۱۰ تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرین

0 1,834

اینکه قبل و بعد از تمرین چه تغذیه ای مناسب است موضوع بسیار مهم و اساسی برای کسانی است که می خواهند از تمرینات خود نتایج بهتری بگیرند.

خوردن غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش می تواند بر روی کیفیت نتیجه ای که حاصل می شود اثر مستقیم بگذارد.

بدن شما مانند اتومبیل که از گاز استفاده می کند، کربوهیدرات ها را برای سوخت می سوزاند. هنگامی که تمرین خود را تمام کردید، سوخت گیری مجدد با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند به شما در بازسازی عضلات کمک کند .

تغذیه و ورزش از مهمترین عوامل برای سلامت کلی شما هستند. علاوه بر این، این دو عامل بر یکدیگر تأثیر می گذارند. تغذیه مناسب می تواند باعث تقویت عملکرد ورزشی شما شود و به بدن شما در بهبود و سازگاری بدن کمک کند.

با این حال، یک سوال رایج این است که قبل و بعد از ورزش چه غذایی باید مصرف کرد.

در اینجا همه چیزهایی را که باید در مورد غذا خوردن قبل یا بعد از تمرین بدانید مورد بررسی قرار گرفته است. در این بخش، باید ها و نباید های غذایی قبل و بعد از تمرین را برای شما آورده ایم. با ما همراه باشید.

وعده صبحانه با نیمرو و اواکادو و بیکن

مصرف کربوهیدرات، پروتئین، چربی با ورزش

سوخت رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر در حین تمرینات را می دهد.

هر ماده مغذی قبل از تمرین یک نقش خاص دارد. با این حال، نسبت مصرف این مواد در افراد و نوع ورزش متفاوت است.

در ادامه نگاهی کوتاه به نقش هر یک از این عناصر مغذی آورده شده است.

کربوهیدرات

عضلات از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند.

گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و عضلات پردازش و ذخیره می کند.

برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات است.

اما برای تمرینات طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات ها به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی فرد است.

ذخایر گلیکوژن عضلات محدود است. با کم شدن این ذخایر، میزان خروجی و شدت تمرین کاهش می یابد.

بارگذاری کربوهیدرات، که شامل پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای ۱-۷ روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است. زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی بسیار حائز اهمیت است.

پروتئین

بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی ثبت کرده اند.

نشان داده شده است که خوردن پروتئین (به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود.

یک مطالعه نشان داده پس از مصرف ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی) قبل از ورزش، از نظر آنابولیک پاسخ مثبت نشان داد.

از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پاسخ آنابولیک یا رشد عضلانی بهتر
  • بهبود ریکاوری عضلات 
  • افزایش قدرت و توده عضلانی
  • افزایش عملکرد عضلانی


چربی ها

در حالی که گلیکوژن برای دوره های کوتاه مدت و با شدت زیاد تمرین استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای ورزش های طولانی تر و با شدت متوسط ​​تا کم است.

برخی مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات رژیم های پرچرب را برای مدت طولانی و نه قبل از ورزش بررسی کردند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای متشکل از ۴۰٪ چربی باعث افزایش زمان دویدن در دوندگان تمرین کرده می شود.

فاصله زمانی غذا خوردن قبل و بعد از تمرین

اگر می خواهید به اهداف خود در زمینه تناسب اندام برسید، یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید این است که در چه زمانی چه غذایی مصرف کنید.

بهترین زمان برای داشتن یک میان وعده یا یک وعده غذایی ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین است. اگر در فاصله کمی بعد از غذا خوردن شروع به ورزش کنید هضم مواد غذایی برایتان سخت خواهد بود.

دلیل این امر این است که در هنگام ورزش خون بیشتری به عضلات شما وارد می شود و هضم کمتری نیز به همراه دارد. پس از ورزش، بدن شما آماده سوختگیری و بازسازی بافت عضلات است. یک ساعت بعد از ورزش زمان مناسبی برای غذا خوردن است.

بیشتر بخوانید :

تغذیه مناسب قبل از تمرین

قبل از انجام تمرینات ورزشی شما فقط نیاز به مصرف کربوهیدرات های ساده دارید! این کربوهیدرات ها به سادگی و در مراحل اولیه به عنوان سوخت در اختیار عضلات شما قرار می گیرد و به عنوان سوخت استفاده می شود.

به سادگی می توانید این کربوهیدرات های ساده را از طریق خوردن یک تخم مرغ و ٢ عدد موز در اختیار بدنتان قرار دهید.

غذا هایی که باید قبل از تمرین مصرف کرد عبارتند از :

۱٫کره بادام زمینی

کره بادام زمینی با رساندن مقدار مورد نیاز پروتئین به بدنتان باعث می شود جلوی اشتهای کاذب شما بعد از تمرین گرفته شود. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقادیر کمی از بادام زمینی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

۲٫اوت میل

جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
آیا صبح ورزش می کنید؟ روز خود را با یک کاسه جو دوسر و میوه پر فیبر شروع کنید. بدن شما کربوهیدرات ها را در این دسته کوچکتر، کندتر هضم می کند، بنابراین قند خون شما ثابت تر می ماند. برای مدت طولانی احساس انرژی خواهید کرد. برای مصرف دوز اضافی پروتئین و کلسیم سازنده استخوان، می توانید مقداری شیر کم چربی را هم اضافه کنید.

اسموتی ماست و میوه

۳٫اسموتی ماست و میوه

نوشیدن اسموتی قبل تمرین گزینه ی بسیار خوبی است زیرا اسموتی ها به راحتی هضم می شوند، بنابراین در طول تمرین احساس سنگینی نخواهید کرد.

اما باید دقت کنید. چون اسموتی های که از مغازه ها و فروشگاه ها خریداری می کنید دارای شکر اضافه هستند. اسموتی خانگی خود را با ماست و میوه غنی از پروتئین، که دارای کربوهیدرات هایی است که باعث افزایش انرژی می شود، مخلوط کنید. آن را با آب یا یخ مخلوط کنید تا در صورت نیاز به آبرسانی، به شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که نداشتن مایعات کافی می تواند قدرت و استقامت را تحت تأثیر قرار دهد.

۴٫کشمش

کشمش هم با سرعت بالا به بدنتان انرژی می دهد و هم هضم آن برای معده آسان است. تعداد کمی از آنها را با چند عدد بادام مخلوط کنید که سرشار از پروتئین و چربی اشباع نشده هستند. کشمش ها همچنین دارای یک آنتی اکسیدان هستند که در استفاده از اکسیژن به بدنتان کمک می کند و این موضوع باعث می شود نتیجه ی بهتری از تمرینات بگیرید.

۵٫لاته کم خامه و یا بدون خامه با یک عدد سیب

اگر شما اهل مصرف یک نوشیدنی کافئینی هستید، قبل ازانجام تمرینات ورزشی به ویژه صبح ها یک لیوان لاته بخورید.

با اینکار بدنتان از شیر پروتئین گرفته و کافئین درد عضلات بعد از ورزش را کاهش می دهد. هم چنین کافئین سوزاندن کالری هنگام ورزش را بیشتر می کند.

نوشیدن لاته را با یک سیب برای تامین کربوهیدرات لازم کامل کنید.

اما دقت کنید که کافئین می تواند شما را بی خواب کند، بنابراین بعد از ظهر از مصرف آن خودداری کنید. می توانید لاته را با یک لیوان شیر کم چرب یا یک تکه پنیر رشته ای میل کنید.

موز برای قبل از تمرین

۶٫موز

فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین زمان دارید؟ می توانید یک عدد موز میل کنید. موز با داشتن کربوهیدرات های قابل هضم، بدون اینکه حس سنگینی به شما بدهد انرژی زیادی به بدنتان منتقل می کند.

موزها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و پتاسیم هستند، ماده معدنی که می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. برای یک میان وعده، با کمتریم زمان موجود یک موز را درون ساک ورزشی خود قرار دهید.

بهترین مکمل ها قبل از تمرین

استفاده از مکمل ها همراه با ورزش ممکن است باعث افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش خستگی شوند.

در ادامه برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین آورده شده است.

کراتین

کراتین احتمالاً رایج ترین مکمل ورزشی است.

نشان داده شده است که این مکمل باعث افزایش توده عضلانی، فیبر عضلانی و قدرت عضلانی می شود، همچنین خستگی را به تأخیر می اندازد.

حتی اگر مصرف کراتین قبل از تمرین مفید باشد، به نظر می رسد وقتی بعد از تمرین مصرف می شود، حتی بیشتر موثر باشد. 

اگر درباره طریقه مصرف کراتین سوال دارید مصرف روزانه ۲-۵ گرم کراتین مونوهیدرات موثر است.

کافئین

در میان بسیاری از مزایای دیگر، نشان داده شده است که کافئین باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت و توان، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود.

کافئین می تواند در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا یافت شود.

در واقع چگونگی مصرف آن مهم نیست، زیرا تأثیرات آن برعملکرد معمولاً یکسان است.

حداکثر اثرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، اثبات شده است که حتی در هنگام بلع ۱۵-۶۰ دقیقه قبل از ورزش نیز موثر است.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

BCAA  شامل اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین می باشد.

مطالعات نشان داده است که مصرف BCAA قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می کند.

دوز ۵ گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثر است. طریقه مصرف BCAA نیز بسیار مهم است.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخیره کارنوزین را افزایش می دهد. نشان داده شده است که برای تمرینات با شدت کوتاه و بالا بسیار موثر است.

این کار را با افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد.

دوز توصیه شده روزانه ۲-۵ گرم است که حداقل ۰٫۵ گرم از آن باید قبل از تمرین مصرف شود.

تغذیه مناسب بعد از تمرین

بلافاصله بعد از تمرین بدن شما برای ریکاوری به چه چیزی احتیاج دارد؟

در این زمان، در این مرحله، شما نیاز به پروتئین برای بازیابی سریع دارید.

پروتئینی که در این زمان مصرف می کنید به طور مستقیم به درون عضلات شما نفوذ می کند.

۱٫نان تست گندم و تخم مرغ

کربوهیدرات های موجود در نان تست انرژی شما را در حین ورزش حفظ می کنند و فیبر موجود در آن باعث تنظیم قند خون می شود. .نان تست را با تخم مرغ سرو کنید تا نتیجه دلخواه را بعد از تمرین در اندام خود ببینید. نان تست به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر گرفته می شود به این معنی که آنها ۹ اسید آمینه ضروری بدن را برای ساختن عضله تامین می کنند. هیچ وقتی برای تهیه غذا بعد از تمرین ندارید؟ یک تخم مرغ آب پز را با یک رول یا کراکر غلات میل کنید.

۲٫شیر کاکائو

نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین – حدود ۴ به ۱ – برای سوخت گیری و بازسازی عضله ها است. در یک مطالعه مشخص شده است که ورزشکارانی که بعد از تمرین یک لیوان شیر کاکائو مصرف کرده اند، سریعتر از افرادی که نوشیدنی ورزشی فقط کربوهیدرات داشتند، ریکاوری یافتند. بعلاوه، شیر شکلات ۹۰٪ آب دارد، بنابراین جایگزین مایعاتی است که هنگام ورزش از دست می دهید.

خوردن ماست یونانی و میوه

۳٫ ماست یونانی و میوه

یک فنجان ماست یونانی ۲۰ گرم پروتئین به بدن شما منتقل می کند. با افزودن میوه به یک کاسه ماست یونانی، پروتئین و کربوهیدرات لازم برای باز گرداندن انرژی به بدنتان را تقویت کنید. اگر از زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان استفاده می کنید، بسیار بهتر است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آنها بعد از تمرین می تواند به رفع التهاب عضلات به دلیل ورزش کمک کند.

۴٫ ماهی سالمون به همراه سیب زمینی شیرین

این ماهی سرشار از پروتئین و امگا ۳ است. چربی های سالم از نظر سلامتی قلبی که می توانند التهاب عضلات بعد از تمرین را کاهش دهند و باعث کاهش درد شوند.

ماهی سالمون را با یک سیب زمینی شیرین که حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات و ۳٫۸ گرم فیبر است، میل کنید. شما همچنین تمام ویتامین A مورد نیاز تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را که در روز نیاز دارید دریافت خواهید کرد. سیب زمینی شیرین را به صورت بو داده یا پوره شده سرو کنید. برای طبخ آن از میزان کمی کره استفاده کنید.

در حال تمرین و نیاز به مصرف آب

چه غذاهایی را نباید قبل از تمرین خورد ؟

  1. غذاهایی با قند و شکر بالا

از هر گونه غذای شکری و قندی  مانند شکلات، نوشیدنی های قندی سرد مانند آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا و غیره پرهیز کنید.

اگر شما به تناسب اندام و انجام تمرینات به طور منظم و نتیجه گرفتن از آن ها فکر می کنید، باید از مصرف هر نوع قند به طور کلی و به ویژه پس از تمرین اجتناب کنید.

پس از تمرین اولین ماده غذایی که مصرف می کنید به سرعت به عنوان مواد اولیه در دسترس عضلات شما قرار می گیرد! حالا خودتان تصور کنید که این مواد، مواد قندی باشند. 

اگر بعد از تمرین، غذای قندی مصرف کنید، حتی اگر قبل از تمرین تغذیه کاملی داشته باشید اثر آن را از بین خواهید برد.

پیتزا و برگر که خوردن آنها بعد از تمرین منع شده است
  1. پیتزا، برگر به هیچ عنوان!

این را بدانید چیزی که می خورید، چیزی است که به آن تبدیل می شوید.

پیتزا و برگر در عین ارزان بودن بسیار گران قیمت هستند! به نظر شما معنی این جمله چیست؟چه چیزی ارزان و گران است؟

مفهوم این است که آنها در ارزش غذایی ارزان هستند ( بدون فایده و حتی زیان آور) و از لحاظ قیمت گران!

به جای خوردن انواع پیتزا برگر و ساندویچ، از سفیده تخم مرغ استفاده کنید! علاوه بر اینکه ارزان است دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است

چه میزان آب برای قبل و بعد و حین تمرین کردن نیاز است؟

قبل از ورزش: حدود ۲ تا ۳ فنجان
در حین ورزش: حدود ۱ لیوان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
بعد از ورزش: حدود ۲ تا ۳ فنجان برای هر نیم کیلو وزنی که هنگام ورزش از دست می دهید (می توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید)

بیشتر بخوانید :

چرا باید با تغذیه قبل و بعد از تمرین توجه کنیم؟

غذا خوردن یا نخوردن قبل از ورزش یک معضل رایج است، خصوصاً برای کسانی که صبح زود بعد از بیدار شدن از خواب ورزش می کنند.

اگرچه غذا نخوردن قبل از تمرین به این معناست که بدنتان برای سوخت گیری از چربی ها استفاده می کند اما این موضوع به معنای پایین آمدن میزان چربی بدن و کاهش وزن نیست.

از نظر عملکردی تغدیه قبل از تمرین های کوتاه تفاوت چندانی ندارد اما خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرینات بلند مدت بسیار حیاتی و نتیجه بخش است. تغذیه مناسب قبل وبعد از تمرین برای ورزشکاران در سطوح بالاتر نیز بسیار مهم است.

بنابراین، اگر قبل از ورزش غذا نمی خورید، سعی کنید به زودی بعد از ورزش غذا بخورید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button