تمرینات باکس ویژه عضلات چهار سر ران و همسترینگ

0 195

اگر به دنبال تمریناتی برای فرم دهی به عضلات چهار سرران و همسترینگ خود هستید ما (گروه هفت حیات) به شما پیشنهاد می کنیم که تمرین با استپ آپ یا پله که یک تمرین عالی برای عضلات پایین تنه هستند را امتحان کنید.

همچنین اضافه کردن دمبل به این تمرینات باعث افزایش شدت تمرین روی عضلات کار شده می شود.

حتی شما می توانید این تمرینات را تغییر بدهید تا تمرین شما با هر سطح تناسبی که دارید ایمن و مؤثر شود، در اکثر برنامه های ورزشی تمرین با باکس برای افزایش قدرت پاها و چربی سوزی در ناحیه بالایی ساق پا و عضلات سرینی طراحی شده اند.

اهداف تمرینی: چهارسر ران و عضلات همسترینگ

تجهیزات مورد نیاز: دمبل، نیمکت، استپ یا جعبه

سطح تمرین: متوسط

چگونه یک استپ آپ با وزنه انجام دهیم؟

تمرین باکس به همراه دمبل

درست روبروی یک استپ، جعبه یا نیمکت در مقابل خود بایستید. دمبل متوسطی را در دستان خود در ارتفاع شانه بگیرید.

با پای راست بالا بروید و با کمک پاشنه پا به جعبه فشار آورید تا بتوانید پای راست خود را صاف کنید.

پای چپ را بالا بیاورید تا با پای راست خود در بالای پله قرار گیرد.

زانوی راست خود را خم کنید و با پای چپ به پایین برگردید.

پای راست را پایین بیاورید تا با پای چپ روی زمین برخورد کند.

مزایای تمرین باکس همراه با وزنه

تمرین استپ آپ وزنه ی برای افزایش قدرت در عضلات چهارسر ران (جلو ران) تمریناتی عالی هستند.

با قوی شدن عضلات چهار سرران کمک به محافظت از زانوها می شود و حرکات استپ آپ، زمانی که به درستی انجام شوند، کمترین فشار را به زانو ایجاد می کنند.

هنگام دویدن یا راه رفتن در سطح های هموار، کار چندانی روی چهار سرران شما انجام نمی شود، بنابراین اگر فعالیت‌های هوازی برنامه اصلی شما هستند، شاید لازم باشد برای حفظ تعادل بین آن‌ها تمرینات باکس انجام دهید.

بالا رفتن از جعبه ها، این تمرین را مؤثرتر می کند.

هر چه ارتفاع باکس کمتر باشد، بر روی عضله چهارسر بیشتر کار می شود. هر چه ارتفاع جعبه بیشتر باشد، روی عضلات همسترینگ و باسن شما بیشتر کار می شود.

افراد مبتدی باید با یک جعبه با ارتفع کم مثلاً(۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر) تمرین خود را شروع کنند تا وقتی که فرم صحیح حرکت را به درستی یاد بگیرند، آنگاه می توانند از باکس های با ارتفاع بیشتر در تمرینات خود استفاده کنند.

این تمرین باعث بهبودی در ایجاد تعادل، تثبیت و حس عمقی مفاصل می شود، زیرا باید در حین حرکت وزن بدن را به سمت بالا و پایین، جلو و عقب کنترل کنید.

امتیاز دیگر این است که عضلات پا را به صورت جداگانه تقویت می کند و هر دو آنها را به یک اندازه قوی می کند.

ورزش استپ آپ را تقریباً می توان در هر مکانی انجام داد زیرا تنها تجهیزات مورد نیاز یک استپ، جعبه یا نیمکت و تعدادی وزنه است. این یک جایگزین عالی برای سایر تمرینات پایین تنه مانند پرش پلایومتریک است زیرا انجام تمرینات پلایومتریک هم راحتر است و هم تأثیر کمتری دارد.

سایر تغییرات در تمرینات باکس همراه با وزنه

این تمرینات را می توان برای خوش اندام شدن با هر سطح تناسب اندامی و نسبت به اهداف شما تغییر داد.

استپ آپ بدون وزنه

افراد مبتدی باید تمرینات خود را با یک باکس بدون وزنه شروع کنند.

برنامه های مشابه با وزنه را دنبال کنید، اما به جای نگه داشتن وزنه ها در دست، دست ها را آزاد در پهلوی خود نگه دارید. گاهی اوقات از این حرکت در برنامه های توانبخشی زانو نیز استفاده می شود.

هالتر استپ آپ

اگر دوست دارید می توانید با هالتر تمرینات باکس انجام دهید. برای انجام این کار، هالتر را روی شانه های خود در پشت سر و گردن قرار دهید.

در صورت امکان می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری برای این تغییرات افزایشی استفاده کنید، زیرا وزنه توسط کل قسمت پایین تنه‌تان پشتیبانی می‌شود در حالی که فقط روی بازوهای شما قرار می گیرد.

تمرینات انفجاری با کمک باکس

یک تمرین باکس انفجاری می تواند به افزایش قدرت پاهای شما کمک کند. برای انجام این کار، با گذاشتن یک پا روی پله شروع کنید و همانطور که بالا می‌روید، خود را مستقیماً از روی جعبه به سمت بالا بکشانید.

سپس قبل از پایین آمدن به آرامی با هر دو پا روی پله فرود بیایید.

همانطور که قدرت خود را افزایش می دهید و تکنیک خود را بهبود می بخشید، می توانید شروع به اضافه کردن وزنه به مرحله پویا کنید. بهتر است برای شروع از باکس های کوچکتر، پرش های کوتاهتر استفاده کنید و همیشه نرم فرود بیایید.

اگر هدف شما افزایش قدرت است، وزنه بیشتری بلند کنید، آهسته تر حرکت کنید و تکرارهای کمتری (هشت تا ۱۲ تکرار در هر ست) انجام دهید.

برای ایجاد قدرت انفجاری یا بالا بردن آمادگی قلبی عروقی، از وزنه کمتری استفاده کنید، سریع‌تر حرکت کنید و تکرارهای بیشتری (مانند ۲۰ تا ۲۵ در هر ست) انجام دهید.

اشتباهات رایج

برای اینکه از این تمرین بیشترین بهره را ببرید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید، از این خطاها اجتناب کنید.

عبور کردن انگشتان پا از زانو

از زانوی پای فعال خود با جلو نیاوردن آن از انگشتان پا در هنگام بالا رفتن مراقبت کنید. فشار دادن زانو به سمت جلو باعث تغییر در عضله های بکار گرفته شده می شود و فشار بیشتری بر روی مفصل زانو وارد می شود.

زانو خارج از تراز

زانوی پای فعال شما باید تقریباً روی انگشتان دوم و سوم شما قرار بگیرد. از انحراف آن به سمت داخل یا خارج اجتناب کنید.

هل دادن به بالا با ساق پا

کار باید از پای متحرک باشد و اساساً پای عقب را به عنوان وزن مرده بالا بیاورد. هل دادن با ساق پا به بالا، بار روی پای جلویی را کاهش می دهد.

گرد کردن عضلات پشتی

ممکن است لازم باشد کمی به جلو خم شوید تا فشار از روی مفصل زانوی شما کم شود. در حین انجام، نیم تنه خود را تا حد امکان صاف و راست نگه دارید، به جای گرد کردن پشت، سینه خود را بالا نگه دارید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر آسیب یا دردی در زانو، مچ پا یا باسن خود احساس کردید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا وی تشخیص دهد آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.

در طول این تمرین بیشترین کار روی عضلات پاهایتان انجام می شود، بنابراین اگر در این نواحی احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف کنید.

هنگامی که برای بار اول این تمرین را تجربه می کنید، یک نمونه بدون وزنه را با یک باکش کوتاهتر انجام دهید. سرعت حرکت روی باکس تا حد زیادی بستگی به اهداف شما و نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.

می توانید با انجام حرکات باکس بدون وزنه یا با وزنه سبک، حرکت را سریعتر و با تعداد زیادی تکرار در هر ست، آن را به یک تمرین کاردیو عالی تبدیل کنید.

با اضافه کردن وزنه، احتمالاً سرعت حرکت شما کاهش خواهید یافت (هم از لحاظ ایمنی و هم به دلیل سختی کار) آن را امتحان کنید.

این حرکت را در یکی از این تمرینات مورد دلخواه خود بگنجانید.

استپ آپ های بالا باکس با بلند کردن زانو

تمرین با استپ‌آپ‌های معمولی (کلاسیک) راه بسیار خوبی برای خوش فرم شدن پاها و ران هاست. تمرین از طریق باکس  همراه با بالا آوردن زانو، بسیار مؤثرتر از تمرین‌های کلاسیک هستند.

این تمرین با استفاده از یک جعبه محکم کمی با ارتفاع همراه با بالا بردن زانوی یک پا تا حد ممکن (تا خم شدن کامل باسن) انجام می شود.

این یک بار اضافی به عضلات پای شما و همچنین عضلات تثبیت کننده شکم شما می دهد. انجام این تمرین می تواند به گرفتگی عضلاتی که در حین فعالیت هایی مانند کوهنوردی احساس می شود کمک کند.

برنامه های تمرینی برای باکس همراه با بالا بردن زانو

برنامه های زیر را دنبال کنید تا بتوانید حرکات روی باکس را با بالا بردن زانو به درستی و مؤثر انجام دهید.

موقعیت شروع (تنظیمات لازم):

در هر دست یک دمبل به سمت پهلو بگیرید، کف دست‌ها رو به داخل باشند. از طرف دیگر، بهتر است تمرین را برای ایجاد مقاومت فقط با استفاده از وزن بدن انجام دهید.

در مقابل یک استپ آپ، جعبه محکم یا نیمکت بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده تا از کمر تان محافظت شود.

پای راست خود را صاف و کاملاً روی نیمکت یا جعبه ای به ارتفاع ۴۵ و ۶۵ سانتی متر قرار دهید. به عبارت دیگر، باکس یا نیمکت باید به اندازه‌ای بلند باشد که وقتی بالا می‌روید، پای بالایی شما کمی بیشتر از موازی با زمین باشد. پشت خود را صاف و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

استپ آپ های بالا باکس با بالا بردن زانو

نحوه انجام تمرین:

از طریق پاشنه پایی که روی جعبه یا نیمکت قرار دارد (پای راست شما) با صاف کردن زانو و با کمک باسن خود به سمت بالا حرکت کنید.

زانوی پای ثابت خود ( سمت چپ) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. پای چپ  را به آرامی روی زمین برگردانید.

پای چپ هرگز نباید سکو را لمس کند به عبارتی همزمان با آمدن روی جعبه از زانو به سمت بالا آورده شود.

 با پای راست خود از روی جعبه پایین بیایید.

در این مرحله پاها را عوض کنید یا به کار با همان پا ادامه دهید تا یک ست کامل به پایان برسد.

اگر تصمیم می‌گیرید هر بار با یک پا کار کنید، با پای عقب خود پرش نکنید. در عوض، کنترل را به دست بگیرید و پای راست را مجبور کنید تا آنجا که ممکن است حرکت را کنترل کند.

Step Up Crossover

عضله های اصلی درگیر در این تمرین: ران، باسن

عضلات ثانویه درگیر در این تمرین: شانه ها، ناحیه مرکزی بدن، بازوها

تجهیزات: جعبه، دمبل

نحوه انجام Crossover Step Up

۱٫ یک جعبه یا یک استپ در سمت چپ خود روی زمین قرار دهید و به کمک هر دو دست یک دمبل را در ارتفاع سینه بگیرید.

۲٫ با پای راست خود روی جعبه قدم بگذارید، پای راست خود را صاف کنید و پای چپ خود را بلند کنید و رو به بالا و به سمت دیگر جعبه فرود بیاورید.

۳٫ کف جعبه را برای زمان کوتاهی لمس کنید، پای راست خود را صاف کنید و پای چپ خود را از بالا به سمت بالا و به سمت که در ابتدا قرار داشت بیاورید.

۴٫ برای مدت معینی این کار را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

فرم مناسب و الگوی تنفس

هنگام انجام کراس اوور استپ رو به بالا، عضلات ناحیه مرکزی بدن را درگیر کنید، سینه خود را رو به جلو کشیده نگه دارید، شانه ها را به عقب و نگاهتان رو به جلو باشد.

 به آرامی نفس بکشید، حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید و حرکت زانوها را در همان جهت پاها قرار دهید.

فواید ورزش

تمرین کراس اوور استپ ‌آپ حرکتی عالی برای چربی سوزی و تقویت قسمت داخلی و خارجی عضلات ران‌ها، چهار سر ران، همسترینگ و باسن است.

 این تمرین همچنین ضربان قلب را افزایش می دهد، باعث بهبود گردش خون می شود و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. با هر پا، ست های ۳۰ ثانیه ای را انجام دهید.

نکات اضافی

هنگام کار با باکس همراه با بالا بردن زانو، مطمئن شوید که سطح باکس یا نیمکت به اندازه‌ای وسیع باشد که کل پای شما را در خود جای دهد، بنابراین می‌توانید با فشاری که فقط با پنچه پایتان وارد می کنید، خود را روی استپ یا نیمکت بالا بکشید.

روی پنچه پای خود بالا نروید. مطمئن شوید که کل پای شما روی باکس یا نیمکت قرار می گیرد و خود را از طریق پاشنه پا رو به بالا بکشید.

پشت خود را قوز نکنید و به آن قوس ندهید. مطمئن شوید که سر، گردن و پشت شما در تمام طول تمرین روی یک خط مستقیم قرار می گیرد.

اگر مشکلی در زانو دارید هنگام انجام این تمرین احتیاط بیشتری کنید. شما می توانید با استفاده از یک جعبه کم ارتفاع تر، یا نیمکت، فشار روی زانوهای خود را کاهش دهید و این تمرین برای شما آسان تر شود.

برای انجام تکرار بیشتر به تمرین تان شتاب ندهید.

موقعیت بدن در پایین باکس شبیه اسکوات از پشت است زیرا پایی که کار انجام می دهد در همان حالت در پایین اسکوات عمیق قرار دارد. با این اوصاف، ارتفاع باکس را آنقدر بلند انتخاب نکنید که پایین کمر شما به حالت گرد درآید.

مزایای کلیدی برای این تمرینات

در اینجا مزایای کلیدی در مقایسه با تمرین روی یک باکس سنتی وجود دارد:

تکرار بلند کردن یک پا تا خم شدن کامل باسن باعث ایجاد دامنه حرکتی بیشتری می شود (ROM).

تمرکز بیشتر روی باز شدن قدرتمند باسن در پای بکار گرفته شده.

قدرت بیشتری را در ناحیه باسن و ساق پا ایجاد می کند.

باعث تقویت تعادل بدن و افزایش قدرت پاها می شود.

عضلات درگیر

تمرین با باکس ها به همراه بالا بردن زانو بر روی عضلات چهارسر ران و خم‌کننده‌های ران تمرکز می‌کنند، همچنین باعث قوی شدن عضلات همسترینگ و باسن می شوند.

عضلات اصلی: سرینی بزرگ، چهارسر ران

عضلات ثانویه: همسترینگ، داخلی کشاله ران

آنتاگونیست ها: iliopsoas، sartori

چگونه می توان روی عضله باسن بیشتر کار کنیم؟

تغییر ارتفاع جعبه به تنوع تمرینی کمک می کند و تمرکز تمرین را از روی عضلات باسن (روی جعبه) به چهار سرران ( پایین جعبه) تغییر می‌دهد.

می‌توانید با دورتر ایستادن از استپ یا جعبه، حرکت‌هایی را انجام دهید که بیشتر روی عضلات همسترینگ و باسن کار می‌کند.

برای تأثیر بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران خود، بهتر است به حالت ایستاده قرار بگیرید. برای تأثیر بیشتر بر روی عضلات باسن، باید روی مفصل ران خم شوید. اگر تمایل داشتید بیشتر به جلو خم ‌شوید، باید مواظب باشید که باسنتان به سمت بالا نیاید.

ایجاد تغییرات در تمرین

شما می توانید با روش های مختلفی به همراه بالا بردن زانو، روی باکس تنوع تمرینی ایجاد کنید مانند:

فقط با استفاده از وزن بدن خود

با کمک گرفتن از دمبل در هر دست

با استفاده از هالتر خالی (یا وزنه دار) یا کتل بل

قوی کردن پاها به کمک باکس

استپ آپ یا باکس ها، یک تمرین ساده برای عضله های پا است که با بالا رفتن روی یک سطح با ارتفاع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف تناسب اندام شما می تواند تنوع بسیار متفاوتی به خود بگیرد.

اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام این تمرین ساده هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل برای پاها است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button