بهترین میان وعده ها برای دوندگان

 یکی از فواید ورزش دو این است که در لابه لای دویدن هر چند دقیقه یکبار می توانید از شیرینی و سایر تنقلات پرکالری استفاده کنید.

مطمئناً زمانی که مشغول دویدن هستید اگر از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید احساس بهتری خواهید داشت.

دفعه تمرینی بعد هرگاه احساس گرسنگی کردید (که برای دوندگان زیاد اتفاق می افتد)، به جای چیپس یا کلوچه، می توانید یکی از این میان وعده هایی را که ما گروه هفت حیات آورده ایم را در نظر بگیرید.

قطعه های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده خوب برای تمرین است.

همه می دانند که سیب برای سلامت ما مفید است، اما استفاده از آن برای همیشه می تواند خوشایند نباشد.

سعی کنید تکه های سیب را با کمی کره بادام زمینی ترکیب کنید زیرا منبع عالی چربی و پروتئین سالم است.

کره بادام زمینی کاملاً طبیعی را انتخاب کنید و از شکر و روغن های هیدروژنه پرهیز کنید. برای یک کسب تجربه غذایی متفاوت، بهتر است کره های آجیل دیگری مانند بادام یا بادام هندی را امتحان کنید.

کراکر و پنیر رشته ای

ترکیب پنیر رشته ای و کراکر یک راه مغذی برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی است. کراکرها فیبر و کربوهیدرات خوبی دارند، در حالی که پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است.

موز

 از خوردن موز، کربوهیدرات و همچنین پتاسیم کافی دریافت خواهید کرد که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.

قندهای ساده و مقدار کم فیبر باعث می شود موز به راحتی هضم شود، به این معنی که آنها یک میان وعده خوب برای قبل از دویدن هستند (اما حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از دویدن به خود فرصت دهید تا غذای شما هضم شود).

 انرژی بار یا پروتئین بار

هنگامی که به میان وعده ای نیاز دارید که به راحتی در کیف باشگاه خود به صورت بسته بندی حمل شود، غلات یا انرژی بارها می توانند گزینه ای سالم باشند.

فقط هنگام انتخاب این بارها مراقب باشید، برخی از آنها در حد آب نبات ها حاوی چربی و شکر هستند! بار هایی با کربوهیدرات بیشتر انتخاب کنید، به خصوص اگر مسافت طولانی تری را می دوید.

بار های دوست داشتنی گزینه های مغذی و خوش طعمی هستند. ده ها طعم برای انتخاب آنها وجود دارد و از مواد کاملاً طبیعی ساخته شده اند.

اسموتی ها

اسموتی موز انبه خامه ای

اسموتی ها می توانند یک میان وعده مغذی و با تازه برای دوندگان به خصوص پس از دویدن باشند.

۱/۲ فنجان شیر یا آب بدون چربی، یک موز و توت فرنگی یخ زده (یا سایر میوه هایی که دوست دارید) را در مخلوط کن برای یک اسموتی خوشمزه و لذیذ مخلوط کنید.

می توانید برای دریافت پروتئین و پروبیوتیک اضافی، ماست یونانی بدون چربی به آن اضافه کنید.

ماست ساده با میوه های تازه

ماست کم چرب، کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد، همچنین حاوی کلسیم، پروتئین و پتاسیم است. ماست حاوی باکتری های زنده و فعال است که برای دستگاه گوارش ما مفید است.

شیر کاکائو

شیر شکلات مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین های B را فراهم می کند، که آن را به یک نوشیدنی عالی برای ریکاوری بعد تمرین تبدیل می کند.

مزیت دیگر: کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان های ما کمک می کند. برخی از دوندگان دوست دارند بطری های تکی شیر شکلات بخرند و بعد از دویدن طولانی یک بطری یخی بنوشند.

هویج

با خوردن هویج شما سیر می شوید اما کالری کمی دارد و به همین دلیل برای دوندگانی که سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود دارند، یک میان وعده عالی است.

زمان عالی برای خوردن آنها زمانی است که قبل از شام گرسنه هستید، بنابراین می توانید گرسنگی خود را برطرف کنید و از پرخوری در طول شام خودداری کنید.

ذرت بو داده

تا زمانی که حاوی کره، روغن، شکر یا مقدار زیادی نمک نباشد، تهیه پاپ کورن می تواند یک میان وعده سالم و کم کالری باشد.

دانه‌های ذرت جزء غلات کامل هستند، بنابراین مزایای تغذیه‌ای مشابه برنج قهوه‌ای یا نان گندم کامل دارند.

پاپ کورن نیز سرشار از فیبر است. حتی یک وعده ۱۰۰ کالری (حدود ۳ فنجان) به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

آناناس و پنیر دلمه

نه تنها ترکیب آناناس و پنیر لذیذ است، بلکه شما را سیر می کند، بنابراین یک میان وعده عالی برای میانه صبح یا میانه بعد از ظهر است.

آناناس حاوی بروملین است که ترمیم عضلات را تسریع می کند. تحقیقی روی ۱۵ دوچرخه سوار نشان داد که بروملین احساس خستگی ذهنی را کاهش می دهد.

همچنین، بروملین نشان داده است که آسیب و التهاب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد. پنیر دلمه حاوی پروتئین و کلسیم است که هر دو برای دوندگان مهم هستند.

کره بادام زمینی روی مافین

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، بنابراین سوخت عضله های خود را دریافت کرده و برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

چند قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی یک مافین انگلیسی سبوس دار بمالید حالا یک میان وعده لذیذ و خوشمزه خواهید داشت.

می توانید یک موز به آن اضافه کنید و یک صبحانه سریع و آسان تهیه کنید.

چوب شور و هوموس

چوب شور به تنهایی یک میان وعده عالی است، اما خوردن آن با هوموس مقداری طعم اضافی و سایر فواید سلامتی مانند مواد شیمیایی گیاهی را به همراه دارد.

چوب شور به راحتی هضم می شوند، بنابراین انرژی سریع و مقداری نمک اضافی دریافت خواهید کرد. هوموس مقداری آهن و پروتئین را فراهم می کند که برای دوندگان ضروری است.

تخم مرغ آب پز سفت

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین و بیوتین است که برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها ضروری است. 

یک عدد متوسط تخم مرغ ​​آب پز تقریباً ۱۰۰ کالری دارد. مقداری نمک، فلفل و پاپریکا روی یک تخم مرغ بپاشید تا یک میان وعده خوشمزه و عالی داشته باشید.

خرما

خرما یک میان وعده محبوب در بین دوندگان است، چه به تنهایی مصرف شود و چه همراه با آجیل.

آنها به طور طبیعی شیرین هستند و منبع سریع و آسان کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین هستند. یک چهارم فنجان خرما حدود ۱۱۰ کالری دارد.

غلات با شیر بدون چربی

غلات منبع خوبی از کربوهیدرات‌های قابل هضم هستند، بنابراین یک میان‌وعده خوب قبل از مصرف است.

از آنجایی که یافتن اطلاعات تغذیه ای غلات آسان است، می توانید به دنبال غلاتی باشید که با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده و فیبر بالایی داشته باشد تا شما را سیر نگه دارد.

پیشنهاد می کنیم که میوه را برای فیبر و آنتی اکسیدان بیشتر آن به ظرف خود اضافه کنید.

تریل میکس

میکس تریل از آجیل تهیه می شود که منبع عالی پروتئین، چربی های سالم و فیبر و خوراکی های شیرینی مانند کشمش یا چیپس شکلات است.

ترکیب تریل از پیش بسته بندی شده می تواند گران باشد، بنابراین بسیاری از دوندگان دوست دارند با تهیه آن در هزینه های خود صرفه جویی کنند.

همچنین میکس خود را می توانید با آجیل مورد علاقه خود، غلات خشک، و میوه های خشک تهیه کنید.

قبل از دویدن

میان‌وعده‌های قبل از دویدن، سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند بطوریکه ذخایر کربوهیدرات عضلانی را پر می کنند، همچنین سوخت لازم را برای دوهای طولانی‌تر و سخت‌تر فراهم می‌کنند.

هرچه زمان بیشتری برای هضم غذا داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید از یک میان‌وعده بزرگ‌تر استفاده کنید.

برای میان‌وعده‌ای که دو ساعت قبل از آن می‌خورید، به سراغ غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها مانند یک ظرف غلات، ساندویچ کره بادام‌زمینی یا اسموتی بروید.

 این خوراکی می تواند به تمرین دو شما کمک کند و از گرسنه شدن شما جلوگیری کند.

البته، به خاطر برنامه های که در زندگی معمولی صورت می گیرد ممکن است مستلزم این باشد که یک ساعت قبل از دویدن یک سوخت گیری کمی داشته باشید.

وقتی زمان کمی دارید، به سراغ میان وعده های سبک تری بروید که بدن شما بتواند به سرعت آن ها را هضم کند. یک مشت غلات خشک یا یک تکه نان تست با مربا را در نظر بگیرید.

یک ساعت قبل از دویدن ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین اگر به خوراکی‌های آماده دسترسی ندارید، می‌توانید یک ژل کربوهیدراتی یا نصف  انرژی بار برای هضم آسان اضافه کنید.

بعد از دویدن

تنقلات بعد از دویدن، عضله ها را با سوخت و بدن شما را با مایعات و الکترولیت ها سوخت گیری می کنند. سعی کنید ظرف ۱۵ دقیقه تا یک ساعت پس از پایان دویدن، خوراکی که شامل پروتئین و کربوهیدرات است بخورید.

 برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا بتوانید بهتر قسمت های بهینه میان وعده را تعیین کنید. اگر بعد از دویدن سخت اشتهایتان کم می شود، از میان وعده های خوش طعم جذاب استفاده کنید.

برخی از میان وعده های بعد از دویدن عبارتند از:

مخلوط تنقلات با ترکیبی از میوه های خشک، سویا، غلات یا چوب شور

یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله یا بسته بندی

یک انرژی بار یا پروتئین بار با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین

یک مشت آجیل شور با چوب شور

نان پیتا با هوموس

نوشیدنی ها

بله، درست است شما این نوشیدنی ها را جزء تنقلات نمی دانید. اما نوشیدن مایعات می توانند راهی عالی برای انتقال سریع مواد مغذی و انرژی به جریان خون شما باشند.

 آب نارگیل

سدیم یکی از الکترولیت هایی است که بدن شما هنگام عرق کردن از دست می دهد، اما بسیاری دیگر الکترولیت ها از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم وجود دارد.

آب نارگیل به دلیل اینکه هر چهار مورد فوق و همچنین فسفر را تأمین می‌کند، بسیار برای دونده ها مفید است.

یک فنجان آب نارگیل همچنین حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات است که در مواقعی که بیشترین نیاز را به آن دارید، به شما کمک می کند.

ما گاهی اوقات دانه چیا را نیز به آب نارگیل خود اضافه می کنیم.

آب و نمک

برای انجام یک تمرین “بدون آسیب”، سعی کنید به سادگی ۱/۸ تا ۱/۴ قاشق چایخوری نمک را به بطری آب خود اضافه کنید. 

 این یک راه آسان برای ذخیره سازی مجدد مایعات و املاح است که بدن شما در زمانی که بیشتر به آنها نیاز دارد عرق می کند.

مصرف سدیم به اضافه آب عملکرد و عملکرد قلبی عروقی را در طول کم آبی هنگام دویدن در هوای گرم را بهبود می بخشد.

 طعم دار کردن آب

آیا قصد دارید مصرف آب خود را افزایش دهید ولی نمی دانید چطوری؟

برای استفاده از برخی مواد مغذی و کربوهیدرات های اضافی، می توانید همراه با یک بطری آب آن را میل کنید و مقداری قطعه های میوه، انواع توت ها و سبزی ها را داخل آن بریزید.

با این حال، وقتی نوبت به نوشیدن آبمیوه می رسد، مراقب باشید.

فروکتوز میوه ها گاهی کمی بیش از حد زیاد است، این کربوهیدراتی که بدن ما به خوبی سایر قندها آن را هضم نمی کند. آیا آب میوه ها سالم تر از نوشیدنی های شیرین شده با شکر هستند؟

شاید فروکتوز عملکرد ورزشی را مختل کند یا با جذب مایع تداخل کند. بنابراین اگر می‌خواهید آبمیوه  100% طبیعی بنوشید، مراقب مقدار مصرف خود باشید و مصرف آن را به حدود نصف فنجان محدود کنید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن فروکتوز به محلول گلوکز در واقع نحوه ترشح سدیم و آب بدن را بهبود می‌بخشد.

مصرف گلوکز به اضافه فروکتوز برای ریکاوری پس از ورزش مناسب است.  بنابراین، شاید افزودن یک پیمانه شکر به آب میوه‌ی خود به شما کمک کند که حتی بیشتر دویدن را ادامه دهید.

 چای سبز سرد با عسل

مستقیماً از صورت زنبور عسل و در برنامه ورزشی شما، عسل ممکن است به آتش سوزی کمک کند. عسل حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به قند معمولی است. 

عسل و نقش آن در تسکین وجوه متعدد تصلب شرایین همچنین منبعی از پتاسیم است که به بهبود عملکرد عضلات و کاهش درد کمک می کند.

طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۰، نوشیدن چای سبز در حین دو می تواند استقامت و حداکثر VO2 (توانایی بدن شما برای حمل و نقل و استفاده از اکسیژن در حین ورزش) را افزایش دهد.

همچنین حداکثر جذب اکسیژن را در انسان بالغ افزایش می دهد.

با این حال، در آن مطالعه از چای سبز واقعی استفاده نشد یعنی از کپسول‌هایی که از قسمتی از چای سبز به نام EGCG استفاده شد.

شما باید مقدار زیادی چای سبز بنوشید تا مقدار EGCG را در یکی از آن کپسول ها دریافت کنید، این در طولانی مدت چندان کاربردی نیست.

نوشیدن چای ها فقط برای افزایش انرژی مفید نیستند، بلکه می توانند هنگامی که چرت می زنید کمک کنند تا سطح هوشیاری خود دوباره بازیابید.

میان وعده های مناسب برای دوندگان

صبح زود، هنگام ناهار یا عصر همیشه دوندگان باید تعادلی بین زمان دویدن و صرف غذا رعایت کنند تا معده سبکی داشته باشند، از گرسنگی جلوگیری کنند و انرژی خود را افزایش دهند.

اما، وقتی به درستی این میان وعده ها استفاده شود، می تواند بخشی از برنامه غذایی عالی برای دوندگان باشد.

اسنک ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما زمانی که مصرف آنها قبل یا بعد از دویدن برنامه ریزی شود، مزایای عملکردی ورزشکار را افزایش می دهد.

انتخاب صحیح غذا در وعده های مناسب باعث افزایش سوخت گیری می شود. گاهی اوقات، می تواند کمتر شود یا بیشتر.

به همین دلیل است که مصرف تنقلات برای دوندگان مناسب است. خوردن مقدار کمتر اما به دفعات به تأمین سوخت کافی برای بدن و مغز کمک می کند و همچنین به هیدراتاسیون بهتر بدن کمک می شود.