تأثیر حذف وعده های غذایی بر بدن

0 38

لطفاً به آنچه می گوییم توجه کنید، هیچ فردی در دنیا پیدا نمی شود که گاهی بدون خوردن صبحانه از خانه بیرون نرفته باشد یا به جای خوردن غذا در کافه تریا، یک ساعت وقت ناهار خود را صرف انجام تکالیف شب گذشته نکرده باشد. میدانید چرا؟

 احتمالاً این مسئله مهمی نیست، زیرا زندگی پر از مشغله های فراوان است. و گاهی اوقات، شما احساس گرسنگی نمی کنید.

اما وقتی تصمیم می گیرید یک وعده غذایی خود را کنار بگذارید مثلاً صبحانه یا شام بخاطر تصمیم گرفتن برای رژیم غذایی ابلهانه ای باشد (“خوب، کاهش چند کالری نمی تواند خیلی بد باشد…”)

– انتخاب این نوع رژیم ها حتی برای یک بار هم می تواند به یک عادت تبدیل شود و این می تواند باعث صدمه به بدن شما شود.

به نظر پزشکان روانپزشک: « ترک وعده های غذایی تنها گزینه برای ایجاد اختلال در خوردن مانند بی اشتهایی نیست، بلکه یکی از بزرگترین عوامل پیش بینی کننده پرخوری و افزایش وزن ناسالم است».

در این مقاله ما(گروه هفت حیات) دقیقاً می گوییم چگونه بدن شما وقتی به حالت گرسنگی نزدیک و نزدیکتر می شود مخالفت می کند و چرا وقتی گرسنه هستید خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های سالم تنها راه است.

ممکن است اضطراب تجربه کنید

حذف یک وعده غذایی یا به طور کلی دیر به دیر غذا خوردن، می تواند تأثیر جدی بر سلامت روان شما داشته باشد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی منتشر شد، نشان داد نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر از آنهایی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، دچار استرس و افسردگی می‌شوند.

وقتی برای ساعتهای طولانی غذا نخورید، قند خون شما کاهش می یابد و به بدن سیگنال می دهد که شروع به تولید کورتیزول کند.

کورتیزول، که معمولا به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود، برای کمک به تنظیم این افت قند خون ترشح می شود، همچنین واکنش استرس را در بدن ایجاد می کند.

این افت قند خون نه تنها شما را مضطرب یا افسرده می کند بلکه بدخلق، تحریک پذیر و پرخاشگر هم می شوید.

انرژی شما می تواند افت شدیدی داشته باشد

این نوسانات بزرگ در قند خون هیچ لطفی به سطح انرژی شما نمی کند فقط به این فکر کنید که وقتی گرسنه هستید چقدر احساس بد و آزار دهنده ای دارید!

به علاوه، مغز ما به معنای واقعی کلمه از گلوکز (که ترجیح می‌دهد از مصرف کربوهیدرات‌ها دریافت کند) کار می‌کند، بنابراین با گرسنگی زیاد باید فراموش کنید که به راحتی بتوانید تمرین صبحگاهی انجام دهید یا کارهای بقیه روزتان را بتوانید بدرستی انجام دهید.

حذف یک وعده غذایی به معنای دریافت کالری کمتری برای بدن شماست که باعث می شود بدن شما را خسته کند.

 مطمئناً اگر یک وعده غذایی را حذف کرده‌اید، نباید از طریق ورزش کالری بیشتری بسوزانید، زیرا آنگاه مقدار کمتری کالری برای مغز شما باقی می‌ ماند که مصرف کند.

(این یک دلیل دیگر برای اجتناب از رژیم کتو به هر قیمتی است، زیرا گلوکز بسیار کمی برای مغز و بدن شما برای استفاده باقی می گذارد.)

از بین رفتن نشانه های گرسنگی و سیری

بدن ما نشانه های درونی گرسنگی و سیری به شکل هورمون ها دارد.

به عبارت ساده، لپتین هورمونی است که مسئول کاهش اشتهای شماست در زمانی که بدن شما به اندازه کافی غذا مصرف می کند، و گرلین در زمانی که بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد شما را گرسنه می کند.

وقتی به آنها گوش نمی‌دهید، می‌توان این هورمون‌ها را به راحتی دفع کرد حتی به خاطر غذا خوردن در یک تایم خاص.

 نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن شما نشانگر خوبی برای زمانی است که شما نیاز به تغذیه دارید.

نادیده گرفتن این موارد برای پیروی از یک برنامه غذایی متمرکز بیرونی می‌تواند منجر به از دست دادن ارتباط با این نشانه‌ها در طول زمان شود.

از دست دادن درک احساس گرسنگی و سیری برای شما می‌تواند منجر به پیامدهای منفی برای سلامتی شود و ممکن است برای بدست آوردن مجدد آن دچار مشکل شوید.

 میل شدید به مواد غذایی به خصوص قند و کربوهیدرات

یکی از عواقب پایین بودن قند خون و نادیده گرفتن نشانه های گرسنگی و سیری می تواند هوس شدید به ویژه برای کربوهیدرات های ساده و قند باشد.

هر دوی اینها به شما انرژی های سریع و کوتاهی می دهند، این چیزی است که بدن شما در این مرحله به آن بسنده می کند.

 دو پیامد نادیده گرفتن وعده‌های غذایی عبارتند از: افکار مزاحم و مداوم در مورد غذا همچنین از دست دادن کنترل بر خوردن وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی به‌ویژه وقتی صحبت از این منابع کربوهیدرات تصفیه‌شده باشد.

این بدان معناست که تلاش‌های شما برای کاهش وزن با حذف وعده‌های غذایی یا نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی برای غذا خوردن در یک زمان خاص می‌تواند در واقع نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به پرخوری شود.

ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشید

حذف وعده های غذایی به دلایل مختلفی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

اولاً، حذف یک وعده غذایی به این معنی است که شما فرصتی برای تغذیه بدن خود با ده ها ماده مغذی ضروری که برای رشد به آن نیاز دارید را از دست داده اید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در دانشکده پزشکی UMass نشان داد افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، تیامین، نیاسین و فولات روزانه کمتری دریافت می‌کنند، در حالی که افرادی که صبحانه‌ می خورند فیبر بیشتر و چربی و شکر کمتری مصرف می‌کنند.

علاوه بر این، تسلیم شدن به آن هوس کربوهیدرات های تصفیه شده پس از گذراندن طولانی مدت بدون غذا خوردن، شما را برای لحظه ای سیر می کند، اما این غذاها فاقد مواد مورد نیاز برای تغذیه واقعی بدن شما هستند.

در حالی که کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان هستند، باید مصرف کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل، میوه ها، حبوبات و لبنیات را بر چیزهایی مانند کلوچه ها و نان سفید (که باید در حد اعتدال مصرف کرد) ترجیح دهیم.

ایجاد مشکل در سیستم گوارش

 حذف وعده های غذایی می تواند منجر به حالت تهوع و اسهال شود و حتی ممکن است دچار یبوست شوید.

مشابه زمانی که احساس اضطراب می کنید، پاسخ استرسی که بدن هنگام فاصله زیاد بین وعده های غذایی ایجاد می کند، می تواند سیستم گوارشی را دچار مشکل کند.

 

اگر گرفتار یک چرخه معیوب از حذف یک وعده غذایی و سپس پرخوری هستید، این امر سیستم گوارش شما را بیشتر دچار مشکل می کند.

بدن شما دقیقا می داند که چقدر می تواند تحمل کند، و گوش دادن به این نشانه های گرسنگی و سیری – همراه با خوردن غذاهای گیاهی غنی از فیبر – به شما کمک می کند تا عادات گوارشی مناسب را به دست آورید.

 کاهش تمرکز مغز

تصور کنید شما دیشب یک پیتزای لذیذ فلفلی و آناناسی نوش جان کرده اید … و زیاده روی هم کرده اید یعنی یک تکه (یا دو) بیشتر خورده اید.

بنابراین برای جبران آن، فکر می کنید: “بهتر است که وعده ناهار را حذف کنم!” اما بعد از حذف یک وعده غذایی، بدن شما مانند کوره آجرپزی نیست که کالری زیادی بسوزاند.

در این مواقع قند خون شما به شدت کاهش می یابد، بنابراین بدنبال آن توانایی شما برای درست فکر کردن نیز کاهش می یابد.

همانطور که می دانید غذای مغز ما گلوکز است. وقتی خون شما قند کافی نداشته باشد، توانایی تمرکز خود را از دست می دهید.

به عبارت دیگر، جزء تحمل ضعف های گرسنگی چیزی عاید شما نمی شود. با حذف هر وعده غذایی مغز شما نمی تواند بدرستی کار کند.

اگر همچنان اصرار به ادامه این رژیم داشته باشید، حتی اوضاع از این هم بدتر می شود.

احساس گرسنگی بیش از حد

آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی گرسنه می شوید براحتی عصبانی و بی حوصله می شوید؟

دقیقاً مانند تمرکز، خلق و خوی شما همراه با قند خونتان به شدت افت می کند و شما سریع دچار آشفتگی در مورد هر موضوعی می شوید.

اما اگر همچنان وعده های غذایی خود را کم کنید، وضع شما بدتر می شود. در حالت گرسنگی مغز شما شروع به احساس پریشانی و اضطراب می‌کند، و تفکر اصلی شما خاموش می‌شود.

این سیل هورمون‌های استرس تبدیل به بدخلقی و افسردگی‌های عمیق در این موقعیت‌ می‌شود. اساساً، شما تبدیل به بدخلق ترین و بی حوصله ترین حالت خود می شوید.

 احتمال پرخوری بیشتر

 وقتی یک وعده غذای خود را حذف می‌کنید، بدن شما آن را بیشتر می‌ طلبد بنابراین حتماً دفعه بعد تسلیم می‌شوید و غذا بیشتری می‌خورید، اشتهای شما کاملاً زیاد می‌شود.

با این حال، اگر بدن خود را شاد نگه دارید، علائم گرسنگی در شما طغیان نخواهد کرد. بله، به همین سادگی. (و تحقیقات آن را ثابت می کند!)

مطالعات نشان می دهد که برای مثال، داشتن دریافت پروتئین کافی در اوایل روز به شما کمک می کند تا هوس های خود را به خوراکی های ناسالم کنار بگذارید و دیرتر غذا بخورید.

 افزایش وزن

بله درست است، پرخوری به آن ارتباط دارد. اما زمانی خطرناک می‌شود که از حذف یک وعده غذایی در اینجا و آنجا به محدود کردن شدید خود می‌رسید.

در آن مرحله، شما در واقع شروع به ایجاد اختلال در متابولیسم خود می کنید و هر چیزی را که می خورید به عنوان چربی ذخیره می کنید.

از طرفی برنامه ریزی بدن ما طوری است که به هر قیمتی برای زنده ماندن تلاش می کند. این موضوع به دوران غارنشینان برمی گردد: اگر غارنشینی در جنگل بود و تمام غذای او تمام می شد، بدنش خود به خود سوخت و ساز را کاهش می داد بنابراین برای زنده ماندن به کالری زیادی نیاز نداشت.

داشتن احساس آزار دهنده

ممکن است فکر کنید عادت های ناسالم خود را پنهان می کنید، اما وقتی رژیم خطرناکی دارید، بدنتان به همه می گوید چه خبر است.

هر زمانی که کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید، مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن را نیز کاهش می‌دهید یعنی هر آنچه که برای براق نگه داشتن موهایتان و درخشندگی پوستتان نیاز دارید، از بین می برید.

از طرفی مصرف ویتامین ها به شکل قرص نیز به شما کمکی نمی کند. همچنان بدن شما پروتئین کافی دریافت نخواهد کرد، پروتئین بلوک های سازنده زیباترین قطعات یعنی عضلات شماست.

(به‌علاوه بسیاری از ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، که اساساً اگر چربی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما نمی‌تواند از آنها استفاده کند.)

 آیا با حذف صبحانه می توان به کاهش وزن کمک کرد؟

از زمانی که به اندازه کافی بزرگ شده ایم که توانستیم خودمان غذا بخوریم، بزرگتره به ما خوردن صبحانه را تأکید می کردند و نظرشان این بود که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.

چه این حرف آنها را باور داشته باشید یا نداشته باشید، احتمالاً شما به دلیل داشتن یک صبح پر مشغله، این وعده غذایی مهم را حذف می کنید.

شاید پیش خود به این فکر کرده اید که به طور کلی وعده صبحانه را حذف کنید تا بهتر بتوانید مقداری کالری از رژیم غذایی خود کاهش دهید. اما آیا این روش واقعاً کمک می کند؟

محققان داده‌های مطالعات گذشته را ترکیب کردند تا ارزیابی کنند که آیا می‌توان «مهم‌ترین وعده غذایی روزانه» را برای کاهش چند کیلو کم کرد یا نه.

چگونه نخوردن صبحانه بر بدن شما تأثیر می گذارد

یک متاآنالیز بزرگ جدید که در BMJ منتشر شده است، داده های هفت مطالعه کنترل شده گذشته را به منظور ارزیابی اثرات حذف صبحانه بر ترکیب بدن و عوامل خطر بیماری قلبی _ عروقی و متابولیکی ترکیب کرد.

این تجزیه و تحلیل فقط شامل کارآزمایی‌هایی بود که حداقل چهار هفته به طول انجامید و در مجموع داده‌های ۴۳۵ شرکت‌کننده بزرگسال را بررسی کرد.

پنج کارآزمایی از هفت کارآزمایی با شرکت‌کنندگانی انجام شد که چاق یا اضافه وزن داشتند، در حالی که شرکت‌کنندگان در دو مطالعه دیگر دارای وزن طبیعی و سالم بودند.

نتایج نشان داد کسانی که صبحانه را حذف کردند، نسبت به افرادی که صبحانه خوردند، اندکی کاهش وزن بیشتری داشتند، به طور متوسط ۰٫۵ کیلوگرم.

در مورد شاخص توده بدنی (BMI) یا توده چربی تفاوت معنی داری بین گروه ها وجود نداشت.

عده ای که صبحانه را حذف کردند، افزایش جزئی در کلسترول LDL مشاهده شد، LDL کلسترول “بد” است که در دیواره رگ های خونی جمع می شود و شانس ابتلا به مشکلات برای سلامتی مانند حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

در مورد فشار خون، کلسترول HDL، انسولین، گلوکز ناشتا، یا سایر اقدامات قلبی _ متابولیکی تفاوتی بین گروه ها وجود نداشت.

پس آیا نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می کند؟

محققان در نهایت به این نتیجه رسیدند که حذف صبحانه تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن نخواهد داشت.

در عوض، این کیفیت صبحانه است که اهمیت بیشتری دارد. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، به نظر می رسد مهم نیست که صبحانه نخورید یا بخورید.

به گفته متخصصان تغذیه در کلینیک مایو، تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین عادات صبحانه خوردن افراد و توانایی آنها برای کنترل وزن مورد نیاز است.

در حالی که بدن هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین اکثر مردم مزایای که در زیر بیان کرده ایم را از صرف صبحانه سالم دریافت می کنند:

با خوردن صبحانه به طور منظم می توان گرسنگی کاهش داد، زیرا اشتهای شما در اواخر روز در مقایسه با زمانی که صبحانه را حذف می کنید کاهش می یابد.

با کاهش اشتها راحتر می توان از پرخوری جلوگیری کرد. اگر صبحانه را حذف کنید، ممکن است در طول روز احساس طمع کنید و به خوردن اولین چیزی که می توانید به دستتان بیاید بسنده کنید.

خوردن صبحانه همچنین میل به غذاهای ناسالم مانند شیرینی ها یا چربی ها را کاهش می دهد.

 افرادی که صبحانه می خورند بیشتر مراقب رژیم غذایی خود هستند و به آنها کمک می کند در طول روز انتخاب غذاهای سالم تری داشته باشند.

 تحقیقات گذشته نشان داده است که نخوردن صبحانه با کاهش فعالیت بدنی مرتبط است.

از سوی دیگر، یک صبحانه سالم به بدن شما سوخت رسانی می کند و ذخایر گلیکوژنی را که انرژی فوری مورد نیاز عضلات را برای حرکت تأمین می کند، دوباره پر می کند.

برای صبحانه چه بخوریم؟

در حالی که واقعاً به تصمیم شما بستگی دارد که صبحانه بخورید یا نه، متخصصان توصیه می‌کنند که خوردن غذای مفید را امتحان کنید و اگر می‌خواهید آن را تهیه کنید، غذای خود را به غذایی سالم تبدیل کنید.

طبق گفته کلینیک مایو، کسانی که به طور منظم صبح ها غذای سالم می خورند ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری می خورند، وزن و سطح قند خون خود را کنترل می کنند و در محل کارشان عملکرد بهتری دارند.

اگر تصمیم به خوردن صبحانه دارید، در اینجا مواردی هستند که کلینیک مایو توصیه می کند در این وعده غذایی داشته باشید:

غلات کامل. به عنوان مثال، می توانید یک رول یا نان شیرینی سبوس دار، غلات سبوس دار گرم یا سرد، کلوچه، غلات کامل یا وافل سبوس دار بخورید.

پروتئین بدون چربی به عنوان مثال، سعی کنید مقداری تخم مرغ، گوشت بدون چربی درست کنید، یا حبوبات یا آجیل را در وعده غذایی خود بگنجانید.

لبنیات کم چرب. به عنوان مثال، استفاده از شیر در غلات، یا خوردن ماست ساده و کم شکر، یا پنیر دلمه.

میوه ها. می‌توانید میوه‌های تازه یا منجمد، نوشیدنی‌های ۱۰۰% طبیعی آبمیوه‌ای که شکر اضافی ندارند، یا اسموتی میوه‌ای را امتحان کنید.

سبزیجات. سبزیجات را می توان به صبحانه در یک املت یا اسموتی میوه و سبزیجات اضافه کرد.

غلات. یک غلات با حداقل ۵ گرم فیبر، حداقل قند و ۱۶۰ کالری یا کمتر در هر وعده توصیه می شود.

حذف وعده غذایی خوب یا بد

داشتن برنامه غذای سالم فقط انتخاب غذای خوب نیست. این برنامه همچنین شامل ایجاد نظم و اعتدال در طول روز نیز می شود.

اگر می‌خواهید غذای سالم داشته باشید، برنامه‌ای تهیه کنید که به متابولیسم شما اجازه ‌دهد کالری‌های دریافتی را با ثبات بهتری بسوزاند.

صرف غذا در وعده های غذایی تحت کنترل‌ در یک دوره قابل پیش‌بینی مفیدتر است تا اینکه خود را از تغذیه در یک وعده غذایی محروم کنید بنابراین به احتمال زیاد در زمان دیگری جبران کرده و پرخوری کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button