تمرینات قدرتی ویژه فرم دهی عضلات پائین تنه

0 119

هر بدن نیاز به یک پایه قوی دارد. به نظر متخصصان علم ورزشی که می گویند، به همین دلیل است که شما باید مرتباً تمرینات پایین تنه را در برنامه تمرین خود قرار دهید.

با این وجود، دانستن اهمیت پایین تنه و عملکرد درست آن دو موضوع جداگانه است. در اینجا، تیم هفت حیات به رفع این فاصله کمک می کند تا بتوانید در تمرین عضلات نیمه تحتانی خود حرفه ای شوید.

آماده اید تا بهترین تمرین برای پایین تنه خود را انجام دهید؟ حرکت های زیر را ترکیب کرده و با آنها مطابقت دهید و شروع کنید!

نکته: ما این تمرینات پایین تنه را بر اساس الگوی حرکتی اصلی (معروف به حالت اسکوات، خم کردن لگن و لانچ) تقسیم کرده ایم تا طراحی یک تمرین جدید پایین تنه را برای شما حتی ساده تر کنیم.

۱ اسکوات با دمبل

  • بایستید و پاها را از ناحیه لگن به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل را در طول دست ها در کنار خود نگه دارید.
  • پشت خود را صاف کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و باسن خود را محکم منقبض کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین شوند.
  • چند ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

۲ گابلت اسکوات با دمبل

  • یک دمبل را به صورت عمودی در جلوی قفسه سینه خود نگه دارید و انتهای بالای آن را در هر دو دست نگه دارید. بایستید و پاها را از ناحیه ران تا عرض شانه باز کنید.
  • پشت خود را صاف و آرنج ها را به سمت پایین نگه دارید، باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما حداقل موازی با زمین قرار گیرند.
  • مکث کنید و سپس به آرامی خود را به حالت اولیه بازگردانید.

۳ اسپلیت اسکوات بلغاری

  • رو به روی نیمکت بایستید و یک جفت دمبل در دست های خود نگه دارید. انگشتان پای چپ خود را روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید.
  • با بالا نگه داشتن نیم تنه و صاف نگه داشتن بدن، بدن را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین شود.
  • مکث کرده و سپس به حالت اولیه فشار دهید. تکرارهای مساوی را روی هر دو پا انجام دهید.

۴ لانچ جانبی

  • صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کرده و یک جفت دمبل در دستها داشته باشید و کف دست ها رو به داخل بدن باشد.
  • پای راست خود را صاف روی زمین نگه دارید، با پای چپ به سمت چپ قدم بگذارید، در حالی که زانوی چپ را خم می کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید. وزنه ها را در دو طرف زانوی چپ خود پایین بیاورید تا جایی که ران چپ شما موازی با زمین باشد.
  • مکث کرده و سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید.

۵ پل باسن

  • به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بکشید.
  • ناف خود را به سمت داخل بکشید تا بتوانید عضلات اصلی خود را مهار کنید و سپس به عضلات شکم خود  فشار دهید تا باسن شما به سمت بالا فشار داده شود تا بدن شما بتواند یک خط مستقیم – بدون قوس – از زانو تا شانه ایجاد کند.
  • سر خود را روی زمین نگه دارید و چشم ها را روی سقف متمرکز کنید.
  • این حالت را برای یک ضربه حفظ کنید، سپس پایین بیاورید و باسن بلند کنید و این کار را تکرار کنید.

۶ حرکت شتر

  • از حالت زانو زدن، در حالی که باسن خود را روی پاشنه و بالای پاهایتان را روی زمین قرار داده اید، یک دمبل سنگین را با هر دو دست در قفسه سینه نگه دارید.
  • با بالا نگه داشتن قفسه سینه، شانه ها و عضلات پشت، عضلات شکم خود را فشار داده و باسن خود را به سمت جلو کشیده و وزن خود را روی زانوها منتقل کنید.
  • باسن خود را به عقب فشار دهید، به آرامی باسن خود را به سمت پشت پاشنه پایین بیاورید و این حرکت را برای تکرارها تکرار کنید.

۷ خم شدن تک پا با کش حلقه ای

  • یک کش مقاومتی را دور پای چپ خود بیاندازید و در حالی که بلند می شوید آن را با دست راست خود بگیرید و صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
  • در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و زانوی چپ شما کمی خم شود، پای راست خود را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و از باسن خود به سمت جلو خم شوید تا زمانی که بالاتنه شما تا حد ممکن به موازات زمین نزدیک شود. (همانطور که پایین می آیید، پای راست شما به عقب لگد می زند.) دست راست شما باید پایین بیاید و کش را نگه می دارد و دست چپ شما می تواند برای ایجاد تعادل به پهلو بیاید.
  • به حالت ایستاده تک پا برگردید و حرکت را تکرار کنید، قبل از تغییر جهت، تمام تکرارهای پای چپ خود را تکمیل کنید.

 ۸ لانچ رو به جلو

  • صاف بایستاید و یک جفت دمبل در دست خود (کف دست ها) گرفته و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • با بالا نگه داشتن قفسه سینه، شانه ها رو به عقب، آماده اجرا حرکت شوید (تصور کنید کسی در حال ضربه زدن به شکم شما است) و پشت صاف، با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید. بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی زمین و زانوی عقب شما ۹۰ درجه خم شود (باید چند سانتی متر بالاتر از زمین قرار بگیرد).
  • مکث کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید، این بار با پای چپ جلو بروید. با ایجاد تناوب در پاها تمرین تکرار کنید.

۹ لانچ معکوس

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک جفت دمبل را در دست های خود نگه دارید.
  • با بالا نگه داشتن قفسه سینه و قسمت مرکزی بدن، با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
  • بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران چپ شما با زمین موازی شده و زانوی راست شما ۹۰ درجه خم شود، درست بالای زمین.
  • مکث کرده و با فشار از پای چپ خود، حرکت را برعکس کرده و یک قدم بزرگ به جلو برمی دارید تا به حالت اولیه بازگردید.
  • پس از اتمام ست، سمت خود را تغییر دهید و برای هر پا تکرار مساوی انجام دهید.

۱۰ لانچ با خم کردن زانو

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. اگر از وزنه استفاده می کنید، آن را مقابل قفسه سینه خود نگه دارید، همانطور که با گابلت اسکوات انجام دادید.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پای چپ خود را پشت و بیرون پای راست خود قرار دهید، باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با سطح زمین موازی شود و وقتی پای چپ خود را پشت سر می گذارید وزن خود را کم کنید. زانوی چپ شما باید چهار تا پنچ سانتی متر بالاتر از زمین حرکت کند.
  • حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید. دوباره تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید و این کار را تکرار کنید.

۱۱ حرکت حلزونی

  • به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاها و لگن را روی هم بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید.
  • زانوها را به سمت بدن خود بکشید تا پای شما در راستای باسن شما قرار بگیرد. دست چپ خود را روی مفصل ران چپ قرار دهید تا مطمئن شوید که به عقب خم نمی شود. این موقعیت شروع شماست.
  • با نگه داشتن شکم و پاهایتان در کنار هم، تا جایی که می توانید زانوی چپ خود را بالا بیاورید در حالی که پاها را کنار هم و ران راست خود را روی زمین نگه دارید.
  • به مدت ۱ ثانیه نگه دارید، در بالای حرکت به عضلات شکم خود فشار آورید، قبل از اینکه زانوی چپ خود را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
  • به تعداد تکرار های مساوی در سمت دیگر انجام دهید.

۱۲ ساق پا ایستاده روی سطح با ارتفاع

  • در حالی که یک دمبل را در دست چپ خود نگه داشته اید، پنچه پای چپ خود را روی سطحی بلند قرار دهید، در حالی که پاشنه چپ شما بلند شده است.
  • در حالی که بدن خود را درگیر کرده اید، پاشنه چپ خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
  • پاشنه خود را به آرامی روی سطح زمین پایین بیاورید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید.
  • این حرکت را تکرار کرده و برای هر دو پا یکسان تکرار کنید.

۱۳ ساق پا نشسته

  • روی نیمکت یا صندلی با ارتفاع مناسب بنشینید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید و دو دمبل سنگین را در بالای زانوی خود نگه دارید.
  • در حالی که بدن خود را درگیر کرده اید، پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند کنید.
  • به آرامی پاشنه های خود را به سمت پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

۱۴ حرکت استپ آپ با دمبل

  • صاف بایستاید و یک جفت دمبل در دست ها و در کنار خود نگه دارید و پای چپ خود را روی نیمکت بگذارید تا ران، زانو و مچ پای شما همه ۹۰ درجه خم شود.
  • با بالا نگه داشتن قفسه سینه و شانه ها، بدن خود را با کمک پای چپ به سمت بالا فشار دهید تا بدنتان صاف شود (پای راست خود را بالا نگه دارید).
  • مکث کنید و سپس بدن خود را تحت کنترل به حالت اولیه بازگردانید. تکرارهای مساوی را روی هر دو پا انجام دهید.

۱۵ بلند کردن پا از پهلو با کش مقاومتی

  • یک کش حلقه ای مقاومتی را دور مچ پای خود بیاندازید و به پهلوی راست بخوابید و بدن خود را روی ساعد راست خود قرار دهید.
  • پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید و انگشتان پایتان به سمت جلو باشد.
  • پای بالایی را بلند کرده، پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
  • در هر دو طرف تکرار مساوی انجام دهید.

چگونه بهترین تمرین را برای پایین تنه طراحی کنیم

برای ایجاد یک تمرین مؤثر برای پایین تنه، با بزرگترین گروه های عضلانی خود شروع کنید.

هر حرکتی را که دوست دارید انتخاب کنید، اما تمرینات ترکیبی (چند مفصلی) و دو طرفه (هر دو طرف بدن را انجام دهید) را شروع کنید که به ناحیه ساق پا، چهارسر و همسترینگ شما ضربه می زند.

شامل ترکیبی از سه الگوی حرکتی پایین تنه (اسکوات، خم کردن لگن و لانچ). همچنین این سه حرکت  قدرت عملکردی را افزایش می دهد تا بتوانید عملکردهای روزانه خود را با قدرت انجام دهید، مانند انجام  اسکوات یا بالا رفتن از پله ها هنگام حمل مواد غذایی خود.

سپس تمرینات تک مفصلی و یک طرفه را انجام دهید که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهد یا عناصری از بی ثباتی را دارد. این تمرینات اضافی برای پایین تنه باعث تقویت قسمت خارجی باسن، قسمت داخلی ران و ساق پا می شود.

این رویکرد، یعنی برخورد صحیح به هر الگوی حرکتی یا گروه عضلانی، به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند تا پایین تنه شما زیبا، خوش فرم و بدون آسیب دیده شود.

هر چند وقت یکبار باید قسمت پایین تنه را تمرین دهید؟

سعی کنید بیشتر از سه روز قسمت های پایین تنه خود تمرین ندهید. متخصصان می گوید می توانید در حین تمرین تنوع این حرکات پایین تنه را انجام دهید یا در طول هفته پخش کنید.

همچنین”اگرچه بستگی به اهداف شما دارد،” باید حداقل دو بار در هفته یا حداکثر چهار بار در هفته تمرینات بدن پایین تنه را انجام دهید. کافی است در روزهای پشت سر هم از کار کردن با گروه عضلانی یکسان خودداری کنید.

علاوه بر این بهتر است نکات اضافی را برای برنامه ریزی تمرینات پایین تنه قرار دهید:

برای امکان بازیابی مناسب بین تمرینات، از برنامه های روتین جداگانه استفاده کنید، که در گروه های مختلف عضلات در روزهای مختلف کار می کند.

به عنوان مثال، دوشنبه قسمت پایینی بدن خود را تمرین کنید، سه شنبه الگوهای هل دادن بالاتنه را انجام دهید، چهارشنبه دوباره قسمت پایین تنه را تمرین دهید و سپس پنجشنبه الگوهای کشش بالا تنه را انجام دهید.

 دو تا سه تمرین برای کل بدن در هفته (که شامل تمرینات مربوط به بالا تنه و پایین تنه است) را در نظر بگیرید. این امر به شما اطمینان می دهد که به طور مکرر روی پایین تنه خود کار می کنید تا به طور مؤثرتر عضلات خود را تقویت کنید.

از چه وزنه هایی برای تمرینات پایین تنه استفاده کنید؟

وزن مناسب برای تمرینات پایین تنه برای هرکسی متفاوت خواهد بود.

از ترکیب وزنه های متوسط ​​تا سنگین برای ۳-۴ ست ۶ تا ۱۲ تکراری و وزنه های سبک تا متوسط ​​برای ۳-۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری استفاده کنید.

در حالت ایده آل، شما باید آخرین ست خود را از هر تمرین بدون انجام تکرارهای اضافی به پایان برسانید. رسیدن به این سطح از خستگی به شما کمک می کند قدرت، اندازه عضلات و استقامت را تقویت کنید. این مهم نیست که هر چند وقت یکبار تمرینات پایین تنه انجام می دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button