بهترین و کامل ترین برنامه های بدنسازی برای تازه کارها

0 214

پرس نیمکت با هالتراسکوات، ددلیفترو وئینگ.

وقتی صحبت از عضله سازی می شود روی تمرینات با دمبل، تمرینات با وزنه های خارجی، کش ها مقاومتی و دستگاه های بدنسازی و حرکات با وزن بدنی همچون، شنا، اسکوات، لانج تمرکز کنید. باید به خاطر داشته باشید: تمرینات هفتگی شما باید تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند.

اگرچه ممکن است بلافاصله نتایج را مشاهده نکنید، اما حتی یک جلسه تمرین قدرتی نیز می تواند به رشد عضلات کمک کند. ورزش در مدت ۲ تا ۴ ساعت پس از اتمام تمرین، تحریک کننده عضلات است که سنتز پروتئین نامیده می شود.

حداقل ۳ روز در هفته.

افراد مبتدی به دنبال یک برنامه تمرینی با کیفیت برای تغییر شکل بدن خود هستند.

ورود به یک محیط جدید همیشه یک چالش است. مفاهیم و قواعد نانوشته ای وجود دارد که می بایست آن ها را یاد بگیرید تا بتوانید یک برنامه ی ورزشی مناسب را اجرا کنید.

به عنوان یک فرد مبتدی که می خواهد شروع به انجام تمرینات ورزشی کند، باید بیاموزید که چگونه به عضلات خود فشار وارد کنید به نحوی که دچار آسیب دیدگی نشوید.

زمانی که شروع به تمرینات بدنسازی می کنید اگر تکنیک حرکات را صحیح اجرا کنید و از تمرینات منسوخ شده بدنسازی اطلاع داشته باشید، نباید نگران کلمه ی آسیب دیدگی باشید. درد های عضلانی جزئی باعث رشد عضلات شما خواهند شد. در حقیقت به همین علت گفته می شود روتین بدنسازی چرخه ای مداوم از یک قدم به عقب، دو قدم به جلو است یعنی زمانی که دچار درد عضلانی می شوید بنابراین یک قدم به عقب بازمی گردید و تمرینات خود را سبک تر می کنید، اما در همین محدوده ی زمانی عضلات شما رشد کرده در نتیجه در مرحله ی بعد دو قدم به جلو خواهید رفت.

انتظار معجزه ی یک شبه را نداشته باشید، ساختن بدن شما به زمان، تمرکز و ثبات نیاز دارد. اما خبر خوب این است که ۶-۱۲ ماه اول زمانی است که احتمالاً چشمگیرترین دستاوردها را خواهید داشت. اگر تازه بدنسازی را شروع کرده اید، پس باید یک برنامه اساسی داشته باشید. به بدن خود نگاهی بیندازید و بر آنچه واقعاً باید برای آن انجام دهید تمرکز کنید.

تمرین با مربی برای مبتدی

در طول یک هفته چند ساعت تمرین کنیم؟

افراد مبتدی نیازی به برنامه های آموزشی بسیار پیشرفته ندارند و قطعاً نباید از روال یک بدنساز حرفه ای استفاده کنند. مبتدیان باید عضلات خود را از روش های لازم منقبض و کشیده کنند. به این مرحله توسعه مسیرهای عصبی گفته می شود.

این کار با استفاده از وزنه های آزاد (هالتر، دمبل، تمرین با وزن بدن) انجام می شود که در هنگام کشش و انقباض عضلات به تعادل و کنترل وزن نیاز دارد.

سوالی که تقریبا هر فرد تازه کاری می پرسد این است که چه مقدار در طول یک هفته یا یک روز باید تمرین کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟

بیشتر بخوانید:

پاسخ این سوال این است که مدت زمان تمرینات شما به سیستم تمرینی شما بستگی دارد. به عنوان مثال برخی افراد روز های تمرینی خود را به روز بالا تنه و روز پایین تنه تقسیم می کنند و یا برخی دیگر ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۳ روز دیگر را استراحت می کنند و یا روزهای تمرینی خود را به روز تمرینات کشیدن (مانند تمرینات زیربغل) و تمرینات هل دادن (مانند تمرینات پرس کردن) تقسیم بندی می کنند.

برای آشنایی با تمرینات بالاتنه میتوانید مقاله هفت حیات را مطالعه کنید.

به طور کلی، بهترین روال روشی است که متناسب با زندگی شما باشد. در صورتی که تصمیم جدی برای شروع تمرینات بدنسازی دارید باید بدانید، چند تمرین بدن سازی ضروری وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کنید، حرکاتی مانند فرم دهی پا با لانچ پا یا اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و… .این تمرینات در اکثر تقسیم بندی ها وجود دارند و باید تکنیک صحیح این حرکات را یاد بگیرید.

برنامه ی بدنسازی ویژه ی مبتدیان

عضلات پشتی ( ۳ست-۱۲ تکرار)

تمرین زیربغل سیم کش برای مبتدی ها

زیر بغل سیم کش دست باز

میله را با دستانتان به صورتی که بیش از عرض شانه باز شده است در دست بگیرید و دستان خود را کاملاً بالای سر قرار دهید. وقتی میله را به پایین سینه می کشید به عقب خم نشوید و به مدت دو ثانیه میله را در این موقعیت نگه دارید. میله را کنترل کنید زیرا در غیر اینصورت خود را به حالت شروع می کشد. یک صعود سه ثانیه ای را در نظر بگیرید و بدون وقفه در بالای حرکت قرار بگیرید. سپس به حالت اول بازگردید.

تمرین زیر بغل هالتر

زیر بغل هالتر خم

هالتر را با دستانتان به صورتی که بیش از عرض شانه باز شده است در دست بگیرید. در حالی که پاها کمی خم است، کمرتان را کاملا صاف نگه دارید و قسمت بالایی بدن را خم کنید تا تقریباً عمود بر زمین باشد. وزنه را به سمت بالا بکشید و در قسمت پایین سینه قرار دهید. ۱ ثانیه مکث کنید سپس به حالت اول بازگردید.

حرکت ددلیفت برای تازه کارها

ددلیفت

با حالت اسکوات به پایین بیایید و هالتر را در حالی که دستانتان تقریباً از عرض شانه ها باز تر است، در دست بگیرید. در حالی که هالتر را بلند می کنید، سینه خود را صاف و بالا نگه دارید، شانه ها را به عقب بکشید و مستقیم به جلو نگاه کنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که وزنه را به پنجه ی پای خود برسانید و هالتر را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک نگه دارید. تا سطح ران بالا بیایید، مکث کرده و سپس تحت کنترل به حالت شروع برگردید.

عضلات سینه ای( ۳ست-۱۲ تکرار)

تمرین برای افراد مبتدی

پرس روی سطح شیب دار

به پشت روی نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را تا سطح شانه بلند کنید و بالا ببرید. همانطور که با دو بازو فشار می دهید، نفس بکشید. دستان خود را قفل کرده و قفسه سینه خود را منقبض کنید سپس به موقعیت اولیه برگردید.

بیشتر بخوانید:

پرس سیمه ساده

پرس روی سطح شیب دار معکوس

به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید در هر دست خود یک دمبل بگیرید، به اندازه عرض شانه دمبل ها را از یکدیگر فاصله دهید. و دستان خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه برسند، سپس دمبل ها را به حالت اول برگردانید.

قفسه سینه دمبل برای تازه کارها در ورزش

قفسه بالا سینه دمبل

روی نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را در دستانتان نگه دارید و کف دست ها را به سمت داخل (به سمت بدن) قرار دهید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان تقریباً کشیده شوند. این موقعیت شروع است، با اندکی خم کردن بازوها، وزنه ها را به سمت پهلو قوس دهید تا جایی که احساس کشش در سینه کنید سپس به حالت اول بازگردید.

عضلات شانه ( ۳ست-۱۲ تکرار)

حرکت نشر از جانب

نشر از جانب

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید. دمبل ها را در کنار بدنتان نگه دارید، آرنج را کمی خم کنید. دستان خود را مستقیماً به طرف پهلو بلند کرده و وضعیت آرنج خود را حفظ کنید، تا زمانی که به ارتفاع سطح شانه برسند. یک ثانیه مکث کنید سپس دمبل ها را با سرعت کنترل شده به پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردانید.

تمرین با کش برای تازه کارها

نشر از جلو با کش مقاومتی

بایستید و پاهایتان را بر روی یک کش مقاومتی قرار دهید کش را در دستانتان بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. دستانتان را تا سطح شانه بالا بیاورید. سپس با کنترل به حالت اول بازگردید. این تمرین جزء تمرین با کش مقاومتی است.

تمرین با کابل برای مبتدی ها

کشش کابل به طرف صورت

دسته های کابل را روی دستگاه به قرقره بالایی وصل کنید. دستگیره ها را بگیرید و آنها را به سمت صورت خود بکشید، دستان خود را از هم فاصله دهید و مراقب باشید که بازوهایتان صاف باشد. مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید.

عضلات پا( ۳ست-۱۲ تکرار)

حرکت اسکوات برای فرم دادن عضلات پا

اسکوات با هالتر از پشت

بایستید و پاها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید. هالتر را بر روی ناحیه ی پشتی شانه هایتان نگه دارید. در این حالت به آرامی اسکوات بزنید. سر را در یک راستا با ستون فقرات نگه دارید، کمر را به داخل و یا به خارج قوس ندهید. تا جایی پایین بیایید که باسن با زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

حرکت جلو پا ماشین برای افراد مبتدی

جلو پا ماشین

بر روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید و مچ پا را پشت بالشتکی که در پایین تعبیه شده است قرار دهید. از عضلات چهار سر استفاده کنید تا به جلو فشار دهید و پاهای خود را در جلوی خود بالا بیاورید و صاف کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.

تمرین برای عضلات پا در تازه کار ها ددلیفت

ددلیفت رومانیایی

بایستید و هالتر را در دستانتان بگیرید. زانوها را کمی خم کرده، مچ پا، کمر و باسن خود را صاف نگه دارید. بدون خم شدن کمر، از حالت ایستاده باسن خود را به عقب فشار دهید تا هالتر پایین بیاید، فقط زانوها را کمی خم کنید.

عضلات بازو( ۳ست-۱۲ تکرار)

جلوبازو با هالتر

جلو بازو هالتر EZ

هالتر EZ را در دست بگیرید. میله را تا جایی که دستانتان روی شانه ها قرار بگیرد بالا بیاورید. عضله دو سر خود را منقبض کنید، سپس تحت کنترل هالتر را پایین بیاورید.

حرکت چکشی و مورب

جلو بازو دمبل چکشی مورب

بایستید و دو دمبل را کنار بدنتان نگه دارید، کف دست ها به سمت هم باشد. هر دمبل را به سمت شانه ی مخالف خود حرکت دهید. تحت کنترل به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

کرت سیم کش برای عضلات بازو در مبتدی ها

پشت بازو سیم کش ایستاده

یک دسته طناب را به قرقره بالای سیم کش وصل کنید. آرنج ها را در کنار پهلوهایتان قرار دهید، دسته طناب را در دست بگیرید، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و دستان خود را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند، سپس به موقعیت اولیه برگردید. فقط بازوها باید حرکت کنند.

پشت بازو هالتر

پشت بازو هالتر خوابیده EZ

هالتر EZ را در دست بگیرید و دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید. آرنج ها را ثابت نگه داشته و هالتر را به آرامی تا نزدیکی پیشانی پایین بیاورید. دستان خود را به آرامی به حالت اولیه باز کنید بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.

عضلات شکم( ۳ست-۱۲ تکرار)

کرانچ با سیم کش برای افراد مبتدی

کرانچ با سیم کش

بر روی زانو هایتان ۲ زانو بنشینید.طناب را در دست بگیرید. باسن را از روی پاشنه ی پا بلند کنید. با خم کردن آرنج طناب را مطابق شکل به پایین بکشید. ۱ ثانیه بمانید سپس به حالت اول باز گردید.

چرخش با هاتر

چرخش با هالتر نشسته

بر روی یک نیمکت بنشینید.کمر خود را صاف و در یک راستا با سر نگه دارید. هالتر را در دست گرفته و دستانتان بیش از عرض شانه باز باشد و بر روی قسمت بالایی پشت شانه قرار دهید. به انقباض عضلات شکم به طرف راست و سپس به طرف چپ بچرخید.

حرکت درازنشست قورباغه

دراز نشست قورباغه

بر روی زمین به پشت بخوابید. زانو ها را در حالی که به طرفین و به سمت خارج حرکت می دهید خم کنید.کف پاها را به هم بچسبانید. با انقباض عضلات شکمی بالا تنه را از زمین بلند کنید، کمر را صاف نگه دارید، تا جایی بالا بیایید که نوک انگشتان دست به پاشنه ی پا برسد. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

حرکت بر روی سطح شیبدار

کرانچ بر روی نیمکت شیب دار

بر روی یک نیکمت شیب دار به پشت بخوابید. با انقباض عضلات شکم بالا تنه را از نیکمت جدا کنید. تا جایی بالا بایید که کمر با ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. در تمام طول مسیر کمر را صاف نگه دارید.

سیستم های مختلف تمرین بدنسازی

لازم نیست هر سه هفته یک برنامه جدید طراحی کنید. افزایش وزن و اصلاح تکرارها به وضوح هر دو برای پیشرفت مهم هستند، اما بازی با سیستم های مختلف به کل بدن شما شوک وارد می کند. به یاد داشته باشید، بدنسازی به معنای احساس خستگی نیست. در زیر، سیستم های مختلف را توضیح می دهیم تا به شما کمک کنند تا در تمرینات بدنسازی به طور موثرتری عضله سازی کنید.

  1. ست های مستقیم روش استاندارد تنظیم تمرین: تعدادی از ست ها را با استفاده از همان تعداد تکرار و استفاده از همان وزن، با یک دوره استراحت در میان ستها، انجام می دهید. شما باید با این سبک شروع کنید.
  2. دراپ ست به شما امکان می دهد تا تمرین خود را از همان نقطه ای که معمولاً به پایان می رسد ادامه دهید.
  3. سوپر ست هنگامی که دو تمرین مختلف ( یا بیشتر) برای گروه های عضلانی مخالف یکی پس از دیگری و بدون یک دوره استراحت انجام می شود. افزایش شدت به شما امکان می دهد کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید.
  4. ترکیبی مشابه یک سوپر ست، با این تفاوت که دو تمرین متفاوت ( یا بیشتر) برای یک گروه عضلانی انجام می دهید.
  5. هرمی سیستم هرمی به شما این امکان را می دهد که با افزایش وزنه ها و کاهش تکرارها با هر ست پیشرونده، به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید.
  6. سیستم استراحت-وقفه در این سیستم حداکثر وزنه ای را که می توانید یک تکرار با آن انجام دهید انتخاب می کنید تمرین می کنید، بعد از استراحت دوباره تمرین می کنید. این کار را ۳ تا ۴ مرتبه تکرار می کنید با این تفاوت که در هر دفعه می توانید ۵/۲ درصد از میزان وزنه ها را کم کنید.
  7. تری ست سه تمرین مختلف برای همان قسمت بدن است که پشت سرهم و بدون استراحت انجام می شود انجام می شود.
تمرین با دیسک همراه مربی در افراد مبتدی

چگونه یک فرد مبتدی می تواند انگیزه ایجاد تغییر شکل در بدن خود را پیدا کند؟

انگیزه ابزاری فوق العاده مهم است. این مانند سوختی است که به شما انرژی می دهد تا کارها را انجام دهید. باید بدانید که با انگیزه کافی می توان به هر چیزی دست یافت.

انگیزه را می توان به دو دسته تقسیم کرد. داخلی و خارجی. بعضی از افراد بیشتر از منابع خارجی و برخی دیگر از درون الهام می گیرند. آنچه که به شما انگیزه می دهد تا سخت تمرین کردن را پیدا کنید.

نمونه هایی از هر یک به شرح زیر است:

انگیزه ی درونی

  • تصویر ذهنی از هدف شماست.
  • به این فکر کنید که وقتی به هدف خود می رسید چقدر خوشحال خواهید شد.
  • برای خود اهداف کوچک تعیین کنید.
  • تصور کنید هدف شما شرکت در یک رویداد مهم ورزشی تناسب اندام است.
  • به خود مهلت دهید تا به هدف نهایی خود برسید.

خارجی

  • از مربی بدنساز خود الهام بگیرید.
  • موسیقی الهام بخشی را که به شما انرژی می دهد گوش کنید.
  • یک پارتنر ورزشی برای خود پیدا کنید.
  • مجلات و وب سایت های بدن سازی را بخوانید به عکسهای بدن که ایده آل شماست نگاه کنید.

تفاوت های بدنسازی زنان و مردان چیست؟

در تمام سطوح رقابتی تفاوت بین بدنسازی زنان و مردان واضح است. آگاهی از این اختلاف مهم است، زیرا در تمام سطوح بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد همچنین بدنسازی در سطح تفریحی، آماتور و یا حرفه ای / رقابتی را در بر می گیرد. مطمئناً افرادی که به صورت تفریحی بدنسازی انجام می دهند بسیار بیشتر از حرفه ای ها هستند.

اگر بخواهیم در سطح رقابتی، بدن زنان را به طور مستقیم بررسی کنیم می توان گفت که از نظر فیزیولوژیکی بدن آنها برای اهداف بدنسازی امکان دارد که در معرض آسیب قرار بگیرد زیرا در حال حاضر بر اساس رقبای خود قضاوت می شوند. بدنسازی در سطح رقابتی اساساً توسط وزن، تناسب اندام، تقارن، حضور در صحنه و فیگورهای رقبا ارزیابی می شود.

زنان می توانند از طریق همان تلاش سخت برای به دست آوردن تمام مواردی که یک بدنساز حرفه ای قضاوت می شود، به جز در ناحیه توده عضلانی، به رقابت بپردازند. سطح تستوسترون و مکانیسم متابولیسم چربی زنان عامل اختلاف عمده ای در ایجاد تفاوت بدنی است.

میزان تستوسترون زنان با مردان یکسان نیست و این اختلاف باعث می شود که فرد با وزن بسیار کمتری در روی استیچ دیده شود. توده عضلانی زنان به طور قابل توجهی کمتر از مردان است. علاوه بر این، نحوه متابولیسم بدن زنان با نحوه انجام کار در مردان متفاوت است.

زنان به طور کلی درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، و آنها را در مناطق مختلف بدن ذخیره می کنند (باسن و ران، و نه شکم مانند مردان). بدن زنان می تواند چربی موجود در ناحیه شکم را به راحتی متابولیزه کند در حالی که چربی را در ران و لگن ذخیره می کند.

یک تفاوت دیگر این است که در بسیاری از مسابقات بدنسازی زنان مسابقه هایی با عناوین برگزار می شود که شامل عنوان هایی مانند “تناسب اندام” در آنها است. به نظر می رسد این رقابت ها به جای عضلانی، به صورت کلیشه ای به موارد قبولی در زیبایی و چابکی بدن زنان پاسخ می دهند. این نوع مسابقات برای رقابت مردان وجود ندارد.

آشنایی با دیگر تمرینات چابکی نیز میتواند مفید باشد.

اختلافات دیگر شامل تعداد شرکت کنندگان کمتری در تمام سطوح است، اگرچه این امر به ویژه در سطح رقابتی صادق است. اما بخشی از این امر به تفاوت پول موجود برای بدنسازان مردان در مقایسه با همتایان زن آنها مربوط می شود. این مورد به مجلات و تأییدیه های بدن سازی مرتبط است(حقیقتاً چند بار دیده اید که عکس بدنساز زن را روی جلد یک مجله اصلی بدنسازی قرار دهند؟).

در سطح تفریحی، به طور کلی، مردان در سطوح بالاتری از خرید مکمل های بدن سازی، خرید مجلات و تجهیزات بدن سازی شرکت می کنند. از آنجایی که این تجارت به مردان اختصاص دارد، برای یک مردبدنساز موفق، بیشتر هزینه می شود و به نوبه خود، مردان بیشتر از زنان به این ورزش علاقه مند می شوند.

برنامه بدنسازی برای مبتدیان باید چگونه باشد؟

برنامه بدنسازی مبتدی باید بسیار حرفه ای و دقیق نوشته شده باشد. بدنسازی برای افراد مبتدی و تازه کار نه باید بسیار دشوار و نه خیلی ساده باشد. همچنین برنامه تمرینی مبتدی باید به گونه ای باشد که فرد پس از مدتی از این ورزش رانده نشود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button