تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی ویژه بازیکنان بدمینتون

0 247

اگر  تصمیم گرفته اید بازی بدمینتون خود را ارتقا دهید، بنابراین می بایست شما تعدادی تمرین اضافی جدا از تمرینات روتین بدمینتون انجام دهید. اکثر افراد نمی خواهند هزینه زیادی برای کار با وزنه و تجهیزات بدنسازی بپردازند. بنابراین ما گروه هفت حیات برای علاقمندان ورزش پر هیجان بدمینتون ۴ تمرین با وزن بدن به غیر از تمرین دو آورده ایم.

۴ تمرین با وزن بدن برای بدمینتون

حرکت شنا یا PUSH UPS

پوش آپ یکی از استانداردترین تمرینات با وزن بدن است. این یکی از ساده ترین تمرینات برای عضله سازی است زیرا عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازو، شکم و عضلات زیر بغل را هدف قرار می دهد.

برای انجام حرکت شنا، در حالت پلانک قرار بگیرید، گردن صاف و دست ها زیر شانه ها باشند. سپس کمی پایین بیایید تا آرنج هایتان ۹۰ درجه خم شوند. باید پشت خود را صاف نگه دارید. سپس دوباره خود را به موقعیت اولیه برگردانید.

چند تغییر وجود دارد که می توانید با حرکت شنا نیز انجام دهید. اگر این حرکت استاندارد را خیلی برای شما دشوار است، می‌توانید زانو خود را روی زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید. از طرف دیگر، اگر شنای استاندارد خیلی برای شما آسان است، می توانید با کف زدن در جلو یا پشت خود یا حتی انجام دادن شنا با یک دست آن را دشوارتر کنید.

یک شروع خوب ۳ ست ۵ تایی است و به طور کلی می توانید آن را به حداقل ۳ ست ۱۰ تایی افزایش دهید.

پلانک

شاید باور نکنید، اما به خاطر بسپارید که شکم یکی از عضلاتی است که برای ایجاد قدرت در ضربات بدمینتون بالای سر  استفاده می شود. این به این دلیل است که وقتی به راکت ضربه می زنید و رها می‌کنید، باید یک چرخش برای تولید نیرو انجام ‌دهید و قدرت آن چرخش از عضلات شکم به وجود می‌آید. به همین دلیل است که تمرین روی عضلات شکم بسیار مهم است و علاوه بر آن بدنی عالی خواهید داشت!

پلانک یکی از تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات مرکزی است. برای انجام پلانک، آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید. سپس به بدن خود به سمت بالا فشار آورید باید چانه خود را نزدیک گردن خود نگه دارید. عضلات خود را منقبض کنید و این وضعیت را حفظ کنید.

معمولاً اگر حرفه ای‌تر هستید، باید حدود ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای یا ۱ دقیقه‌ای انجام دهید.

بارفیکس یا PULL UPS

مانند حرکت شنا، بارفیکس نیز یکی دیگر از ورزش های عالی برای بالاتنه هستند. در حالی که حرکت شنا بیشتر قسمت جلوی بالاتنه شما را تحت تأثیر قرار می دهند، بارفیکس عضلات پشتی را تقویت می کنند. عضلات پشتی شما یکی دیگر از عضلات پر استفاده در بدمینتون است. هر بار که یک تاب در بالای سر انجام می دهید، باید بازوهای خود را رو به بالا فشار دهید و از عضلات پشت خود استفاده کنید تا بتوانید کمی خود را به سمت بالا ببرید.

اولین قدم برای کشیدن خود به سمت بالا این است که میله ای را پیدا کنید که در ارتفاع استانداردی ثابت شده است. سپس می بایست با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه و رو به دور از میله، به میله بچسبید. در این مرحله باید کل بدن آویزان باشد. سپس تا زمانی که چانه‌تان بالای میله قرار دارد، خود را بالا نگه دارید، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.

اگر قبلاً هرگز این کار را انجام نداده اید، انجام بارفیکس می تواند بسیار برای شما دشوار باشد، حتی برای ورزشکارانی که تناسب اندام دارند، بنابراین فقط سعی کنید در ابتدا یکبار انجام دهید. با پیشرفت در این حرکت، می توانید ۳ ست ۵ تایی یا بیشتر را انجام دهید.

لانچ پرشی

اما در مورد قسمت های دیگر بدن مانند پاها که بیشتر از آنها در بدمینتون استفاده می کنیم چه تمرینی مناسب است؟ در حالی که پاهای شما قرار نیست با شاتل(توپ بدمینتون) تماس داشته باشند، آنها قسمتی از بدن هستند که به شما اجازه می دهند به شاتل برسید. و چه حرکاتی، برای تمرین دادن آنها (به جز دویدن) مناسب است؟ یک ورزش عالی برای پاهای شما لانچ پرشی است.

در اینجا نحوه لانچ پرشی آمده است. ابتدا می بایست با لانچ شروع کنید. با پای راست یا چپ خود یک قدم بزرگ بردارید و وزن خود را به سمت جلو ببرید تا ابتدا پاشنه پا به زمین برخورد کند. سپس پایی را که با آن یک قدم برداشته‌اید پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین و ساق پا تقریباً عمودی باشد (زانو می‌تواند کمی جلوتر برود اما از پنچه پا نمی‌گذرد). اگر به اندازه کافی انعطاف پذیری دارید، می توانید زانوی پای دیگر خود را با زمین لمس دهید.

پس اکنون شما آمادگی لازم را دارید. برای اضافه کردن پرش به لانچ، یک پرش انجام ‌دهید و پاهایتان را به سرعت عوض ‌کنید تا به لانچ دیگری برسید، مگر اینکه پای دیگرتان جلو باشد. اگر پریدن برای شما خیلی دشوار است، می توانید فقط به لانچ های معمولی متناوب اکتفا کنید.

با ۱۰ پرش لانچ روی هر پا شروع کنید و تقریباً به ۲۵ حرکت کنید.

نتیجه

اکنون ۴ تمرین با وزن بدن دارید که می توانید برای بدمینتون انجام دهید. البته تمرینات بسیار بیشتری وجود دارد که می توانید انجام دهید اما این ۴ تمرین برای انجام سایر تمرینات دیگر عالی هستند. نکته بعدی این است که این تمرینات را هر روز با شدت انجام ندهید. شما می بایست به بدن خود استراحت کافی دهید. توصیه می کنیم این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا بدن شما حداقل ۲۴ ساعت ریکاوری کافی داشته باشد.

به آن سازگار شوید! به تمرینات ادامه دهید و مطمئناً در بازی بدمینتون در آینده خوب خواهید شد. قدرت بدنی و استقامت خود را بهبود بخشید اما تکنیک را فراموش نکنید! باید تکنیک را بیاموزید و آن را نیز تمرین کنید.

بدمینتون

ورزش های راکتی همه به مهارت های مشابهی نیاز دارند. واقعیت این است که ورزش‌های مختلف راکتی از قرن‌ها، مرزها و فناوری فراتر رفته‌اند و در عین حال بسیار محبوب هستند.

اگر شما یک بازیکن خارق العاده، رقابتی یا فقط یک ورزشکار آماتور هستید که به طور تفریحی آخر هفته تمرین می کنید، یا اگر به دنبال برنده شدن در تورنمنت تنیس دبیرستان تان هستید، ما شما را با ایده های جدیدی در مورد فلسفه تمرین ورزش راکتی راهنمایی خواهیم کرد.

برای سال‌ها، ورزشکاران راکتی، بازی‌های خود را از طریق تکرار در ضربات انفرادی، برگرداندن ها، سرویس‌ها و تمرین بازی‌ بدمینتون برای تقویت مهارت مورد نیاز خود شکل داده بودند. به عبارتی اگر جوزف جی. سوبک و بیلی جین کینگ با این روش توانستند موفق شوند، پس هر کسی هم می تواند.

 همچنین این جمله هم صادق است. ورزشکاران ورزش راکتی باید زمانی را برای تمرین روی مهارت های خاص به عنوان سنگ بنای برنامه خود تعیین کنند، زیرا این فکر احمقانه است که می توان هر نوع موفقیتی را بدون توجه زیاد به جزئیات و تلاش برای تقویت مهارت های مهم ورزش راکتی به دست آورد.

شما می توانید از یک رویکرد جامع و قاطعانه برای توسعه مهارت ها استفاده کنید. برای موفقیت در بازی بدمینتون باید مهارت‌های فردی را تمرین دهید تا از این طریق بتوانید بازی خود را به سطح بالاتری برسانید.

یک نمونه روال تمرین ویژه مهارت های ورزشی راکتی می تواند شامل فورهند، بک هند، ضربه سرویس، والی، لاب دراپ شات و پسینگ شات تنیس باشد.

مثلاً:

دوشنبه:

۱۰ دقیقه تمرین با حریف تمرینی.

۵ دقیقه تمرین ضربه زدن با تمرکز بر توسعه بک هند/فورهند.

چهار شنبه:

۲۰ دقیقه تمرین ویژه ضربه با حریف تمرینی، مطمئن شوید که بر روی تمام ضربه های تخصصی پیچیده مربوط به ورزش راکت خاصی که برای آن تمرین می کنید تمرکز کنید.

جمعه:

۳۰ دقیقه روی نقاط ضعف خاص کار کنید، چه به تنهایی یا با یک حریف تمرینی. در این روز می توان برای رفع نقاط ضعف ورزشکاران بدمینتون استفاده کرد.

حال اگرچه این موارد گفته شده ممکن است مفید باشد، اما موقعیت‌های واقعی بازی باید با انجام خود ورزش شبیه‌سازی شوند. با ورزش های راکتی، تنظیم یک بازی نسبتاً آسان است، و می تواند فرصتی عالی برای تقویت مهارت های تازه کسب شده از جلسات تمرین باشد.

آمادگی جسمانی:

چگونه می توان آمادگی جسمانی در ورزش را بهبود بخشید؟

آمادگی جسمانی بسیاری از ورزش های راکتی، به ویژه تنیس که شناخته تر است، در کانون توجه دنیای ورزش قرار گرفته است. ورزشکاران بدمینتون، اعم از زن و مرد، با فیزیک مشخص‌تر، عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر وارد مسابقات می‌شوند و از این طریق سرعت و قدرت بازی‌ها را به سطح جدیدی ارتقاء می دهند.

آموزش ورزش های راکتی باید به ۳ بخش جداگانه اما به هم پیوسته گروه بندی شود:

تمرین مقاومتی: برای افزایش قدرت و سرعت بیشتر در سرویس ها و شوت ها و پیشگیری از آسیب.

تمرین سرعت / چابکی: برای حرکت سریع در زمین.

تمرین استقامتی: برای افزایش عملکرد برای جلوگیری از خستگی در طول مسابقات.

تمرین مقاومتی:

تمرینات مقاومتی برای بدمینتون بر یک رویکرد جامع اما متوسط ​​متکی است. باید به خاطر داشته باشید که برای یک ورزشکار راکتی، سالن بدنسازی مکانی برای بهبود بازی است، نه برای ساختن یک بدن عضلانی یا ثبت رکورد حداکثر پرس سینه. با این حال، با گذشت زمان و تلاش، دستاوردهایی از لحاظ رشد عضلات و افزایش قدرت به دست خواهد آمد.

ورزش های راکتی به حرکات کامل بدن نیاز دارند، به طور کلی قدرت را از پایین تنه از طریق تنه به راکت که در دست ها نگه داشته می شود، منتقل می کند. بنابراین در این مورد باید یک رویکرد تمرینی تمام بدن اعمال شود.

بررسی یک ورزش راکتبال انفرادی می تواند سرنخ های بیشتری در مورد اینکه چگونه تمرین باید کالیبره شود به دست ما دهد. با این حال، یک الگوی عمومی را می توان به طور مؤثر مورد استفاده قرار داد، به خصوص توسط کسانی که کاملاً تازه وارد این نوع رشته ورزشی شده اند.

تمرکز باید بر روی رشد کل عضلات بدن باشد، اما باید توجه ویژه ای به بخش های کلیدی خاصی از بدن داشته باشیم.

ناحیه کور بدن:

ناحیه کور بدن تا حد زیادی مهم ترین ناحیه برای یک ورزشکار راکتی است که باید به آن اهمیت بدهد.

راکت توسط گشتاور کلی بدن به جلو رانده می شود که البته توسط عضلات مختلف واقع در ناحیه شکم این حرکت ایجاد می شود. افزایش قدرت و پایداری این منطقه می تواند تاثیرات زیادی بر سلامت، وضعیت بدن، ظاهر و … داشته باشد.

همچنین می تواند عملکرد ورزش راکتی فرد را به سرعت بهبود بخشد و از بسیاری از آسیب های ناحیه مرکزی که اغلب شرکت کنندگان در ورزش راکت را آزار می دهد جلوگیری کند.

پاها:

پاها تقریباً برای هر ورزشی ضروری هستند، در ورزش راکتی آنها نه تنها در حرکت دادن ورزشکار در زمین به شیوه ای کارآمد نقش اساسی دارند، بلکه افزایش قدرت مورد نیاز برای حرکات انفجاری راکت را هنگامی که بازی راکتی رقابتی تر می شود، فراهم می کنند.

شانه‌ها / روتاتور کاف:

راکت توسط مفصل شانه منحصر به فرد انسان هدایت می شود. تمرین عضلات این ناحیه که اغلب نادیده گرفته می‌شود، می‌تواند از نظر بهبود عملکرد و کاهش آسیب‌ها، فواید زیادی به همراه داشته باشد.

شانه های قوی کلیدی برای ایجاد ثبات و کنترل راکت و انتقال قدرت به راکت است و متأسفانه روتاتور کاف اغلب در طول این فرآیند صدمه می بیند. کار کردن در این ناحیه می تواند به طور مؤثر به پیشگیری از آسیب کمک کند.

برخی از تمرینات عالی را می توان در اینجا یافت:

ناحیه پایینی دست:

گام نهایی در مسیر افزایش قدرت بدن در طول یک شوت ورزشی شدید راکتی، قسمت پایینی دست است که راکت را نگه می‌دارد، مخصوصاً اشاره به ماهیچه‌های ساعد و مچ دارد. بهبود این ناحیه برای گرفتن محکم راکت و جلوگیری از ایجاد وضعیت وحشتناکی به نام “آرنج تنیس بازان” ضروری است.

مناطق دیگر:

توجه به این نکته مهم است که ورزش های راکتی تقریباً در هر حرکت مرتبط با ورزش نیاز به حرکت کامل بدن دارند، بنابراین نباید از هیچ موردی غافل شد. توانایی در حفظ تعادل بیشتر از افزایش رشد بخش خاصی از بدن اهمیت دارد. روی عضلات دلتوئید خلفی، قفسه سینه، عضله دوسر بازو، سه سر بازو، پشتی، ساق پا، ذوزنقه و غیره همگی باید تمرین بدنسازی شوند.

نمونه برنامه:

توجه: این برنامه برای اینکه عضلات شما را بزرگ کند یا باعث افزایش قدرت شما شود نیست. هدف از آن ارائه یک رویکرد متعادل کلی خوب برای بهبود قدرت و سرعت انفجاری است و در عین حال مهارت های خاص مورد نیاز ورزش راکت را در خط مقدم نگه می دارد.

سه شنبه:

۳ ست ۱۰ تکرار، پرس سرشانه

۳ ست ۱۰ تکراری، پرس نیمکت

۳ ست ۱۲ تکراری، لت پول دان

۴ ست ۸ تکراری، اسکوات هالتر

۳ ست ۱۲ تایی، پشت پا ایستاده

حرکت مچ دست، ۳ بار تا ناتوانی عضله با وزن متوسط

پرس کوبان، ۳ ست ۱۲ تایی

کرانچ ۳ ست ۵۰ تایی

پنج شنبه:

۳ ست ۱۰ تکراری، پرس سینه شیب دار

۲ ست جلو بازو دمبل

۵ ست ۵ تایی ددلیفت

۳ ست ۸ تایی صبح بخیر

چرخش مچ دست با فوم رول، ۴ بار

۳ ست ۱۲ چرخشی داخلی عضلات شانه

۳ گابلت اسکوات، ۱۲ تایی

بدنسازی و آمادگی جسمانی بدمینتون

 بدمینتون ورزشی بسیار فنی است که نیاز به هماهنگی خوب در حرکت های بازیکن و ضربه های وارده بر توپ دارد. 
یک بازیکن بدمینتون نیاز به استقامت هوازی، چابکی، قدرت، سرعت و دقت لازم دارد. حرکات چرخشی، پرشی، عقب و جلو و توانمندی سرعت انتقال از امتیازات یک بازیکن حرفه ای است. 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button