تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی

0 62

شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که می خواهید بدون گذراندن وقت زیادی در باشگاه بیشترین کالری سوزی را داشته باشید؟

سیستم هوازی سیستمی است که به شما امکان می دهد در مسافت های طولانی راه بروید یا بدوید و با استفاده از اکسیژن کربوهیدرات های بدن را به انرژی تبدیل می کند. از طرف دیگر، سیستم بی هوازی انرژی را از کربوهیدرات های ذخیره شده در عضله ها برای انفجارهای کوتاه فعالیت مانند دو سرعت، پریدن یا بلند کردن اجسام سنگین دریافت می کند.

تعریف تمرینات اینتروال در کوتاه ترین جمله معادل سریع اما سخت است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال، تمریناتی که در آن دوره های ورزشی با شدت بالا را با دوره های استراحت با شدت کم متناوب می کنید،‌ باعث بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه نسبت به تمرینات هوازی پایدار می شود.

بنابراین چگونه می توانید از تمرینات اینتروال بیشترین بهره را ببرید و زمان هر تمرین و ریکاوری چه مدت باید باشد؟ 

ورزشکاران در حال انجام تمرینات اینتروال به صورت گروهی

نکته مهم در مورد افزودن تمرینات اینتروال به برنامه تمرینی این است که شما می توانید در این تمرینات سرعت و قدرت را در کنار یکدیگر داشته باشید. شما می توانید یک برنامه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای را تنظیم کنید که این گزینه های تمرینی عالی را با هم ترکیب کرده و مطابقت دهد.

برای یک تمرین سریع و موثر، با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید و تمرین های با مدت کوتاه و پر شدت را شروع کنید. هر تمرین می تواند از ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول بکشد، با یک استراحت فعال بین حرکت ها. حدود ۲۰ دقیقه تمرین کنید و سپس با حرکات کششی بدنتان را سرد کنید. 

در تمرینات اینتروال، دوره های با شدت زیاد معمولاً در ورزش بی هوازی یا نزدیک به آن هستند، در حالی که دوره های ریکاوری ممکن است شامل استراحت کامل یا فعالیت با شدت کمتری باشند.

تمرین اینتروال روشی است که در آن شدت تمرین خود را بین تمرینات هوازی و بی هوازی کم و زیاد می کنید. این شیوه تمرینی به عنوان فارتلک نیز شناخته می شود. پروتکل تمرین اینتروال بدن خود برای چند لحظه از آستانه هوازی رد می کند و سپس با هدف بهبود عملکرد (سرعت، قدرت و استقامت) به سطح تهویه هوازی برمی گرداند. آستانه هوازی شدت آن است که بدن شما از سوزاندن درصد بیشتری از چربی به درصد بیشتری از کربوهیدرات سوئیچ می کند و به طور کلی ۸۵٪ از حداکثر ضربان قلب شما است (اگر زیر ۸۵٪ تمرین کنید ، این ورزش هوازی محسوب می شود ؛ بالاتر از ۸۵٪ تمرین کنید ورزش بی هوازی محسوب می شود).

در ادامه مطلب با ما باشید تا پاسخ تمام سوال های خود را در مورد تمرینات اینتروال دریافت کنید.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

اگر برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام خاص تلاش می کنید، ممکن است بخواهید رویکرد علمی تری داشته باشید. مربیان متخصص هفت حیات و برنامه های تمرینی اینتروال هفت حیات، می تواند به شما کمک کند تا شدت و مدت زمان این تمرینات را تنظیم کنید و یا با استفاده از به روز ترین برنامه های اینتروال هفت حیات به نتیجه دلخواه برسید. در برنامه های طراحی شده توسط تیم ما، فواصل تمرینی و استراحت و شدت تمرینات بر اساس سطح آمادگی جسمانی شما و صربان قلب هدف و توانایی قلب و ریه ها برای رساندن اکسیژن به عضلات ( اوج اکسیژن دریافتی) تعیین می شود.

فواید تمرینات اینتروال

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

چه یک ورزشکار تازه کار باشید و چه یک ورزشکار حرفه ای، تمرین اینتروال می تواند به شما کمک کند تا تمرین روزمره شما را هیجان انگیزتر کند. 

کالری بیشتری می سوزانید.

هرچه با شدت بیشتری ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید. حتی اگر هر بار فقط برای چند دقیقه شدت تمرین را افزایش دهید.

صرفه جویی در زمان.

 بسیاری از افراد ورزش نمی کنند زیرا می گویند وقت ندارند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید را توصیه می کند.

تمرین اینتروال شما را قادر می سازد تا در مدت زمان کمتری نسبت به یک تمرین معمول هوازی یک تمرین موثر تر را به پایان برسانید. به عنوان مثال، ممکن است به جای ۴۰ دقیقه، یک تمرین را در مدت زمان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا کمتر انجام دهید.

تمرینات سریعتر و کارآمدتر

اگر وقت زیادی در طول روز برای ورزش کردن ندارید، تمرینات اینتروال بسیار مناسب هستند، این تمرینات به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کمتری حرکت های زیادی را انجام دهید. این نوعی تمرین است که می توانید در آن کالری بسیار بالایی در مدت زمان کوتاهی بسوزانید. به راحتی می توانید کل جلسه را در مدت زمان ۱۵-۲۰ دقیقه به پایان برسانید.

بهبود ظرفیت هوازی.

 با بهبود آمادگی جسمانی و قلبی عروقی، می توانید طولانی تر یا با شدت بیشتری ورزش کنید. تصور کنید ۶۰ دقیقه پیاده روی را در ۴۵ دقیقه به پایان برسانید.

همچنین بهبود سلامت قلب و عروق می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت کمک کند.

افزایش استقامت.

تمرین اینتروال در واقع قلب شما را برای پمپاژ خون بیشتر به عضله ها تربیت می کند و همچنین باعث می شود عضلات شما اکسیژن را با کارایی بیشتری استخراج کنند و به همین دلیل انجام سایر تمرینات برایتان آسان تر می شود.

ایجاد تنوع بیشتر در تمرینات ورزشی

بالا بردن شدت در فواصل کوتاه می تواند تنوع بیشتری را در برنامه ورزشی شما ایجاد کند.

استفاده از کمترین تجهیزات ورزشی

می توانید  پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را به صورت اینتروال انجام دهید. تمرینات اینتروال همچنین می توانند شامل تمرینات با وزن بدن مانند پروانه، اسکوات و لانج باشند.

کاهش وزن

مطالعات نشان می دهد که تمرین اینتروال، حتی با شدت متوسط، ممکن است باعث چربی سوزی بیشتری شود و حتی پس از اتمام تمرین نیز کالری زیادی بسوزانید.

آیا اصول تمرینات اینتروال برای همه یکسان است؟

آیا اصول تمرینات اینتروال برای همه یکسان است؟

بله. اما شما می توانید تمرین های متناوب را در بسیاری از سطوح انجام دهید. اگر به سادگی می خواهید برنامه روزمره خود را تغییر دهید، می توانید طول و سرعت هر بازه زمانی با شدت بالا را بر اساس احساستان در آن روز تعیین کنید.

بعد از چند دقیقه گرم شدن، ممکن است شدت را برای ۳۰ ثانیه افزایش دهید و سپس سرعت طبیعی خود را از سر بگیرید. با سرد کردن تمرین را به اتمام برسانید. اینکه چه سرعتی را انتخاب کنید، چند وقت یکبار آن را تغییر دهید و چه مدت این سرعت را حفظ کنید به شما بستگی دارد.

آیا ممکن است تمرینات اینتروال دارای خطراتی نیز باشد؟

آیا ممکن است تمرینات اینتروال دارای خطراتی نیز باشد؟

این تمرینات برای همه مناسب نیست. قبل از شروع این تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید.

اما ممکن است برای افراد مسن، افرادای که دارای تحرک کم یا اضافه وزن هستند، مناسب باشد. مطالعات نشان می دهد که تمرینات اینتروال حتی در افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می تواند ایمن و مفید باشد.

همچنین خطر آسیب بیش از حد را در ذهن داشته باشید. اگر بدون توجه به سطح آمادگی جسمانیتان به سراغ این تمرینات بروید، ممکن است به عضلات، تاندون ها یا استخوان های خود آسیب برسانید. 

در عوض، به آرامی این تمرینات را شروع کنید. ابتدا در طول هر تمرین فقط یک یا دو تمرین با شدت بالاتر را امتحان کنید. اگر فکر می کنید در این کار زیاده روی می کنید، سرعت خود را کم کنید. با بهبود استقامت، خود را به چالش بکشید تا سرعت را تغییر دهید. 

چگونه تمرینات اینتروال را انجام دهیم؟

چگونه تمرینات اینتروال را انجام دهیم؟

انتخاب تمرین هوازی

این می تواند با هر دستگاهی یا فعالیتی شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، ال اپتیکال، طناب پریدن، کیک بوکسینگ و غیره باشد.

طول تمرین خود را انتخاب کنید          

این ممکن است برای مبتدیان ۱۰-۲۰ دقیقه یا برای ورزشکاران پیشرفته ۶۰-۲۰ دقیقه باشد. 

مدت زمان انجام هر حرکت و مدت زمان استراحت را انتخاب کنید.

اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید ۱-۲ دقیقه ورزش با شدت بالاتر را با ۵  دقیقه یا بیشتر فعالیت با شدت کمتری جایگزین کنید. افراد پیشرفته تر ممکن است طول تمرین آنها طولانی تر باشد (به عنوان مثال، ۱۰ دقیقه) و فواصل ریکاوری آنها نیز کوتاهتر باشد (به عنوان مثال ۲ دقیقه).

برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی را میتوانید به صورت جداگانه در هفت حیات دنبال کنید.

در ابتدای تمرین بدنتان را گرم و در انتهای تمرین بدنتان را سرد کنید.

تمرین خود را با ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن و به دنبال آن دوره های متناوب تمرین و استراحت شروع کنید. با ۵ دقیقه تمرینات کششی و سرد کردن به برنامه تمرینی خود پایان دهید.

به خاطر داشته باشید که تمرینات اینتروال برای قلب، ریه ها و عضله ها بسیار طاقت فرسا هستند و مهم است که قبل از شروع تمرینات اینتروال، از پزشک خود مورت بگیرید. شما همچنین باید قبل از انجام تمرینات با شدت بالا از هر نوعی مانند تمرینات HIIT، پایه مناسبی از تناسب هوازی کلی داشته باشید.

برنامه تمرینی اینتروال

هر حرکت را با توجه به سطح آمادگی جسمانیتان می توانید از ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱.طناب زدن

طناب زدن یک تمرین ساده و مقرون به صرفه برای افزودن تمرینات متناوب با شدت زیاد به تمرین روزانه است. طناب زدن می تواند تناسب قلبی عروقی، تعادل، چابکی و قدرت را بهبود بخشد.

بای ۱ تا ۲ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

۲.پله نوردی

دویدن بر روی پله ها و ورزش پله یک تمرین اینتروال عالی و بدون نیاز به زمان وتجهیزات زیادی است. فواید قلبی عروقی این تمرین مشابه دویدن است. پله ها یک گزینه عالی برای افزایش قدرت در سرعت هستند.

۳.برپی

این حرکت ساده اما تقویت کننده به سرعت تمام بدن شما، به ویژه سیستم قلبی عروقی را تحت تأثیر قرار می دهد.

تمرین برپی در سه مرحله از تمرینات اینتروال

با ایستادن شروع کنید، سپس به پایین بنشینید و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. با یک جهش جفت پا، پا ها را به عقب بیندازید تا در موقعیت پلانک قرار بگیرید. سپس با یک جهش دیگر پا ها را به سمت سینه حرکت دهید. بلند شوید و یک پرش را انجام دهید.

۴.اسپینینگ

این تمرین زمانی که با شدت بالا انجام می شود و با تمرنیات با وزن بدن ترکیب می شود می تواند یک تمرین اینتروال بسیار موثر باشد. 

تمرین اسپینینگ

استفاده از دوچرخه ثابت یا چرخشی یکی از محبوب ترین اشکال ورزش در محیط داخلی است که یک تمرین هوازی با شدت کم را ایجاد می کند و باعث ایجاد قدرت و مقاومت می شود.

۵.اسکوات با دمبل به همراه پرس

استفاده از وزنه راهی آسان برای افزودن شدت به یک تمرین است. یک حرکت اسکات با دمبل را با یک پرس ترکیب کنید تا یک تمرین کامل ایجاد کنید که بازوها، شانه ها، هعضلات مرکزی ، چهار سر ران و باسن را به چالش می کشد.

ترمین اسکات با دمبل بالای سر

۶.بارفیکس

بارفیکس یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و استقامت در عضلات بالا تنه است که می توانید در برنامه تمرینی اینتروال خود از آن استفاده کنید.

بارفیکس زدن

۷.شنا

برای یک ورزش آسان و بدون تجهیزات برای کل بدن که باعث ایجاد قدر در بالاتنه و قدرتعضلات مرکزی می شود، می توانید حرکت شنا را امتحان کنید. این تمرین ترکیبی از عضلات سینه، شانه ها، سه سر، پشت ، شکم و باسن را استفاده می کند.

شنا رفتن در دو مرحله

۸.لانج همراه با راه رفتن با دمبل

این حرکت را به تمرینات اینتروال اضافه کنید و استقامت، قدرت و تعادل خود را افزایش دهید. این تمرین تقریباً برای هر نوع ورزشکار فواید فوق العاده ای دارد.

تمرین لانچ همراه با قدم زدن

اگر هنگام انجام پیاده روی در هنگام بالا نگه داشتن وزنه احساس ناهنجاری می کنید، وزنه ی سبک تری را انتخاب کنید تا فرم حرکت را به درستی اجرا کنید.

۹. v-sit

روال تمرین اینتروال خود را با یک یا دو دقیقه تمرینات شکم به پایان برسانید v-sit یک تمرین سخت برای علات مرکزی است،‌ که عضلات راست شکمی، مورب های خارجی و مورب های داخلی را درگیر می کند. این تمرین همچنین خم کننده های ران را درگیر می کند.

حرکت وی سیت

باید ها و نباید ها تمرین اینتروال

باید ها

سریعتر حرکت کنید هرچه سریعتر بدوید، کالری بیشتری می سوزانید. در دوره های با شدت بالاتر آن سرعت را بالا ببرید و بیشتر خود را تحت فشار قرار دهید. این دوره پس از یک یا دو دقیقه به پایان خواهد رسید و سپس می توانید سرعت خود را کم کرده و مدت زمانی را به ریکاوری اختصاص دهید.

حداقل سه بار در هفته از این نوع تمرین استفاده کنید. 

قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از آن با حرکات کششی سرد کنید تا عضلات شما بتوانند متناسب با آن تنظیم شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

نباید ها

روزهای متوالی تمرین اینتروال نکنید. این نوع تمرین شدید است و به دوره ریکاوری کافی نیاز دارد.

تمرینات چربی سوزی را با معده خالی انجام ندهید. برای انجام تمرین به انرژی نیاز خواهید داشت. یک ساعت قبل از تمرین موز بخورید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button