تفاوت استفاده از دستگاه بدنسازی و وزنه آزاد مانند هالتر و دمبل

12 781

بله. می توان آن ها را با حرکات ترکیبی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت همراه کرد و بیشترین نتیجه را گرفت.

بله. این تمرینات، توده عضلانی بیشتری را نسبت به تمرین با دستگاه فعال می کند، که باعث می شود در طولانی مدت برای عضله سازی بهتر باشند

به طور کلی، وزنه های آزاد عضلات بیشتری را نسبت به دستگاه ها فعال می کنند و بنابراین در طولانی مدت برای عضله سازی بهتر هستند

دستگاه های بدنسازی. در اواخر تمرین و به ویژه افراد مبتدی زمانی که خسته می شوند و قادر به اجرای فرم صحیح حرکت نیستند، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند.

آیا دستگاه های بدنسازی مانند وزنه های آزاد برای تحریک رشد عضلات مناسب هستند؟  اکثر متخصصان ورزشی معتقدند که تمرین با وزن های آزاد عضلات بیشتری درگیر می شوند همچنین برای فعال کردن عضلات بهتر هستند و قدرت عضلات را افزایش می دهند. آیا این اعتقاد درست است؟ و اگر چنین است، آیا به معنی این است که نباید از دستگاه های بدنسازی استفاده کنیم؟

از طرف دیگر، معمولاً تصور می شود که دستگاه های بدنسازی در تفکیک و جدا سازی  بعضی از عضلات بسیار عالی عمل می کنند، بسیاری از آنها به گونه ای طراحی شده اند که توان لازم برای تحریک رشد عضلات را دارند و برخی از دستگاه ها مانند لیفتینگ که برای کشش پا استفاده می شوند را نمی توان با وزنه های آزاد شبیه سازی کرد. آیا فوایدی برای استفاده از دستگاه های بدنسازی وجود دارد و اگر صحیح است، آیا این بدان معناست که حداقل در برخی از لیفت های خاص باید از آنها به جای وزنه های آزاد استفاده کنیم؟

بالاخره، باید به این نکته اشاره کرد که یادگیری تمرین لیفت های بزرگ ترکیبی با وزنه آزاد تمرینی سخت و دشوار است، مخصوصاً برای افراد تازه کار. آیا فرد مبتدی باید با اسکوات با هالتر، پرس روی نیمکت، تمرین با بارفیکس و زیر بغل هالتر شروع کنند یا  با دستگاه های آسانتری مانند پرس پا، پرس سینه، زیر بغل سیم کش و حرکت پارویی؟

در این مقاله، مزایا و معایب دستگاه های بدنسازی، برای عضله سازی، نحوه مقایسه آنها با وزنه آزاد در تحریک رشد عضله، را بیان خواهیم کرد.

تمرین ورزشکار با دستگاه بدنسازی

وزنه های آزاد در مقابل دستگاه های بدنسازی: تفاوت چیست؟

در حالی که دمبل ها اولین چیزی است که با شنیدن وزنه های آزاد به ذهن خطور می کند، اما انواع مختلفی از وسایل زیر مجموعه ای از آن قرار می گیرند، از جمله هالتر، کتل بل، توپ های طبی و حتی وزنه های مچ پا. اساساً، هر وزنی که بتواند به راحتی به هر جهتی حرکت کند، می تواند یک وزن آزاد محسوب شود.

از طرف دیگر، دستگاه های بدنسازی، تجهیزات ثابت و محکمی هستند که به گونه ای طراحی شده اند که به کاربر اجازه می دهند تا وزنه را در یک جهت (یا صفحه) در فضا حرکت دهد.

از وزنه های آزاد و دستگاه بدنسازی می توان برای انجام تمرینات ترکیبی (تمریناتی که همزمان چندین گروه عضلانی را فعال می کند) و تمرینات ایزوله تک مفصلی استفاده کرد. با این حال، اکثر دستگاه ها برای هدف قرار دادن همزمان یک عضله به طور خاص طراحی شده اند (جلو بازو یا کشش ران).

اما قبل از اینکه به طور کامل به بررسی مزایا و معایب وزنه های آزاد و دستگاه های ورزشی بپردازیم، بیایید یک توضیح مختصری درباره آنها بدهیم:

وزنه های آزاد، مانند هالتر، دمبل و کتل بل، به ما این امکان را می دهد که دامنه حرکتی بیشتری داشته باشیم. هم چنین مسیر حرکت با وزنه های آزاد ثابت نیست یعنی هنگام زدن پرس سرشانه که یک دمبل را بالای سر خود به سمت بالا فشار می دهیم، باید مراقب باشیم که از مسیر خود منحرف نشود و به کناره ها نیافتد.

هنگام کار با دستگاه های بدنسازی، مانند دستگاه اسمیت، دستگاه پرس سینه و دستگاه پرس پا، ما مجبور هستیم از طریق یک مسیر ثابت وزنه را بالا ببریم. پس لازم نیست نگران سقوط وزنه ها به کناره ها باشیم، فقط باید به دستگاه فشار آوریم.

البته به نظر می رسد، با اجرای حرکات وزنه آزاد، عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کنید و این می تواند شبیه به حرکات روزمره ای باشد که در زندگی انجام می دهید، و عضلات را به روشی کارآمدتر و طبیعی تر برای عضله سازی درگیر می کند. از طرف دیگر، دستگاه های بدنسازی می تواند راهی بهتر برای تفکیک عضلات اصلی بدون اینکه نیاز به ایجاد تعادل یا هماهنگی در آن احساس شود، باشد. در اکثر موارد، این مطالب درست است. اما در همه زمینه ها نمی تواند درست باشد.

ورزشکار زن در حال دمبل زدن به صورت نشسته

استفاده از کدام یک برای مبتدی ها بهتر است؟ تمرین با دستگاه بدنسازی یا وزنه آزاد؟

سؤال این است که مبتدیان بهتر است که با دستگاه بدنسازی تمرینات را شروع کنند یا با وزنه آزاد. معمولاً دو پیشنهاد متداول وجود دارد:

پیشنهاد اول: کار با دستگاه برای افراد مبتدی می تواند بهترین گزینه برای شروع باشد، زیرا کار کردن با آنها راحت تر است همچنین ایمن تر هستند، به دلیل طراحی ساخت این دستگاه ها در صورت عدم موفقیت در انجام حرکت، هیچ خطری فرد را تهدید نمی کند و به افراد امکان تحریک راحت تر برای رشد عضلانی را می دهد. هرچه پیشرفت می کنید، هماهنگی عضلات بهتر می شود و می توانید از وزن های آزاد هم استفاده کنید.

پیشنهاد دوم : افراد مبتدی باید تمریناتشان را با وزنه های آزاد شروع کنند تا عضلات تثبیت کننده خود را تقویت کنند و توده عضلانی بیشتری را درگیر کنند و به افراد این امکان را می دهند که عضله سازی سریعتری داشته باشند. هرچه تجربه تمرین با وزنه بیشتر می شود، می توانید دستگاه های بدنسازی را به برنامه های معمول خود اضافه کنید، در این روش معمولا از دستگاه های بدنسازی به عنوان یک کمک کننده و ایزوله کننده استفاده می شود.

دو ورزشکار در حال استافده از وزنه های بدنسازی

هیچ یک از این دو روش اشتباه نیست، اما لازم به ذکر است که اگر برای انجام هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران به جای حرکت اسکوات از دستگاه لیفت استفاده می کنید، از درگیر کردن تعدادی عضله مهم مانند عضلات شکم به ویژه مورب شکمی، ستون فقرات و سرینی غافل می شوید. در نتیجه، هنگامی که شروع به تمرین با وزنه های آزاد می کنید، قدرت یک سری از گروه های عضلانی محدود می شود ( مثل همسترینگ ) و حرکت اسکوات و ددلیفت قادر به تحریک عضلات به منظور رشد عضلانی در حرکات اصلی نیستند.

افراد مبتدی و تاره کار بهتر است تمریناتشان را با وزنه زدن شروع کنند و فرقی نمی کند با دستگاه بدنسازی شروع کنند یا وزنه آزاد. درست است که یادگیری تمرین با هالتر دشوار است و این هم درست است که تمرین با دستگاه راحتر است ولی دستگاه ها برای تحریک توده عضلانی بیشتر مناسب نیستند. با این حال محدودیتی در انتخاب این دو گزینه ندارید.

چه زمان از وزنه های آزاد در مقابل دستگاه بدنسازی استفاده شود

سرانجام، استفاده از هر دو وزنه آزاد و دستگاه بدنسازی در برنامه تمرینات قدرتی شما زمان و مکانی خاص دارند. در صورت توانایی مهارتی بهتر است که تمرکز خود را روی وزنه های آزاد بگذارید، اگر می خواهید عضله خاصی را نمایان تر کنید از دستگاه بدنسازی استفاده کنید. مثل هر کار دیگری، برای سودمندی بیشتر از تمرینات ضروری است که تعادل در استفاده از هر دو وسیله را برقرار کنید.

ورزشکار مرد در حال تمرین با دستگاه بدنسازی قایقی

آیا دستگاه های بدنسازی از وزنه آزاد ایمن ترند؟

از نظر بسیاری از متخصصین، تمرین با دستگاه های بدنسازی  ایمن تر از وزنه های آزاد می باشد. دمبل و هالتر می توانند به راحتی از دست های شما رها شود و در صورت افتادن روی دست، پا یا سر، ممکن است آسیب جدی به بار بیاورند. اگر از دستگاه ها بدنسازی دقیقاً طبق اصول استفاده کنید، نباید از طریق مکانیک کار آسیب ببینید، با این حال ممکن است به دلیل گرم نشدن مناسب یا بالا بردن وزنه ای که برای شما خیلی سنگین است، باز هم باعث کشش عضله یا آسیب دیدگی شوید.

وزنه های آزاد نسبت به دستگاه ها به کنترل بسیاری نیاز دارند و اگر می خواهید با وزنه خیلی سنگین تمرین کنید، مخصوصاً اگر از بالای سرتان عبور کند، این کار بسیار خطرناکی است و امکان دارد که آسیب ببینید. اگر در کار با وزنه مبتدی هستید، بهتر است که با یک مربی بدنسازی تمرین کنید مربی به شما شکل و فرم صحیح حرکات را آموزش می دهد. تقریباً تمام سالن های ورزشی متشکل از یک مربی بدنسازی یا کمک مربی است آنها دستگاه ها را به شما معرفی می کنند و اینکه هنگام کار با دستگاه از کدام گروه عضلانی استفاده می شود را توضیح می دهند.

ورزشکار و مربی مرد در حال تمرین با دمبل سنگین

اگر تمایل دارید که وزنه سنگین تری را بلند کنید، باید از یک یار تمرینی کمک بگیرید. یار تمرینی کسی است که هنگام بالا بردن وزنه کنار شما بایستد و حرکت شما را زیر نظر داشته باشد. یارتمرینی باید خیلی کم به میله یا دست شما کمک کرده تا بتوانید به آرامی بخش بالا بردن یا همان بخش مثبت حرکات را کامل اجرا کنید. آنها به شما در حین افتادن وزنه از دست هایتان و در انتهای ست که عضله به طور کامل خسته شده و قادر به انجام ۱یا ۲ تکرار آخر نباشید کمک می کنند. به عنوان مثال، یک یار تمرینی بالا و پشت نیمکت پرس می ایستد و دستان خود را زیر میله می گذارد. اگر فردی که وزنه را بلند می کند، وزنه از دستش رها شود و روی سینه اش بیافتد، در این هنگام یار تمرینی می تواند دوباره آن را به حالتی که ایمن است برگرداند. یک یار تمرینی غیر حرفه ای کسی که در کل تمرین لیفت به شخص کمک می کند در حالی که یک یار تمرینی حرفه ای شخصی است که تماسی با وزنه ندارد مگر در موارد ضروری. .

ورزشکار در حال بلند کردن وزنه

برای عضله سازی وزنه آزاد بهتر است یا دستگاه بدنسازی ؟

آزمایش EMG نشان داده است که وزنه های آزاد نسبت به دستگاه ها بهتر می توانند عضله را برای ساختن توده عضلانی تحریک کنند. به طور مثال، مطالعه ای نشان داد، در پرس سینه با هالتر فشار روی عضله سینه بیشتر از پرس سینه با دستگاه اسمیت بود. بنابراین، می توان گفت تحریک عضله که منجر به رشد عضله می شود با وزنه آزاد ارتباط دارد.

در واقع ما نمی دانیم برای رشد توده عضله تا چه اندازه عضله باید تحریک شود. خوشبختانه، مطالعه جدید Schwanbeck  و همکاران توانسته رشد عضله را اندازه گیری کند.

در این تحقیق به شرکت کنندگان مرد ۴ روز در هفته به مدت ۸ هفته تمرین داده شد. افراد به دو گروه کار با وزنه های آزاد و کار با دستگاه های بدنسازی تقسیم شدند. هر هفته ۲ بار و هر جلسه ۴-۲ بار هر گروه عضلانی تمرین داده شد. ابتدا تمرینات هایپرتروفی داشتند به این صورت که ۴ ست ۱۰-۸ تکرار و ۱ دقیقه بین ست ها استراحت داشتند و سپس تمرینات قدرتی، ۳ ست ۵-۴ تکرار و بین هر ست استراحت طولانی تر بود.

این روشی مناسب برای تحریک رشد عضله و سپس قدرت است. نکته مهمتر این بود که هر دو گروه تمرینات یکسانی داشتند. در این تحقیق به ما این امکان داده شد که تأثیر استفاده از دستگاه های ثابت مثل اسمیت را مشاهده کنیم.

پس از ۸ هفته رشد عضلات اندازه گیری شد.

هر دو گروه در عضلات چهارسرران و دوسربازویی ۵ % افزایش داشتند و هیچ تفاوتی بین گروه ها مشاهده نشد.

ورزشکاران در حال تمرین با دستگاه های بدنسازی در باشگاه

بنابراین به نظر می رسد برای تحریک رشد عضله دستگاه بدنسازی و وزنه های آزاد هر دو به یک اندازه مؤثر هستند.

در انتها، هر دو گروه شرکت کننده افزایشی در هورمون تستوسترون داشتند که نشان می دهد تمرینات مقاومتی چه با وزنه آزاد و چه با دستگاه های بدنسازی می تواند تولید تستوسترون را در مردان بهبود بخشد. از طرفی، افرادی که با وزنه آزاد تمرین کردند کمی بیشتر افزایش در تستوسترون داشتند و البته این نکته نمی تواند زیاد مهم باشد، اما می تواند یک مزیت جزئی برای وزنه های آزاد باشد.

سرانجام، پیشنهاد می کنیم اگر سختی کار با هالتر را دوست ندارید می توانید از دستگاه استفاده کنید یا اگر تمرین با دستگاه را دوست ندارید، می توانید از هالتر، دمبل یا کتل بل استفاده کنید. نکته مهم این است که بدنبال حرکاتی باشید که عضلات را به طور صحیح  تحت چالش قرار دهند.

زن ورزشکار در حال استافده از دستگاه بدنسازی برای پاها

عضله سازی با وزنه بهتر است یا دستگاه های بدنسازی؟

بسیاری از متخصصان از قدیم معتقد بودند که وزنه های آزاد باعث تحریک بیشتر رشد عضلات نسبت به دستگاه های بدنسازی می شوند، اما ممکن است اینطور نباشد. اخیراً تحقیقاتی نشان داده است که هم دستگاه های بدنسازی و هم وزنه آزاد به ما این امکان را می دهند که با یک نوع محرک یکسان، قدرت و اندازه عضلانی مشابهی کسب کنیم. این بدین معنی است که هنگام تمرین برای افزایش قدرت عضلات و حجم عضلات، هم وزنه آزاد و هم دستگاه های بدنسازی می توانند ابزار مفیدی باشند.

سرانجام، بهترین روش برای تحریک رشد سریع عضلات می تواند استفاده از انواع مختلفی از ابزارها باشد در عین حال از درد مفاصل و سایر آسیب های جدی هنگام عضله سازی جلوگیری می کنند.

بنابراین اگر به وزنه های آزاد دسترسی دارید، باید از آنها استفاده کنید. اگر به دستگاه ها دسترسی دارید، می توانید از آنها نیز استفاده کنید. استفاده از سیم کش ها نیز همین طور است.

ممکن است شما دوست داشته باشید
12 نظرات
  1. رزا می گوید

    سلام خوبید
    من ۱۱ کیلو اضافه وزن دارم می خواستم ببینم با دمبل و هالتر تمرین کنم بهتره یا با دستگاه

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سام دوست عزیز اگر مبتدی نیستید بهتره با هالتر و دمبل کار کنید.

  2. فریدون می گوید

    دستگاه بدن سازی هوازی هم داریم؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      بله. دستگاه های هوازی، روئینگ، ال اپتیکال، دستگاه پله نوردی، تردمیل و دوچرخه

  3. محبوبه می گوید

    سلام یه سوال داشتم وقتی می خوام از دستگاه استفاده کنم خیلی گیج که باید از چه وزنه ای استفاده کنم یعنی نمیدونم چه وزنه ای استفاده کنم تا نتیجه بگیرم ممنون میشم راهنمایی کنید.

    1. تیم هفت حیات می گوید

      دوست عزیز شما باید ابتدا ۱rm رو بذای خودتون تعیین کنید بعد با توجه به اون وزنه ای که مناسب هست رو انتخاب کنید.

  4. مریم می گوید

    سلام. من مشکل کمر دارم اما خوب باید ورزش کنم می خوام بدونم دستگاه فشار کمتری به کمرم میاره یا همین دمبل اینا

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. بستگی داره که مبتدی هستید یا پیشرفته و این بیشتر به وزنه ای که استفاده می کنید و تکنینک حرکت و خود اون حرکت داره. اما ممکنه کار با دستگاه برای شما بهتر باشه.

  5. صادق می گوید

    من تو خونه یک جفت دمبل و یه هالتر با صفحه دارم می تونم باهاشون شکم و پلو آب کنم؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام چرا که نه. می تونید این تمرینات رو با تمرینات هوازی کل بدن ترکیب کنید و بهترین نتیجه رو برای لاغری شکم بگیرید.

  6. روشنک می گوید

    برای مبتدی دستگاه بهتره یا دمبل و هالتر؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      sلام.برای افراد مبتدی بهتره که با دستگاه کار کنن چون ایمن تره کنترل حرکت راحت تره و باعث میشه بهتر آموزش ببینید.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button