تأثیر باور نکردنی کم خوابی بر افزایش میل به مصرف تنقلات

0 85

کمبود خواب می تواند باعث ایجاد عدم تعادل در سیستم های بدن شود. مثلاً باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. در نتیجه در طول روز احساس گرسنگی بیشتری دارید. این عدم تعادل هورمونی ناشی از کم خوابی ممکن است منجر به دریافت کالری بیشتر در طول روز شود.

مطالعه جدیدی نشان می دهد افرادی که کم خواب هستند فعالیت بیشتری در قشر پیریفورم (بخشی از مغز که ورودی از بینی دریافت می کند) نشان می دهند و غذاهای پر کالری بیشتری مصرف می کنند.

تحقیقات نشان داده است که الگوهای خواب بر گرلین تأثیر می گذارد. بزرگسالان کم خواب در مقایسه با بزرگسالانی که ۷ تا ۹ ساعت می خوابند، سطح گرلین بالاتر، گرسنگی بیشتر و احساس سیری کمتری دارند.

خواب ناکافی بر سلامت روح و جسم تأثیر منفی می گذارد. یکی از پیامدهای کمبود خواب افزایش میزان کالری هایی است که مصرف می کنید. رژیم غذایی بی کیفیت و اضافه وزن بیش از حد نیز می تواند ناشی از کمبود خواب باشد.

رابطه بین کمبود خواب و خوردن بیش از حد می تواند با عملکردهای هورمونی در بدن ارتباط داشته باشد. استراحت خوب شبانه باعث ایجاد تعادل سالم هورمون‌ها می‌شود، از جمله هورمون‌هایی که اشتها، هضم و متابولیسم را تنظیم می‌کنند.

خواب و اشتها چگونه به هم مرتبط هستند؟

یک استراحت خوب شبانه باعث تولید طبیعی هورمون‌هایی مانند لیپتین و گرلین می‌شود، هورمون هایی که اشتها را کنترل می‌کنند. لپتین یک هورمون پپتیدی است. این هورمون با جلوگیری از احساس گرسنگی و تنظیم ذخیره چربی، تعادل انرژی بدن را تنظیم می کند.

گرلین هورمون پپتیدی است که از دستگاه گوارش به خصوص معده ترشح می شود. این هورمون اشتها، رشد و تولید چربی را افزایش می دهد.

خواب کافی و آرام داشتن به بدن اجازه می دهد، تولید این دو هورمون به طور منظم انجام شود. و تعادل بین اشتها و سیری ایجاد شود. به همین ترتیب، کمبود خواب می تواند باعث ایجاد عدم تعادل در بدن شود. در نتیجه باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود.بنابراین ممکن است در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنید. این عدم تعادل ناشی از کم خوابی می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر در طول روز شود.

علاوه بر این، کم خوابی می تواند بر نحوه واکنش بدن شما به تولید انسولین تأثیر بگذارد. انسولین هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می کند.

زمانی که سطح انسولین خون شما افزایش می یابد می تواند باعث ابتلا شما به دیابت شود. دیابت بیماری است سیستم تبدیل غذا به انرژی را تغییر می دهد و باعث اضافه وزن می شود. در علم پزشکی چاقی نشانه اصلی دیابت در نظر گرفته شده است.

نکته مهم و اساسی: خواب سالم داشتن را در اولویت برنامه خود قرار دهید.

آیا کمبود خواب می تواند باعث اشتهای بیشتر شما شود؟

اخیراً مطالعه ی نشان داد که محرومیت نسبی از خواب تأثیر قابل‌توجهی بر مصرف انرژی یا میزان متابولیسم استراحت یا میزان کالری سوزانده شده در زمان استراحت بدن ندارد.

با این حال، محققان خاطرنشان کردند که افراد کم خواب تمایل به مصرف چربی و پروتئین کمتری دارند. در حالی که مصرف کربوهیدرات آنها به همان شکل باقی می ماند.

اگرچه مطالعات اپیدمیولوژیک به ارتباط بین کمبود خواب و چاقی و همچنین ارتباط بین مدت زمان کوتاه خواب و شاخص توده بدنی بالا (BMI) اشاره می‌کند، ولی محققان هنوز نتوانسته‌اند مشخص کنند که کمبود خواب چقدر بر اشتها و میل غذایی تأثیر می‌گذارد.

کمبود خواب علاوه بر مهار تولید سالم لپتین و گرلین، می تواند منجر به احساس خستگی نیز شود. افرادی که خستگی را تجربه می کنند، به ویژه افراد مسن کمتر درگیر فعالیت بدنی هستند. همچنین خستگی ممکن است بر BMI تأثیر بگذارد.

در حالی که ثابت شده است که مدت خواب بر اشتها و کالری دریافتی تأثیر می گذارد، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است.

کسانی که خواب خوب و با کیفیتی ندارند، به‌ویژه زنان، احتمالاً رژیم غذایی آنها کیفیت کافی ندارد. این افراد معمولاً بیشتر در معرض خطر  بیماری های قلبی عروقی و چاقی قرار می گیرند.

آیا کمبود خواب می تواند باعث بی میلی به غذا شود؟

به طور قطع هنوز ثابت نشده است که کم خوابی بتواند باعث بی اشتهایی شود. با این حال، برخی از نشانه های بیماری اغلب با خستگی و کاهش اشتها مشخص می شوند.

برای مثال، انواع مختلف سرطان و همچنین روش‌های خاص درمان سرطان یعنی زمانی که بدن مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کند و خستگی ناشی از کاهش عضله را درک نمی‌کند، می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.

سایر شرایطی که می توانند باعث خستگی و از دست دادن اشتها شوند عبارتند از: آنفولانزا، مسمومیت غذایی، تب یونجه و سایر آلرژی ها، فیبرومیالژیا، و بیماری کرون.

برخی از زنان نیز در طول چرخه قبل از قاعدگی خود دچار خستگی و از دست دادن اشتها می شوند، اگرچه برعکس، برخی از آنها در این دوره مصرف برخی مواد غذایی را افزایش می دهند.

اگر به طور همزمان دچار خستگی و از دست دادن اشتها هستید، ممکن است یک بیماری زمینه ای وجود داشته باشد که این علائم را ایجاد کند.

با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید و تصور نکنید صرفاً به این دلیل که احساس خستگی می کنید کمتر غذا می خورید.

نکات کلیدی

  • وقتی خسته هستید، نسبت به زمانی که خواب کافی داشته اید، انتخاب های غذایی ضعیف تری خواهید داشت. برای مثال، ممکن است غذای بیشتری بخورید یا غذاهایی را انتخاب کنید که قند یا چربی بالایی دارند.
  • انتخاب های غذایی شما نیز ممکن است بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. غذاهای کم‌ ارزش، مانند مواد قندی یا کربوهیدرات‌های کم فیبر، می توانند کیفیت خواب شما را کاهش دهند.
  • همچنین غذاهایی هستند که می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و با چرخه کم خوابی با رژیم غذایی ضعیف مقابله کند.

چگونه آنچه می خورید و می نوشید بر خواب شما تأثیر می گذارد

تا حالا در مورد آنچه می خورید و می نوشید و بر خواب شما تأثیر دارد به خوبی توضیح داده نشده است. به عبارت ساده تر چگونه خواب بر انتخاب های غذایی شما تأثیر می گذارد، شواهدی وجود دارد که ارتباط بین این دو را تأیید می کند.

محققان دریافته‌اند که خوردن و نوشیدن کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت و بسیار فرآوری‌شده، مانند رشته فرنگی، شیرینی‌ها، نوشیدنی های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های شیرین با بی کیفیت بودن خواب مرتبط هستند.

مصرف بیشتر کربوهیدرات های با کیفیت بالا (مانند غلات کامل)، ماهی، سبزیجات رنگارنگ و پیروی از یک برنامه غذایی مدیترانه ای می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

تحقیق دیگری نشان داده است که غذاهای حاوی تریپتوفان (یک اسید آمینه) می توانند به سنتز سروتونین و ملاتونین کمک کنند و ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.

کافئین به عنوان یک محرک شناخته شده است. و می‌تواند با ایجاد اختلال در خواب، تأثیر منفی بر خواب شما بگذارد. این تاخیر در به خواب رفتن می تواند زمان کلی خواب شما را کوتاه کند.

الکل ممکن است در زمان کوتاهی به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید، اما در طول شب، روند خواب را مهار می کند و می تواند از داشتن خواب عمیق و آرام جلوگیری کند.

چه غذا و نوشیدنی به من کمک می کند تا خوب بخوابم؟

۵

بر اساس شواهد فعلی، خوردن غذاهای زیر به طور روزانه می تواند شانس شما را برای داشتن خواب خوب در شب افزایش دهد:

از یک برنامه غذایی مدیترانه ای پیروی کنید که شامل مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، ماهی، روغن زیتون و گوشت قرمز کمتر است.

از غذاهای پروتئینی حاوی تریپتوفان مانند مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماهی، بادام زمینی، دانه کدو تنبل و کنجد، شیر، بوقلمون، توفو و سایر محصولات سویا استفاده کنید.

غذاهای با کربوهیدرات با کیفیت بالا مانند نان و غلات سبوس دار، برنج قهوه ای و جو را انتخاب کنید.

مقدار زیادی سبزیجات و میوه های فصلی و تازه بخورید.

چه چیزی کمتر بخورم یا بنوشم تا خوب بخوابم؟

از این غذاها و نوشیدنی ها کمتر بخورید تا به بهبود کیفیت خواب کمک کنید:

کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده، مانند نودل های تصفیه شده، شیرینی ها، انرژی زا یا نوشیدنی های شیرین

غذاهای تند، به خصوص اگر مستعد سوزش سر دل هستید.

از چه غذاها و نوشیدنی هایی قبل از خواب اجتناب کنم؟

این کارها را نزدیک زمان خواب انجام ندهید:

ظرف ۶ تا ۸ ساعت پس از خواب، هر چیزی که کافئین در آن وجود دارد بخورید یا بنوشید. این شامل قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات (از جمله نوشیدنی های شکلات داغ) است.

قبل از خواب مایعات بیش از حد ننوشید (این باعث می شود اغلب برای رفتن به توالت بیدار شوید!).

چه غذا و نوشیدنی قبل از خواب می تواند به خواب کمک کند؟

اگر تغییرات بالا را در کارهایی که در طول روز می‌خورید و نمی‌خورید ایجاد کرده‌اید، اما همچنان در خوابیدن مشکل دارید، این ایده‌ها را امتحان کنید:

غذاهای با پروتئین بالا وقتی حدود ۱ ساعت قبل از خواب مصرف شوند، می تواند به خواب شما کمک کنند، مانند:

نوشیدنی های شیر غنی شده و/یا سرشار از ملاتونین (مانند هورلیکس)

ماست با جو پاشیده شده در بالا

کراکر با کره بادام زمینی یا یک تکه پنیر یا بوقلمون

سیب با یک تکه کوچک پنیر.

گیلاس ترش و کیوی نیز در برخی آزمایشات کوچک باعث بهبود کیفیت و طول خواب شده اند.

توجه: هیچ مدرکی مبنی بر بهبود خواب مکمل های پروبیوتیک یا چای بابونه وجود ندارد.

آیا بین خواب و اختلال پرخوری ارتباطی وجود دارد؟

در واقع، مطالعات ارتباط پیچیده ای را بین خواب کم کیفیت و اختلال پرخوری نشان می دهد. برای مثال، یافته‌های یک مطالعه روی بزرگسالان سوئدی نشان می‌دهد که بین پرخوری و نخوابیدن کافی، کیفیت پایین خواب، مشکل در به خواب رفتن، تجربه خواب‌آلودگی در محل کار یا وقت آزاد و اختلال در خواب وجود دارد.

رعایت چند نکته بهداشت خواب

کمبود خواب اغلب نتیجه عدم رعایت بهداشت خواب است. اولین قدم برای بهبود کیفیت خواب، ایجاد یک برنامه روتین شبانه است که خواب آرام را تشویق می کند:

سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.

فقط از تخت خود برای خوابیدن استفاده کنید تا به ذهن خود القا کنید که وقتی دراز می کشید وقت خواب است.

حتماً چند ساعت قبل از خواب از نوشیدن الکل و کافئین خودداری کنید.

تلفن ها و رایانه ها را یک ساعت قبل از بسته شدن چشم خاموش کنید. زیرا نور آبی با هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری تداخل پیدا می کند.

شما می توانید یک فعالیت آرام بخش مانند حمام کردن یا مدیتیشن را امتحان کنید.

بهتر است دمای اتاق خواب را تظیم کنید تا خنک، تاریک و ساکت باشد.

فقط به این موارد پسنده نکنید. همچنین، یک برنامه صبحگاهی ایجاد کنید که به تقویت ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. تحرک بدن خود را افزایش دهید (با ورزش سبک، آماده کردن صبحانه، یا خالی کردن ماشین ظرفشویی)، ذهن خود را بیدار کنید (شاید با مدیتیشن صبحگاهی یا نوشتن مجله)، و مقداری نور خورشید (یا نور روشن) دریافت کنید.

اگر به تنهایی قادر به بهبود عادات خواب خود نیستید، با درمانگری مشورت کنید که CBT را برای بی خوابی پیشنهاد می کند. یا برنامه هایی را امتحان کنید که راهنمایی مبتنی بر شواهد ارائه می دهند.

سخن پایانی

همانطور که در مقاله اشاره کردیم تعداد زیادی از بزرگسالان و کودکان به اندازه کافی نمی خوابند. کمبود استراحت برای سلامت جسمی یا شناختی ما خوب نیست.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی می‌تواند باعث ایجاد طیف گسترده‌ای از مشکلات، از جمله کاهش عملکرد سیستم ایمنی، ناتوانی در تصمیم‌گیری مؤثر، افزایش خطر تصادفات رانندگی و مشکل در یادگیری شود.

بسیاری از ما با اثرات کم خوابی بر سلامت روان، مانند تحریک پذیری، خلق افسرده، بیش از حد و اضطراب آشنا هستیم. چیزی که بسیاری از ما ممکن است متوجه نباشیم این است که همین حالات ذهنی اغلب در رفتارهای پرخوری و حتی اختلال پرخوری نقش دارند.

ولی با رعایت چند نکته غذایی و بهداشتی که گفته شد می توانید خواب خود را بهبود دهید. اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را با سایر دوستان و علاقمندان سلامت به اشتراک بگذارید. و نظرات و پیشنهادات خود را در قسمت «دیدگاه» بگذارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button