۱۱ تمرین شگفت انگیز برای بالا تنه + عکس

0 789

تمرینات مقاومتی، که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می شود، یک جز ضروری و اساسی در هر برنامه منظم تناسب اندام است، خصوصاً تمرینات قدرتی ویژه ی بالاتنه.


اما نکته ی مهمی که باید به شما بگوییم این است که تمرینات قدرتی که شامل تمرینات با وزنه و… می شود، علی رغم آنچه شاید برخی از افراد به شما بگویند، عضلاتی شما را بیش از حد بزرگ و نامتعارف نمی کنند. در حقیقت، تمرینات منظم برای عضلات بازو، پشت، سینه و شانه ها برای قوی کردن بالاتنه و عضلات، حیاتی است.
برای بانوان، فواید تمرینات قدرتی بسیار فراتر از افزایش سایز عضله است. ایجاد قدرت در قسمت بالاتنه نه تنها انجام کارهای روزانه را آسان تر می کند، بلکه به شما کمک می کند از پوکی استخوان جلوگیری کرده و فرم و وضعیت بدن را بهبود بخشید. تمرینات فرم دهی عضلات بانوان بسیار مهم و متنوع هتسند.
اما مزیت تمرینات ارائه شده در این مقاله این است که شما می توانید تمرینات مقاومتی را به راحتی در خانه خود انجام دهید.

اینفوگرافی انواع حرکات کششی بالاتنه

زمانی که صحبت از تمرینات بالا تنه می شود بسیاری از ما به سراغ حرکت شنا و بارفیکس زدن می رویم در صورتی اگر بخواهیم برای بالا تنه فقط این دو حرکت را در نظر بگیریم همانطور که می دانید انجام انواع حرکت شنا بسیار سخت و بارفیکس بسیار از آن سخت تر است و خلاصه کردن برنامه بالا تنه فقط در این ۲ حرکت بسیار دلسرد کننده و تکراری است.
تیم هفت حیات در این متن تمرینات شگفت انگیزی برای عضلات بالا تنه شامل عضلات سینه ای، بازو ها، شانه و دیگر عضلات را به شما معرفی می کند تا در برنامه تمرینی خود از آن ها استفاده کنید و علاوه بر دریافت بهترین نتیجه از تمرینات خود در هنگام انجام دادن آن لذت ببرید.

حرکت قایقی ورزشکاران در باشگاه ورزشی

افزایش قدرت در بالا تنه در سریع ترین زمان!

همچنان عضلات خود را به چالش بکشید

از وزنه های سنگین تر در تمرینات استفاده کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید یا دوره های استراحت بین ست ها را کاهش دهید. نیازی نیست که در انجام حرکات زیاد تغییر ایجاد کنید، حتی اصلاحات جزئی می توانند به پیشرفت عضلات شما کمک کند.

بیشتر بخوانید:

ست های بیشتری انجام دهید

به جای اینکه فقط برای انجام یک ست بیشترین انرژی خود را بگذارید و تمام تلاشتان را روی آن بگذارید، تعداد ست را با توجه به نیاز و هدف خود تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به جای انجام یک ست سخت، سه تا پنج ست را اجرا می کنند، نسبت به افرادی که فقط یک ست را در هر تمرین انجام می دهند، افزایش قدرت، استقامت عضلات و هایپرتروفی بیشتری دارند.

تغذیه هوشمندانه داشته باشید

پروتئین برای عضله سازی ضروری است. سعی کنید که به اندازه کافی در طول روز مواد غذایی مصرف کنید و مهم تر از آن اینکه با زمان بندی مناسب غذا بخورید. مصرف پروتئین بعد از ورزش را فراموش نکنید، زیرا به رشد و ترمیم عضلات پس از یک تمرین چالش برانگیز کمک می کند.

بیشتر بخوانید:

بهترین تمرینات برای بالا تنه

حرکت زیر بغل دمبل خم در دو مرحله

۱.زیر بغل دمبل خم
اکثر افراد به اندازه کافی در تمرینات خود از حرکت روئینگ استفاده نمی کنند در حالی که انجام این حرکت می تواند باعث اصلاح وضعیت بد بدن که ناشی از نشستن های طولانی مدت در طول روز در پشت میز یا خمیده نشستن است، باشد. حرکات روئینگ می توانند به درمان کمر درد با ورزش و اصلاح وضعیت بدن کمک کنند.
نحوه ی انجام حرکت:

صاف بایستید، کنار بدن خود در هر دست یک دمبل بگیرید در حالی که کف دست ها رو به بدن باشد دمبل ها را نگه دارید.
می توانید برای انجام این حرکت از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید: کش را در اطراف هر پا حلقه کنید. طرف سمت چپ کش را در دست راست و طرف سمت راست کش را در دست چپ بگیرید تا کش به حالت “X” شود.
در هر دو حالت کمر را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه لگن کمرتان را خم کنید به طوری که کمرتان کاملاً موازی با زمین باشد. بازوها باید به سمت زمین آویزان شوند. دمبل ها را به سمت بدن ( به سمت دنده) تا جایی که به نزدیکی شانه برسد بالا بیاورید، مکث کنید، سپس بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس آرنولد دو سه مرحله

۲.پرس آرنولد
تمرینات شگفت انگیزی که آرنولد در باشگاه انجام می داد بر هیچکس پوشیده نیست. حرکت پرس آرنولد پس از دهه ها همچنان مورد علاقه بسیاری از طرفداران بدنسازی است.
اما چرا پس از گذشت سالیان و با پیشرفت علم ورزش و بدنسازی این حرکت همچنان پر طرفدار است و مورد استفاده قرار می گیرد؟ علت آن این است که این حرکت همزمان به هر سه قسمت عضله دلتوئید فشار می آورد: دلتوئید قدامی (جلو)، دلتوئید میانی (پهلو) و دلتوئید خلفی (عقب).

نحوه ی انجام حرکت:

دو دمبل را جلوی قفسه سینه نگه دارید در حالی که کف دست ها به سمت بدن باشد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. در حالی که دمبل را به سمت بالای سر خود حرکت می دهید، کف دست ها را بچرخانید تا زمانی که دمبل ها به سطح سر شانه رسیدند و بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. در همین حالت مانند پرس عادی دمبل ها را کاملا به سمت بالای سر حرکت دهید تا هر دو دمبل درست در بالا ی سر به یکدیگر برسند، دستان خود را بچرخانید، سپس به حالت اول بازگردید.

نکته: می توانید این تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در صورتی که حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. در حالت ایستاده عضلات مرکزی بیشتر درگیر خواهند بود زیرا مجبور هستید در حین انجام حرکت ثبات بدن را حفظ کنید.

پرس سینه با دمبل در دو مرحله

۳.پرس سینه با دمبل
این حرکت برای افرادی که از انجام دادن حرکت شنا خسته شده اند و یا نمی توانند تکنیک آن را به درستی اجرا کنند بسیار مفید است. پرس سینه با دمبل از تمرینات سینه به شما این امکان را می دهد تا به روش های مختلفی عضلات، پشت بازو، سینه ای و شانه ها را تمرین دهید. یکی از مزیت های اصلی این حرکت نسبت به حرکت شنا این است که می توانید از وزنه های خارجی برای افزایش قدرت استفاده کنید.

نحوه ی انجام حرکت:
بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در هر دست مستقیم بالای سینه نگه دارید. دستان خود را مستقیماً به سمت بالای سینه بالا بیاورید. کف دست ها رو به جلو باشد. به کمک خم کردن آرنج دمبل ها را تا سطح سینه پایین بیاورید به نحوی که بازو با زمین موازی شود. مکث کنید، سپس دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید تا در پایان حرکت بازوها کاملاً کشیده شوند. تکرار کنید.

حرکت پول اُور در دو مرحله توسط ورزشکار زن

۴.پول اُور
این حرکت ممکن است ساده به نظر برسد، اما در واقع زمانی که این حرکت را انجام می دهید در بدنتان اتفاقات زیادی در حال انجام است. این حرکت به صورت اختصاصی عضلات سینه ای و عضلات زیر بغل را مورد هدف قرار می دهد.
همچنین در طول حرکت عضلات اصلی به خوبی درگیر خواهند شد.

نحوه ی انجام حرکت:

دمبل ها را در دست بگیرید و بر روی یک نیمکت دراز بکشید. در حالی که پاها را روی زمین قرار داده اید و عضلات مرکزی را منقبض کرده اید و دمبل را بالای سینه نگه داشته اید، دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. اندکی آرنج را خم کنید، بازوها را به آرامی از بالای سر پایین بیاورید تا جایی که بازو به گوش برسد. دستان خود را به آرامی به بالای سینه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

فلای برای عضلات بالا تنه

۵.فلای
زمانی که از تمرینات مربوط به دلتوئید صحبت می کنیم، تمرین دادن عضله ی دلتوئید خلفی را فراموش می کنیم و این یکی از دلایل شایع بودن آسیب دیدگی شانه است.

نحوه ی انجام حرکت:
بایستید یا روی نیمکت بنشینید، دو دمبل را در کنار یکدیگر نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به عقب هل دهید. سینه را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین باشد. اجازه دهید وزنه ها به طور مستقیم و از طول بازو آویزان شوند، کف دستان رو به هم باشند. آرنج را کمی خم کنید، کمر را ثابت نگه دارید، دمبل ها را به سمت کنار بلند کنید تا جایی که با سطح شانه در یک راستا قرار بگیرد. مکث کنید، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

جلو بازو دمبل ایستاده در دو مرحله

۶. جلو بازو دمبل ایستاده
جدا از اینکه این حرکت باعث تقویت عضله دو سر بازویی می شود باعث می شود عضلات شانه را به خوبی تقویت کنید.

نحوه ی انجام حرکت:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دو دمبل را در کنار بدن بگیرید، کف دست ها رو به بدن باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج را به پهلو بچسبانید، با خم کردن آرنج وزنه ها را به آرامی تا حد ممکن به سمت شانه حرکت دهید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکته:
برای انجام دادن این حرکت از وزنه هایی استفاده کنید که برای بلند کردن آن ها نیازی نباشد به کمرتان فشار بیاورید. می توانید این حرکت را به عنوان تمرین با کش مقاومتی در نظر بگیرید و آن را به وسیله این کش ها انجام دهید.

۷. اکستنشن پشت بازو
این حرکت پشت بازو یکی از بهترین حرکات برای عضله پشت بازو است.

نحوه ی انجام حرکت:

در انتهای یک نیمکت یا بر روی یک صندلی بنشینید، یک سر دمبل را با دو دست در پشت سر نگه دارید، دست ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و آرنج خود را خم کنید، به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید، تا جایی آرنج را باز کنید که قفل نشود مکث کنید، و سپس وزن را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکته: میان تنه خود را در تمام مدت حرکت صاف نگه دارید و در مقابل میل به جلو خم شدن مقاومت کنید. هم چنین می توانید این حرکت را بصورت ایستاده انجام دهید که برای ثبات بیشتر به استفاده بیشتر از عضلات مرکزی احتیاج دارد.

۸.فلای بر روی زمین
این حرکت عضلات قفسه سینه را مانند سایر تمرینات از جمله شنا و پرس سینه روی نیمکت هدف قرار می دهد. اما برای انجام این حرکت حتی به نیمکت هم احتیاج ندارید. فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.

نحوه ی انجام حرکت:

بر روی زمین بر روی یک مت ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک جفت دمبل را مستقیماً روی سینه نگه دارید. کف دستانتان را روبروی هم قرار دهید. کمی آرنج را خم کنید. دمبل ها را به آرامی به طرفین پایین بیاورید و در بازوهایتان یک قوس ایجاد کنید تا جایی که بازوها به سطح زمین برسد. مکث کنید، سپس حرکت را به آرامی معکوس کنید تا به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

۹.پشت بازو دمبل خم چکشی
عضله ی اصلی درگیر در این حرکت عضله پشت بازو می باشد.

نحوه ی انجام حرکت:
بایستید در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. زانوها را کمی خم نگه دارید. ستون فقرات را صاف نگه دارید، از لگن به سمت جلو خم شوید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد. عضلات مرکزی را منقبض کنید. سر خود را در راستای ستون فقرات و بازوها را نزدیک به بدن قرار دهید و آن ها را به جلو خم کنید. هنگام بازدم، در حالی که آرنج خود را صاف می کنید، بازوها را بی حرکت نگه دارید و بازوها را به سمت عقب حرکت دهید و عضلات سه سر را درگیر کنید. مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

۱۰. شکم کوهنوردی
عضلات اصلی درگیر در این حرکت شامل عضلات، سینه، شانه ها، بازوها، مرکزی و پشت می باشد.

نحوه ی انجام حرکت:
به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید.
دستان خود را در زیر شانه ها قرار دهید، در حالی که عضلات مرکزی و باسن را درگیر کرده اید، آن ها را دریک راستا با یکدیگر قرار دهید، پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. سریع زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید. هنگامی که آن را به عقب می رانید، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید. با سرعت این حرکت را بین هر دو پا تکرار کنید.

۱۱.نشر از جانب
عضلات اصلی درگیر در این حرکت شامل عضلات شانه، دو سر بازو و سه سر بازو می شود .

نحوه ی انجام حرکت:
پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در امتداد بدن خود نگه دارید. کف دست ها به سمت بدن باشد. عضلات مرکزی را منقبض کنید. بازوها را به سمت کنار بلند کنید تا به سطح شانه برسند و یک “T” ایجاد کنند. به موقعیت شروع بازگردید.

نکات مهم در رابطه با تمرینات بالا تنه

گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. گرم شدن قبل از هرگونه تمرین مقاومتی نه تنها بدن شما را برای آن فعالیت آماده می کند، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد.

حداقل ۵ تا ۸ دقیقه تمرینات مربوط به گرم را انجام دهید.

وقتی تمرین خود را به پایان رساندید، کمی وقت بگذارید و تمرینات کششی برای سرد کردن را انجام دهید.

بر روی فرم صحیح بدن و حرکت تمرکز کنید. هنگامی که برای اولین بار یک تمرین خاص را شروع می کنید، تمرکز شما باید روی فرم یا روش صحیح انجام حرکت باشد. سپس، با ایجاد اعتماد به نفس، استقامت و قدرت، می توانید وزنه هایی که استفاده می کنید را افزایش دهید یا ست های بیشتری را انجام دهید.

عضلات مرکزی را درگیر کنید. تمامی حرکات ذکر شده در این مقاله برای حمایت از کمرتان به قدرت عضلات مرکزی نیاز دارد. برای ایمن ماندن، مطوئن شوید که قبل از هر حرکتی، عضلات شکم خود را درگیر کرده اید و آنها را در طول تمرین هم درگیر کنید.
در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید. تمرینات فوقانی بدن عضلات شما را به چالش می کشد و ممکن است کمی شما را آزار دهد، اما نباید احساس درد عضلانی بعد از ورزش کنید. اگر در حین انجام این حرکات إحساس درد کردید تمرین را متوقف کنید و علت درد را ارزیابی کنید.

اگر ناراحتی ناشی از فرم نامناسب بدن است، از یک مربی متخصص کمک بگیرید. اگر حتی بعد از اصلاح فرم بدن درد شما ادامه یافت، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

بهترین برنامه تمرینی بالاتنه

تمرینات قدرتی بالاتنه فواید بسیاری دارد. این تمرینات به شما کمک می کند قدرت و استقامت عضلات در بازوها، پشت، سینه و شانه ها را تقویت کنید. هم چنین به شما کمک می کند کالری بسوزانید، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و استخوان های محکم تری داشته باشید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، سعی کنید چند بار در هفته یک تمرین بالاتنه انجام دهید. با تکرارها و ست های کم شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button