مشکلاتی که در ناحیه مچ پا هنگام ورزش ایجاد می شود، جلوگیری کرد و به حرکاتی که به وسیله پا انجام می شود، مانند بلند شدن روی انگشتان پا، چرخش پاها به سمت داخل و خارج، یا کشیدن انگشتان پا به سمت زانو کمک می کنند.

 این حرکات به شما این امکان را می دهد که بپرید، بدوید و راه بروید.

از آنجایی که ساق پاها برای حرکاتی که هر روز انجام می‌دهید به عنوان تکیه گاه قرار می‌گیرند، بنابراین در معرض فشار و آسیب مداوم هستند.

 با قوی ساختن عضلات ساق پا می توان به ترمیم آسیب های موجود در ساق پا یا به پیشگیری از آسیب های بعدی کمک کرد.

اگر مشکلی در هنگام حرکت دارید، یک راه آن قوی تر شدن عضلات ساق پا می باشد و این روش در راه رفتن شما تأثیر می گذارد. زیرا این عضلات از تاندون هایی مانند آشیل حمایت می کنند.

 افرادی که زانو درد یا التهابی در کف پا دارند می توانند با تقویت عضله های ساق پا این علائم را بهبود بخشند. اگر هر گونه درد یا جراحتی دارید، بهتر است قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اگر شما فردی ورزشکار هستید، همانطور که می دانید ساق های قوی می توانند عملکرد شما را بهبود بخشند، به خصوص در تمرین های انفجاری(پرشی)، به دلیل وجود فیبرهای عضلانی تند انقباض در ساق پاها، قدرت و سرعت شما افزایش پیدا خواهد کرد.

اگر در ورزش‌های پرشی یا حرکات سریع مانند بسکتبال، فوتبال، دوی سرعت یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنید، عاقلانه است که تمرینات خاصی برای تقویت ساق پا انجام دهید.

همراه با سایر عضله های پا، عضلات ساق پا که از دوقلو و نعلی تشکیل شده اند، باعث ثبات مفصل مچ پا می شوند. عضله دوقلو مهمترین قسمت ماهیچه ساق پا است که شکلی را که در پشت ساق پا می بینید نمایان می کند.

عضله دوقلو دارای دو سر است که شکل الماسی را با شکافی در وسط تشکیل می دهد همینطور می توانید در ضمن تمرینات قدرتی مشاهده کنید که آیا عضله شما رشد می کند یا همچنان لاغر هستند.

 عضله کوچکی که در زیر دوقلو قرار دارد، عضله نعلی نامیده می شود.

بسیاری از تمرینات ساق پا باعث تقویت هم دوقلو و هم نعلی می شود، در حالی که بعضی تمرینات روی یکی کار می کند.

 تمرینات مختلفی با وزنه و وزن بدن عضله های ساق پا را تقویت می کند، اما برخی از تمرینات هوازی ویژه به تقویت ساق پا کمک می کنند. فراموش نکنید که بعد از تمرین بدن خود را با حرکات پویا گرم کنید و با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.

۱

بلند کردن ساق پا نشسته

برای بالا بردن ساق پا به صورت نشسته، باید به دستگاه ساق پا دسترسی داشته باشید. گزینه دیگر این است که چیز سنگینی را روی پاهای خود قرار دهید، اما این کار ممکن است بار کافی برای کار کردن روی عضلات را فراهم نکند.

 از آنجایی که زانوها خم شده اند، در اینجا از دوقلو استفاده نمی شود. بلند کردن ساق پا نشسته عضله نعلی را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام تمرین

  • روی دستگاه بلند کردن ساق پا بنشینید و قسمت بالای ران خود را زیر پد قرار دهید. پد باید درست بالای زانوهای شما قرار گیرد.
  • پنچه های پای شما باید روی صفحه پا قرار بگیرند.
  • در حالی که پنچه های پاهایتان در این موقعیت باقی مانده اند، پاشنه های پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
  • به آرامی پاشنه های خود را بالا بیاورید در حالی که انگشتان پا را به داخل پد فشار می دهید. این کار را تا زمانی که کشش را در ساق پا احساس کنید ادامه دهید و قبل از اینکه به آرامی به حالت شروع برگردید، یک لحظه مکث کنید.
  • به تعداد ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲

بالا بردن دمبل ایستاده یا هالتر ساق پا

بالا بردن دمبل یا هالتر ساق پا، عضله دوقلو ساق پا را هدف قرار می دهد. می توانید این حرکت را روی یک گام تمرینی یا با صفحات وزنه زیر پنچه های پای خود انجام دهید.

 از دمبل یا هالتر استفاده کنید و مطمئن شوید که حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام می دهید.

نحوه انجام تمرین

  • پنچه های پای خود را روی پله یا صفحات وزنه قرار دهید. قوس ها و پاشنه های پای شما باید از روی پله کشیده شوند.
  • اگر از هالتر استفاده می کنید، میله را روی شانه های خود، روی عضلات ذوزنقه خود قرار دهید.
  • عضلات شکم خود را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید در حالی که پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا می آورید.
  • قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، در قسمت بالای تمرین به اندازه چند ثانیه مکث کنید. پاشنه های شما باید به صورت موازی پایین بیاید اما به زمین برخورد نکند.
  • به تعداد ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۳

اسکوات اسپلیت هالتر

اسکوات اسپلیت روی تمام عضله های پای شما کار می کند، اما تمرکز قابل توجهی روی ساق پا است.

 این تمرین برای کسانی که زمان محدودی دارند و می خواهند ساق پا را در ترکیب با بقیه عضلات ساق پای خود تمرین دهند، انتخابی ایده آل است.

نحوه انجام تمرین

  • وزنه هالتر مورد نظر خود را در دستگاه اسمیت برای انجام اسکوات قرار دهید. هالتر را روی شانه های خود، روی عضلات ذوزنقه خود قرار دهید.
  • عضلات شکم خود را درگیر کنید، هالتر را از روی قفسه بردارید، به سمت عقب بروید و از عضلات شکم خود کمک بگیرید.
  • پای چپ خود را به جلو ببرید و پای راست را پشت سر بگذارید. زانوی راست پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • پای چپ جلوی خود را فشار دهید و پای خود را به سمت بالا بیاورید تا هنگامی که بتوانید بایستید. سپس پاهای خود را به عقب برگردانید.
  • ·        8 تا ۱۰ تکرار در هر سمت انجام دهید.

۴

دستگاه پرس پا Calf Raise

استفاده از دستگاه پرس ساق پا برای بالا بردن ساق پا یکی دیگر از گزینه های موجود در باشگاه است، به خصوص اگر دستگاه بلند کردن ساق پا نشسته ندارید یا با تمرین با هالتر راحت نیستید.

دستگاه پرس پا از بالاتنه شما پشتیبانی می کند بنابراین دیگر نگران از دست دادن تعادل خود نمی شوید.

اگر آسیب یا درد زانو دارید، باید از این ورزش خودداری کنید.

نحوه انجام تمرین

  • روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و پاهای خود را صاف روی صفحه قرار دهید و به اندازه عرض شانه پاها را باز کنید.
  • صفحه دستگاه را با استفاده از پنچه های پا از بدن خود دور کنید تا زمانی که پاهای شما تقریباً قفل شوند اما نه کاملاً صاف.
  • با انگشتان پا به حالت نوک پا برگردید و قبل از پایین آوردن کف پای صاف، یک لحظه نگه دارید.
  • ·        10 تا ۱۵ تکرار را امتحان کنید.

۵

بلند کردن ساق پا ایستاده

بلند کردن ساق پا ایستاده یک تمرین آسانی است که عضله شکم شما را نیز هدف قرار می دهد که می تواند روی یک استپ تمرینی یا پله ها یا هر سطح ثابت و صاف با لبه انجام شود.

حتی می توانید این تمرین را روی زمین صاف انجام دهید. برای دشوار شدن تمرین، می توانید این تمرین را هر بار روی یک پا انجام دهید.

نحوه انجام تمرین

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید در حالی که پشت خود را در حالت خنثی نگه می دارید.
  • برای تعادل داشتن می توانید از دیوار یا تکیه گاه کمک بگیرید یا دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
  • با تمرکز روی عضله های ساق پا، وزن خود را روی پنچه های پای خود بالا بیاورید.
  • قبل از اینکه پاشنه های خود را موازی پایین بیاندازید یا اگر از یک پله استفاده نمی کنید، برای یک شمارش نگه دارید، سعی کنید انقباض را در ساق پا احساس کنید.
  • ·        15 تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

۶

بلند کردن ساق پا با تکیه به جلو

برای پیشبرد تمرینات خود با بالا بردن ساق پا، می‌توانید تمرین بالا بردن زاویه‌دار ساق پا به جلو را انجام دهید. می توانید از هر سطح صاف ثابت یا یک هالتر در دستگاه اسمیت که به ارتفاع دلخواه شما تنظیم شده است استفاده کنید.

سطح پایین تر مقاومت را کاهش می دهد.

همچنین می توانید این کار را با هر دو پا به طور همزمان امتحان کنید که این کار را آسان تر می کند. این تمرین عمدتاً عضلات شکم شما را نیز هدف قرار می دهد، اما عضله نعلی را نیز در بر می گیرد.

نحوه انجام تمرین

  • رو به روی یک سطح عمودی یا دستگاه اسمیت بایستید.
  • میله را با گیره ای بازتر از عرض شانه بگیرید.
  • پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا بتوانید بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید، بدن خود را در یک خط مستقیم با دست های کشیده نگه دارید.
  • پاهای شما باید به سمت جلو باشد. زانوی خود را خم کنید و یک پا را پشت سر خود بلند کنید.
  • پاشنه پای ایستاده خود را با دراز کردن مچ پا تا جایی که می توانید بالا بیاورید. بدن شما باید در یک خط مستقیم به سمت بالا و با زاویه حرکت کند.
  • برای یک ثانیه این وضعیت را نگه دارید و انقباض را در ساق پا در حال تمرین احساس کنید. به آرامی پاشنه پا را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • قبل از اینکه سمتی که هستید را عوض کنید، ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۷

حرکت پروانه روی ساق پا

یکی دیگر از تمرینات عالی با وزن بدن برای ساق پاها، پرش ساق پا، این یک تمرین پلایومتریک است که به افزایش قدرت و سرعت کمک می کند.

می توانید به طور متوالی بپرید – به محض فرود آمدن دوباره به بالا بپرید – یا می توانید یک پرش انجام دهید، فرود بیایید و قبل از پریدن دوباره منتظر شمارش بعدی باشید.

نحوه انجام تمرین

  • در حالت طبیعی بایستید و دستان خود را در پهلوی خود قرار دهید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و پشت خود را صاف کنید.
  • پنچه های پای خود را به صورت انفجاری از روی زمین فشار دهید و به سمت بالا بپرید.
  • به آرامی روی پنچه های پای خود فرود بیایید.
  • روی تنش و انقباض عضلات ساق پا تمرکز کنید در حالی که برای قوی شدن پرش خود تنها به عضلات چهارسر ران تکیه نکنید.
  • ·        10 بار تکرار کنید.

۸

دیوار نشسته همراه با بلند کردن ساق پا

بالا بردن ساق پا به حالت نشسته به دیوار می تواند به عنوان یک تمرین ایزومتریک انجام شود که در آن شما انقباض را در تمام مدت نگه می دارید یا تکرارهای بالا بردن ساق پا را انجام می دهید.

انجام این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی شما می شود. اجرای فرم صحیح حرکت برای این تمرین حیاتی است تا بتوانید از این تمرین نهایت استفاده را ببرید.

نحوه انجام تمرین

  • بایستید و پشت خود را صاف روی دیوار قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید حدود ۱۰ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشید.
  • عضله شکم خود را درگیر کنید و پشت خود را به سمت پایین دیوار تکیه دهید تا جایی که ران‌های شما با زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
  • زانوی شما باید مستقیما بالای مچ پا باشد نه انگشتان پا.
  • پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و به کمک پنچه ها و انگشتان پای خود فشار دهید.
  • در حالی که پشتتان صاف به دیوار است، این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
  • از طرف دیگر، می توانید پاشنه های خود را به سمت پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید و آنها را به سمت بالا ببرید.
  • اگر تمرین را انجام می دهید، سه بار تکرار کنید و بین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این نمونه را به اندازه، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۹

 نردبان چابکی دریل کاریوکا

دریل نردبان چابکی

تمرینات نردبان چابکی یک تمرین تناسب اندام عملکردی بسیار عالی است که کل بدن و سیستم قلبی عروقی شما را هدف قرار می دهد.

 با تمرین‌های نردبان چابکی بیشتر بر روی ساق های پای شما کار می‌ شود، زیرا بسیاری از حرکات را با پنچه ‌های پای خود انجام می‌دهید و به سرعت از بین نردبان عبور می‌کنید.

دریل کاریوکا برای حرکات سریع، انفجاری و چابکی به شدت به عضلات ساق پای شما متکی است.

نحوه انجام تمرین

  • در سمت راست نردبان چابکی بایستید و سپس با پای اصلی خود به سمت نزدیک‌ترین مربع بروید.
  • در مرحله بعد، پای عقب خود را از پشت پای جلویی وارد مربع دوم کنید.
  • به جابه‌جایی پاهای خود ادامه دهید، به صورت جانبی از مربع ‌های نردبان عبور کنید، در حین حرکت باسن خود را بچرخانید.
  • سعی کنید با سرعت دادن به پاها، حرکات صاف و کنترل شده ای را انجام دهید.
  • این کار را تکرار کنید و با پای بعدی همین حرکت تکرار کنید.

۱۰

طناب بازی

طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است، اما به قوی شدن ساق پا نیز کمک می کند.

همانطور که به طور مکرر روی پنچه های پای خود می پرید، عضلات ساق پا را به کار خواهید گرفت و قدرت، توان و استقامت عضلانی خود را افزایش می دهید.

نحوه انجام تمرین

  • در هر دست دسته طناب پرش خود را بگیرید، وسط طناب را پشت سر خود قرار دهید.
  • انتهای طناب باید با باسن شما یکدست باشد و از بدن شما خارج شود.
  • مچ دست خود را بچرخانید تا طناب را به سمت بالا و بالای سر خود بچرخانید.
  • در حالی که طناب در مقابل شما به سمت پایین می چرخد، با هر دو پا از روی طناب بپرید و به آرامی روی پنچه های پای خود فرود بیایید.
  • حرکت را ادامه دهید و طناب را پشت سر و پشت سر خود بچرخانید.

۱۱

دوی سرعت

دوی سرعت یک تمرین برای کل بدن است، اما ساق‌های شما کار بیشتری را انجام می دهد تا شما را به جلو سوق دهند، به خصوص اگر در سربالایی یا روی پله‌ها می‌دوید.

 همیشه قبل از دوی سرعت با یک دویدن ملایم و حرکات پویا بدن خود را گرم کنید و در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.

نحوه انجام تمرین

  • در وضعیت کمی متمایل به جلو بایستید.
  • پای غالب خود را روی زمین برانید و گام‌های کوچک و سریع بردارید و به تدریج به مراحل انفجاری‌تری برسید که از هم دورتر هستند.
  • از دست های خود استفاده کنید تا بتوانید بدن خود را از ارتفاع چانه تا سطح لگن به جلو بکشید.
  • در حالی که پای عقب خود را صاف می کنید، زانوی جلوی خود را با هر قدم بلند کنید تا بتوانید با نیروی بیشتر به جلو حرکت کنید.
  • قبل از توقف به تدریج سرعت خود را کم کنید تا زاویه زانوهای شما بیکباره تغییر نکند.
  • هنگامی که سرعت خود را کند کردید و متوقف شدید، قبل از تکرار بعدی، اجازه دهید ضربان قلب شما دوباره پایین بیاید.

۱۲

دوچرخه سواری

چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل، دوچرخه سواری راهی عالی برای تمرین بر روی عضلات ساق پا بدون وزنه زدن است.

در حالی که تمرین با وزنه برای عضله سازی حیاتی است، تمرینات متقابل با فعالیت قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری نیز می تواند به افزایش قدرت ساق پا و استقامت عضلانی شما کمک کند.

در اینجا چند نکته برای استفاده حداکثری از دوچرخه سواری برای قوی شدن ساق پا آورده شده است.

نحوه انجام تمرین

  • صندلی دوچرخه خود را تنظیم کنید، تا بتوانید به جلو خم شوید و هنگامی که به فرمان رسیدید، پشت خود را صاف نگه دارید.
  • قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و عضلات شکم و پشت خود را محکم نگه دارید تا در حین خم شدن به جلو از شما حمایت کند.
  • با قرار دادن دوچرخه خود در بالاترین درجه دنده، خود را گرم کنید.
  • هنگام فشار دادن به پایین، چرخش پدال را فشار دهید و کشش را روی ساق پا نگه دارید.
  • پس از چند دقیقه، دنده را عوض کنید تا مقاومت بیشتری داشته باشید و با احساس انقباض و کشش در ساق پا به فشار آوردن به عضلات پا ادامه دهید.

فرم دهی عضلات ساق پا با تمرینات قدرتی

قبل از شروع این تمرینات یا هر تمرین دیگری اگر مشکلی در ناحیه زانو یا مچ پا دارید توصیه می کنیم که به پزشک  مراجعه کنید.

هنگامی که جواب مثبت دریافت کردید، به یاد داشته باشید برای کسب بهترین نتیجه از تمرین روی ماهیچه ساق پا باید چند بار در هفته انجام شود، مگر اینکه توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست شما دستور دیگری داده باشد.

همچنین به صدای بدن خود گوش دهید: اگر درد دارید، تمرین متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button