تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

0 38

عضله های قدامی شکم از چهار گروه عضلانی تشکیل شده است. این عضلات عبارتند از: عضلات راست شکمی، عرضی شکمی، عضلات مایل داخلی و عضلات مایل خارجی.

 این گروه از عضلات به تثبیت تنه، ایجاد ثبات اندام و به خم شدن و چرخش تنه کمک می کند.

تقویت این عضلات به حمایت از چارچوب بدن کمک می کند و احتمال ایجاد کمردرد و آسیب در این ناحیه را کاهش می دهد.

 با تقویت عضلات شکم، می توانید به قوی شدن و حمایت از کمر خود کمک کرده و میزان فشار وارد شده بر ستون فقرات خود را محدود کنید.

اگر کمردرد دارید، با فیزیوتراپیست خود (PT) تماس بگیرید و یاد بگیرید که برای درمان جامع درد خود و از بین بردن درد چه کاری می توانید انجام دهید.

 فیزیوتراپیست شما می تواند به شما کمک کند تا بهترین تمرینات را برای خود طراحی کنید، او می تواند به شما کمک کند تا وضعیت خوبی داشته باشید تا بتوانید ستون فقرات خود را در موقعیت مطلوب خود نگه دارید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی روی ناحیه کمر خود، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید که انجام ورزش برای شما بی خطر است.

۱

پلانک ساعد

نگه داشتن بدن در وضعیت پلانک به ایجاد قدرت و استقامت کافی در شکم، پشت و ناحیه کور بدن نیاز دارد.

حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت قسمت مرکزی است، اما باسن و همسترینگ را نیز تحت تأثیر قرار می دهد، باعث ایجاد وضعیت بدنی مناسب می شود، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، پیشرفت‌های زیادی در پلانک بوجود آمده است که می‌توان مانند یک پلانک استاندارد آنها را در وضعیت های مختلف انجام داد.

 پلانک از این جهت محبوبیت پیدا کرده، زیرا بسیار ساده است و باعث ثبات و استحکام تنه می شود. همچنین برای تقریباً هر حرکت دیگری در تناسب اندام لازم است.

 این تمرین در درجه اول روی عضلات شکم کار می کند، اما واقعاً تمام بدن را درگیر می کند و تنش و قدرت کلی ایجاد می کند.

نحوه انجام پلانک:

  • ساعدهایتان را روی زمین بگذارید، آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها رو به جلو باشند، طوری که دست ها موازی هم باشند.
  • پاهای خود را از پشت دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از شانه تا پاشنه روی یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • تمام ناحیه مرکزی، باسن و چهار سر ران خود را منقبض کنید و باسن خود را کمی پایین بیاورید تا کمرتان صاف بماند. مطمئن شوید که باسن خود را خیلی پایین نمی آورید یا باسن خود را به سمت سقف بالا نمی برید.
  • سر خود را طوری قرار دهید که گردن در حالت خنثی باشد و نگاه تان به دست هایتان باشد.
  • این وضعیت را برای مدتی نگه دارید.

۲

ضربه به سرشانه

برای انجام این تمرین باید از موقعیت راه رفتن خرس شروع کنید. این حرکت با کمک وزن بدن انجام می شود تا به قسمت شکم برسد. می توان گفت این تمرینی سرگرم کننده، پویا و چالش برانگیز است.

نحوه انجام ضربه به شانه:

  • از حالت میز یا چهار دست و پا شروع کنید.
  • شکم خود را درگیر کنید و در حالی که پشت خود را صاف و باسن خود را پایین نگه داشته اید (مثل اینکه در یک حالت پلانک هستید)، زانوهای خود را حدود ۵ تا ۸ سانیتیمتر از زمین بلند کنید. چند سانتیمتر جلوتر از دستان خود به زمین خیره شوید تا بتوانید گردن خود را در وضعیتی راحت نگه دارید.
  • دست راست خود را به شانه چپ، و سپس دست چپ خود را به شانه راست خود بزنید، در حالی که از قدرت مرکزی بدن خود استفاده می کنید، باسن خود را تا جایی که می توانید ثابت نگه دارید.
  • به طور متناوب هر طرف تکرار کنید.

۳

چرخش روسی

تمرین چرخش های روسی حرکتی عالی برای درگیر کردن عضلات مورب و گرم کردن ستون فقرات شما است.

نحوه انجام چرخش روسی:

  • طوری بنشینید که بتوانید زانوهای خود را از جلو خم کنید، پاها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید.
  • دست های خود را به داخل سینه خود بگیرید و نیم تنه خود را به عقب متمایل کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم درگیر می شوند. برای یک چالش اضافی، یک دمبل (مانند تصویر) اضافه کنید.
  • به آرامی بالاتنه خود را از راست به چپ بچرخانید. به یاد داشته باشید که در تمام طول مدت شکم خود را محکم نگه دارید (و نفس بکشید!). این یک تکرار است.

۴

دراز و نشست پروانه ای

قرار دادن پاها در وضعیت پروانه، کمک با استفاده از خم کننده های ران را برای انجام دراز و نشست را از بین می برد و اساساً فرم خوبی را ایجاد می کند.

همچنین به راحتی در هر دو جهت قابل تغییر است (برای آسان‌تر یا سخت‌تر کردن)، بنابراین برای جلسات تمرینی گروهی یا تمرینات شکمی برای افزودن به برنامه تمرینی بسیار عالی هستند.

نحوه انجام دراز و نشست پروانه ای:

  • رو به بالا دراز بکشید و کف پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را به طرفین خم کنید. دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. این موقعیت شروع است.
  • با استفاده از ناحیه کور، بدن خود را به سمت بالا بچرخانید تا زمانی که بتوانید صاف بنشینید. برای لمس انگشتان پا به جلو خم شوید. این یک تکرار است.
  • به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و بلافاصله در تکرار بعدی ادامه دهید.

۵

حشره مرده

این تمرین برای ارتباط بین ذهن و عضلات شکم تان تمرینی عالی است. این یک تمرین شکمی همه جانبه است. در این تمرین احساس سوزش نخواهید داشت، اما این حرکت به عنوان تمرین اصلی برای شکم مناسب نیست.

این نوع اتصال به همان اندازه برای ایجاد قدرت عضلات عمیقی شکم مهم است.

نحوه انجام حشره مرده:

  • رو به بالا دراز بکشید و دست ها را به سمت سقف دراز کرده و پاها را در حالت میز قرار دهید (زانوها ۹۰ درجه خم شده و روی باسن قرار بگیرند). این موقعیت شروع است.
  • به آرامی پای راست خود را صاف دراز کنید، در حالی که همزمان دست چپ خود را بالای سر می کشید. هر دو را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. باسن خود را منقبض کنید و شکم خود را در تمام مدت درگیر نگه دارید، به عضلات کمرتان روی زمین فشار آورید.
  • دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
  • این کار را در سمت دیگر تکرار کنید، پای چپ و دست راست خود را دراز کنید.

۶

هیزم شکن دمبل نیم زانو زده

تمرین هیزم شکن یکی از حرکات بسیار مؤثر برای عضلات شکم است زیرا به شما اجازه می دهد که در صفحه عرضی بدن نیز کار کنید، زیرا بسیاری از افراد در آن موقعیت تمرین نمی‌کنند.

همچنین عملکرد فوق‌العاده‌ای دارد و روی عضلات مورب‌، عرضی شکمی، ‌پشتی، شانه‌ها و موارد دیگر کار می‌کند.

نحوه انجام هیزم شکن با دمبل:

  • از ناحیه زانوهای خود شروع کنید و سپس یک پا را چند سانتی متر جلوتر از پای دیگر بگذارید، پا را صاف روی زمین بگذارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید. یک دمبل سبک تا متوسط ​​را کنار زانویی نگه دارید. دو سر وزنه را بگیرید. این موقعیت شروع است.
  • وزنه را به صورت مورب به سمت سقف در طرف مقابل بدن خود بالا بیاورید و همان طور که انجام می دهید شکم خود را بچرخانید. باسن خود را رو به جلو نگه دارید. فقط عضلات مرکزی بدن شما باید بچرخند.
  • وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
  • تمام تکرارهای خود را از یک طرف انجام دهید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

۷

قایق بالا به قایق پایین

این تمرین عضلات خم کننده های لگن، ستون فقرات (که از دو طرف ستون فقرات بالا و پایین می رود) و راست شکمی را تقویت می کند. این حرکت تمرینی چالشی است.

نحوه انجام تمرین قایقی:

  • صاف بنشینید و پاهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، به آرامی آنها را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه شما ایجاد کنند. تمام عضلات شکم خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و روی استخوان دنبالچه خود تعادل برقرار کنید.
  • می توانید زانوهای خود را خم نگه دارید (مطابق تصویر) یا آنها را برای چالش بیشتر صاف کنید.
  • دست های خود را مستقیماً به سمت جلو و به موازات زمین دراز کنید. اگر احساس می کنید که به حمایت بیشتری نیاز دارید، دستان خود را روی زمین، زیر باسن خود قرار دهید.
  • این حرکت قایق رو به بالاست. به اندازه سه نفس عمیق این وضعیت نگه دارید.
  • سپس پاهای خود را پایین بیاورید، آنها را صاف کنید، در حالی که بالاتنه خود را نیز پایین می آورید. هم تیغه های شانه و هم پاهای شما باید چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند. اگر این تمرین خیلی چالش برانگیز است، آنها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید و به سمت پایین آوردن آنها کار کنید.
  • این تمرین قایق رو به پایین است. یک نفس عمیق در این وضعیت نگه دارید و سپس پاها و نیم تنه خود را به سمت قایقی رو به بالا برگردانید.

۸

 پلانک صخره ای

با این حرکت، تمرکز داشتن روی بدن و عضله های خاص خود را افزایش می دهید، ثبات مرکزی خود را بهبود می بخشید و قدرت مرکزی خود را افزایش می دهید.

این نوع پلانک مطمئناً سخت‌تر از یک پلانک استاتیک است، این تنوع یک راه عالی برای شروع برای قوی کردن عضلات مرکزی است.

نحوه انجام پلانک صخره ای:

با وضعیت پلانک روی ساعد شروع کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، دست ها رو به جلو باشند به طوری که دست ها موازی باشند و پاها در پشت شما کشیده شوند. دنبالچه خود را منقبض کنید و شکم، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید.

تمام بدن خود را چند سانتیمتر به سمت جلو حرکت دهید تا شانه هایتان از آرنج هایتان به سمت دست هایتان حرکت کنند.

چند سانتیمتر به عقب برگردید. این یک تکرار است.

مطمئن شوید که عضلات ناحیه مرکزی، باسن و چهار سر خود را در تمام مدت درگیر نگه دارید.

۹

حرکت شکم اره ای

این یکی از تمرینات عالی برای عضلات شکم است زیرا هم قدرت و هم ثبات بدن را بیشتر می کند.

نحوه انجام شکم اره ای:

  • انگشتان پا را روی پارچه ای از گلایدر یا حوله قرار دهید و سپس با ساعد روی زمین، آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها، دست ها رو به جلو به طوری که دست ها موازی باشند و پاها در پشت کشیده شوند، در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید. دنبالچه خود را منقبض کنید و هسته، باسن و چهار سر ران خود را درگیر کنید. این موقعیت شروع است.
  • به آرامی به ساعد و آرنج خود فشار دهید تا گلایدرها یا حوله ها را به سمت دیوار پشت سر خود برگردانید. تا جایی که می توانید بدون از دست دادن تعامل اصلی حرکت کنید. اجازه ندهید باسنتان رو به پایین بیاید.
  • به آرامی با دست ها و آرنج خود بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

۱۰

پهلو خم

این تمرین عضلات مرکزی عمقی و عضلات مایل شکمی را فعال می کند. امتیاز این حرکت این است که شما عضلات دست و پشت خود را نیز بکار می گیرید. این تمرینی است که می‌توان آن را در اتاق هتل، اتاق خواب و تقریباً در هر مکانی انجام داد و بلافاصله احساس سوزش در ناحیه شکم خواهید کرد.

نحوه انجام پهلو خم:

  • از موقعیت پلانک پهلو شروع کنید و دست راست خود را روی زمین، مستقیماً زیر شانه راست خود قرار دهید، و پاهای خود را تکان دهید به طوری که سمت چپ درست جلوی راست باشد (مانند شکل). همچنین می توانید پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید.
  • شکم و باسن خود را درگیر کنید. اجازه دهید دست چپ شما در سمت چپ خود استراحت کند.
  • باسن خود را به سمت زمین پایین ببرید و سپس آنها را به سمت بالا ببرید. این یک تکرار است.
  • تمام تکرارهای خود را در یک سمت انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

قوی کردن شکم با تمرین قدرتی

فرقی نمی کند شروع تمرینات شما با یک برنامه ورزشی معمولی باشید و یا هدف شما افزایش بار اضافی به برنامه فعلی خود باشید، برای تمرینات شما حرکات تقویت کننده عضلات شکم یک نقطه شروع عالی هستند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر در گذشته یا الان آسیب دیدگی در قسمت کمر دارید، با یک مربی حرفه ای و قابل اعتماد مشورت کنید، در صورت امکان، آنها می توانند به شما آموزش دهند که چگونه ایمنی تنه خود را حفظ کرده و تمرین کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button