تمرینات بدون پرش

0 84

به خاطر تعطیلی ورزشگاه ها و استودیوها و فاصله گذاری اجتماعی در چند ماه گذشته بسیاری از ورزشکاران تمرینات خود را به اتاق نشیمن خود برده اند. اما تمرینات هوازی در خانه می تواند پر سر و صدا باشد: بسیاری از آنها به نوعی نیاز به پرش دارند، که البته در عرق کردن مؤثر هستند همچنین می تواند این تمرینات شبیه سر و صدای یک کودک شیطون و شلوغ به نظر برسد که در آپارتمان همسایه های پایینی را اذیت می کند.

سطوح استرس به دلیل ویروس جدید کرونا در حال حاضر بالا است و شما نمی خواهید با افزودن روابط تنش آمیز با همسایه این وضعیت بدتر کنید. اما لازم نیست یک تمرین هوازی در خانه را از دست بدهید: شما فقط نیاز به یک تمرین کم اثر دارید که پرش را از بین می برد اما به شما امکان می دهد با شدت بالا کار کنید.

تمرینات HIIT هم روشی عالی برای ورزش کردن در خانه است: این نوع تمرینات برای همه سطوح سنی ایده آل است، نیازی به تجهیزات ندارد و در مدت زمان کوتاهی می تواند به پایان برسد.

خلاصه برنامه تمرینات HIIT

زمان: ۲۰ دقیقه. تجهیزات: ندارد. دستورالعمل ها: هر بار که می توانید هر تمرین (AMRAP) را به مدت یک دقیقه انجام دهید. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید. ست را چهار بار در کل اجرا کنید.

۱  اسکوات پالس

نحوه انجام تمرین: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. به حالت عمیق هر دو زانو را خم کنید، باسن را به عقب و پایین هل دهید تا رانهای شما با زمین موازی شوند. نصف راه را بالا بیایید زانوها را خم کرده و به پایین ترین نقطه اسکوات حرکت دهید. پایین بمانید، فقط در حالت اسکوات به نیمه راه برسید.  یک ست AMRAP را در یک دقیقه انجام دهید.

۲ لانچ پالس

نحوه انجام تمرین: با قدم گذاشتن پای راست به جلو و پای چپ به عقب، به حالت لانچ قرار بگیرید. بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی چپ روی زمین قرار بگیرد. تا نیمه راه  بالا بیایید و پای راست را پایین بیاورید. بیشتر وزن خود را در قسمت جلویی پای خود قرار دهید و از ناحیه لگن ثابت باشید. پایین بمانید، فقط در نیمه راه به سمت جلو بروید. یک ست AMRAP را در ۳۰ ثانیه کامل کنید، سپس در سمت دیگر خود تمرین تکرار کنید.

۳ پل باسن

روش انجام تمرین: به پشت دراز بکشید و پاها را به عرض ران باز کنید، زانوها را خم کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کرده و باسن را بالا بیاورید (زانوها در بالاترین نقطه با لگن هم راستا خواهند بود). باسن را در نیمه راه پایین بیاورید و سپس آنها را به عقب فشار دهید تا به بالاترین نقطه برسید. این ست  AMRAP را در یک دقیقه کامل کنید.

۴ حرکت کوهنورد

نحوه انجام تمرین: دست ها را زیر شانه ها و پاها را به عرض لگن از هم جدا کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب هل دهید، پاها را عمیقاً درگیر کرده و باید از سر تا پاشنه پا در روی یک خط مستقیم قرار بگیرند. زانوی راست را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، در حالی که به حالت پلانک باقی مانده اید. سریع پاها را عوض کنید، زانوی چپ را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. یک ست AMRAP را به مدت یک دقیقه کامل کنید.

۵ شنا سوئدی

حرکت با وزنه یکی از ابتدایی ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات با وزن بدن است که می توانید به دلیل تعداد عضلاتی زیادی که برای انجام آنها به کار گرفته شده اند انجام دهید.

از حالت پلانک شروع کنید. قسمت مرکزی(شکم) باید محکم و منقبض باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردن شما حالت خنثی داشته باشد.

آرنج های خود را خم کنید و شروع به پایین آوردن بدن خود به سطح زمین کنید. وقتی قفسه سینه شما به نزدیکی زمین رسید، آرنج های خود را صاف کرده و به حالت اول بازگردید. در حین حرکت، آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید.

تا جایی که ممکن است ۳ ست را با تعداد تکرار مشخص کامل انجام دهید.

اگر نمی توانید یک حرکت استاندارد با فرم خوب انجام دهید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، با این تغییر همچنان در کنار افزایش قدرت، بسیاری از مزایای این تمرین را بدست خواهید آورد.

۶ پرس شانه ایستاده با دمبل

تمرینات ترکیبی، که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده می کنند، برای افرادی که برنامه شلوغی دارند بسیار مناسب است، زیرا چندین قسمت بدن شما را به طور همزمان بکار می گیرد. پرس شانه ایستاده بالای سر نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای عضلات شانه خود انجام دهید، بلکه قسمت بالای کمر و قسمت مرکزی بدن را نیز درگیر می کند.

تجهیزات: دمبل ۵ کیلوی

مجموعه ای سبک از دمبل ها را انتخاب کنید، برای شروع توصیه می کنیم ۵ کیلویی و با از حالت ایستاده تمرین شروع کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا قسمت بالای دست ها موازی زمین قرار گیرد.

با کمک عضلات شکم خود، شروع به فشار به سمت بالا آورید تا دست های شما به طور کامل بالای سر شما کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.

پس از یک مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کرده و وزنه را به سمت پایین بکشید تا عضله سه سر بازو به حالت موازات زمین قرار گیرد.

۳ ست ۱۲ تکراری را تکمیل کنید.

۷ زیر بغل دمبل

این تمرینات نه تنها باعث می شوند کمرتان در لباس کشیده تر به نظر برسد، بلکه زیر بغل دمبل نیز یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که باعث تقویت چندین عضله فوقانی بدن شما می شود. یک دمبل با وزن متوسط ​​انتخاب کنید و مطمئن شوید که در بالای حرکت فشار کافی وارد می شود.

تجهیزات: دمبل ۵ کیلویی

با قرار دادن یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان بیش از ۵ کیلو توصیه نمی کنیم.

از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا کمرتان با زمین ۴۵ درجه زاویه داشته باشد. مطمئن باشید که پشت خود را قوس نمی دهید. بگذارید دست های شما مستقیم به پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما با پشت شما هماهنگ است و شکم شما درگیر است.

تمرین را با دست راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید، مطمئن شوید که عضلات عقب خود را درگیر کرده و درست زیر سینه خود مکث کنید.

به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست چپ انجام دهید. این یک نمونه است ۱۰ بار برای ۳ ست تکرار کنید.

 8 ددلیفت تک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفت تک پا نیاز به ثبات و قدرت پا دارد. برای تکمیل این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط انتخاب کنید.

تجهیزات: دمبل

برای شروع بایستید یک دمبل در دست راست بگیرید و کمی از زانوها خم شوید.

با ثابت نگه داشتن لگن، پای چپ خود را مستقیم به پشت ببرید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.

هنگامی که با پای چپ خود به ارتفاع مناسبی رسیدید، به آرامی با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه بازگردید و به باسن راست خود فشار آورید. سعی کنید که لگن شما در حین حرکت به سطح زمین ثابت باشد.

قبل از حرکت با وزنه با دست چپ و تکرار همین مراحل روی پای چپ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید.

۹ پلانک پهلو

بدن سالم به قسمت مرکزی قوی در پایه نیاز دارد، بنابراین از حرکت های مربوط به شکم مانند پلانک پهلو غافل نشوید.

بر روی ارتباط ذهن و عضله و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که این حرکت را به طور کامل انجام می دهید.

به پهلوی راست خود دراز بکشید و پای چپ خود را در بالای ساق پای راست قرار دهید. با قرار دادن ساعد راست خود روی زمین، آرنج را مستقیماً زیر شانه خود، قسمت بالای بدن خود را به سمت بالا بکشید.

برای راست شدن ستون فقرات، هسته خود را منقبض کنید و باسن و زانوها را از زمین بلند کرده و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.

بازگشت به حالت کنترل شده. ۳ ست را با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در یک طرف انجام دهید، سپس سمت خود را تغییر دهید.

۱۰ پلانک

پلانک ها روشی مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شما هستند. پلانک بدون اینکه به کمر شما فشار بیاورد به حالت سفت یا کرانچ فشار می آورد.

با یک حرکت فشاری شروع کنید و دست و انگشتان پا را محکم روی زمین دراز کنید، پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن را محکم کنید.

چانه خود را کمی جمع کرده و نگاه خود را درست جلوی دستان خود نگه دارید.

تنفس های عمیق و کنترل شده را با حفظ تنش در کل بدن انجام دهید، بنابراین شکم، شانه ها، عضلات سه سر، عضلات شکم و چهار سر شما درگیر می شوند.

برای شروع، ۲-۳ ست ۳۰ ثانیه ای را تکمیل کنید.

این تمرینات اساسی بدن شما را جذاب می کند، اما همیشه جایی برای ادامه دادن به آن وجود دارد.

اگر متوجه شدید که به سختی عرق می کنید، روی اضافه بار پیشرونده تمرکز کنید و هر حرکت را چالش برانگیزتر کنید مثلاً:

با اضافه کردن ۵ تکرار دیگر

یا اضافه کردن وزنه بیشتر

راه دیگری برای تغییر آن؟ روال عادی را به یک تمرین تحت فشار تبدیل کنید و هر حرکت را به جای یک تعداد تکرار برای مدت زمان مشخص انجام دهید.

تمرین بدون پرش HIIT برای زنان

این تمرین بدون پرش HIIT  مناسب برای بانوان است. آیا می دانید بهترین قسمت آن چیست؟

این نوع تمرینات برای همه تیپ بدنی مناسب است! حتی برای دختران اندومورف هم مناسب است و می توانند از تمرینات HIIT بیشتر استفاده کنند.

این تمرین کالری زیادی می سوزاند و عرق می کنید، بدون نیاز به حتی یک پرش. 🙂

اینم تمرین HIIT:

حرکت پای کوهنورد

مشت مستقیم با ضربات پا

لمس پیشرفته انگشتان پا

حرکت درجا زانو به عقب

ضربات پا به پهلو از حالت نیمکت

نحوه انجام ست تمرین ها

هر تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید.

بعد از هر تمرین ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

۳-۵ ست این تمرین را تکرار کنید.

این تمرینات هوازی بدون پرش در خانه باعث عصبانیت همسایگان شما نمی شود

۱ حرکت گربه گاو

حرکت را با حالت چهار دست و پا روی زمین با قرار گرفتن شانه ها بر روی مچ دست خود شروع کنید و بر روی زانوهای خود بایستید.

به آرامی، بازدم انجام دهید، ستون فقرات خود را به سمت سقف بکشید و سر خود را به سمت داخل فرو برید(این وضعیت گربه است).

نفس بکشید و سر، سینه خود را بالا ببرید و به سمت سقف بروید، به صورتی که شما پشت خود را به شکل گاو در می آورید. این ۱ نمونه است.

این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۲ پلانک با چرخش

برای شروع باید از حالت پلانک کف دست خود را بالا بیاورید، دست ها را از عرض شانه از هم جدا کنید، شانه ها به طور مستقیم در بالای مچ دست خود قرار می گیرند، پاها پشت سر شما گسترش یافته اند و شکم و باسن شما درگیر هستند. پاها را از هم جدا کنید.

تمام بدن خود را به سمت راست به یک سمت پلانک پهلو بچرخانید، به طوری که شانه راست شما در بالای مچ دست راست قرار دارد و دست چپ شما به سمت سقف کشیده می شود. در اینجا یک ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اول بازگشت کنید. این یک نمونه است.

قبل از تعویض به سمت دیگر۲۰ ثانیه تکرار کنید.

۳ لانچ به پهلو

 پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را بر روی باسن قرار دهید. این موقعیت شروع است.

یک گام بزرگ به سمت راست بردارید. هنگامی که پای خود را به سمت پهلو می برید، به سمت پایین حرکت کنید، به عضلات پشت خود فشار دهید و زانوی راست خود را به پایین بکشید.

 برای یک ثانیه مکث کنید سپس پای راست خود را برای بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید. این یک نمونه است.

این حرکت را برای ۲۵ ثانیه انجام دهید، سپس طرفین را تغییر دهید.

۴ سوپرمن

بر روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را پشت سرتان دراز کنید و دست های خود را در مقابل بکشید، کف دست باید بر روی زمین قرار بگیرد. این موقعیت شروع شما است.

با کمک عضلات شکم و باسن دست ها و پاها را همزمان از روی زمین بلند کرده و در همین حالت نگه دارید. برای یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید. این یک نمونه است.

 30 ثانیه تکرار کنید.

۵ کرانچ دوچرخه

روی زمین دراز بکشید (زانوها خم با زاویه ۹۰ درجه روی باسن خود قرار دهید). دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خم و به سمت پهلو باشد. با استفاده از عضلات شکم خود با پیچ به طرفین شانه ها را از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.

با پیچ و تاب دست راست خود را به زانو چپ خود را، در حالی که به طور همزمان پای راست خود را صاف می کنید برسانید.

سپس، با پیچ و تاب دست چپ خود به زانوی راست خود برسانید، به طور همزمان پای چپ خود را صاف  کنید.

به طور متناوب ۲۰ تکرار در هر طرف را انجام دهید.

تمرین بدون پرش

وقتی می پرید، از نیروی بسیار بیشتری استفاده می کنید و وزن بدن شما چند برابر می شود، بنابراین ضربان قلب شما افزایش می یابد و فشار بر عضلات و مفاصل شما بسیار بیشتر خواهد شد. با این حال، انجام حرکاتی که چند مفصل هستند، جایی که باسن، زانو، شانه ها و همه چیز درگیر است، برای افزایش ضربان قلب مفید است، در حالی که نمی توانید ضربه ای وارد کنید. این بدان معناست که تمرکز خود را بر روی حرکات بزرگ مانند اسکوات یا حرکات کششی انجام دهید، نه تمرینات تک مفصلی مانند کشش سه سر بازویی یا دوسربازویی.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button