تمرینات دایره ای چیست؟ نمونه برنامه تمرینی ویژه

0 74

 امروز ما به موضوع تمرینات دایره ای در مورد همه گروه های عضلانی، که در بیشتر موارد برای توده عضلانی تنظیم شده و استفاده می شود، می پردازیم. با این حال، با تغییر خاصی در چرخه تمرین، می توانید به یک اثر چربی سوزی خوب دست پیدا کنید. بیایید همه چیز را به ترتیب پیش ببریم و ابتدا مجموعه ای از اهداف را شروع کنیم

سه اصل اساسی تمرینات دایره ای در باشگاه بدنسازی:

۱٫ تناوب جامع بالاتنه و پایین تنه بدن. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که در هر تمرینی تمرکز بیشتری را روی قسمت خاصی از بدن (پایین یا بالا) انجام دهید.

 در هفته اول دو تمرین تقویت شده برای تقویت پا خواهید داشت و یکی هم برای قسمت بالاتنه، در هفته دوم شما به طور متناوب، دو تمرین برای بالاتنه و یکی برای پاهای خود قرار دهید. نکته اصلی این است که یک جفت تمرین اساسی اضافه کنید که به طور خاص برای پمپاژ بالاتنه یا پایین تنه بدن طراحی شده است.

۲٫ هایپرتروفی. برنامه های نرم افزاری عمدتا برای مردان طراحی شده است، زیرا تأکید بر افزایش حجم عضلات با افزایش وزنه تمرینی و تعداد تکرارها است. این برنامه برای یک دوره کوتاه مدت طراحی شده است، زیرا این امر شانس دستیابی به بیش تمرینی یا تمرین زدگی Over Training را به دلیل بارهای زیاد افزایش می دهد.

۳٫ این نوع برنامه برای کاهش تکرارها و افزایش وزنه طراحی شده است.

در واقع، ست ها می توانند شامل تعدادی حرکت تمرین باشند، اصلی ترین چیز استفاده از کل بدن و انجام تمرینات با حداقل انتقال است.

بافت های عضلانی به دلیل وزن زیاد دچار شوک می شوند که آنها را به وضعیت استرس زا می رساند، در نتیجه از بین می روند. با این حال، رشد توده عضلانی در حین تمرین نیست، برعکس، در هنگام وزنه های سنگین، بافت های عضلانی شکسته می شود و در دوره استراحت ترمیم الیاف، با افزایش بیشتر در مقدار و حجم آنها اتفاق می افتد. همه اینها زمانی امکان پذیر است که بدن شما تغذیه مناسب داشته باشد زیرا بدن شما به یک مصالح ساختمانی نیاز دارد که برای ساخت بیشتر فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار گیرد.

تعداد کل رویکردها نسبت به سایر انواع تمرینات کمتر خواهد بود. با توجه به افزایش وزنه ها، بین ست ها مدت زمان بیشتری استراحت داشته باشید.

سیستم دایره ای خانگی

ویژگی های متمایز این برنامه این است که می توان آن را در خانه و حتی بدون وزنه اضافی انجام داد. خبر خوب آن است که زنان و مردان هر دو می توانند از این روش استفاده کنند. بنابراین خانم های ارزشمند و قوی، تنبل نباشید، خود را به این تمرینات بسپارید.

بیشتر بدانید

اکنون ما اصول اساسی ست دایره ای خانگی را بررسی می کنیم. بنابراین، ابتدا باید تمرینات گرم کردن کامل انجام دهید، که این کار می تواند از بروز آسیب ها و کشش جلوگیری کند. برای دستیابی به تأثیر بهتر، تمرینات اصلی در سالن و در خانه انجام می شود، که برای توسعه چندین گروه عضلانی به طور همزمان طوری طراحی شده است تا از افزایش و خشک شدن توده عضلانی اطمینان حاصل شود.

نمونه هایی از تمرینات اصلی در خانه.

اسکوات با وزن خود.

کرانچ چرخشی.

حرکات کششی

شنا سوئدی معکوس.

تمرین دست ها و پاها همزمان.

اطلاعات کلی در مورد ست دایره ای

در ابتدا، تمرینات می توانند یک تمرین سریع شامل شوند که بدن شما را بسیار گرم می کند. شما باید هر روشی را با کیفیت بالا انجام دهید، تکنیک و تنفس را فراموش نکنید. در این ست توصیه می کنیم یک تمرین را برای یکدیگر انجام دهید.

این اصل کمی متفاوت از برنامه معمول تمرین اسپلیت است. در واقع عضلاتی که در تمرینات قبلی شرکت کرده اند در این حالت استراحت می کنند. این به پمپاژ منطقی خون به عضلات کمک می کند و شدت افزایش می یابد.

اگر در این تمرین مبتدی هستید، بهتر است که ۳-۴ تمرین برای شما مطلوب خواهد بود، بین ست های یک دقیقه و نیم استراحت کنید. اگر مدت هاست که با این تمرینات آشنا هستید، می توانید تعداد تمرینات را به ۶-۷ افزایش دهید، استراحت را تا ۳۰ ثانیه کاهش دهید. به دلیل چنین شدت تمرینات در بدن:

فرآیندهای را همزمان فعال می شوند.

استقامت بدنی را افزایش می دهد.

سیستم قلبی عروقی تقویت می شود.

باعث بهبود تناسب اندام می شود.

توصیه نمی کنیم تعداد زیادی تمرین انجام دهید، حتی اگر مدت زیادی ورزشکار بوده اید. تمرینات پایه امکان پمپاژ خون در چندین گروه عضلانی را فراهم می کند، بنابراین ۶-۷ تمرین کافی خواهد بود. همه ما می خواهیم قوی و سالم باشیم، شاداب به نظر برسیم و روحیه خوبی داشته باشیم و کسل و تنبل نباشیم، اینطور نیست؟ بنابراین، پیشنهاد می کنیم به توصیه های ما گوش دهید و بیش از ۵ تمرین انجام ندهید.

در یک هفته، تعداد مطلوب ۲-۳ تمرین برای مبتدیان مناسب است اگر به راحتی آن را اداره کنید، می توانید ۱ تمرین اضافی در هفته به آن اضافه کنید یا تعداد تکرارهای تمرین را افزایش دهید.

گزینه های زیادی برای تمرین در خانه وجود دارد، اما یکی از رایج ترین برنامه های لاغری و چربی سوزی، تمرینات دایره ای است. آیا تا به حال چنین برنامه ای را امتحان کرده اید یا به دنبال نسخه جدیدی از اجرای آن هستید؟ ما یک برنامه تمرینی آماده برای تمرین دایره ای در خانه برای زنان ارائه می دهیم که به شما در کاهش وزن، خلاص شدن از نواحی بدشکل و سوزاندن چربی اضافی کمک می کند.

چگونه می توان یک تمرین دایره ای در خانه انجام داد؟

تمرینات دایره ای شامل ست هایی از ۴-۸ تمرین برای کل بدن است که در چند دور تکرار می شوند. شما می توانید به طور مستقل لیستی از تمرینات، مدت زمان اجرای آنها و تعداد دایره ها را انتخاب کنید. تمرینات دایره ای با سرعت انجام می شود تمرینات Tempeexercries توسط چند نفر بدون وقفه انجام می شود (یا بسیار کوتاه است) توقف فقط بین دایره ها است. شما می توانید مانند وزن بدن خود و با استفاده از وسایل اضافی تمرین کنید.

تمرینات دایره ای در خانه برای زنان معمولاً شامل تمرین برای همه گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه بدن است. حتی اگر نیاز به تمرینات فقط، برای مثال باسن دارید، تمرینات دست و شکم را فراموش نکنید. تمرینات متنوع تر و با بار حداکثر به سوزاندن کالری بیشتر عضلات کمک کند، که به معنی افزایش کارآیی تمرین است. اگر مشکل خاصی دارید، می توانید یک تمرین با تأکید بر این منطقه اضافه کنید.

بنابراین، قوانین پایه برای انجام تمرینات دایره ای برای چربی سوزی:

تمرینات دایره ای شامل ۴-۸ تمرین قدرتی و هوازی با بار برای کل بدن است.

تمرینات در یک رویکرد بدون وقفه (یا با حداقل ۱۰-۲۰ ثانیه) انجام می شود.

تمرینات در حساب یا در زمان تشخیص شما (حداقل ۱۰ تکرار یا حداقل ۲۰ ثانیه در زمان) انجام می شود.

بین دایره ها انتظار می رود ۱-۳ دقیقه استراحت کند.

خودتان تعداد دایره ها را تعیین کنید، اما بیشتر اوقات تمرینات دایره ای حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، هفته ای ۳-۵ بار در خانه تمرینات دایره ای انجام دهید ۳۰ دقیقه (بدون گرم کردن). همانطور که بدون مربی در خانه انجام می دهید، بار خود را خودتان تنظیم کنید. زیاده روی نکنید، اما فراموش نکنید که بدون پیشرفت نتیجه ای حاصل نخواهد شد. به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید، وزنه دمبل ها را افزایش دهید، زمان استراحت بین دو دایره را کاهش دهید، سرعت تمرین را افزایش دهید.

مزایای تمرینات دایره ای برای کاهش وزن:

با تشکر از جلسه تمرین دایره ای، چربی سوزی می کنید و وزن خود را کاهش می دهید. تمرینات برای همه گروه های عضلانی باعث می شود بدن شما بدون مناطق سخت از لحاظ چربی سوزی سفت و کشیده شود.

تمرینات دایره ای باعث تقویت عضلات، افزایش استقامت قلب و عضلات می شود. این تمرینی عالی برای سیستم قلبی عروقی است.

همیشه می توانید مدت و شدت تمرین دایره ای را به طور مستقل تنظیم کنید. پیگیری چنین برنامه هایی آسان است، بسیار متغیر و راحت است.

این روش برای صرفه جویی در زمان بسیار روش خوبی است، زیرا تمرینات دایره ای در خانه هزینه های انرژی بالایی دارند. آنها به تسریع متابولیسم و ​​شروع فرایندهای چربی سوزی اضافی در بدن کمک می کنند.

در صورتی که برای شرکت در کلاسها به حداقل چیز یعنی پول اضافی نیاز دارید.

موارد منع مصرف برای تمرین دایره ای:

تمرینات برای بدنی ضعیف (تازه واردان در ورزش)

بیماری های قلبی عروقی

عمل یا جراحات اخیر ایجاد شده

مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی یا مفاصل

دوران بارداری و پس از زایمان (حداقل ۲ ماه)

اگر بیماری هایی دارید که با فعالیت فعال ناسازگار است، قبل از انجام تمرینات دایره ای در خانه، با پزشک خود مشورت کنید.

تعداد تمرینات در چرخه

یک تمرین شامل ۴ تا ۶ تمرین، با رویکردهای ۱۰-۱۵ تکرار است. به عنوان یک قاعده، وقفه ای بین تمرینات ایجاد نمی شود. در حال حاضر، انتقال از یک تمرین به تمرین دیگر یا از یک پرتابه به تمرین دیگر  نوعی مکث است.

تمرینات دایره ای را می توان به طریقی دیگر تغییر داد، به منظور تمرین گروه های مختلف عضلات در روزهای خاص یا بارگیری کل بدن در صورت لزوم دستیابی به اثر چربی سوزی قوی.

تنها توصیه این است که تمرینات با بی میلی انجام ندهید. حفظ سطح بالای انرژی و شدت خوب ضروری است. با تغذیه مناسب، مقدار مناسب ویتامین ها و کمبود عناصر بدن شما قادر خواهد بود در دو روز بازیابی شود.

تمرین کلاسیک در مورد همه گروه های عضلانی برای سوزاندن چربی زیر جلدی شامل موارد زیر است:

نمونه هایی از یک برنامه تمرینی دایره ای

پس از اتمام تمرین، لازم است نبض خود را به طور تدریجی کاهش دهید، تنفس را به قبل بازگردانید.

برای دادن زمان به بدن برای بازسازی، لازم است گروه های عضلانی را نه تنها به طور مستقیم در طول کلاس، بلکه در برخی از روزهای تمرین جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه، کلاسها با تمرینات عضلات پشتی شروع شد، در روزهای چهارشنبه یا پنجشنبه باید با قفسه سینه، شنبه – با پاها شروع شود.

چگونه یک تمرین دایره ای انتخاب کنیم؟

تمرینات دایره ای می تواند شدت متفاوتی داشته باشد و اهداف متفاوتی (کاهش آب بدن، لاغری، استقامت) را دنبال کند. آنها با روش های گرم کردن، تمرین اصلی و تحرک داشتن شروع می شوند.

برای انتخاب یک تمرین، باید در مورد تمرینات و میزان بار تصمیم گیری کنید. در صورت لزوم پمپاژ کل بدن، بهتر است تمرینات اولیه ترکیبی (اسکوات، دراپ، شنا سوئدی، کشش) را ترجیح دهید. این یک پایه عالی برای توسعه نیرو و توده عضلانی برای ورزشکار است.

تمرین های مشابه بیش از ۳ بار در هفته انجام نمی شود. در صورت امکان، باید تمرینات، ترتیب آنها، بار را تغییر دهید تا هر بار نبض بدن افزایش یابد.

با دانستن اصول تمرینات دایره ای که در بالا توضیح داده شد، به راحتی می توانید تمرینات مؤثر را برای خود انتخاب کرده و برنامه خود را شروع کنید.

اصول اولیه تمرینات دایره ای

استفاده از تمرینات چند مرحله ای چنین حرکاتی اصطلاحاً پایه نیز نامیده می شوند و به شما این امکان را می دهند که به طور مؤثر تمام گروه های عضلانی، از جمله عضلات کوچک تثبیت کننده که در کارهای جداگانه دخیل نیستند را بارگذاری کنید.

تمرین دایره ای تعداد زیادی تکرار را در هر دوره ارائه می دهد. این به شما امکان می دهد تعداد مویرگ های عضلانی را بهبود بخشیده و پتانسیل قدرت آنها را افزایش دهید.

 تمرینات دایره ای تنها یک تمرین را در یک گروه عضلانی خاص ارائه می دهد. تعداد رویکردهای کاری در مرحله اولیه، به عنوان شاخص های قدرت و تجربه تمرین، این رقم را می توان به ۲-۳ روش افزایش داد.

 در هر روز تمرینی، ما می توانیم ترتیب تمرینات و خود تمرینات را تغییر دهیم. این تکنیک به بدن اجازه نمی دهد با بارها سازگار شود و هر بار تمرین حداکثر شدت خواهد داشت.

برنامه تمرینی دایره ای

پارامترهای اصلی برنامه:

آموزش ۳ بار در هفته: دوشنبه-جمعه یا سه شنبه-پنج شنبه-شنبه.

مدت کل برنامه: ۶ هفته.

قبل از شروع تمرین، حتماً یک گرم کردن عمیق انجام دهید و تمام عضلات را گرم کنید.

روز اول – دوشنبه

تمریناترویکردتکراراستراحت
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
تعداد دایره ها ۲-۳ و استراحت بین دایره ها ۲ دقیقه است.

روز دوم – چهارشنبه

تمریناترویکردتکراراستراحت
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵-۲۰۳۰ ثانیه
 ۱۱۵۳۰ ثانیه
 ۱ماکزیمم۳۰ ثانیه
 ۱۱۵۳۰ ثانیه
 ۱ماکزیمم۳۰ ثانیه
تعداد دایره ها ۲-۳ و استراحت بین دایره ها ۲ دقیقه است.

این روش تمرینی برای خانم ها بیشتر از ورزش های کاردیو چربی سوزی می کند. این تمرینات دایره ای مخصوص بانوان است. ورزشکارانی که به طور منظم به باشگاه می روند و عاشق فعالیت های قدرتی هستند، می توانند سرعت تمرینات خود را افزایش دهند، به همین دلیل چربی اضافی آنها سریعتر سوزانده می شود، با این روش تمرینی می توانید بهترین نتیجه را کسب کنید. روش تمرینات دایره ای به دلیل این خصوصیت در سراسر دنیا مد شده است.

تمرین دایره ای چیست؟

مشخص است که تمرینات دایره ای مجموعه ای از چندین تمرین برای گروه های مختلف عضلانی است که بدون وقفه انجام می شود. پس از اتمام انجام یک تمرین، ورزشکار به تمرین بعدی ادامه می دهد. این تمرین دایره ای شامل ۳ تا ۱۰ تمرین بدون استراحت خواهد بود. فاصله بین تمرینات حداکثر ۳۰ ثانیه است. بین دایره ها تا ۱۲۰ ثانیه استراحت می کند. برای زنان، تمرینات دایره ای با وزنه یا سایر ورزش ها می تواند شامل تمرینات قدرتی (پاورلیفتینگ، بدنسازی، وزنه برداری) و ایروبیک (ژیمناستیک، دوومیدانی، ایروبیک، تناسب اندام) باشد. تمرینات دایره ای، تمرین های ایستگاهی نیز نامیده می شود.

فواید

متخصصان چنین مزایایی از تمرین دایره ای را برای زنان و مردان اختصاص می دهند:

سطح آمادگی و استقامت قلب و ریه ها، با توجه به منظم بودن جلسات، گاهی افزایش می یابد.

تمرین های دایره ای با هدف سوزاندن چربی زیر جلدی، بدون از بین رفتن عضلات انجام می شود و این یک امتیاز بزرگ است، زیرا ورزشکار بدن خود را “بی آب” می کند، خوش اندام می شود در حالی که عضله خود را از دست نمی دهد.

 جریان خون در عضله ها افزایش پیدا می کند. با خون بیشتر عضلات سرشار از مواد مغذی می شوند.

همچنین کاهش وزن با حداقل از دست دادن عضله اتفاق می افتد.

درباره تمرینات دایره ای چه می دانید؟

تمرینات دایره ای برای مبتدیان مناسب است: تمرینات صحیح را به درستی آموزش می دهد، پایه خوبی برای ورزش های دیگر است. کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند نیز این تمرین را انتخاب می کنند.

با این حال، فراموش نکنید که تمرین خوب بدون رژیم صحیح غیرممکن است. تمرینات دایره ای را می توان در خانه نیز انجام داد.

تمرینات دایره ای نشان دهنده چنین حالت تمرینی است که در آن تمرینات توسط یکدیگر با یک رویکرد انجام می شود. چنین تمرینی به افزایش استقامت کمک می کند و به کاهش وزن از طریق دی هیدراسیون و به دلیل حداقل دوره استراحت بین ست ها کمک می کند. تمرینات دایره ای نیز برای ورزشکاران مبتدی توصیه می شود تا بدن را برای کارهای قدرتی در آینده آماده کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button