نمونه تمرینات استقامتی

0 81

تمرینات استقامتی نه تنها باعث افزایش توده و قدرت عضلانی بدن شود، بلکه شامل مزایای سلامتی بدون چون و چرا را برای بهبودی درکل ظاهر، احساس و عملکرد بهتر را هم فراهم می کند. صرف نظر از محل تمرین خود چه در یک باشگاه ورزشی گران قیمت زیر نظر یک مربی شخصی باشید، یا در خانه مقابل تلویزیون، یا راهنماهای ویدیویی YouTube درحالی که دمبل در دست تان است، بدن شما با این تمرینات مطمئناً پیشرفت های آشکاری را نشان می دهد.

تمرینات استقامتی چیست؟

تمرینات استقامتی عملی است که به نوعی تمرین داده می شود که توانایی بدن را برای مقاومت در برابر فعالیت برای مدت زمان طولانی افزایش می دهد. به طور کلی، این نوع تمرین ورزشی به هر نوع فعالیتی اطلاق می شود که سیستم انرژی هوازی را برخلاف سیستم انرژی بی هوازی تمرین دهد.

سیستم انرژی هوازی شما همان چیزی است که به شما امکان می دهد بیش از ۲ دقیقه ورزش کنید. ATP (مولکول اصلی که از آن انرژی می گیرید) بسیار بیشتری نسبت به سایر سیستم های انرژی تولید می کند. با این حال، بدن نمی تواند از سیستم انرژی هوازی برای تقویت ورزش با شدت بالا استفاده کند، زیرا نمی تواند به اندازه کافی سریع انرژی تولید کند.

برای حفظ تمرین با شدت بالا (نوعی که باعث می شود کنترل تنفس خود را از دست بدهید)، باید از سیستم های انرژی بی هوازی کمک بگیریم تا بتوانیم فعالیت را انجام دهیم. این منبع ATP را سریعتر برای ما فراهم می کند، اما یک اشکال عمده دارد: ما نمی توانیم بیش از ۲ دقیقه به سیستم های انرژی بی هوازی اعتماد کنیم.

به عبارت دیگر، بعد از چند دقیقه فعالیت با شدت بالا، بدن ما تمایل دارد فعالیتش را متوقف کند زیرا حفظ آن شدت بدون استراحت یا کاهش شدت فعالیت امکان پذیر نمی شود.

به عنوان مثال، به این فکر کنید که تا چه مدت می توانید با سرعت بالا دو سرعتی بدوید. ۳۰-۱۵ ثانیه با حداکثر شدت، و شاید یک دقیقه با شدت ۸۰٪؟ بعد از اینکه به حد مجاز ورزش شدید رسیدید، خود به خود سرعت (سطح شدت) خود را کاهش می دهید یا فعالیت را با هم متوقف می کنید. عضلات شما احساس خستگی و غرق شدن در اسید لاکتیک می کنند، در حالی که برای تنفس کردن تلاش می کنید.

از طرف دیگر، به این فکر کنید که چه اتفاقی می افتد وقتی پیاده روی سریع یا تند انجام دهید. به احتمال قوی سرعت تنفس شما افزایش می یابد و فعالیت در ابتدا ممکن است کمی دشوار باشد، اما اگر سرعت متوسط را پیدا کنید، احساس خواهید کرد که می توانید برای مدت زمان طولانی تر از ۱-۲ دقیقه در آن شدت بمانید.

به طور کلی، هر فعالیتی که بتوانید بیش از ۲ دقیقه ادامه دهید، سیستم انرژی هوازی شما را تمرین می دهد که از نظر فنی آن را به نوعی تمرین استقامتی تبدیل می کند. در مقابل، تمریناتی که نمی توانید برای مدت بیش از ۲ دقیقه با همان شدت حفظ کنید عمدتاً سیستم های انرژی بی هوازی شما را تمرین می دهند.

می توانید هر دو نوع تمرین (استقامتی و بی هوازی) را در یک تمرین ترکیب کنید یا آنها را به طور جدا انجام دهید تا از مزایای هر دو بهره مند شوید.

این نوع تمرینات مخصوص کسانی که تایم آزاد آنها کم است. کوتاه بودن زمان استراحت در طول ست ها، راهی عالی برای ایجاد تمرینی کارآمد است. این بدان معنی است که شما واقعاً می توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی فشار های زیادی را متحمل شوید. آیا آماده برای شروع تمرینات هستید؟

بیشتر بخوانید:

نحوه انجام این تمرینات: ۳ ست از هر تمرین زیر را انجام دهید بدون اینکه در بین تمرینات استراحت کنید. بهتر است هر تمرین توسط یک مربی حرفه ای انجام شود تا بتوانید فرم مناسب را بیاموزید. قبل از شروع دوباره بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید. برای این تمرین نیازی به تجهیزات ندارید و می توانید این کار را در هر کجا که فضای کافی برای پلانک داشته باشید انجام دهید. داشتن تشک ورزشی (مت) اختیاری است.

به یاد داشته باشید، فرم صحیح حرکت و نه سرعت عامل کلیدی است. تمرینات را با عجله انجام ندهید. هدف در اینجا ایجاد استقامت است، نه مسابقه دادن با سرعت. تمرینات و دستورالعمل های زیر را مرور کنید و قبل از اینکه برای اولین بار تمرین را انجام دهید با فرم صحیح حرکات خود آشنا شوید تا بتوانید مستقیماً از یک تمرین به تمرین دیگر بروید بدون اینکه در بین تمرینات توقف کنید. در این خصوص بهتر است با حرکات منسوخ شده در بدنسازی آشنا شوید.

۹ نمونه تمرین استقامتی

اسکوات پرشی

انجام حرکت اسکوات

پاها را به اندازه تقریباً عرض شانه از یکدیگر باز کنید. در حالی که زانوها را خم می کنید تا پایین و به حالت اسکات پایین بیایید، از قسمت لگن خم شوید و باسن به عقب هل دهید. زانوها باید پشت انگشتان پا باشند  و با درگیر نگه داشتن شکم، کمرتان را قوس ندهید. به پاشنه ها و باسن تان فشار آورید و از حالت اسکوات مستقیم رو به بالا بپرید. به آرامی فرود بیایید و به حالت اسکوات پایین بیایید. این یک ۱ تکرار بود این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت شنای پلایومتریک

انجام تمرین استقامتی شنای پلایومتریک

از حالت ایستاده و باز بودن پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید. از لگن خم شوید و دستان خود را به زمین برسانید و پاها را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید و قفل نکنید. دستان خود را از جلوی بدن خود قرار دهید تا به حالت پلانک رو به بالا، در حالی که شانه ها روی مچ دست و شکم قرار گرفته است، برسید. آرنج را رو به پایین و سینه را به زمین برسانید، حرکت شنا را انجام دهید، سپس از یک پلانک بلند دستان خود را به عقب به سمت پاهای خود حرکت دهید. به حالت ایستاده برگردید. این ۱ تکرار است این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

پلانک بالا پایین

شنا از تمرینات استقامتی

در حالت پلانک بلند با دستهایی که مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند، باسن ها را محکم کرده و شکم را منقبض کنید و تمرین شروع کنید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و باسن خود را ثابت نگه دارید، دست چپ را به زمین برسانید، سپس دست راست بکشید، تا داخل یک تخته پایین قرار بگیرید. باسن ها را تا حد ممکن ثابت نگه دارید. از پلانک رو به پایین، ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و سپس خود را یک بار باز و به سمت پلانک بلند بالا بکشید. باز هم، سعی کنید که لگن تان تکان نخورد. این ۱ تکرار است این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

سوپرمن

تمرین سوپرمن از تمرینات استقامتی

دراز بکشید و رو به شکم بخوابید و دست ها را به سمت بالا کشیده و کف دست ها به سمت زمین قرار دهید. ناحیه مرکزی بدن خود را درگیر کرده و لگن خود را به زمین فشار دهید. در حالی که این درگیری را حفظ می کنید، در حالی که دست ها و شانه ها را همزمان از زمین بلند می کنید، باسن تان را فشار داده و پاها را از زمین بلند کنید. همزمان، دست ها و همسترینگ ها که پاها را بلند می کنند و عضلات فوقانی پشت دست ها و شانه ها را بلند کنید. قبل از پایین آوردن رو به پایین، ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید. این ۱ تکرار است این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

پلانک چرخشی

تمرین استقامتی پلانک چرخشی

در موقعیت پلانک به سمت پایین و در سمت چپ، با دست سمت چپ که مستقیماً زیر شانه قرار گرفته تمرین را شروع کنید. بدن خود را در یک راستا قرار دهید تا از مچ پاها، زانوها، باسن، شانه ها و سر شما یک خط مستقیم ایجاد شود. باسن تان را درگیر کرده و باسن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا بلند کنید. پس از تعادل، دست راست را به سمت بالا گسترش دهید. با چرخش از کمر و حفظ خط مستقیم بدن، دست راست را پایین و به زیر بغل دست خود برسید. حرکت را معکوس کنید. این ۱ تکرار است این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

شنا سوئدی با لمس زانو

تمرین شنا سوئدی با لمس کردن زانو

در حالی که دستانتان مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند، از یک پلانک بلند تمرین شروع کنید و شکم و باسن تان را درگیر کنید. با خم شدن آرنج و پایین آوردن قفسه سینه به سمت زمین، شنا را به سمت بالا انجام دهید. از بیرون آوردن چانه به سمت زمین یا قوس کردن کمر یا افتادگی خودداری کنید. به عقب فشار آورده و با کشیدن زانو به قفسه سینه دست راست به زانوی چپ را لمس کنید. شنا را تکرار کنید و سپس دست چپ را به زانوی راست لمس کنید. بعد از هر بار شنا انجام دادن، تعویض طرفین را ادامه دهید. این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید، ۱۰ تکرار در هر طرف.

کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه

برای انجام حرکت کرانچ دراز بکشید و پایین کمرتان را به زمین فشار دهید در حالی که پاها را به حالت میز بلند می کنید، در حالتی که کف زمین با زانوها زاویه ۹۰ درجه دارند قرار بگیرید. در حالی که آرنج های خم شده را به طرفین باز می کنید، نوک انگشتان را در کنار گوش خود قرار دهید. در حالی که زانوی چپ خود را همزمان به سمت قفسه سینه می کشید، شانه راست خود را به سمت بالا جدا کنید، در حالی که پای راست را از خود دور می کنید، هر دو را به سمت خط مرکزی فرضی بکشید. آرنج راست را به زانوی چپ بکشید. به مرکز برگردید و آرنج چپ را به زانوی راست بکشید. نگذارید کمرتان تماس خود را با کف قطع کند. این ۱ تکرار است این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

کرانچ v

حرکت کرانچ وی

روی زمین دراز بکشید. شکم خود را درگیر کنید تا قسمت بالایی بدن و پاهای یتان را به صورت باز نگه دارید تا به صورت یک ظرف توخالی به نظر برسید. از آن حالت، زانوها را به سمت سینه بکشید تا پاها در حالت  قرار بگیرند و زانوها همزمان با بلند کردن شانه ها ، زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. بدن شما باید به شکلv قرار بگیرد و هر دو دست را مستقیم به سمت پاها کشیده و شانه ها را آرام نگه دارید. بدن را به شکل ظرف توخالی درآورید. این ۱ تکرار است این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

لانچ پرشی

ترمین لانچ پرشی

با قرار دادن پای راست به سمت جلو و خم شدن هر دو پا به زاویه ۹۰ درجه، به حالت لانگز قرار بگیرید، بنابراین زانوی چپ بالای زمین قرار می گیرد. سینه را بلند نگه دارید و زانوی راست را روی مچ پا متمرکز کنید. از اینجا، به طور انفجاری مستقیماً به بالا بپرید و پاها را در هوا جابجا کنید و به آرامی در یک لانگز فرود آیید و پای چپ خود را در جلو قرار دهید و زانوی راست را بچرخانید. این ۱ تکرار است این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید. قبل از تکرار کل ست بالا، بهتر است که دو دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید:

مزایای استقامت عضلانی

 هنگام شروع تمرینات استقامتی اتخاذ یک سبک زندگی سالم اولویت اول است، بنابراین باید با سیگار کشیدن و نوشیدن الکل زیاد خداحافظی کنید. ورزش باعث بهبود عملکرد کلی بدن در تمرینات، کارهای روزمره، کارهای عادی و همچنین استفاده از بدنی زیبا می شود. در حالی که با استفاده از تکنیک مناسب به تمرین ادامه می دهید، توده عضلانی شما افزایش می یابد و بهبود قابل توجهی در تعادل و هماهنگی خود مشاهده خواهید کرد. ناگفته نماند، شما اثرات ضد پیری بارز تمرین استقامتی را احساس خواهید کرد.

مزایای تمرینات استقامتی

رشد تراکم استخوان

آیا تاکنون بیوگرافی آرنولد شوارتزنگر را خوانده اید؟ او کاهش تراکم استخوان آشکاری داشت، بنابراین از توده عضلانی خود برای کمک به رشد استخوان ها بکار گرفت. با انتخاب رژیم غذایی و ورزش برای بهبود سلامتی، از استخوان های خود حمایت بیشتری می کنید و تراکم آنها را افزایش می دهید.

این کار به نوبه خود به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. اگر پوکی استخوان غالباً در سابقه خانوادگی شما وجود دارد، می توانید این تمرینات را دنبال کنید. هنگام تمرین، بدن شما ترشح هورمون رشد را در جریان خون آزاد می کند و اجازه می دهد استخوان ها چگالی بهتری ایجاد کنند. هرچه سن شما بالاتر می رود، تراکم استخوان کاهش یافته و ضعیف می شوید و یک لغزش به ظاهر بی خطر می تواند به یک شکستگی جدی تبدیل شود. حفظ روال تمرینی خوب، جوان به نظر رسیدن و جوان بودن را تسهیل می کند.

سیستم ایمنی پیشرفته

هر چقدر هم که قوی باشید، شما همیشه می توانید در برابر بسیاری از ویروس هایی که سالانه هزاران بار به سیستم ایمنی بدن ما حمله می کنند، بی دفاع بمانید. تمرینات استقامتی با ایجاد پروتئین های اضافی لازم برای تولید گلبول های سفید خون و آنتی بادی ها، سیستم ایمنی بدن شما را افزایش می دهد. اثرات ضد التهابی تمرینات برای کسانی که بیماری التهابی مزمن دارند مشهود است. این مسئله در درد عضلات بعد از تمرین نیز قابل توجه است. همانطور که بدن شما به تمرین عادت می کند، درد عضلانی با تأخیر (DOMS) با گذشت زمان کاهش می یابد.

کنترل دیابت

پیشگیری و کنترل دیابت با ورزش نیز امکان پذیر است زیرا حساسیت به انسولین سلامت بدن را افزایش می دهد. بدن ما گلوکز را در عضلات ذخیره می کند و با افزایش توده عضلانی، ذخایر اضافی گلوکز نیز به دست می آورید. این به بدن شما کمک می کند تا سطح گلوکز را در مقدار مطمئنی حفظ کند.

متابولیسم پیشرفته

به دلیل کاهش فرایندهای متابولیسم، هرچه سن ما بیشتر می شود بدن ما چاق تر می شود. در نتیجه، با ورزش استقامتی بدن ما می تواند کالری کلی را که به صورت شکم گرد در ما بوجود می آید، بسوزاند. تمرین همراه با افزایش توده عضلانی واقعاً می تواند به این مشکل کمک کند. با افزایش توده عضلانی، با تولید اسیدهای لازم برای تجزیه و مصرف کالری مصرفی، کالری اضافی سوزانده می شود. به ازای هر کیلو توده عضلانی، بدن ۷۰ کالری بیشتر در روز مصرف می کند.

مزایای سبک زندگی سالم

از آنجا که ورزش گردش خون را افزایش می دهد، بنابراین اکسیژن بیشتری به مغز می رساند و سلامت عقل و سلامت بدن را کنترل می کند. این سبک زندگی به بدن کمک می کند تا استرس را کاهش دهد، به فرد امکان می دهد فکرش آزاد شود و بروشنی فکر کند و زمان واکنش را افزایش می دهد. کورتیزول، معروف به “هورمون استرس”، در طول ورزش خنثی می شود که می تواند به سلامت عقل ما کمک کند.

هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، می بینید که می توانید سریعتر بخوابید، در طول شب بخوابید، کیفیت خواب خود را افزایش دهید و صبح احساس طراوت کنید. از طرف دیگر، همه ما می دانیم که داشتن یک تصویر شخصی مثبت باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس فرد می شود.

مزیت تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی را بیشتر بشناسید!

به عبارت ساده، استقامت توانایی ما در حفظ یک تمرین برای مدت طولانی است. تمرینات استقامتی یا تمرینات هوازی باعث افزایش قدرت ما می شود بنابراین می توانیم فعالیت های بدنی را که ضربان قلب و تنفس ما را افزایش می دهد، در مدت زمان بیشتری حفظ کنیم. هرچه بیشتر تمرین کنیم، تأثیر بیشتری نیز خواهد داشت.

تمرینات هوازی شامل پیاده روی سریع، آهسته دویدن، شنا و دوچرخه سواری است. مانند تمام فعالیت های بدنی، تمرینات استقامتی با مزایایی مانند کنترل وزن، سلامت قلب و گردش خون بهتر و خطر کمتری از ایجاد بیماری ها مانند دیابت به همراه دارد.

https://www.ruled.me/endurance-training-health-benefits/

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button