تمرینات قدرتی زیر بغل

0 189

اگر می خواهید بازوهای خود را قوی و خوش فرم کنید ما (گروه هفت حیات) به شما پیشنهاد می کنیم که از تمرینات قدرتی کمک بگیرید، تمرین بر روی عضلات ناحیه اطراف زیر بغل از طریق تمرینات خاص باعث قوی شدن این ناحیه می شود. اما برای کاهش چربی زیر بغل نباید صرفاً به پرس های بالای سر اکتفا کرد.

یک باور غلطی که رواج پیدا کرده این عبارت است که چربی هر ناحیه از بدن را می‌توان کاهش داد. این مفهوم اغلب به عنوان “کاهش چربی منطقه ای” یا موضعی نامیده می شود.

در اکثر تحقیقات مشاهده شده است که این تکنیک بی اثر است. به عنوان مثال، یک منبع مورد اعتماد در مطالعه ۱۰۴ نفر نشان داد که یک برنامه تمرین مقاومتی ۱۲ هفته‌ای با تمرکز بر روی بازوها باعث کاهش کلی چربی می‌شود و تأثیر کمی بر ناحیه خاص داشت.

یک رویکرد مؤثرتر تمرکز بر کاهش چربی کلی بدن است. شما می توانید این کار را با ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در برنامه روتین خود بکار بگیرید.

در اینجا ۱۰ تمرینی که عضلات بازو، پشت، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهند، برای شما آورده ایم. می توانید آنها را برای ایجاد یک برنامه تمرینی کامل با سایر تمرینات، از جمله فعالیت های هوازی، ترکیب کنید. برخی از این تمرینات نیازی به تجهیزات ندارند، در حالی که برخی دیگر از حداقل تجهیزات استفاده می کنند.

۱

حرکت شنا یاPushup

این تمرین عضلات بسیاری از جمله عضلات بازو، شانه ها و سینه را به طور همزمان بکار می گیرد.

  • برای شروع روی زمین قرار بگیرید. دست هایتان را طوری قرار دهید که کمی از عرض شانه هایتان بازتر باشند.
  • سر خود را طوری قرار دهید که نگاهتان مستقیم به پایین باشد.
  • پاهای خود را از پشت دراز کنید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
  • از بازوهای خود کمک بگیرید تا بتوانید بدن خود را به سمت پایین بیاورید و دوباره برگردید.
  • چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

شنای اصلاحی

شما می توانید با قرار دادن زانوهای خود به جای انگشتان پا روی زمین یا با انجام دادن شنا در حالت ایستاده روی دیوار، یک شنای اصلاح شده انجام دهید.

۲

گربه-گاو

این یک وضعیت در یوگا است که در بدن شما کشش ایجاد می کند و عضلات کمر و سینه شما را هدف قرار می دهد.

لوازم مورد نیاز: تشک یوگا

  • چهار دست و پا روی تشک یوگا قرار بگیرید. دست‌هایتان باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن‌تان قرار بگیرند.
  • نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را در حالت قوس (وضعیت گربه) دراز کنید. سر شما باید پایین بیاید تا با ستون فقرات هماهنگ شود.
  • سپس نفس بکشید و در حالی که قفسه سینه خود را به سمت بالا “بالا می آورید”، با انحنای ستون فقرات و شکم در جهت زمین (وضعیت گاو) پایین بیاید.
  • در حالی که نفس عمیق می کشید، بین هر دو حالت حرکت کنید و سپس از این حالت خارج شوید.
  • این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۳

سگ رو به پایین

سگ رو به پایین یک موقعیت در یوگا است که بازوها، پشت، باسن، ران و پاهای شما را هدف قرار می دهد.

لوازم مورد نیاز: تشک یوگا، حوله.

  • با حالت زانو زدن از وسط تشک شروع کنید.
  • سپس دست‌های خود را در مقابل خود روی تشک قرار دهید، به اندازه عرض شانه‌ها، و به سمت دست‌ها و زانوهای خود حرکت کنید (همچنین حالت شروع گربه-گاو).
  • وزن خود را روی دستها نگه دارید، پاهای خود را صاف کنید و به آرامی باسن را به سمت سقف بچرخانید.
  • پاهای خود را هم تراز کنید و انگشتان پا را دراز کنید تا به شما کمک کند پایدار بمانید. اجازه دهید وزن شما به پشت باسن و پاها همچنین به دستان شما برگردد.
  • سر شما باید با پشتتان صاف و هماهنگ باشد. شما در انتها به شکل مثلث خواهید بود.
  • اگر می توانید این وضعیت را برای چند دقیقه نگه دارید و با معکوس کردن حرکاتی که سگ رو به پایین را ایجاد کرد، به آرامی از موقعیت خارج شوید.
  • هنگام فشار دادن به تشک یوگا، شاید احساس لرزش آرامی در دستانتان کنید. اگر کف دست‌هایتان عرق می کند، یک حوله کوچک در نزدیکی خود قرار دهید.

۴

حرکت پرس پشت بازو

عضله سه سربازو ماهیچه ای در ناحیه پشت بازو است. شما می توانید این عضله را به چند روش قوی کنید. یکی از طریق پرس سه سربازو است.

برای انجام این تمرین به یک وزنه مانند دمبل یا چیزی به سادگی یک قوطی لوبیا نیاز دارید.

لوازم مورد نیاز: وزنه هایی که در دست شما قرار می گیرند.

  • با گرفتن وزنه در هر دست، روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
  • آرنج خود را خم کنید تا وزنه را تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد از پشت سر پایین بیاورید.
  • وزنه ها را دوباره بالای سر خود بیاورید.
  • با انجام دو ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری شروع کنید. بین ست ها حدود ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

۵

پشت بازو دمبل خوابیده

این تمرین شبیه پرس سه سربازو است، اما شما آن را خوابیده روی زمین یا روی نیمکت انجام می دهید.

لوازم مورد نیاز: تشک ورزشی یا نیمکت وزنه، وزنه های آزاد.

  • به پشت دراز بکشید و دمبل متوسطی را در دست بگیرید. آن را بالای شانه خود، کنار سر خود نگه دارید. از آرنج خم شوید تا بازوی شما ۹۰ درجه باشد بطوریکه آرنج ها به سمت سقف باشد.
  • وزنه را در دست خود به سمت سقف دراز کنید تا بازوی شما صاف شود.
  • سپس آن را به آرامی به حالت خمیده برگردانید. این تمرین را چندین بار انجام دهید و با بازوی دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • شما می توانید در این تمرین با کمک یک دست انجام دهید یا این حرکت را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید.

۶

پرس سینه

این تمرین روی عضلات بازو، سینه و شانه شما کار می کند. برای انجام این تمرین به یک نیمکت تمرینی و چند وزنه که در دستتان قرار می گیرد نیاز دارید.

لوازم مورد نیاز: نیمکت تمرینی، وزنه های آزاد.

  • به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
  • با نگه داشتن وزنه ها، آرنج خود را به نقطه ای که بدنتان روی نیمکت قرار دارد پایین بیاورید (نه پایین تر). بازوهای شما در همان حالت در راستای بدن قرار می گیرند در حالی که ساعد رو به بالا به سمت سقف خواهند بود.
  • به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا بیاورید و وزنه ها را بالا بیاورید تا بازوی شما تقریباً صاف شود. آرنج خود را قفل نکنید.
  • وزنه ها را با بازوهای خمیده به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

۷

جلو بازو با دمبل

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده با وزنه های آزاد انجام داد. همچنین در بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی دستگاه‌های جلو بازو وجود دارد، اما کار با این دستگاه ها ممکن است به شما اجازه حرکت طبیعی را ندهد.

لازم مورد نیاز: وزنه های آزاد

  • بایستید و یک وزنه آزاد را در هر دست نگه دارید و دست های خود را به سمت زمین دراز کنید.
  • به آرامی آرنج های خود را خم کنید و وزنه ها را به سمت شانه های خود بیاورید.
  • دست ها را دوباره صاف کنید و وزنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • در طول تمرین آرنج و مچ دست خود را در یک راستا نگه دارید. این کار را تکرار کنید.

۸

پشت بازو دیپ نیمکت

این تمرین را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد، از لبه مبل گرفته تا نیمکت تمرینی در باشگاه.

لوازم مورد نیاز: نیمکت تمرین، صندلی، یا سطح برجسته

  • روی نیمکت بنشینید و دستان خود را روی نیمکت کنار باسن خود قرار دهید.
  • لبه نیمکت را با کف دست روی نیمکت و انگشتانتان روی لبه آن بگیرید.
  • بدن خود را با زانوهای خمیده و پاها کنار هم از روی نیمکت حرکت دهید.
  • با خم کردن بازوها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما با زمین موازی شوند.
  • از بازوهای خود استفاده کنید تا به آرامی خود را از این موقعیت به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را تکرار کنید.

۹

پشت بازو ایستاده

لوازم مورد نیاز: دستگاه سیم کش یا یک کش مقاومتی

  • رو به روی دستگاه کابل یا جایی که کش مقاومتی را محکم کرده اید، صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
  • کابل یا کش مقاومتی را در بالاترین موقعیت خود بگیرید.
  • کابل یا کش را به سمت زمین بکشید و آرنج های خود را در کناره های خود قرار دهید. باید کابل را تا حدی بکشید که دستهایتان کاملاً باز شوند.
  • به موقعیت شروع بازگردید. سپس این تمرین را تکرار کنید.

۱۰

زیر بغل قایقی

لوازم مورد نیاز: دستگاه قایقی یا کش مقاومتی

  • این تمرین شامل یک دستگاه قایقی است و عضلات کمر و بازوهای شما را بکار می گیرد.
  • پشت یک دستگاه قایقی بنشینید و دسته آن را با بازوهای کشیده بگیرید. می توانید از یک کش مقاومتی نیز استفاده کنید.
  • کابل را به سمت بدن خود بکشید در حالی که آرنج‌ها در دو طرف بدن به سمت عقب حرکت می‌کنند تا زمانی که دست‌ها به سینه‌تان برسند.
  • کمی مکث کنید و سپس دست ها را به حالت اولیه خود برگردانید.
  • این تمرین را تکرار کنید.

زیر بغل سیم کش از جلو (دستگاه لت)

برای ترکیب تمرین کاردیو و حرکت قایقرانی، می توانید از یک دستگاه زیربغل ثابت مانند لت استفاده کنید. این دستگاه در اکثر باشگاه‌ها وجود دارند همچنین در خانه هم می توانید از این دستگاه استفاده کنید زیرا فضای نسبتاً کمی را برای یک دستگاه تمرینی اشغال می‌کنند.

می توانید دستگاه های زیربغل را به صورت آنلاین نیز خریدار کنید.

نکاتی برای تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی کل بدن شما را درگیر می کند. ابتدا باید بر روی عضلات بزرگ تمرکز کنید زیرا این عضلات به شما کمک می کند تا در طول زمان تمرین نیز چربی بیشتری بسوزانید.

در حالی که تمرین روی عضلات کوچکتر برای تقویت بدن و افزایش قدرت شما مفید هستند، در مواقعی که انرژی شما کاهش پیدا کرد و نتوانستید این تمرینات را انجام بدهید، بهتر است تمرین های زیر را بعداً به تمرین خود اضافه کنید.

تمرینات قدرتی می تواند شامل یک سری تمریناتی باشد که فقط با وزن بدن شما کار می کند، مانند حرکت دراز و نشست، اسکوات و پلانک. همچنین شما اگر تمایل داشته باشید می توانید از تجهیزاتی مانند وزنه و کش های مقاومتی برای تمرینات قدرتی خود استفاده کنید.

گزینه دیگر این است که حرکات یوگا را امتحان کنید. این حرکات بر روی ایجاد قدرت در سراسر بدن شما تمرکز دارد و تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک است.

بهتر است بیش از چند روز در هفته به تمرینات قدرتی نپردازید. زیرا با داشتن زمان استراحت کافی به عضله های خود زمان کافی می دهید تا ریکاوری کنند.

نکاتی برای تمرینات هوازی

مؤثرترین راه برای هدف قرار دادن چربی زیر بغل، کاهش میزان کلی چربی بدن است. شما می توانید این کار را با بهبود سطح تناسب اندام خود انجام دهید.

اگر تناسب اندام خوبی داشته باشید، بدن شما در طول روز چربی بیشتری می سوزاند. برعکس، اگر زیاد ورزش نکنید، بدن شما به مرور زمان چربی کمتری می سوزاند.

تمرینات هوازی بدن شما را برای مدت طولانی به حرکت در می آورد. این تمرینات روی استقامت شما تمرکز می کنند و ضربان قلب شما را افزایش می دهند. این تمرینات می توانند از ورزش های متوسط ​​تا شدیدتر متغیر باشند.

نمونه هایی از تمرینات هوازی یا کاردیو عبارتند از:

راه رفتن (با راه رفتن در سربالایی شدت تمرین را افزایش دهید)

دویدن

دوچرخه سواری

شنا کردن

رقصیدن

انجام ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس و فوتبال

انجام ورزش به طور مداوم با کمک تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می تواند چربی بدن را بیشتر کاهش دهد.

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، برای داشتن سلامت قلب و عروق باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​را در هفته انجام دهید.

برای افزایش چربی سوزی این زمان افزایش پیدا می کند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده همچنین توصیه می‌کند دو روز یا بیشتر در هفته ورزش قدرتی انجام دهید.

تمرین برای عضلات زیربغل

داشتن برنامه غذایی سالم و ورزش منظم که شامل فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی باشد، به شما کمک می کند تا از طریق کاهش چربی کلی بدن، چربی زیر بغل را کاهش دهید.

ورزش‌هایی که عضلات بازو، پشت، سینه و شانه‌ها را تقویت و قوی می‌کنند به شکل‌گیری و حجم دادن این ناحیه کمک می‌کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button