تمرینات با وزن بدن ویژه چربی سوزی

0 332

آیا از اینکه تمرین در باشگاه شما را محدود کرده است خسته شده اید؟ اعتقاد ما این است که برای نتیجه گرفتن از تمرینات، لازم نیست خود را محدود به باشگاه کنید. در واقع، شما می توانید در هر جایی که هستید یک تمرین عالی داشته باشید. چیزی که مهم است داشتن لیستی از حرکات با وزن بدن است که بهترین ضربه و فشار کافی را به عضلات شما وارد کند و این امکان را به شما می دهد که فواید چربی سوزی و قدرتی قابل توجهی را مشاهده کنید.

برای شروع چربی سوزی ما (گروه هفت حیات) تمریناتی مخصوصی را که در هر مکانی بتوانید انجام دهید پیشنهاد می کنیم. فقط کافی تعدادی از آنها را انتخاب کرده و به مدت ۲۰ دقیقه تمرین کنید همچنین می توانید آنها را در خانه، محل کار، بیرون در پارک یا زمانی که به سفر می روید انجام دهید.

شما می توانید تعدادی از این تمرینات را انتخاب کنید و به صورت دسته جمعی تمرین کنید به این ترتیب بهانه ای می شود که ضربان قلب خود را افزایش دهید همچنین تمرینات با این روش کارآمد تر و سریع تر اجرا می شود. این تمرینات تا حدودی بدون نیاز به وسایل ورزشی هستند، به این معنی که شما می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. بهترین قسمت این تمرینات این است که می‌توانید این موارد را تقریباً با تغییرات اندکی افزایش دهید به شما قول می دهیم می توانید با این روش عضلات خود را به روش‌های جدید به چالش بکشید.

دیگر هیچ بهانه ای برای شرکت نکردن در یک جلسه تمرینی خوب وجود ندارد. حالا بیایید با هم امتحان کنیم!

۱/۲۱

۱

Bar muscle-ups یا ماسل آپ

هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: بالا

از میله بارفیکس آویزان شوید و سپس بدن خود را کمی به سمت جلو بکشانید، تیغه های شانه خود را به سمت عقب بکشید تا سر و سینه به سمت جلو کشیده شود. در حالی که قفسه سینه به سمت جلو می آید، پاهای خود را پشت سر خود برسانید. ممکن است لازم باشد که این حرکت را چند بار تمرین کنید تا بتوانید به آن مسلط شوید. اکنون پاهای خود را به سمت جلو ببرید در حالی که از میله به سمت بالا می روید. با یک جهش آنی در کل بدن به شما کمک می کند تا بدن خود را بالا بکشید و به جای اینکه مستقیم به سمت بالا بروید، به صورت یک قوس از میله بالا می روید. احساس خواهید کرد که در حال تقلب در حرکت بارفیکس معمولی هستید. هنگامی که بالا آمدید، سعی کنید قسمت بالای شکم خود را با میله تماس دهید، سپس باسن خود را صاف کرده و به میله فشار دهید تا بتوانید خود را روی آن آویزان کنید (مانند حرکت دیپ). خود را پایین بیاورید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

۲/۲۱

۲

بارفیکس

هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: متوسط

از یک میله بارفیکس آویزان شوید تا دست هایتان صاف شوند و پاهایتان با زمین تماس نداشته باشند. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه شما میله را لمس کند، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است.

۳/۲۱

۳

بارفیکس دست برعکس

هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: متوسط

 میله بارفیکس را از زیر با دست بگیرید دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. از میله آویزان شوید و سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه تان روی آن قرار گیرد.

۴/۲۱

۴

بارپی (برپی)

 هدف تمرین: افزایش قدرت و هوازی | سطح عملکرد: متوسط

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. اکنون به سرعت  پاهای خود را با یک جهش سریع به پشت برسانید تا در نهایت در حالت شنا رو به بالا قرار بگیرید. دوباره پاهای خود را جمع کنید و دست ها رو به جلو باشند. سپس سریع به بالا بپرید.

۵/۲۱

۵

حرکت شنا یا Pushups

 هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: خوب

دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید، شکم خود را به شکل پرانتز نگه دارید و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید، به تیغه های شانه خود فشار آورید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه چند سانتی متر بالاتر از زمین قرار گیرد.

۶/۲۱

۶

لانچ

 هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: خوب

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید. با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند و ران جلویی شما موازی با زمین باشد. با پای عقب خود به جلو بروید و تکرار بعدی را انجام دهید.

۷/۲۱

۷

اسکوات

 هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: خوب

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بروند. روی باسن خود بنشینید و تا جایی که می توانید بدن خود را پایین بیاورید بدون اینکه کمر خود را گرد کنید. هنگام پایین آمدن زانوهای خود را به سمت بیرون متمایل کنید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.

۸/۲۱

۸

حرکت کوهنورد

 هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: خوب

یک توپ مدیسن را با هر دو دست نگه دارید و روی زمین در وضعیت شنا قرار بگیرید. یک زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشانید و سپس به سرعت آن را به عقب ببرید در حالی که زانوی مقابل را بالا می آورید. اگر در حفظ تعادل خود روی توپ مشکل دارید، فقط دستان خود را روی زمین بگذارید.

۹/۲۱

۹

هیپ تراست

 هدف تمرین: افزایش قدرت | سطح عملکرد: متوسط

تراست های اسکوات اساساً برپی بدون حرکت شنا هستند: از حالت ایستاده، به حالت اسکوات رفته و پاهای خود را از پشت خود به حالت پلانک قرار دهید. پاهای خود را به سمت جلو برگردانید، سپس روی پاهای خود بپرید.

۱۰/۲۱

۱۰

حرکت برد داگ یا سگ پرنده

 هدف تمرین: افزایش هوازی | سطح عملکرد: بالا

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. به آرامی یک دست و پای مخالف را بالا بیاورید تا هر دو به سمت بیرون کشیده شوند. دست و پا را عقب بیاورید و سمت حرکت را عوض کنید.

۱۱/۲۱

۱۱

زانو بلند

 هدف تمرین: افزایش هوازی | سطح عملکرد: خوب

 ثابت بایستید و یک زانو خود را با تا حد کمر بالا آورید و سپس همین کار را با زانوی دیگر هم انجام دهید. بتدریج که پیشرفت کردید، می توانید تمرین را به صورت جهشی و روی پنجه پا هم انجام دهید. به این نکته توجه کنید که دست ها نیز به طور هماهنگ با پاها باید حرکت کند.

۱۲/۲۱

۱۲

Drop squat یا دراپ اسکوات

 هدف تمرین: افزایش هوازی | سطح عملکرد: متوسط

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید، سپس زانوهای خود را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بیاورید. با دست راست خود سطح زمین لمس کنید، سپس به سمت بالا به حالت انفجاری حرکت کنید. هنگامی که از ناحیه کمر به حالت اسکوات پایین می آیید، دست چپ شما باید سطح زمین لمس کنید. هر بار که می پرید، نوبتی یک دست پایین بیاورید.

۱۳/۲۱

۱۳

جهیدن مورب ۳ مرحله ای

 هدف تمرین: افزایش هوازی | سطح عملکرد: بالا

این تمرین هم مانند زانو بلند هست، با این تفاوت که شما با هر قدم به پهلو می روید. با حرکت به سمت راست شروع کنید. پای راست خود را به حالت زانو بلند، بلند کنید، سپس سه قدم سریع به سمت راست بردارید و با پای چپ خود مکث کنید. مراحل بازگشت به سمت چپ خود را تکرار کنید. مطمئن شوید که با قسمت وسط پا فرود آمده اید و سعی کنید با گام های سریع و نرم فرود بیایید.

۱۴/۲۱

۱۴

اسکیت سرعت

 هدف تمرین: افزایش هوازی | سطح عملکرد: متوسط

در موقعیت آماده قرار بگیرید. برای شروع ابتدا با پای چپ خود به سمت چپ بپرید و پای راست خود را با تقلید از حرکت یک اسکیت باز سرعت به پشت پای چپ خود بیاورید. سپس به سمت راست خود بپرید و پای چپ خود را پشت پای راست خود ببرید.

۱۵/۲۱

۱۵

حرکت V-Up برای شکم

 هدف تمرین: افزایش قدرت شکم | سطح عملکرد: متوسط

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را دراز کرده و پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید. چانه خود را به سینه خود بچسبانید و در حالی که پاهای خود را بالا می آورید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید در حالت بالا به شکل V باشد. قبل از شروع تکرار بعدی، به آرامی بالاتنه و دست های خود را پایین بیاورید.

۱۶/۲۱

۱۶

حرکت Hollow hold to rock

 هدف تمرین: افزایش قدرت مرکزی | سطح عملکرد: متوسط

به پشت روی زمین دراز بکشید و در حالی که پاهای خود را جلوی خود دراز کرده اید، دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. انگشتان پا را نشانه بگیرید و مچ پا را به سمت هم بکشید تا با هم برخورد کنند. شکم خود را درگیر کنید تا در قسمت میان تنه گودی ایجاد شود و قسمت پایین کمر کمی گرد شود. همزمان با بالا بردن شانه ها، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. حالا خودتان را به عقب و جلو تکان دهید. در این تمرین باید وضعیت بدن توخالی را حفظ کنید.

۱۷/۲۱

۱۷

گلوت/پلانک انقباض چهار سرران

 هدف تمرین: افزایش قدرت مرکزی | سطح عملکرد: متوسط

تمرین از موقعیت پلانک شروع کنید، می توانید دست هایتان دورتر از بدنتان قرار دهید، به طوری که آرنج‌هایتان به‌طور عمودی در راستای گوش‌هایتان قرار بگیرند. آرنج های خود را به هم نزدیک کنید. عضلات چهار سر خود را تا حد امکان شدیداً منقبض کنید و سپس عضلات سرینی خود را تا حد امکان منقبض کنید. این موقعیت را برای مدتی نگه دارید.

۱۸/۲۱

۱۸

 Plank reach-under

 هدف تمرین: افزایش قدرت مرکزی | سطح عملکرد: متوسط

 از حالت پلانک این تمرین شروع کنید و دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. از دست چپ خود شروع کنید، همانطور که دست چپ خود را به زانوی راست خود می رسانید، وضعیت پلانک را حفظ کنید. این تمرین در متناوب در هر دو سمت تکرار کنید.

۱۹/۲۱

۱۹

پلانک از پهلو

 هدف تمرین: افزایش قدرت مرکزی | سطح عملکرد: متوسط

به پهلو روی زمین دراز بکشید و روی همان آرنج پهلو قرار بگیرید. پاهای خود را روی هم قرار دهید، سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد.

۲۰/۲۱

۲۰

حرکت دراز و نشست پروانه ای

 هدف تمرین: افزایش قدرت مرکزی | سطح عملکرد: متوسط

در حالی که کف پاهای خود را کنار هم قرار دهید و زانوهای خود را به زمین نزدیک کنید، بنشینید و می بایست بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. دراز و نشست انجام دهید، سعی کنید که در هر تکرار، پای خود را با سطح زمین لمس دهید.

۲۱/۲۱

 21

کرانچ دوچرخه

 هدف تمرین: افزایش قدرت مرکزی| سطح عملکرد: متوسط

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بالا آورده و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. پاهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید. در حین انجام تکرارها گردن خود را ثابت نگه دارید- اجازه دهید حالت سرتان خنثی بماند، در حالی که به جلو و عقب حرکت می کند،  بالاتنه در یک راستا قرار بگیرد.

چربی سوزی با وزن بدن

بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس. گفتنی است، بسیاری از ورزش های دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این کار باعث می شود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر می شود.

ژنتیک مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن با ژنتیک مرتبط است که می تواند افراد خاصی را مبتلا به چاقی تحت تاثیر ژنتیک قرار دهد.

اگرچه اکثر مردم می خواهند به سرعت وزن کم کنند، کارشناسان اغلب کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن خود را در هفته توصیه می کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد برگشت مجدد وزن از دست رفته هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست، و معمول است که در ابتدا با سرعت بیشتری وزن کم می کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button