۱۱ نکته طلایی تغذیه برای تناسب اندام

0 764

تغذیه برای تناسب اندام بسیار مهم است
خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت رسانی به فعالیت های روزانه شما، از جمله ورزش منظم، کمک کند. غذایی که می خوریم نقش مهمی در نحوه زندگی ما دارد. ورزش منظم مهم است اما براساس تحقیقات، تغذیه بیشترین تأثیر را در تناسب اندام ما دارد.

این روند در حال حاضر تمرکز بر مصرف مواد غذایی سالم به عنوان یک هدف اصلی تناسب اندام است. وقتی عادات غذایی سالم به یک سبک زندگی تبدیل می شوند، ما سالم تر و شادتر هستیم. داشتن برنامه غذایی درست به ما این امکان را می دهد تا چربی بدن را کاهش دهیم، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهیم.

مطالعات مکرر حاکی از دریافت غذای سالم به عنوان مهمترین قسمت برنامه های بدنسازی ما است.

این برنامه که توسط دو متخصص تغذیه تهیه شده است، بر روی تمام مواد غذایی پردازش شده تمرکز دارد: میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و پروتئین های ناب – از جمله گزینه های گیاهی است. ما دستور العمل هایی را برای سه وعده غذایی روزانه به همراه یک میان وعده و یک درمان ارائه می دهیم.

 

صبحانه سالم با تخم مرغ برای تناسب اندام

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و تناسب اندام

 

کوئرستین یک آنتی اکسیدان قوی است که به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مشاهده می شود. در حقیقت، تحقیقات کوئرستین نشان می دهد که جزء یکی از آنتی اکسیدان های قدرتمند با خواص درمانی بیشمار است.

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید، از مکمل کوئرستین استفاده می کنند. طبق مطالعه ای که در ژورنال بین المللی پزشکی پیشگیرانه منتشر شده است، مکمل کورستین باعث بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران، افزایش سرعت متابولیک و توده عضلانی در بین ورزشکاران می شود .

غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:

  • سیب
  • پیاز
  • کلم بروکلی
  • انواع توت ها
زن ورزشکار در حال دویدن

 

افزایش متابویسم و تناسب اندام

بهترین چربی سوز برای شما مکمل خاصی نیست بلکه خوردن غذاهای حاوی ترکیبات خاصی است. طبق تحقیقات تغذیه ای می توانیم میزان سوزاندن چربی را به طور طبیعی افزایش دهیم.

خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک و تقویت می کنند به ما در کاهش موثرتر چربی کمک می کند. افزودن غذاهای تقویت کننده متابولیسم یک برنامه مکمل عالی برای برنامه غذایی موجود برای شما خواهد بود.

غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم ثابت شده هستند

  • فلفل داغ (جزء فعال کپسایسین)
  • چای سبز (کافئین مؤثر)
  • قهوه سیاه (کافئین مؤثر)
  • آب سرد (روزانه ۵۰۰ میلی لیتر آب ۳۰٪ میزان سوخت و ساز بدن را ۳۰٪ افزایش داد)
  • غلات کامل (فیبر و آهن عناصر کمکی)
  • ماست (کمکی به کمبود کلسیم و پروبیوتیک)
  • سیب (فیبر کامپوننت کمک کننده)
  • آجیل و دانه (مؤثر اسیدهای چرب ضروری)
  • ماهی چرب (مؤلفه کمکی اسیدهای چرب امگا ۳)
وعده صبحانه نیمرو و نان جو تست و بری

صبحانه و تناسب اندام

دریافت اولین وعده غذایی شما در طول روز مهم است.

طبق مقاله ای که در نشریه Health Harvard Health منتشر شده است، خوردن صبحانه به طور منظم با خطر کمتری از چاقی، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به تقویت قند خون کمک کند، که بدن شما برای تأمین انرژی در ماهیچه ها و مغز به آن نیاز دارد.

خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است.

انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. افراد زیادی برای شروع روز خود به کربوهیدراتهای ساده روی می آورند. یک شیرینی ساده یا شیرینی سفید شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارد.

در مقایسه، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است مشکلات گرسنگی را طولانی تر کند و انرژی لازم برای ادامه فعالیت شما را تأمین کند.

اگر از اهمیت صبحانه مطلع هستید برای خوردن صبحانه سالم این نکات را دنبال کنید.

به جای خوردن غلات حاوی شکر تهیه شده از غلات تصفیه شده، جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار را که فیبر زیادی دارند، امتحان کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده بریزید.
اگر پنکیک یا وافل درست می کنید، برخی از آردهای همه منظوره را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر دلمه را درون خمیر ریخته و هم بزنید.
اگر نان تست را ترجیح می دهید، نان سبوس دار را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری همراه کنید.

 

مواد غذایی سالم برای تناسب اندام مانند میوه و غلات و ذرت

 

کره بادام زمینی و تناسب اندام

کره بادام زمینی یک ماده غذایی فوق العاده برای ورزشکاران است. این ماده حاوی چربی سالم، متراکم از مواد مغذی است و به نظر می رسد انرژی طولانی مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی را فراهم می کند.

انتخاب کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک برای جلوگیری از افزودن قند و مواد نگهدارنده توصیه می شود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی با کیفیت و انرژی ماندگار با ۹۰ کالری در هر ۲ قاشق غذاخوری است. همچنین حاوی ۷ گرم پروتئین در هر اونس در مقایسه با سایر آجیل ها که فقط ۴ گرم تهیه می کنند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.

حاوی مقادیر کم چربی اشباع و کلسترول است و آن را به یک غذای سالم برای حفظ سلامت قلب تبدیل می کند. تحقیقات نشان می دهد مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

کربوهیدرات و تناسب اندام

روی کربوهیدراتهای مناسب حساب کنید.
به لطف رژیم های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات ها وجه بدی پیدا کرده اند. اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. طبق کلینیک مایو، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد. این مورد مخصوصاً در صورت ورزش کردن صادق است.

مصرف نوع مناسب کربوهیدراتها و زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است. بسیاری از افراد به کربوهیدراتهای ساده موجود در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده اعتماد می کنند. در عوض، شما باید روی خوردن کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.

غلات کامل از ماندگاری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده برخوردار هستند زیرا بدن آنها را آهسته تر هضم می کند.

غلات کامل می توانند به شما در طولانی مدت احساس سیر شدن بدهند. آنها همچنین می توانند به ثبات قند خون شما کمک کنند. سرانجام، این دانه های با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ادامه عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.

 

ماهی و اجیل و تخم برای تناسب اندام

 

پروتئین و تناسب اندام

بهتر است که پروتئین را در میان وعده ها و یا در وعده های غذایی خود قرار دهید.
پروتئین برای کمک به رشد، حفظ و ترمیم بدن لازم است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش می دهد که گلبول های قرمز بعد از حدود ۱۲۰ روز می میرند.

پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها ضروری است و به شما کمک می کند از مزایای تمرین خود لذت ببرید. وقتی منابع کربوهیدرات ها برای تامین انرژی در بدن کم هستند، می توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت هنگام ورزش نیست.

به گزارش وبلاگ بهداشت هاروارد، بزرگسالان برای هر کیلو وزن بدن باید روزانه حدود ۰٫۸ گرم پروتئین بخورند. این تقریباً برابر با ۰٫۳۶ گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن است. ممکن است تمرین کنندگان و بزرگسالان مسن حتی بیشتر نیاز داشته باشند.

پروتئین می تواند از:

مرغ و بوقلمون
گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
ماهی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن
لبنیات، مانند شیر و ماست
حبوبات مانند لوبیا و عدس
تخم مرغ
برای سالم ترین گزینه ها، پروتئین های کم چرب و چربی های اشباع و ترانس را انتخاب کنید. مقدار گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ای را که می خورید، محدود کنید.

 

 

میوه های سالم برای تناسب اندام


بیشتر بخوانید :

میوه و سبزیجات و تناسب اندام

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز دارد. همچنین کالری و چربی کمی دارند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

با انتخاب میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف سعی کنید وعده غذایی”رنگین کمانی” بخورید. این به شما کمک می کند از طیف کاملی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که مورد نیاز بدن است تأمین شود.

هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید، یک میوه یا سبزیجات جدید را برای امتحان کردن انتخاب کنید. برای تنقلات، میوه های خشک شده را در ساک تمرین خود و سبزیجات خام موجود در یخچال نگهداری کنید.

چربی ها و تناسب اندام

چربی های سالم را انتخاب کنید
چربی های اشباع نشده ممکن است به کاهش التهاب و تأمین کالری کمک کنند. در حالی که چربی یک سوخت اصلی برای ورزش های هوازی است، ما به مقدار کافی این ماده را در بدن ذخیره می کنیم و حتی طولانی ترین تمرین را نیز می توانیم انجام دهیم. با این حال، دریافت چربی های اشباع نشده سالم به تأمین اسیدهای چرب و کالری های ضروری برای حفظ حرکت شما کمک می کند.

گزینه های سالم شامل موارد زیر است:

بیشتر بخوانید :

سوخت رسانی قبل از تمرینات ورزشی

قبل از ورزش سوخت گیری کنید.
وقتی صحبت از تغذیه قبل یا بعد از تمرین می شود، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم است. میان وعده های قبل از تمرین که کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب می کنند، می توانند احساس انرژی بیشتری نسبت به غذاهای ایجاد شده از قندهای ساده و مقدار زیادی چربی به شما بدهد.

موز
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که مواد مغذی مهمی برای دریافت روزانه هستند. خوردن یک موز می تواند در هنگام تهیه قندهای طبیعی برای تقویت تمرین شما به دوباره بهسازی این مواد معدنی کمک کند. برای پروتئین اضافه شده، از موز خود با یک وعده کره بادام زمینی لذت ببرید.

انواع توت ها، انگور و پرتقال
این میوه ها پر از ویتامین ها، مواد معدنی و آب است. سریع انرژی به شما می دهند و به شما در هیدراته ماندن کمک می کنند. در نظر بگیرید که آنها را با یک وعده ماست همراه کنید کنید.

آجیل
آجیل منبع بسیار خوبی از چربی های سالم است همچنین پروتئین و مواد مغذی اساسی را تأمین می کند. آنها می توانند برای تمرین شما منبع انرژی پایدار باشند.

آجیل را با یک میوه تازه یا خشک برای دوز سالم کربوهیدرات ها همراه کنید.

ورزشکار زن در حال نوشیدن قهوه ای

قهوه و تناسب اندام

آیا باید قهوه بنوشیم؟ این یک سوال رایج است و گرچه برای بعضی از افراد بهترین نوشیدنی نیست، اما مطالعات کلی نشان می دهد قهوه برای سلامتی و تناسب اندام ما مفید است.

قهوه حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که نشان می دهد سرعت سوخت و ساز بدن ما را افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران برای بهره مندی از این اثر از قهوه به عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می کنند. دوزهای کم تا متوسط ​​(۱-۲ فنجان) قهوه نشان می دهد که عملکرد ورزشی را بطور قابل توجهی بهبود می بخشد.

گفته می شود نوشیدن قهوه سیاه ۳۰ دقیقه قبل از ورزش بهترین نتایج حاصل می شود. نشان داده شده است که استقامت ما را بهبود می بخشد و قادر می سازد تا ورزش طولانی تری انجام دهیم.

همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی ما و افزایش سطح انرژی، قهوه شناخته شده است. تفکر واضح تر باعث می شود که یک تمرین موثرتر باشد. همچنین قهوه برای کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش اثبات شده است.

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است که برای کاهش بیماری های مزمن نشان داده شده است. مطالعات نشان داده اند که این امر به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون و نیز کاهش شیوع سنگ های صفراوی کمک می کند.

بیشتر بخوانید :

دیگر مواد غذایی مناسب برای سلامتی و تناسب اندام

محصولات تازه

سیب
آراگولا (۱ فنجان)
آووکادو (۳-۱ عدد)
اسفناج کوچک (۸ فنجان)
موز
فلفل دلمه ای قرمز (١ عدد بزرگ)
کدو حلوایی (۱ عدد متوسط)
کلم بنفش یا سفید (١ عدد)
گل کلم (١ عدد)
لیمو ترش(۲)
کاهو پیچ یا کاهو (۲ عدد)
قارچ سفید (٢ بسته)
قارچ خوراکی دکمه ای (۲ بسته)
پیاز قرمز به میزان لازم
پیاز، زرد
پرتقال
شقاقل
گلابی
سیب زمینی شیرین
گوجه فرنگی

محصولات فریزری

دانه ی ذرت فریز شده(۱۱/۴ فنجان)
نخود فرنگی بدون پوست (١ فنجان)
نخود فرنگی با پوست (١ ١/۴ فنجان)
آناناس (۱ فنجان)

تخم مرغ و شیر

شیر بادام بدون افزودنی های شیرین ١/٢ ۴ فنجان
تخم مرغ ١١ عدد

پروتئین

شیر بادام بدون افزودنی های شیرین ١/٢ ۴ فنجان
تخم مرغ ١١ عدد

غلات

برنج قهوه ای (١ ١/٢ فنجان)
بلغور گندم (١ فنجان)
جو پوست کنده (١ ١/٣ فنجان)

ادویه جات

فلفل سیاه، فلفل قرمز، زردچوبه، دارچین، زیره سیاه، پودر سیر، زنجبیل، نمک دریایی پونه کوهی، آویشن، پودر وانیل

شیرینی جات

پودر کاکائو ٣ قاشق غذاخوری
شکلات تیره ۶۵٪؜ یا بالاتر
عسل
شربت افرا
کلوچه

نکات تغذیه ای برای تناسب اندام

زمانی که سبک زندگی شما تغییر کند و در یک سبک زندگی فعال قرار بگیرید، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می دهند و کدام یک از آنها دارای اثرات منفی است. نکته اصلی یادگیری گوش دادن به صدای بدن و متعادل کردن احساس مناسب با آنچه برای شما مفید است، می باشد.

این نکات را دنبال کنید:

هدف این است که مصرف صبحانه را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید.
کربوهیدرات های پیچیده، منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
کیف باشگاه خود را با میان وعده های تمرینی سالم پر کنید.
تعادل مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین و سایر مواد مغذی می تواند به بهبود کیفیت ورزش روزمره شما کمک کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button