تمرینات برای لاغری مناسب افراد دارای فشار خون بالا

0 127

خطر ابتلا به فشار خون بالا  با بالا رفتن سن افزایش می یابد. اما می توان با انجام برخی از تمرینات ورزشی، با این بیماری مقابله کرد، با ورزش کردن و فعالیت بدنی منظم می توان فشار خون بالا را کنترل کرد.

بحث ما به این معنی  نیست که شما باید در یک دوی مارتون شرکت کنید و یا اینکه به باشگاه ورزشی بروید. شما می توانید با یک برنامه ورزشی با ریتمی ملایم در کنار برنامه روزمره خود فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.

فشار خون بالا با موارد زیر مرتبط است :

  • بیماری قلبی
  • آسیب کلیه
  • سکته
دویدن یک مرد میانسال

فشار خون

فشار خون بالا برای سلامتی خطرناک است زیرا نشان می دهد که قلب مجبور است که برای پمپاژ خون بیش از حد کار کند. این تلاش اضافی قلب باعث می شود که خون به دیواره رگ ها کوبیده شود در نتیجه منجر به آسیب رگ ها، ضعیف شدن عضله قلب و آسیب شریان می شود که در نهایت می تواند منجر به سکته، حملات قلبی نارسایی کلیه و بیماری های قلبی و عروقی شود.

خبر خوب این است که، می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، فشار خون را کاهش دهید و سلامتی خود را بدست آورید. قلب یک عضله است بنابراین اگر آن را قوی کنید می تواند خون بیشتری را در هر ضربه پمپ کند. در نتیجه ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد. بهترین راه برای قوی شدن عضله قلب، شرکت در یک برنامه ورزشی منظم است.

بیشتر بخوانید :

چگونه با ورزش کردن می توان باعث کاهش فشار خون شد؟

این سؤال مطرح است که فشار خون و ورزش چگونه با هم ارتباط دارند؟ با انجام یک فعالیت منظم عضله قلب قوی می شود هر چقدر قلب قوی تر باشد با کار کمتر می تواند خون بیشتری را پمپاژ کند. زمانی که قلب با پمپاژ کمتر کار می کند نیروی وارد شده به عروق کاهش می یابد و به دنبال آن فشار خون پایین می آید.

بالاترین میزان فشار خون را سیستولیک می گویند که همان فشاری است که هنگام انقباض قلب باعث می شود خون به سراسر بدن برسد. ورزش با شدت متوسط می تواند آن را ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. این کاهش فشار خون به اندازه عملکرد داروی فشار خون است. آستانه فشار خون بالا ۸۰/۱۳۰ میلی مترجیوه است. بسیاری از افراد تا زمانی که عوارض این بیماری آشکار می شود، نمی دانند که دارای فشار خون بالا هستند. با بالا رفتن سن فشار خون هم افزایش می یابد ولی می توان با ورزش کردن به طور منظم، فشار خون بالا را کنترل کرد.

برای اینکه فشار خون در سطح مطلوب حفظ شود باید به طور منظم ورزش کنید. حدوداً یک تا سه ماه زمان لازم است تا ورزش کردن بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. تا زمانی می توانید از مزایای کاهش فشار خون با کمک ورزش کردن استفاده کنید که به طور منظم به ورزش کردن ادامه می دهید.

استفاده از دستگاه های باشگاه ورزشی توسط افراد میانسال

اگر فشار خون دارید با ورزش لاغر شوید

اگر فشار خون شما بالا تشخیص داده شده، امکان دارد پزشک به شما توصیه کند که با ورزش وزن خود را کم کنید. اما شروع یک برنامه ورزشی و تلاش برای کاهش وزن در هنگام کنترل فشار خون می تواند گیج کننده باشد. از این مقاله به عنوان نقطه شروع، همراه با کمک مشاوره پزشک خود استفاده کنید تا بتوانید طرحی را ارائه دهید که برای شما مناسب باشد.

فواید ورزش برای افرادی که فشار خون بالا دارند

یکی از بزرگترین مزایای شروع یک برنامه ورزشی، کاهش وزن است. از دست دادن حتی مقدار کمی از وزن می تواند اعداد فشار خون را در محدوده طبیعی قرار دهد. اما حتی اگر کاهش وزن فوراً اتفاق نیفتد، فقط شرکت در یک برنامه منظم ورزش متوسط می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.

اما فواید ورزش کردن به همین جا ختم نمی شوند. افزایش سطح فعالیت بدنی همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، جلوگیری از دیابت نوع ۲، کاهش استرس، کاهش چربی بدن و بهبود سطح کلسترول کمک کند. اینها همه پیشرفتهایی است که باعث افزایش مشخصات کلی سلامتی شما می شود.

چگونه با خیال راحت وزن کم کنیم

اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، حتماً هر برنامه تناسب اندام جدید را با پزشک خود در میان بگذارید. جای شکی نیست که ورزش یک عنصر اساسی است که به عادی سازی فشار خون کمک می کند اما افراد باید مطمئن شوند که تمرینات مناسب را با شدت مناسب و متناسب با سطح ورزش خاص خود انجام می دهند وگرنه ممکن است برای آنها خطرناک باشد.

برای پیشرفت در ورزش، بهتر است که آرام آرام شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

دستورالعمل های ورزشی

هنگامی که با پزشک خود در مورد یک برنامه کاهش وزن صحبت می کنید، می توانید از این دستورالعمل ها به عنوان نقطه شروع تنظیم اهداف استفاده کنید. سپس، برنامه ای متناسب با شرایط بدنی خود تنظیم کنید.

موسسه ملی قلب، ریه و خون ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​را در بیشتر روزهای هفته برای درمان فشار خون بالا توصیه می کند.

انجمن قلب آمریکا برای دستیابی به سلامت قلب ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه در روز (بیشتر روزهای هفته) را توصیه می کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​را برای رسیدن به کاهش وزن قابل توجه توصیه می کند.

اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید، باید با پزشک خود در مورد بهترین روش برای کنترل شدت ورزش خود صحبت کنید. برای کاهش وزن، شاید زمانی شما مطمئن هستید که با شدت صحیحی ورزش می کنید، اما برخی از روش های اندازه گیری سطحی که شما کار می کنید ممکن است در صورت مصرف قرص تجویز شده مؤثر نباشد. به عنوان مثال اگر داروی ضربان قلب شما را ثابت نگه دارد ممکن است ضربان قلب شما با ورزش کردن تغییر نکند.

شروع با یک برنامه

این که آیا هدف شما کنترل فشار خون بالا، پایین آوردن فشار خون یا فقط جلوگیری از فشار خون است، یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش کردن می شود به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند. با مشورت با پزشک خود شروع کنید. سپس، طرحی ارائه دهید که مایل به انجام دادن آن باشید و می توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

فشار خون چگونه به وزن ارتباط دارد؟

با افزایش وزن بدن، فشار خون می تواند افزایش یابد. در حقیقت، اضافه وزن بیشتر از مقدار استاندارد می تواند باعث افزایش فشار خون شود. با کاهش وزن می توانید خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهید. کاهش حتی مقدار کمی وزن نیز می تواند کمک زیادی به جلوگیری و درمان فشار خون بالا کند.

چگونه می توانم وزن کم کنم؟

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به میزان سوزاندن کالری مصرف کنید. سالم ترین و طولانی ترین کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که این کار را به آرامی انجام دهید و هفته ای ۰٫۵ یا ۱ کیلو وزن کم کنید. با کاهش ۵۰۰ کالری در روز، با کم خوردن و تحرک بیشتر از نظر جسمی، می توانید در هفته حدود ۰٫۵ کیلو وزن کم کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن و قرار گرفتن در مسیر تغذیه سالم آورده شده است:

غذاهای سرشار از فیبر را انتخاب کنید. غذاهای سرشار از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، نخود و لوبیا و همچنین غلات سبوس دار، ماکارونی، برنج و نان ها است. آنها کم کالری هستند و منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

گندم کامل را در مقابل نشاسته فرآوری شده انتخاب کنید. همه نشاسته ها یکسان نیستند. به طور کلی، شما باید غلات کامل را به جای نشاسته فرآوری شده انتخاب کنید. یک دستورالعمل این است که از غذاهای نشاسته ای که بیشتر رنگ سفید دارند، مثلاً نان سفید، سیب زمینی، ماکارونی یا برنج پرهیز کنید رژیم بدون نان و برنج به شما توصیه می شود. غذاهای غلات کامل از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند و به طور کلی احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کنند، این امر به شما در جلوگیری از پرخوری نیز کمک می کند.

مقدار غذا را محدود کنید. برای کاهش وزن، فقط نوع غذاهایی که می خورید مهم نیست، بلکه مقدار آن نیز مهم است. برای دریافت کالری کمتر، باید اندازه سهم خود را محدود کنید. سعی کنید به ویژه مصرف کمتری از غذاهای پرکالری مانند گوشت ها و پنیرهای پرچرب داشته باشید.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. بنویسید چه می خورید، کی می خورید و چرا. توجه داشته باشید که آیا جلوی تلویزیون غذاهای پرچربی می خورید یا صبحانه را حذف می کنید و یک وعده ناهار را می خورید. با دیدن عادت های خود می توانید برای خود هدف تعیین کنید.

ورزش. مورد مهم دیگر برای کاهش وزن افزایش فعالیت بدنی است. کاهش کالری و داشتن فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن بیشتر از کاهش وزن فقط با کم خوردن یا فقط ورزش کردن کمک کند. ورزش همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. افرادی که از نظر جسمی فعال هستند خطر ابتلا به فشار خون در آنها کمتر از افرادی است که تحرک ندارند. برای بهره مندی از فعالیت بدنی لازم نیست دونده ماراتن باشید. حتی فعالیت های سبک، اگر روزانه انجام شود، می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به جای آسانسور از پله و تمرینات پله استفاده کنید یا در فاصله دورتر از در ورودی اتومبیل خود را پارک کنید تا مجبور شوید یک مسافتی را راه بروید.

تمرین با هالتر توسط فرد میانسال دارای فشار خون

فشار خون بالا و تمرین با وزنه

تمرین با وزنه ممکن است که باعث افزایش موقتی فشار خون شود. این افزایش فشار خون، بسته به میزان وزنه ای که می زنید می تواند زیاد باشد. اما کار با وزنه در طولانی مدت می تواند برای فشار خون اکثر افراد مفید باشد و فواید آن بیشتر از افزایش موقتی فشار خون باشد. از جهت دیگر کار با وزنه می تواند بر عملکرد قلب و عروق مؤثر باشد و به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی کمک کند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که در یک برنامه تناسب اندام، حداقل ۲ بار در هفته تمرین قدرتی برای همه گروه های عضلانی اصلی در نظر بگیرید.

اگر می خواهید تمرینات قدرتی داشته باشید، در حالی که فشار خون دارید این موارد را رعایت کنید :

فرم و شکل درست حرکت تمرینی را یاد بگیرید. در هنگام کار با وزنه صحیح زدن حرکت می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

نفس خود را حبس نکنید. نگه داشتن نفس می تواند اثرات خطرناکی بر روی فشار خون داشته باشد. در عوض، در طول تمرین به طور مداوم و براحتی نفس بکشید.

با وزنه های سبک شروع کنید. وزنه های سنگین تر به فشار بیشتری نیاز دارند که می تواند باعث افزایش فشار خون شود. می توانید با انتخاب وزنه های سبک و تکرارهای بیشتر عضلات خود را به چالش بکشید.

اگر در حین انجام این تمرین دچار تنگی نفس و یا سرگیجه شدید یا احساس درد و فشار شدید در قفسه سینه داشتید بلافاصله فعالیت خود را متوقف کنید.

اگر فشار خون بالا دارید قبل از شروع تمرین قدرتی به پزشک مراجعه کنید و اگر تشخیص پزشک این بود که می توانید با وزنه کار کنید در اینصورت تمرینات قدرتی خود را شروع کنید.

تمرینات مفید برای افراد دارای فشار خون بالا:

انواع مختلفی از ورزش ها وجود دارند که می توانند وضعیت سلامتی را بهبود بخشند. ورزش های هوازی می توانند کالری سوزی کنند و باعث کاهش وزن و قوی شدن قلب شوند، تمرینات قدرتی می توانند عضله سازی کنند، تمرینات تثبیت کننده به بهبود تعادل، تمرینات بدنی و ذهنی به کاهش استرس و تمرینات انعطاف پذیری دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می دهند. بعضی از این ورزش ها در هنگام کنترل فشار خون نسبت به سایرین عملکرد بهتری دارند.

اسکوات با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن همراه با ضربات مشت

پیاده روی سریع

تمرینات تردمیل یا الپتیکال

تمرینات با کش مقاومتی

اسکوات زدن با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن: بسیاری از تمرینات روی یک یا دو عضله و یا همزمان روی گروهی از عضلات کار می کنند. اسکوات همزمان تعدادی از عضلات را درگیر می کند. از جمله عضلات ران، باسن، ساق پا و شکم.

روش اجرا : بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون بدن باشد. دستها را روی کمر قرار دهید زانو ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. وقتی به سمت پایین نگاه می کنید نباید زانوها از انگشتان پا جلوتر باشد. زانوها باید پشت انگشتان پا باشند. زمانی که در این حالت هستید کمی مکث کنید سپس به سمت بالا بیایید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

اسکوات و مشت زدن همزمان

اسکوات با وزن بدن همراه با ضربات مشت: تمرین ترکیبی از تمرین مقاومتی و فعالیت هوازی است، که برای قلب مفید است. انجام این تمرین با سرعت پایین تا متوسط می تواند باعث بهبود سلامت قلب شود.

روش اجرا: همان روش اسکوات با وزن بدن است با این تفاوت که هنگام بالا آمدن دو ضربه مشت به جلو اضافه کنید. هنگام ضربه مشت، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. شانه ها را پایین و دور از سر نگه دارید. یک ضربه مشت سریع با دست راست و سپس با دست چپ بزنید و جمع کنید. این کار را دوبار تکرار کنید، سپس اسکوات بزنید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

ماراتن رفتن گروهی از ورزشکاران

پیاده روی سریع : رفتن به پیاده روی سریع نه تنها برای فشار خون مفید است، بلکه باعث سلامت قلب و قوی شدن مفاصل و عضلات پاها می شود. توصیه می شود که بهتر است ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط به صورت هفتگی انجام شود. شدت متوسط یعنی اینکه در هنگام راه رفتن سریع قادر به صحبت کردن باشید.

استفاده از دستگاه اسکی فضایی

تمرین با تردمیل یا الپتیکال : تمرین روی تردمیل و تمرین با اسکی فضایی روش خوبی برای کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است. می توان گفت که این تمرینات برای افرادی که فشار خون بالا دارند بسیار خوب و ایمن است.

تمرین برای سر شانه با کش مقاومتی در خانه

تمرین با کشش مقاومتی : اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید و یا حفظ کنید و فشار خون بالا دارید، تمرینات با کش مقاومتی را امتحان کنید.

انواع دیگر ورزش ها

ورزش هوازی مانند تمرینات هوازی شدید و قدرتی در کنترل فشار خون بالا می توانند مؤثر باشند. اما انواع دیگر ورزش نیز وجود دارد که می توانند به شما در این زمینه کمک کنند. به عنوان مثال، فعالیتهای ذهنی وبدنی می توانند فشار خون را کاهش دهند. یک مطالعه جامع نشان داد که تمرین یوگا می تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. همچنین تمرین مدیتیشن برای پیشگیری و کنترل فشار خون یک تمرین اساسی است. البته سبب بالا رفتن ضربان قلب نمی شود و به صورت مرسوم هم ورزش محسوب نمی شود اما اگر مضطرب هستید و دائماً استرس دارید و نگران این هستید که مبادا استرس بر سلامتی شما تأثیر بگذارد می توانید این تمرین را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

یوگا رفتن افراد مسن

عوامل ایجاد فشار خون بالا

استرس یک عامل خطر شناخته شده برای فشار خون بالاست.

زندگی کم تحرک

سیگار کشیدن

مصرف بیش از حد سدیم

نوشیدن بیش از حد الکل

افزایش سن

نژاد ( بیماری فشار خون در نژاد آمریکایی – آفریقایی بیشتر دیده شده است )

مردان قبل از ۵۵ سالگی، بیشتر از زنان دچار فشار خون بالا می شوند در حالیکه زنان پس از ۵۵ سالگی بیشتر از مردان دچار فشار خون می شوند.

تمرنی با تردمیل توسط شخص مسن

ورزش کاردیو و فشار خون بالا

هنگام ورزش کاردیو بدن مجبور است که مقدار زیادی اکسیژن به عضلات در حال فعالیت برساند، مانند پاها در حال نرم دویدن و یا بازوان در پارو زدن هنگام قایقرانی. در هنگام ورزش کاردیو ضربان قلب افزایش می یابد و فرد عمیق تر نفس می کشد.

ورزش کاردیو را ورزش قلبی و هوازی هم می نامند. سیستم هوازی باعث بهبود عملکرد قلب و ریه ها می شود. فشار خون سیستولیک با اینکه در فعالیت هوازی افزایش می یابد ولی محققان دریافتند که بعد از تمرین فشار خون کلی کاهش می یابد. این کاهش فشار خون ممکن است تا ۲۲ ساعت بعد از ورزش ادامه داشته باشد.

با ورزش هوازی منظم، قلب توانمند می شود که خون اکسیژن دار بیشتری را به عضلاتی که در حال فعالیت هستند پمپ کند. در نهایت ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا می کند. همچنین متوجه می شوید که مانند سابق زود از انجام فعالیت های ساده خسته نمی شوید. 

ارتباط بین فشار خون و تمرینات ورزشی

مطالعات پزشکی به این نتیجه رسیده اند که اگر فردی از لحاظ پزشکی مشکلی برای انجام ورزش هوازی با شدت متوسط نداشته باشد این ورزش می تواند از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کند. ورزش های هوازی می توانند کالری سوزی کنند و باعث کاهش وزن شود حتی می تواند در کنترل فشار خون مفید باشد. با این حال، بهتر است که قبل از شروع انجام ورزش هوازی با پزشک خود مشورت کنید و زمانی که مطمئن شدید که برای سلامتی شما ضرر ندارد آنگاه یک برنامه ورزش هوازی برای خود طراحی کنید.

بنا بر توصیه وزارت بهداشت و خدمات انسانی، هر فرد باید برای سلامتی و کنترل وزن  حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در طول هفته و یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشد. برای کنترل فشار خون و کاهش وزن حداقل سعی کنید که در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button