تمرینات با وزن بدن برای عضله سازی

تمرینات با وزن بدن چیست؟ در طی روز، تمامی افراد شاغل زمان طولانی را در محل کار خود سپری می کنند، حتی ممکن است که برخی شیفت شب هم داشته باشند. این روز ها بسیاری از مردم تقریباً کل زمان خود را بیشتر صرف کار می کنند.

یا اینکه بر اثر ویروس همگیر جهانی مثل کرونا در خانه حبس شده اند و این شرایط مانع از رفتن افراد به باشگاه یا محیط های ورزشی می شود. ما در این زمان در کنار شما هستیم تا بهانه ای برای ترک تمرین های ورزشی تان نداشته باشید و از این فرصت طلایی برای عضله سازی بهتر استفاده کنید. تمرین های زیادی برای عضله سازی وجود دارد.

هیچ دلیلی وجود ندارد که در خانه نتوانید حجم، قدرت و اندازه عضله تان را افزایش دهید. لازم نیست کل روز را وقت برای این تمرین ها بگذارید. تمرین با حداقل تجهیزات یا حتی وزن بدن کافی است که شما را به اندام دلخواه تان برساند برای مثال تمرین جلو بازو با وزن بدن یا تمرین سرشانه در خانه با وزن بدن.
مجله هفت حیات چند تمرین در خانه برای عضله سازی به شما آموزش می دهد که فقط با وزن بدن طراحی شده است. که حتی برای انجام دادن این تمرینات نیازی به ترک اتاق خواب یا منزل خود ندارید در حالی که می توانید بعد از تمرین اسموتی خود را بنوشید و دوش بگیرید، پس چند قدم بیشتر با تمرین بدنسازی تان فاصله ندارید.

چرا افراد مبتدی باید از تمرینات با وزن بدن استفاده کنند؟

برای راحت تر گذراندن زندگی روزمره، توانایی حرکت و کنترل وزن بدن انجام ورزش بدنسازی بسیار مهم می شود.

هر روز بدون اینکه متوجه بشوید تمرین های مختلفی را با وزن بدن انجام می دهید. هنگام نشستن اسکوات می زنید، هنگام بالا رفتن از پله ها لانچ می زنید و هنگام برداشتن وسایل از روی زمین ددلیفت می زنید.

اگر چه در طول روز در حال انجام دادن این حرکات اساسی هستید، اما به دلیل کمبود قدرت و تحرک، اغلب این حرکات ناقص و بد انجام می شوند. شما به سادگی می توانید با انجام تعداد انگشت شماری از تمرین های با وزن بدن بهتر حرکت کنید، قوی تر به نظر برسید و انرژی بیشتری داشته باشید.

مزایای تمرین با وزن بدن

1. در هر جایی که بخواهید می توانید تمرین کنید.

گاهی اوقات شما وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، به طور مثال دارای فرزندانی هستید که نیاز به توجه شما دارند و همسر تان احساس می کند که شما هرگز در خانه نیستید. بنابراین می توانید با پیروی یک برنامه فیتنس با وزن بدن در هر مکان و زمانی به تمرین خود برسید. دنبال کردن تمرینات با وزن بدن راه حل مناسبی است برای کسانی که حتی در حین سفر هم دوست دارند تمرینات ورزشی داشته باشند.

۲٫نیاز به خرید تجهیزات گران قیمت ندارید.

این روزها به نظر می رسد همه چیز گران شده حتی حفظ تناسب اندام. خوشبختانه قبل از شروع تمرین با وزن بدن نیازی به خریدن تجهیزات گران قیمت نیست. تمام آنچه نیاز است بدن خودتان و داشتن لباس راحت است.

۳٫تمرین های با وزن بدن تمرین های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می کنند

با انجام تمرینات با وزن بدن به طور هم زمان قادر خواهید بود، استقامت خود را افزایش دهید، کالری بسوزانید و حتی عضله های خود را سفت تر کنید.

این چیزی است که با کار با تردمیل به تنهایی نمی توان به دست آورد.

۴٫تمرین های با وزن بدن بسیار کارآمد هستند.

بدون اینکه به تجهیزاتی نیاز داشته باشید می توانید به سرعت از یک تمرین به تمرین بعدی بروید. کمی بین ستها استراحت کنید. استفاده از وزن بدن کارآیی تمرین را افزایش می دهد.

۵٫تمرین های با وزن بدن چربی اضافی را می سوزاند.

هنگامی که تصمیم می گیرید چربی های اضافی را دور بریزید این یک نوع مبارزه واقعی است و تمرین های با وزن بدن یکی از بهترین را ه ها برای رسیدن به این هدف است. ست های تمرینی کالری سوزی را افزایش می دهد و می تواند در طول روز متابولیسم بدن را افزایش دهد.

۶٫تمرینات قدرتی می توانند مانع ازبین رفتن عضله ها شوند.

این مسئله بسیار مهم است به ویژه اگر در دوره رژیم لاغری و کم کالری برای کاهش وزن هستید، زیرا رژیم کم کالری ممکن است سوخت مورد نیاز برای سالم ماندن عضله ها را تأمین نکند.

۷٫تمرین با وزن بدن می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری شود.

بعضی از قسمت های بدن دارای عضله های سفتی هستند که تمرین های بدنسازی می تواند به افزایش انعطاف پذیری آن ها کمک کند. بسیاری از تمرین های با وزن بدن شامل حرکات کششی پویا است، که راهی عالی برای انعطاف پذیری بیشتر عضله های بدن است.

۸٫به راحتی می توان نتایج به دست آمده را مشاهده کرد.

هنگامی که برنامه فیتنس با وزن بدن را به برنامه خود اضافه می کنید، به سرعت متوجه می شوید که سریع تر و راحت تر می توانید به اهداف خود برسید. خواه این اهداف شامل افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش وزن باشد یا بهبود عملکرد در زمینه های دیگر.

۹٫تمرین های بدن سازی با وزن بدن برای هر شخص قابل طراحی است.

تمرین با وزن بدن برای همه افراد تمرین خوبی است. به راحتی می توانید برنامه روزانه خود را با سطح آمادگی جسمانی فعلی خود تطبیق دهید، سپس پس از افزایش قدرت می توانید شدت تمرین خود را افزایش دهید و با گذشت زمان، از آنچه که بدست آورده اید متحیر خواهید شد. 

۱۰٫تمرین های با وزن بدن قدرت عضله های ناحیه مرکزی (شکم) را افزایش می دهد.

 این به معنی ساختن سیکس پک نیست، البته چندین تمرین با وزن بدن وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به سیکس پک، کمک تان کند و در میان برنامه تمرینی سیکس پک قرار دارد. عضله های  شکم از چندین عضله مختلف تشکیل شده است که به تثبیت کل بدن و به افزایش عملکرد کلی ورزش کمک می کند. انجام دادن تمرین های با وزن بدن که بسیاری از آنها بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می کند، به افزایش قدرت عضله های مرکزی کمک می کند.

۱۱٫با تمرین های بدنسازی با وزن بدن احتمال اینکه آسیب ببینید کم است.

بسیاری از افراد که با دمبل و یا وزنه های سنگین کار می کنند سرانجام دچار کشیدگی و آسیب دیدگی عضله ها می شوند. از طرف دیگر، تمرین های با وزن بدن که بسیاری از آنها بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می کند، باعث می شود دچار آسیب دیدگی کمتری شوید.

متداول ترین پرسش ها در ارتباط با تمرینات با وزن بدن

آیا تمرین های  با وزن بدن موثر هستند؟

بله. برای اکثر افراد، وزن بدن برای تحریک رشد عضله ها و افزایش میزان متابولیسم کافی است و برای کاهش چربی بسیار مناسب است. به سادگی می توانید با ترکیب تمرین های وزن بدن، تمرین های بسیار موثری را ایجاد کنید که به هیچ وسیله ای نیاز ندارند.

آیا با تمرین های وزن بدن می توانید توده عضلانی ایجاد کنید؟

بله. اگر از تمرین های مناسب وزن بدن استفاده می کنید و طیف وسیعی از آنها را انجام می دهید، می توانید تمرین هایی را طراحی کنید که بیش از حد عضله ها را تحریک کرده و باعث ساخته شدن عضله شوند.

آیا می توانید با تمرین های وزن بدن به تناسب اندام برسید؟

کاملاً. می توانید فقط با استفاده از یک سری تمرین های وزن بدن  هر عضله در هر قسمت بدن خود را به سرعت فعال و تنش عضله را افزایش دهید.

آیا با تمرین های وزن بدن می توانید قدرتمند شوید؟

مطمئناً، ژیمناست ها جزء قوی ترین ورزشکاران هستند و فقط با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت، قدرت خارق العاده ای برای خود خلق می کنند.

بهترین تمرین بدنسازی با وزن بدن برای مبتدی ها

اگر به دلیل تعطیلی باشگاه های بدنسازی به علت شیوع covid-19 نمی توانید به سالن ورزشی بروید، می توانید با این برنامه ی تمرینی با وزن بدن به راحتی در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات خاصی به اهداف تناسب اندام خود برسید.

این برنامه مناسب افراد مبتدی ای است. (۳-۵ ست)

۲۰ تکرار اسکات با وزن بدن 

   

                                           

۱۰تکرار لانچ در حال حرکت ( هر پا ۱۰)   

۱۰ تکرار شنا روی زمین   

      

۱۵ ثانیه پلانک  

                      

۱۰ تکرار زیر بغل دمبل خم ( با استفاده از بطری شیر یا آب معدنی و یا هر شی ء دیگری به عنوان وزنه )

۳۰ ثانیه جامپ (پرش رو به بالا)                                

هر تمرین را در هر ست پشت سر هم بزنید و بین ستها استراحت داشته باشید. بعد از پایان ست اول ست دوم را شروع کنید همین طور ست سوم . از آنجا که همه این تمرین ها یکی پس از دیگری انجام می شوند، مطمئناً خسته خواهید شد و این خستگی کاملاً طبیعی است. اگر در حین تمرین فرم یک حرکت را اشتباه می زنید بهتر است که تمرین متوقف کنید و استراحت کنید زیرا فرم اشتباه حرکت ممکن است به شما آسیب برساند.

قبل از شروع تمرین فیتنس گرم کردن پویا را فراموش نکنید. هنگامی که مطمئن شدید که ضربان قلب شما افزایش یافته و عضله ها به اندازه کافی گرم شده تمرین ها را شروع کنید.

برای گرم کردن پویا می توانید در جا بدوید، طناب بزنید، روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید، از پله ها بالا و پایین بروید از حرکت پله سرعتی استفاده کنید و یا دست و پاهایتان را حرکت دهید. .

بعد از تمرین های بدنسازی زمانی که احساس سوزش در عضله ها کردید وقت سرد کردن است. با چند حرکت کششی سبک به مدت ۵-۳ دقیقه بدن خود را سرد کنید. این کار باعث می شود که سرعت فشار خون و ضربان قلب شما کاهش پیدا کند.

برای بهتر شدن در هر سطح تناسب اندام که هستید راهی پیدا کنید که کمی بیشتر خود را تحت فشار قرار دهید تا هم سرعت شما بیشتر شود و هم قوی تر شوید.

توصیه می کنیم که برای رسیدن به تناسب اندام بهتر است برنامه تمرینی روتین خود را یاداشت کنید: مثلاً مدت زمانی که تمرین می کنید، کدام تمرین شما را خسته می کند، تعداد دقیق تکرارها و غیره. سپس تصمیم بگیرید که جلسه تمرینی بعدی کار بیشتری انجام دهید.

تمرین با وزن بدن برای افراد حرفه ای

اسکوات تک پا

نحوه انجام تمرین

دست ها را مستقیم در مقابل بدن خود در سطح شانه، موازی با سطح زمین قرار دهید. پای راست خود را از زمین بلند کنید و آن را مستقیم بالا بیاورید.

باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید. قبل از اینکه بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه مکث کنید.

استپ با بالا آوردن زانو

نحوه انجام تمرین

روبه روی استپ یا جعبه ای بایستید و با یک پا روی آن گام بردارید.

همانطور که پای خود را ثابت می کنید، با پای دیگر حرکت کنید و زانو را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. آن را پایین بیاورید و پای خود را به عقب روی زمین بگذارید.

در سمت دیگر تکرار کنید.

پشت بازو دیپ (پارالل)

نحوه انجام تمرین

میله پارالل را با کف دست رو به داخل و دست های صاف بگیرید.

به آرامی پایین بیاورید تا آرنج های شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.

بدن خود را به سمت بالا برگردانید و این حرکت را تکرار کنید.

پلانک پهلو

نحوه انجام تمرین

به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را صاف کنید و قسمت بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید تا وزن آن روی ساعد شما قرار بگیرد.

قسمت کور بدن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما روی یک خط مستقیم قرار بگیرد.

این حالت را در حین کشیدن نفس عمیق نگه دارید. به سمت دیگر برگردید و تمرین را تکرار کنید.

دیپ با نیمکت

نحوه انجام تمرین

رو به روی نیمکت بایستید، لبه نیمکت را با هر دو دست به فاصله عرض شانه بگیرید. پاهایتان را جلوتر از بدنتان دراز کنید.

بدن خود را به آرامی با خم شدن در آرنج ها پایین بیاورید تا زمانی که بازوی شما در ساعد زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.

با استفاده از عضلات سه سربازو، خود را به حالت اولیه بازگردانید.

پرش بلند ایستاده جفت پا

نحوه انجام تمرین

با قرار گرفتن پاها به اندازه عرض شانه، به حالت اسکوات قرار بگیرید.

دست های خود را به عقب بچرخانید و از آنها برای جلو کشیدن خود استفاده کنید.

پاها را برای حرکت بیشتر جلو بیاورید.

تا جایی که می توانید بپرید و روی کف پای خود فرود بیایید.

چه موقع از روز در خانه تمرین کنیم صبح یا بعدازظهر یا شب

کارشناسان معتقد هستند که برای مبتدیان تفاوت چندانی وجود ندارد که چه موقع از روز تمرین می کنند. ممکن است که تمرین در بعدازظهر کمی باعث پیشرفت آنها شود. آنچه که واقعاً مهم، این است که شما ورزش کنید و در کار خود ثبات داشته باشید و آنچه که متناسب با سبک زندگی و برنامه شما است انجام دهید.

آیا تمرین صبحگاهی برای شما مناسب است؟ تمرین صبحگاهی گزینه بسیار عالی است. فقط باید قبل از شروع ورزش بدنتان را چند دقیقه گرم کنید و یک وعده غذایی سبک پروتئینی میل کنید. مثل یک موز و یا یک شیک پروتئینی.

اگر تمرین بعدازظهر برای شما بهتر است، احتمالاً تا این زمان بدن شما گرم شده و غذای خوب هم خورده اید این انتخاب شما خوب است و کاملاً ایده آل.

اگر عصرها بهتر نتیجه می گیرید، مواظب باشید که حداقل یک ساعت با زمان خواب شب شما فاصله داشته باشد. بنابراین اگر ۱۱ شب به رختخواب می روید، ساعت ۱۰ شروع به تمرین نکنید.

یک فرد مبتدی چند روز در هفته باید تمرین کند؟

وقتی نوبت به عضله سازی می رسد، به نظر می رسد می توانید با ۲ جلسه تمرین در هفته عضله سازی کنید به شرطی که کل حجم تمرین شما در طی دو جلسه یکسان باشد. با این حال ممکن است که تقسیم کار در طی روزهای بیشتر به عضله سازی کمک کند. این روش به خصوص برای افراد دارای اضافه وزن مناسب است.

علاوه بر این، باعث می شود تمرین ها لذت بخش تر و قابل تحمل تر باشد و می توان در طول هفته عضله ها را بیشتر تحت فشار گذاشت. احتمالاً احساس بهتری را خواهید داشت زیرا در طی یک روز تنش زیادی را احساس نخواهید کرد.

اگر قصد دارید روزهای تمرینی شما ۵ تا ۶ روز در هفته باشد. بنابراین تمرین های شما در طول روز کوتاه تر می شود و جلسات تمرینی در طی هفته تقسیم می شود. از آنجا که تمرین های شما پخش شده پس تمرین راحت تر و تکرارها با کیفیت تر می شود همچنین به برنامه فرد بستگی دارد که چند بار در طول هفته تمرین داشته باشد. بعضی از افراد حافظه و ذهن آنها با ورزش کردن در طی روز بهتر می شود به همین دلیل ترجیح می دهند که در روز تمرین کنند. 

کلاً برای مبتدیان بهتر است، تمرین ها کوتاه و سرگرم کننده باشد. برای این دسته از افراد تمرین بدن سازی با وزن بدن ۵ روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۱۵ دقیقه توصیه می شود.

به طور کلی اینکه در هفته چند روز تمرین کنیم بستگی به هدف ما دارد.

به چالش کشیدن عضله ها

زمانی که  عضله ها را با تمرین های سنگین به چالش می کشید آنگاه بدنتان با آن تمرین سازگار می شود. به طور مثال هنگام انجام دادن حرکت شنا روی زمین یک صفحه وزنه ۴ کیلو گرمی روی پشت خود بگذارید احتمالاً فقط بتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی که توانستید ۲۰ بار تکرار کنید بدن خود را به چالش بکشید و این بار وزنه ۱۰ کیلو گرمی بگذارید و دوباره تکرار کنید.

به جای ۳۰ اسکوات با وزن بدن، یک کتل بل ۶ کیلوگرمی در دست داشته و اسکوات بزنید احتمال دارد که شما فقط بتوانید ۸ بار تکرار کنید ولی در آنجاست که عضله ها به آرامی شروع به ساخته شدن می کنند. 

بدنسازی با وزن بدن

دلایل زیادی وجود دارد که شما به تمرین های با وزن بدن روی می آورید و زمان آن رسیده که از همه مزایای آن در برنامه روزانه خود استفاده کنید. به برنامه منظم خود تعدادی از تمرین های مربوط به وزن بدن را اضافه کنید تا ببینید که چه مزایای بزرگی را در زندگی خود می توانید تجربه کنید.