تمرینات با لدر یا نردبان چابکی

0 278

انجام تمرینات منظم مانند دویدن و دو سرعتی برای تقویت استقامت هوازی و استقامت جسمانی بسیار مناسب است، اما اگر مایل هستید سرعت خود را افزایش دهید، به پیشنهاد ما استفاده از تمرینات سرعتی و چابکی می تواند تفاوت زیادی در تمرینات شما ایجاد کند. شرکت منظم داشتن در تمرینات چابکی، سرعتی، مهارت و مهمتر از همه سرعت شما را بهبود می بخشد.

تمرینات سرعت و چابکی معمولاً شامل انجام تمرینات کوتاه مدت و شدید با سرعت بالا همراه با حرکت سریع پا است. این تمرینات شامل انجام کار در نردبان چابکی با الگوهای مختلف بدون قدم گذاشتن روی آن است. انجام تمرینات نردبان چابکی به معنای تمرکز زیاد بر استفاده از حرکت سریع پا، موقعیت و هماهنگی صحیح به منظور عبور از نردبان است. هر تمرین چابکی شامل الگوهای متفاوتی خواهد بود که در زیر به تفصیل توضیح خواهیم داد.

 تمرینات چابکی با لدر

تمرینات سرعت و چابکی به شما کمک می کند تا بسیاری از جنبه های فیزیکی عملکرد خود را تقریباً در هر ورزش مرتبط با سرعت بهبود بخشید. انجام این تمرینات شما را ملزم به انجام حرکات خفیفی می کند که به صورت متوالی سریع و کوتاه تکرار می شوند. هنگامی که از نردبان چابکی عبور می کنید، برای انجام تمرینات خود به طور کامل و بدون اشتباه، باید سعی کنید چابکی پای خود را حفظ کنید. این تمرینات نه تنها برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای مفید است، بلکه به تقویت تعادل و کنترل عضله ها کمک می کند، که به نوبه خود در زندگی روزمره مفید خواهد بود.

می توان از نردبان چابکی برای جلسات تمرین گروهی هم استفاده شود (و در حال حاضر یک ابزار تمرینی محبوب برای ورزش های گروهی، مانند فوتبال و راگبی است)، اما برای تمرینات انفرادی نیز بسیار مناسب است. برای تمرین های خود در فضای باز می توانید از نردبان چابکی در تمرینات پلایومتریک با شدت بالا استفاده کنید این تمرین ها استقامت و سرعت کالری سوزی شما را بالا می برد.

مزایای نردبان چابکی

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات تناسب اندام، از جمله تمرین های SARQ و تمرین های HIFT هستند. هر کدام از این تمرین ها مزایای قابل توجهی را به ورزشکاران ارائه می دهد.

 آیا تمرین شدید بهترین راه برای تناسب اندام است؟

تمرین SARQ

SARQ مخفف سرعت، چابکی، واکنش پذیری و سرعت است. تمرینات SARQ به طور سنتی توسط ورزشکاران نظامی و حرفه ای انجام می شد. اما در سال های اخیر، تمرینات SARQ در باشگاه های سراسر کشور بسیار محبوب شده است. در این کلاس ها طیف وسیعی از شرکت کنندگان در سطوح مختلف آمادگی جسمانی شرکت می کنند. مزایای تمرین های SARQ بسیار زیاد است.

باعث افزایش مشارکت افراد می شود: تمرین های نوع SARQ باعث افزایش مشارکت (با تجهیزات و/یا سایر افراد ورزشکار) در طول تمرین می شود و به از بین بردن خستگی و انجام سریعتر تمرین کمک می کند. اکثر افرادی که این تمرینات را امتحان کرده اند نیز این تجربه را دارند که زمان تعامل با هم تیمی های خود زمان زودتر می گذرد. در واقع، مطالعات نشان داده است که این نوع تمرین، پایبند بودن به برنامه ورزشی را افزایش می دهد.

بهبود عملکرد ورزشی: ورزشکاران در بسیاری از ورزش ها و در سطوح مختلف از تمرینات نردبان چابکی سود می برند. تمرین چابکی معمولاً در برنامه هایی برای ورزشکاران در ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال و بسکتبال برای افزایش عملکرد گنجانده شده است. این تمرینات ۲ حرکات سریع مهارت های مورد نیاز در طول مسابقات را تقلید می کند.

ADL بهبود یافته: برای به دست آوردن مزایای این تمرین ها، لازم نیست ورزشکار باشید. در مقاله ای برای شورای ورزش آمریکا، پیت مک کال، متخصص تناسب اندام خاطرنشان می کند که تمرینات SARQ باعث بهبود هماهنگی و آگاهی بدن برای تمرین کنندگان در تمام سطوح می شود. در نتیجه، فعالیت های روزمره زندگی (ADL) می تواند ایمن تر و آسان تر انجام شود.

در حقیقت، مطالعات مزایای تمرین چابکی را در افراد مسن ثبت کرده اند و دریافتند که ممکن است به کاهش خطر سقوط کمک کند. به عنوان بخشی از یک مطالعه تحقیقی که در محیط زندگی اجتماعی انجام شد، افراد مسن تمریناتی را شامل تمرین با نردبان چابکی انجام دادند. سایر تمرینات شامل فعالیت های با مانع کم و زیاد، تمرینات چابکی مخروطی، توپ سوئیسی، دیسک و تمرینات رول فوم بود.

محققان پس از یک برنامه آموزشی ۱۲ هفته ای به پیشرفت های قابل توجهی در تناسب اندام، تحرک و قدرت اشاره کردند. نویسندگان مطالعه همچنین به این نتیجه رسیدند که تمرین چابکی به افراد کمک می کند تا اطلاعات بصری را بهتر پردازش کنند تا در برابر چالش های دوره ای که ایجاد می شود بهتر بتوانند تصمیم بگیرند و عمل کنند.

افزایش عملکرد شناختی مغز: تمرینات نردبان چابکی نیاز به تفکر سریع و رفتار پاسخگو دارند، عملی که تمرین عصبی عضلانی نامیده می شود. انجام منظم این تمرینات می تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد.

در تحقیقی که در ژورنال Research for Strength and Conditioning منتشر شد، محققان تمرینات چابکی را بر روی اعضای ارتش ارزیابی کردند. مطالعه تحقیقی آنها ۴۱ فرد را که تحت تمرینات چابکی یا پروتکل های تمرین سنتی برای مدت شش هفته قرار گرفته بودند، مقایسه کرد. در پایان تمرین، محققان چندین معیار عملکرد فیزیکی و شناختی را ارزیابی کردند. آنها دریافتند که تمرینات چابکی نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد، بلکه هوشیاری بصری، مهارت های گوش دادن و حافظه کاری را نیز بهبود می بخشد.

شورای ورزش آمریکا همچنین مزایای تمرینات عصبی عضلانی را برای بهبود عملکرد ارتقا می دهد. آنها تمرینات نردبان چابکی را در لیست بهترین تمرینات آگاهی شناختی خود قرار دادند.

چگونه باید به طور مکرر تمرینات چابکی را تمرین کنم؟

وقتی برای اولین بار تمرینات نردبان سریع را امتحان می کنید، بسیاری از افراد مزایای استفاده از این تمرین ها را تنها پس از دو هفته متوجه می شوند. انجام فقط دو هفته تمرین مخصوص نردبان می تواند مزایای ذکر شده در بالا را به همراه داشته باشد و اکثر مردم تفاوت مهارت و تحرک خود را در مقایسه با آنچه بعد از دو هفته دویدن احساس می کنند، درک خواهند کرد. توصیه می کنیم دو تا سه بار در هفته روی قرار دادن تمرینات چابکی در تمرینات خود تمرکز کنید.

به دلیل تمرین سریع و با سرعت زیاد و چابکی به زمان زیادی نیاز نیست. به سادگی از نردبان به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در هفته استفاده کنید تا پیشرفت خود را افزایش دهید.

زیبایی نردبان چابکی این است که تقریباً در هر مکانی قابل استفاده است. در باغ، پارک، سالن بدنسازی یا حتی در اتاق نشیمن، تا زمانی که فضای لازم را دارید، بسیار آسان است که تمرینات سریع و چابکی را در برنامه معمول تمرین خود قرار دهید.

نردبان چابکی: شروع به کار

آگاهی از اینکه از کجا باید نردبان سرعتی را شروع کنید دشوار است زیرا ماهیت این تمرین ها بسیار سخت تر از سایر تمرینات است. بسیار مهم است که قبل از سرعت بخشیدن و بالا رفتن از نردبان، مراحل هر تمرین را به آرامی فرا بگیرید.

وقتی اولین ست تمرینات چابکی خود را شروع می کنید، آن را بسیار آهسته انجام دهید. اولویت شما باید حرکت در تمرینات با گام های کوچک و سبک باشد. اگرچه هدف از تمرین با نردبان لدر این است که هر چه سریعتر با کمک نردبان حرکت کنید، اما افراد مبتدی باید سعی کنند که روی انگشتان پای خود بمانند و هنگام حرکت با نردبان تماسی نداشته باشند.

هنگامی که با تمرین های نردبان چابکی عادت کردید، می توانید با اطمینان تمرینات را با تعادل و مهارت بیشتر انجام دهید. با تمرین منظم، پیشرفت زیادی را مشاهده خواهید کرد. ۱۰ تمرین نردبان سرعت و چابکی که در زیر ذکر شده است تنها برخی از روش هایی است که می توانید از نردبان چابکی خود استفاده کنید. توصیه می کنیم از هر تمرین ۵ تا ۱۰ ست انجام دهید.

۱ این سو آن سو حرکت کردن

این تمرین در بین کسانی که با نردبان چابکی تمرین می کنند محبوب ترین تمرین نردبان لدر است.

از سمت راست نردبان چابکی شروع کنید، سپس یک قدم جانبی به سمت چپ برداشته و پای چپ خود را در اولین مربع قرار دهید. سپس پای راست خود را در همان مربع قرار دهید. سپس پای چپ خود را از نردبان بیرون بیاورید.

با پای راست به طرف راست نردبان قدم بگذارید و پای چپ خود را به نردبان بعدی ببرید. این کار را تا رسیدن به انتهای نردبان ادامه دهید، سپس سعی کنید همان تمرین را به سمت عقب انجام دهید.

۲ دو پا در هر مربع

این یک تمرین استاندارد و در عین حال کارآمد برای افزایش سرعت حرکت و چابکی است. این تمرین را با قرار دادن دو پا در هر مربع قبل از حرکت به پای بعدی شروع کنید. سعی کنید هنگام حرکت رو به جلو تا انتهای نردبان روی انگشتان پای خود بمانید.

۳ رو به داخل و خارج

در حالی که رو به پهلو هستید، با یک قدم جانبی سریع به داخل و خارج هر مربع رفته و هر مربع را با هر دو پا لمس کنید. با قدم گذاشتن ابتدا با پای برتر، در حالی که با پای عقب خود بیرون می روید، از پریدن پرهیز کنید. پس از رسیدن به انتهای نردبان، با پای مخالف خود به سمت پایین برگردید. این یک تمرین عالی برای ایجاد پاهای سرعتی است.

۴ معکوس این سو آن سو رفتن

پس از تسلط بر تمرین شماره ۱، این حرکت می تواند تمرینی عالی برای افزایش چابکی شما حتی بیشتر هم شود. ابتدا بهتر است قبل از افزایش سرعت حرکت در این تمرین، وقت بیشتری را برای تمرکز بر ریتم صحیح حرکت بگذارید.

۵ کاریوکا

این یک تمرین فوق العاده دیگری برای افزایش تحرک مفصل ران است. این تمرین را با ایستادن در سمت چپ نردبان لدر شروع کنید، سپس با پای برتر خود به طرفین وارد اولین مربع شوید، پای عقب خود را پشت پای برتر خود به مربع دوم متصل کنید و غیره. هنگام انجام این تمرین، تمرکز داشتن بر چرخش سریع مفصل ران و حرکت سریع روی پا بسیار مهم است. هنگامی که یک سمت را کامل انجام دادید، آن را در سمت مخالف انجام دهید.

۶ اسپلیت گام

این یک تمرین عالی برای بهبود “مرحله دوم” است، یک اصطلاح رایج که ورزشکاران هنگام اشاره به توانایی آنها در تغییر وزن به یک پا و تغییر جهت استفاده می کنند. اینکه بتوانید این تمرین را هم به جلو و هم به عقب با سرعت سریع انجام دهید، این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش سرعت خود هستند، مناسب خواهد بود.

۷ پرش با جفت پا

این حرکت یک تمرین چابکی است که با ایجاد قدرت در عضلات ساق پا به شما این اطمینان را می دهد که می توانید به طور مؤثر از مربع های نردبان به حالت “فنر” عبور کنید. سعی کنید در این تمرین انگشتان پای خود را به سمت بیرون قرار دهید، هرگز اجازه ندهید پای شما صاف روی زمین باشد.

۸ پرش با یک پای

این تمرین تنوعی از تمرین قبلی است، این حرکت یک تمرین سنگینی است که به تعادل و هماهنگی زیادی نیاز دارد. این تمرین را با پرش از نردبان روی یک پا، پرش به داخل و خارج از مربع ها شروع کنید تا در هر پرش در دو طرف نردبان فرود بیایید. این یک تمرین عالی برای افرادی است که به دنبال ایجاد ثبات در پاهای خود هستند.

۹ لانچ پرشی

لانچ پرشی تمرینی پلیومتریک است که برای ایجاد قدرت انفجاری در پاها بسیار عالی است. این تمرین را در پایین نردبان با یک پا در نردبان و یک پا خارج از آن در حالت پرش شروع کنید. با درگیر نگه داشتن عضلات هسته و صاف نگه داشتن پشت خود حرکت را شروع کنید. هنگامی که بین پله ها می پرید، بیشتر بر روی پاشنه پا تمرکز کنید تا کف پای صاف. این به شما کمک می کند تا به طور صحیح عضلات پاهای خود را در طول تمرین درگیر کنید.

۱۰ اسکوات پرشی

اسکوات پرشی یکی دیگر از تمرینات پلایومتریک است که قدرت عضلات ساق پا و همسترینگ را افزایش می دهد. استفاده از نردبان چابکی برای این تمرین یک راه عالی برای تمرکز بر ثبات و دقت در اسکوات پرشی است، نه یک حرکت ثابت. همیشه به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین، پاها را تقویت کنید، که فقط با قرار گرفتن در حالت اسکوات به دست می آید.

آشنایی با تمرین های نردبان چابکی یا لدر

در پایان، نردبان های چابکی روشی فوق العاده برای بهبود سرعت، چابکی و مهارت هستند و به طور کلی فقط یک سرگرمی برای هر نوع تمرین است. اگر به دنبال بهبود سرعت و هماهنگی خود به طور کلی هستید، نردبان های چابکی می تواند به عنوان تمرینی هوازی استثنایی باشد و برای افرادی با هر سطح آمادگی جسمانی یک انتخاب عالی است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button