تمرینات قدرتی در منزل

بدون توجه به سن و توانایی ورزشی هر فرد، تمرینات قدرتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، عملکرد بهتر و کاهش آسیب دیدگی است. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می تواند و باید تمرینات قدرتی انجام دهد. برای دیدن نتایج لازم نیست ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. ما اصول راحتی را برای تمرین قدرتی در خانه خود به شما آموزش خواهیم داد. فقط چند دقیقه تلاش لازم است تا یک تمرین قدرتی برای کل بدن  انجام شود. پس یک حوله بردارید و آماده قوی تر شدن شوید.

انواع تمرینات قدرتی در منزل

حرکات زیر مجموعه تمرینات قدرتی است که ممکن است قبلاً با آنها آشنا شده باشید. آنها به تنهایی، روی گروهی از عضلات کار می کنند، اما در فواصل یک دقیقه ای به هم می پیوندند، این ۹ تمرین به یک تمرین کامل و کل بدن تبدیل می شوند.

ما این ۹ تمرین را به سه ست ۳ تایی تقسیم کرده ایم. قبل از شروع هرست، یک تایمر تنظیم کنید. اگر تازه شروع به تمرین می کنید، هر تمرین را تا جایی که می توانید برای یک دقیقه و بعد از آن تمرین بعدی را انجام دهید تا اولین ست کامل شود. سپس، قبل از حرکت روی ست ۲، یک دقیقه استراحت کنید، در این تمرینات نیز باید هر یک به مدت یک دقیقه انجام شود.

در نهایت، شما کل تمرین را کامل خواهید کرد، نه دقیقه تمرین را با دو دقیقه استراحت در این بین به پایان رسانده اید.

این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا بیشترین مزایا را داشته باشید.

تناسب اندام با تمرینات قدرتی

آیا می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید، توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهید و با کارآیی بیشتری کالری بسوزانید؟ تمرینات قدرتی راهی برای نجات شماست. تمرینات قدرتی جزء تمرینات اصلی برای سلامتی و تناسب اندام کلی برای همه است.

مزایای تمرینات قدرتی

 به طور طبیعی توده عضلانی بدون چربی با افزایش سن کاهش می یابد. اگر برای جایگزینی عضله ای که به مرور زمان از دست داده اید، کاری انجام ندهید، درصد چربی بدن افزایش می یابد. تمرینات قدرتی می تواند به شما در حفظ و تقویت توده عضلانی خود در هر سنی کمک کند.

تمرینات قدرتی همچنین می توانند کمک کنند:

استخوان های محکمی داشته باشید. در تمرینات قدرتی با فشار وارد شده به استخوان ها، باعث می شوند که تراکم استخوان ها افزایش یابد و خطر پوکی استخوان را کاهش یابد.

در این تمرینات می توانید وزن خود را مدیریت کنید. این تمرینات در کنترل یا کاهش وزن به شما کمک می کنند و همچنین می توانند با افزایش متابولیسم کالری بیشتری بسوزانید.

کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی را بالا ببرد و توانایی تان در انجام فعالیت های روزمره را بهبود بخشد. تمرینات قدرتی همچنین می توانند از مفاصل شما در برابر آسیب محافظت کنند. عضله سازی همچنین می تواند به تعادل بهتر شما کمک کرده و خطر سقوط را کاهش دهد. این می تواند به فرد کمک کند تا استقلال خود را با افزایش سن حفظ کند.

شرایط مزمن را مدیریت کنید. تمرینات قدرتی می توانند علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن مانند آرتروز، کمر درد، چاقی، بیماری های قلبی، افسردگی و دیابت را کاهش دهند.

همین طور مهارت های تفکر خود را بهبود بخشید. برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی منظم و ورزش های هوازی ممکن است به بهبود مهارت های تفکر و یادگیری بزرگسالان کمک کند.

اسکوات با وزن بدن

هر وقت می نشینید یا می ایستید اسکوات می زنید، اما این تمرین را جدی نگرفته اید. در این تمرین پاها و باسن تان که جزء قدرتمندترین گروه عضلانی بدن است، بکار می گیرد.و برای فرم دهی باسن استفاده می شود.

مراقب باشید اشتباه انجام ندهید، زیرا اسکوات اشتباه می تواند به زانوی شما آسیب برساند. هنگام اسکوات زدن، مانند این است که می خواهید روی صندلی بنشینید، باسن خود را به بیرون فشار دهید. از عضلات باسن و ران خود برای فشار دادن به بالا استفاده کنید. هنگام حرکت زانوها را به جلو فشار ندهید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، زانوهای شما فقط در نیمه اول اسکوات حرکت می کنند در اینصورت باسن است که حرکت را تمام می کند.

خودتان را به چالش بکشید. شما می توانید با پریدن از روی یک سطح با ارتفاع (مانند جعبه یا پله) و بازگشت به موقعیت شروع حرکت خود، حرکات پلیومتریک را به حرکت اسکوات اضافه کنید.

شنا یا پوش آپ

یک دلیل وجود دارد که شناهای ورزشی برای بدن سازها یک تمرین همیشگی است زیرا آنها به طور موثر روی عضلات شانه ها و قفسه سینه کار می کنند.

برای اصلاح شنا اگر شناهای استاندارد خیلی چالش برانگیز است، می توانید آنها را با قرار دادن زانو روی زمین امتحان کنید. با این اصلاح حرکت زمانی که بدن خود را بلند می کنید باعث کاهش وزن می شود.

اگر شناهای اصلی برای شما بسیار آسان است برای دشوار کردن تمرین، می توانید پاها را روی یک پله یا بلوک قرار دهید تا شدت آن بیشتر شود.

نحوه انجام پوش آپ

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.

 پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌تر یا اندکی از هم دورتر کنید.

قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.

درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند.

در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.

کوهنوردی

این تمرین تقلید از حرکت کوهنوردان هنگام بالا رفتن از قله های شیب دار است، با این تفاوت که این کار روی سطح صاف و مسطح انجام می شود. تمرین کوهنوردی تمرینی برای کل بدن هستند، که می توانند قدرت عضلات شکم، پشتی، بازوها و پاهای شما را افزایش دهند.

برای اصلاح آن اگر این ورزش بیش از حد به مچ دستان شما فشار وارد می کند، سعی کنید قسمت بالاتنه را با قرار دادن دستان خود روی یک پله بلند کنید تا وزن قرار گرفته بر روی بازوها کاهش یابد.

نحوه انجام کوهنوردی

تمام بدن خود را با این تمرین ساده بکار بگیرید.

وقتی به‌خوبی توانستید وضعیت پلانک را حفظ کنید زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه‌هایتان جلوتر یا عقب‌تر از دست‌هایتان نروند و درست بالای مچ دست‌ها قرار داشته باشند.

پای راست را به حالت پلانک بازگردانید.

باسنتان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.

اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

ست ۲: پلانک، وزنه برداری اسپلیت اسکوات و بلند شدن تک لگن

پس از اولین ست تمرینات، یک دقیقه استراحت کنید. اکنون شما آماده انجام ست دو هستید.

پلانک

یک تمرینی است که به طور معمول دیده شده است که به افزایش قدرت در شکم، شانه ها، بازوها و پاها کمک می کند. پلانک عضلات شکم شما را درگیر می کند و در قدرت قسمت بالاتنه بدن را افزایش می دهد. علاوه بر این، پلانک ها به طور همزمان عضلات شکم و کمر را تقویت می کنند و می توانند برای افرادی که کمردرد دارند اثر مفیدی داشته باشند.

مراقب باشید، حالت پلانک ممکن است برای مچ دستان شما دشوار باشد، به همین دلیل پیشنهاد می کنیم حرکت پلانک را روی بازو خود انجام دهید.

برای اصلاح آن می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید از این طریق وزن روی بازوها کاهش می یابد.

نحوه انجام پلانک

در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید.

آرنج‌ها باید خم و دقیقا زیر شانه‌ها باشد.

در طول حرکت پلانک بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.

معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در ۳ ست ۱ دقیقه ای انجام می‌دهند.

اما هر چه قوی تر می‌شوید، قادر به انجام دادن آن برای ۳ دقیقه خواهید بود.

اسکوات اسپلیت

این تنوع در حرکت اسکوات واقعاً عضلات چهار سر ران و عضله همسترینگ در پاها و همچنین باسن ها را هدف قرار می دهد . پریدن به موقعیت شروع از پایین ترین نقطه در حرکت اسکوات نیز باعث افزایش در تمرینات پلایومتریک می شود.

 اگر در این تمرین تعادل خوبی ندارید، می توانید این تمرین را نزدیک به دیواره انجام دهید و برای حمایت از آن دست خود را روی آن قرار دهید.

 اگر این تمرین بر روی زانوهای شما فشار می آورد، برای اصلاح آن می توانید پرش پلایومتریک را کنار بگذارید.

برای اینکه خود را به چالش بکشید، می توانید بالاتر بپرید تا قلب شما بیشترش پمپاژ شود و قدرت بیشتری ایجاد کنید.

نحوه انجام اسکوات اسپلیت با وزن بدن

این تمرین باعث تقویت عضلات همسترینگ می شود.

حرکت را در حالت ایستاده شروع کنید. در حالت اسکوات قرارگرفته و یکی از پاهایتان را جلوتر گذاشته و پای دیگر را عقب نگه‌دارید. زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به‌تدریج به زمین نزدیک کنید.

هم‌زمان با حرکت به سمت پایین، بلافاصله جهت را تعویض کرده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را با ۵-۱۰ تکرار برای هر یک از پاهایتان انجام دهید.

پل باسن تک پا

این تمرین از یوگا اقتباس شده است و هدف آن تقویت عضلات باسن و شکم است.

هنگام انجام این تمرین مراقب باشید که پای خود را محکم روی زمین قرار دهید.

برای به چالش کشیدن این تمرین می توانید هنگام انجام حرکت پای ثابت خود را روی یک پله یا نیمکت قرار دهید تا حتی بتوانید باسن خود را بالاتر ببرید.

نحوه انجام حرکت

روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوی آن پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این وضعیت شروع است.

با بلند کردن پاشنه پا، باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید.

کشش را تا جای ممکن ادامه دهید. لحظه‌ای مکث کرده و به نقطه شروع برگردید.

برپی پوش آپ

جالب است که بگوییم، این تمرین برای بدن بسیار عالی است، این حرکت کل بدن باعث می شود قلب سریع تر پمپاژ کند، اما سعی کنید هنگام اجرای حرکت فرم را فدای سرعت نکنید. هنگام تمرین با وزن بدن، بدن خود را کنترل کنید.

 اگر خیلی با سرعت تمرینات خود را انجام دهید، به زودی به نفس نفس می افتید پس سعی کنید هنگام افزایش سرعت، تنفس خود را افزایش دهید. قبل از اسکوات زدن نفس بکشید و در حین شنا نفس خود را بیرون دهید.

 برای سخت کردن این تمرین، می توانید تغییرات پا را اضافه کنید. تمرینات پا می تواند شامل قرار دادن پای راست در موقعیت ۳ ساعته و سپس آوردن آن به مرکز باشد، سپس آوردن پای چپ به وضعیت ساعت ۹ و سپس آوردن آن به مرکز و سپس انجام یک حرکت شنا باشد . ما به این می گوییم ۳ ساعت ۹ بورپی.

نحوه انجام حرکت

در حالی که ایستاده اید عضلات شکمتان را منقبض کنید و در پوزیشن حرکت اسکات قرار گیرید.

پس از آن خم شوید و دستتان را روی زمین بین پایتان قرار دهید و حالت پلانک را به خود بگیرید. برای این کار باید پای راست و چپ را به ترتیب به عقب ببرید.

یک حرکت پوش آپ انجام دهید .

بعد از انجام این حرکات دوباره پایتان را کنار دستتان قرار دهید و بایستید.

 این حرکات در مدت ۳۰ ثانیه و سریع باید انجام شوند.

ایستاده تماس دست با انگشتان پا

این تمرین یک روش عالی برای حجیم کردن  پایین تنه است. این تمرین بهبودی تعادل را بیشتر می کند، در حالی که همسترینگ نیز هدف قرار می گیرد.

نکات احتیاطی، اگر تعادل خوبی ندارید، این تمرین را در نزدیکی دیواری انجام دهید که در صورت لزوم می توانید برای حمایت از آن کمک بگیرید.

 برای دشوارتر کردن این تمرین، می توانید هنگام ایستادن، کمی پرش در پای ثابت خود قرار دهید. این کار این تمرین را از ایزوکینتیک به پلایومتریک تبدیل می کند و درجه سختی تمرین را افزایش می دهد.

نحوه انجام لمس انگشتان پا

در حالی که ایستاده اید رو به جلو خم شوید و دست راست خود را به انگشتان پا چپ برسانید

یک پا خود را بلند کرده و به روبرو نگاه کنید

به حالت شروع برگردید این بار با دست چپ به سمت پای راست بروید و انگشتان پایتان را لمس کنید.

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

با این تمرین قدرت کلی خود را بدون پایین آوردن پا از زمین افزایش دهید. تمرینات پا برای کمردرد بسیار مناسب هستند، اما سعی کنید پاها را به طور کنترل شده در طول تمرین حرکت دهید.

نکات احتیاطی، همانطور که پاها را بالا می آورید، کمرتان را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. با این کار مطمئن می شوید که کار بیشتری روی ناحیه مرکزی شما  انجام می شود، نه باسن تان.

نحوه انجام بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

به صورت طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا به سمت بالا بکشید. دست ها را به صورت صاف روی زمین گذاشته یا رو به روی صورت بالا ببرید.

بدون حرکت پاها (یا پنجه های پا) دست را تا حدی که به قوزک پا برسد بالا ببرید. حرکت از دست ها که به سمت بالا حرکت می کنند شروع می شود نه از قسمت سر که باید ثابت نگه داشته شود.

این تمرین عضله ی راست شکمی و در مواردی قسمت بالایش را به فعالیت وا می دارد.

تناسب اندام با تمرینات قدرتی

آیا می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید و توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید و با کارآیی بیشتری کالری بسوزانید؟ تمرینات قدرتی راهی برای نجات شماست. تمرینات قدرتی جزء تمرینات اصلی برای سلامتی و داشتن تناسب اندام برای همه است.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670