بهترین میوه برای عضله سازی

0 2,954

وقتی به عضله سازی فکر می کنید، معمولاً خوردن میوه اولین چیزی نیست که به ذهن شما خطور می کند. با این وجود میوه یک عنصر اصلی در رژیم غذایی برای عضله سازی است. شاید بپرسید چرا؟ میوه حاوی مواد مغذی ضروری مانند بتاکاروتن، ویتامی E ، ویتامین C و سایر مواد معدنی است که برای حفظ حیات زندگی ضروری است. آنتی اکسیدان های موجود در میوه برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم واجب است. همچنین میوه ها منبع خوبی از فیبر هستند که به حرکت دستگاه گوارش ما کمک می کند.

همه چیز در مورد خوردن میوه برای ایجاد و حفظ توده عضلانی بستگی به زمان بندی آن دارد.

وقتی سطح ذخایر گلیکوژن کبد پر شود، قند (فروکتوز) به چربی تبدیل می شود، بنابراین زمان مناسب برای خوردن میوه وقتی است، که معده خالی است.

سعی کنید در رژیم غذایی خود برای عضله سازی مصرف میوه ها را هنگام صبحانه یا به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین قرار دهید.

از آنجایی که بدن ما به دستگاه های سنجش سوخت و ساز مجهز نیست تا به ما بگوید ذخایر کبدمان چقدر است، بسیاری از بدنسازان ترجیح می دهند از مصرف میوه ها خودداری کنند اما چنین اقدامات شدیدی ضروری نیست. در حقیقت مصرف چند بار میوه نه تنها خوب است بلکه مفید هم هست.

انواع بری ها مناسب برای عضله سازی

بهترین میوه برای کمک به عضله سازی:

میوه ها مواد خوراکی هستند که بسیار مفید هستند. آنها خوشمزه و سالم هستند و همچنین به عضله سازی کمک می کنند. بله درست است. در دنیای بدن سازی، مردم میوه ها را به دلیل محتوای قندشان کنار می گذارند اما با انتخاب دقیق، می توان مصرف میوه ها را در برنامه غذایی جای داد.

میوه ها سرشار از پتاسیم، کربوهیدرات، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند که همه آنها به عضله سازی کمک می کنند. بهتر از همه اینکه قیمت مناسبی دارند. این مکمل های طبیعی ارزان قیمت، دارای مواد مغذی سالم، مواد معدنی و ویتامین ها هستند بدون آنکه عوارض مکمل های مصنوعی داشته باشند.

بیایید ۱۵میوه مناسب برای عضله سازی بشناسیم.

۱٫کیوی

این میوه یکی از بهترین منابع طبیعی چربی سوزی است. کیوی بیش از هر میوه دیگری حاوی ویتامین C است. ویتامین C  قوی ترین آنتی اکسیدان است که به از بین بردن چربی بدن کمک می کند. خوردن کیوی به طور منظم به شما کمک می کند تا به اندامی لاغر برسید و در عین حال به عضله سازی هم کمک می کند.

اکثر مردم بر این باورند که پرتقال غنی ترین منبع ویتامین C است. آنچه آنها نمی دانند این است که کیوی مواد مغذی بیشتری نسبت به پرتقال دارد. یک کیوی در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۵۴٪ ویتامین C است، در حالی که پرتقال فقط ۸۸٪ ویتامین C دارد.

کمبود ویتامین C می تواند مانع چربی سوزی در طول تمرینات شود. وجود این ویتامین در سنتز کارنیتین ضروری است. کارنیتین یک عنصر مورد نیاز برای اکسیداسیون اسیدهای چرب است. بنابراین وقت آن است که چربی ها را دور بریزید و زیبا بنظر برسید!

یک وعده ۱۰۰ گرم کیوی ۶۴ کالری، ۱٫۱ گرم پروتئین، ۰٫۵ گرم چربی و ۱۵ گرم کربوهیدرات تأمین می کند.

۲٫ موز

موز دارای کربوهیدرات است و مغز آن بسیار متراکم و پرحجم است و به بازسازی مجدد سطح گلیکوژن عضله کمک می کند همچنین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. موز همچنین منبع افسانه ای برای پتاسیم است و دارای الکترولیت های لازم برای انقباض عضلانی می باشد. پیشنهاد می کنیم که روزتان را هنگام صبحانه با نوشیدنی شیک موز یا نوشیدن این شیک قبل از تمرین شروع کنید.

بهترین مقدار سرو موز ۱۰۰ گرم است. یک وعده آن شامل ۸۹ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۱٫۱ گرم پروتئین و ۲۳ گرم کربوهیدرات تأمین می کند.

۳٫ هندوانه

تخصص این میوه آبدار در تولید اکسید نیتریک (NO) است. از آنجا که سیترولین به آرژنین و NO تبدیل می شود، این میوه سرشار از سیترولین است و به جریان خون شما و انتقال مواد مغذی کمک می کند.

مصرف هندوانه در بدنسازان جریان خون در عضلات را بهبود می بخشد، NO را تحریک می کنند و باعث می شود مواد مغذی و ترکیبات آنابولیک بیشتری به عضلات تحویل داده شود. هندوانه ها میوه خوبی برای آبرسانی نیز هستند.

۴٫ بلوبری

بلوبری مقدمه ای برای رشد عضلات است. آنها حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان هستند که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند. چرا آنتی اکسیدان ها مهم هستند؟ زیرا آنها در برابر حملات “رادیکال های آزاد” از بدن محافظت می کنند، زیرا معمولاً عضلات بعد از تمرین با وزنه در معرض آسیب قرار می گیرند.

کلید ساخت عضله و افزایش قدرت، ریکاوری عضلات است. هرچه سریعتر بتوانید بهبود یابید، سریعتر می توانید شاهد رشد عضله باشید.

۵٫ آووکادو

آووکادو میوه ی فوق العاده برای عضله سازی است زیرا پر از پتاسیم است، میوه ای بسیار سالم و دارای بسیاری از مواد مغذی است. حاوی ویتامین C، B5 و K همچنین حاوی چربی است و از این رو یکی از بهترین میوه ها برای بدن سازی است. آووکادو دارای ۱۳ گرم فیبر غذایی در هر میوه آن است.

بدنسازان دارای رژیم گیاهخواری به یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیاز دارند زیرا به کاهش قند خون کمک می کند. همچنین ذخیره چربی را کاهش می دهد و منبع چربی اشباع نشده سالم برای قلب است.

یک وعده ۱۰۰ گرم میوه آووکادو حاوی ۱۶۰ کالری، ۱۵ گرم چربی، ۲ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدرات است.

۶٫ خرما

خرما منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین خرما از نظر میزان کالری و کربوهیدرات بسیار غنی است. دیگر عناصر موجود در خرما منگنز، سلنیوم، مس و منیزیم است. همه این موارد در تقویت استخوان ها و تقویت انرژی در عین حفظ عملکرد سیستم عصبی بسیار مهم هستند.

خرما می تواند دو بار در هفته مصرف شود. بهترین مقدار وعده ۱۰۰ گرم است. ۲۸۲ کالری، ۰٫۴ گرم چربی، ۲٫۵ گرم پروتئین و ۷۵ گرم کربوهیدرات تأمین می کنند.

۷٫ گواوا

گیاهان گواوا در فصل تابستان به عمل می آیند و دارای مقدار زیادی آب و همچنین دارای پروتئین زیادی هستند. آنها از بهترین میوه ها برای بدن سازی و منبع خوبی برای تأمین انرژی هستند. علاوه بر این، آنها یک میوه بسیار خوشمزه هستند.

این میوه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، لیکوپن، فیبر غذایی و ویتامین های A، B6، B12، C و D است. همچنین حاوی مقادیر متوسطی از اسید فولیک هستند.

یک وعده ۱۰۰ گرم گواوا ۶۸ کالری، ۱ گرم چربی و ۱۴ گرم کربوهیدرات را تأمین می کند. همچنین حاوی ۲٫۶ گرم پروتئین است.

۸٫ انار

انار مانند دیگر انواع میوه زمستانی نه تنها یک میوه خوشمزه است بلکه پر از مواد معدنی و ویتامین های حیاتی است که به بدن سازی کمک می کند. همچنین کالری و کربوهیدرات مورد نیاز بدن تأمین می کند. فواید انار بر هیچ کس پوشیده نیست.

هر ۱۰۰ گرم میوه انار فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین ها، B1، B2،B6  و C،E  و K تأمین می کند. این وعده حاوی ۱٫۷ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۱٫۲ گرم چربی و ۸۳ کالری است.

۹٫ انبه

انبه می تواند جزء بهترین میوه ها برای بدن سازی باشند که می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برخی از عناصر ویتامین A،C ،D ، و B6 و B12 هستند. همچنین حاوی فیبر، منیزیم، فسفر، کلسیم و پتاسیم هستند.

۱۰٫ زغال اخته

سه نوع توت وجود دارد و همه آنها سرشار از چربی، کالری، پروتئین و کربوهیدرات هستند. زغال اخته متداول ترین نوع توت است زیرا از قابلیت بالایی برخوردار است. خوشبختانه کالری کمتری نسبت به تمشک دارد اما از نظر خاصیت ضد التهابی بسیار غنی است.

این خواص باعث می شود که بهترین میوه برای بدن سازی به حساب آید زیرا به بهبود سریع ماهیچه ها و بافت ها کمک می کند. همچنین از سلامتی شما محافظت می کنند.

یک وعده ۱۰۰ گرم زغال اخته، ۵۷ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۰٫۷ گرم پروتئین را تأمین می کند.

تیکه های اناناس مناسب بدنسازان

۱۱٫ آناناس

بهترین زمان برای خوردن میوه  آناناس بلافاصله پس از بیدار شدن است. هنگام خواب، گلیکوژن عضلات توسط کبد سوزانده می شود تا در طول خواب شبانه، گلوکز مورد نیاز مغز تأمین شود. وقتی سطح گلیکوژن کبد شروع به کاهش می کند، سیگنالی به مغز ارسال می شود تا پروتئین عضله را برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز برای مصرف مغز شروع به تجزیه شود. صبح که از خواب بیدار می شوید مانند یک ماشین عضله سوزی در حال سوزاندن عضلات هستید. در این زمان از روز نباید نگران تبدیل فروکتوز به چربی باشید، بنابراین می توانید به راحتی میوه بخورید. از فروکتوز موجود در میوه برای بارگیری مجدد سطح گلیکوژن کبد و خاموش کردن سیگنال برای سوزاندن پروتئین عضلات استفاده خوبی خواهد شد.

۱۲٫ گریپ فروت

افرادی که نصف گریپ فروت را همراه با وعده های غذایی می خورند یا سه بار در روز ۸ گرم آب گریپ فروت می نوشند، در طی ۱۲ هفته بدون رژیم غذایی ۲ کیلو گرم (در بعضی دیگر بیش از ۴٫۵ کیلوگرم) از دست دادند.

پرتغال و انواع مرکبات

۱۳٫ نارنگی

پادشاه مرکبات جهان یک میان وعده عالی قبل از تمرین است زیرا ویتامین C به محافظت از اکسید نیتریک توسط رادیکال های آزاد کمک می کند. همچنین به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی به بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند.

۱۴٫ سیب

سیب از رایج ترین میوه ها در سراسر جهان است. حاوی ۵۲ کالری، ۰٫۳ گرم پروتئین، ۰٫۲ گرم چربی و ۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم هستند. سیب ها همچنین دارای ویتامینC،K ، B6 و ریبوفلاوین هستند. این میوه همچنین سرشار از فیبر است که به روند هضم غذا کمک می کند.

سیب حاوی پلی فنول است و ثابت شده است که باعث افزایش قدرت و کاهش چربی می شود.

۱۵٫ گیلاس

یک مشت گیلاس بعد از تمرین برای کاهش التهاب و تقویت بهبودی، بخورید. ماده شگفت انگیز آن آنتوسیانین است.

بهترین گزینه های صبح (انتخاب ۱ یا ۲):

آناناس (۱ فنجان خرد شده)

خربزه (۱ برش)

نارنگی (۱ متوسط)

موز (۱ متوسط)

مصرف میوه قبل از تمرین

زمان مناسب دیگر برای خوردن میوه حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، به خصوص اگر چندین ساعت است که یک وعده غذایی پرکربوهیدرات نخورده اید. فروکتوز جایگزین گلیکوژن کبدی می شود که در طول روز مورد استفاده قرار می گیرد و از آن برای رساندن گلوکز به طور مداوم به عضلات در حال ورزش استفاده می شود و به شما در ذخیره گلیکوژن در سلول های عضلانی کمک می کند. با این روش به شما کمک می شود تا از خستگی عضلات که معمولاً با شروع کاهش سطح گلیکوژن عضلات افزایش می یابد، جلوگیری شود.

با تمرین، گلیکوژن به گلوکز تجزیه می شود تا انرژی عضلات را تأمین کند. مصرف میوه قبل از تمرین این تضمین را می کند که عضلات دچار خستگی ناشی از کاهش سطح گلیکوژن نمی شوند.

برخی از میوه های عالی برای قبل از تمرین شامل هندوانه، گلابی، انگور، توت فرنگی، سیب، طالبی یا تمشک هستند.

بهترین گزینه های قبل از تمرین (۱ یا ۲):

گلابی (۱ متوسط)

هندوانه (۱ برش)

سیب (۱ متوسط)

طالبی (۱/۲ برش)

انگور (۱ فنجان)

توت فرنگی (۲ فنجان)

تمشک (۲ فنجان)

مصرف میوه بعد از تمرین

بعد از تمرین خوردن مقداری میوه برای بارگیری گلیکوژن در عضلات و کبد اشکالی ندارد. فقط به یاد داشته باشید که دو وعده از اکثر میوه ها حدوداً ۲۰-۳۰ گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

خوردن میوه بعد از تمرین برای افزایش سطح گلیکوژن، هیچ مشکلی ندارد. این مسئله هم برای عضلات و هم برای کبد ضروری است.

شما می توانید با افزایش مصرف سبزیجات، توده عضلانی خود را بهبود یابید. بهترین میوه برای عضله سازی بعد از تمرین شامل هلو، گیلاس، سیب، توت فرنگی و تمشک است.

بهترین گزینه های بعد از تمرین (انتخاب ۱ یا ۲):

گیلاس (۱ فنجان)

هلو (۱ متوسط)

سیب (۱ متوسط)

طالبی (۱/۲ برش)

انگور (۱ فنجان)

توت فرنگی (۲ فنجان)

تمشک (۲ فنجان)

چگونه میوه ها کمک به عضله سازی می کنند

میوه ها به کنترل کالری دریافتی روزانه کمک می کنند همچنین بعد از یک تمرین شدید در بارگیری مجدد ذخایر بدن نقش دارند. میوه ها بهترین منبع این کالری ها (منابع گلیگوژن) هستند زیرا حاوی فروکتوز هستند. هنگامی که قبل از یک جلسه تمرین میوه مصرف می شود، انرژی شما را در باشگاه به حداکثر می رسانند.

نقش دیگر میوه ها برای عضله سازی ایجاد تعادل بین کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است. با رسیدن به تعادل، سوخت بدن کامل می شود، با خستگی مبارزه می کند، گرسنگی را از بین می برد و سرعت ریکاوری عضلات افزایش پیدا می کند.

در حالی که این ریز مغذی ها را می توانید از مولتی ویتامین ها بدست آورید، اما بدن مواد مغذی را از مواد غذایی بهتر از یک قرص جذب می کند. از این رو تلاش کنید که بشقاب شما مملو از میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی باشد.

سیب سبز و قرمز

آیا قند موجود در میوه ها نگران کننده است؟

این بحث وجود دارد که اگر شما در تلاش برای عضله سازی و حفظ وزن خود هستید میوه ها ایده آل نیستند. دیدگاه رایج این است که هر خوراکی که همراه با قند  باشد در زمینه عضله سازی نتیجه مثبتی به دنبال ندارد. نهایتاً با مصرف قند، به سایز دور کمر اضافه می شود.

اما فروکتوز موجود در میوه ها نوعی قند است که به طور مستقیم عضلات از آن استفاده نمی کنند. کبد تنها عضوی است که توانایی تبدیل فروکتوز به گلیکوژن را دارد و کربوهیدرات ها به اینصورت ذخیره می شوند.

مشکل فروکتوز فقط زمانی ایجاد می شود که ذخایر گلیکوژن در کبد پر شود. در این هنگام فروکتوز به چربی تبدیل می شود و باعث افزایش اندازه سلول های چربی می شود. این  دلیلی است که چرا بسیاری از بدنسازان ترجیح می دهند به طور کلی از میوه ها پرهیز کنند.

با این حال، میوه ها مزایای بیشتری نسبت به فروکتوز دارند. آنها حاوی مواد شیمیایی گیاهی مورد نیاز بدن هستند که برای سلامتی مفیداند. مواقعی وجود دارد که مصرف میوه برای بدن سازی نه تنها خوب است بلکه ضروری است.

میوه های عضله ساز

به غیر از میوه های ذکر شده، چندین مورد دیگر می توانند به اهداف بدن سازی شما کمک کنند. در اینجا بهترین میوه های توصیه شده توسط بدنسازان و مربیان بدن سازی آورده شده است. شما می توانید میوه هایی را انتخاب کنید که برای برنامه روزانه شما بیشترین فایده را داشته باشند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button